Yang sering kita ketahui, serat berguna untuk melancarkan pencernaan karena ia dapat mengikat air sehingga feses lebih mudah untuk dikeluarkan. Untuk itu, banyak orang bilang “jangan lupa makan makanan yang berserat” jika kita mengalami kesulitan buang air besar. Namun, ternyata manfaat serta tidak sebatas itu. Pertanyaannya, kenapa penting makan serat?
Sebelum membahasnya, lebih baik kita mengetahui terlebih dahulu apa itu serat.
Apa itu serat?
Serat merupakan kandungan dari makanan sumber nabati yang tidak dapat dicerna maupun diserap tubuh, sehingga di usus, serat dapat mengikat air dan melancarkan pencernaan. Serat terbagi dalam dua bentuk, yaitu serat yang larut air dan serat yang tidak larut air.
- Serat yang larut air. Jenis serat ini larut dalam air sehingga membentuk massa seperti gel. Serat larut air terkandung dalam oat, kacang polong, kacang-kacangan, dan buah-buahan, seperti apel, jeruk, pisang, wortel, dan lainnya.
- Serat yang tidak larut air. Jenis serat ini mendukung pergerakan sistem pencernaan dan meningkatkan massa feses, sehingga serat tidak larut air bermanfaat untuk Anda yang sedang mengalami sembelit atau konstipasi. Serat tidak larut air dapat ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, seperti kacang hijau, serta sayuran, seperti bayam, kangkung, kembang kol, dan masih banyak lagi.
Kenapa penting makan serat?
Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, biasanya kalau kita mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan untuk lebih banyak makan sayur dan buah. Namun, ternyata manfaat serat tidak hanya itu.
1. Melancarkan pencernaan
Serat dapat meningkatkan berat dan ukuran dari feses karena ia menyerap air, membuatnya lebih lunak sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan melalui anus. Feses yang keras bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat, jika dibiarkan terus-menerus dapat menimbulkan sembelit. Sembelit yang tidak diobati dapat berkembang menjadi wasir atau hemoroid yang dapat membuat Anda merasa sakit saat buang air besar maupun saat duduk. Beberapa serat juga difermentasi di usus besar.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat dalam bentuk larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dalam darah. Serat larut air dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol tidak sempat diserap oleh tubuh melainkan dibuang keluar tubuh melalui feses. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dapat menurunkan tekanan darah dan peradangan.
3. Membantu mengontrol kadar gula darah
Serat, terutama dalam bentuk larut air, bermanfaat bagi Anda yang menderita diabetes karena serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga juga memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, dan menyebabkan kadar gula darah tidak cepat naik. Bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes mellitus tipe 2, makan banyak serat dapat mencegah Anda terkena penyakit ini.
4. Membantu mencapai berat badan normal
Makanan tinggi serat cenderung dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan yang rendah serat dan tinggi gula, hal ini membuat Anda makan lebih sedikit. Perasaan kenyang membuat otak tidak memberi sinyal untuk menimbulkan keinginan makan lagi. Selain itu, serat pada umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga kalori yang masuk ke tubuh Anda tidak terlalu besar. Makan makanan yang tinggi serat dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan atau mencegah Anda mengalami obesitas.
Berapa banyak serat yang saya perlukan dalam sehari?
Pada umumnya, kebutuhan serat per hari berkisar antara 25-30 gram. Berdasarkan Institute of Medicine, kebutuhan serat pada wanita sebesar 25 gram/hari, sedangkan kebutuhan serat untuk pria lebih tinggi lagi, yaitu sebesar 38 gram/hari. Namun, untuk orang Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013:
- Wanita usia 16-18 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 37 gram/hari
- Wanita usia 19-29 tahun membutuhkan serat sebesar 32 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
- Wanita usia 30-49 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram/hari
- Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun mengikuti usia
Untuk memenuhi kebutuhan serat ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-kacangan. Dengan mengkombinasikan serat larut air dan serat tidak larut air, Anda akan mendapatkan semua manfaat dari serat. Jadi, jangan lupa untuk selalu menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
