home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Mengenal Definisi, Jenis, dan Manfaat Serat

Definisi serat|Jenis serat|Rekomendasi serat harian|Manfaat serat|Pola makan tinggi serat
Mengenal Definisi, Jenis, dan Manfaat Serat

Definisi serat

Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.

Serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan. Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.

Asupan serat memiliki manfaat dalam kesehatan pencernaan, berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi. Selain itu, pola makan tinggi serat juga berhubungan dengan umur yang panjang dan penurunan risiko kanker.

Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Berbagai makanan inilah yang perlu Anda konsumsi setiap hari agar kebutuhan serat Anda terpenuhi.

Jenis serat

Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.

1. Serat larut air

Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan. Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.

Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.

2. Serat tidak larut air

Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan. Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).

Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam gandum, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.

Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda. Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.

Rekomendasi serat harian

Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram. Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013.

  • Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
  • Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 38 gram per hari.
  • Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 38 gram per hari.
  • Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun mengikuti usia.

Manfaat serat

Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah alasan mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari zat gizi yang satu ini.

1. Melancarkan pencernaan

Feses yang keras mungkin menandakan bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat. Jika dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan sembelit. Sembelit yang tidak ditangani bisa menyebabkan sakit saat BAB dan berujung menjadi wasir.

Serat dapat menambah berat dan ukuran feses karena sifatnya yang menyerap air. Zat gizi ini juga membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan melalui anus. Jadi, risiko Anda untuk mengalami sembelit juga berkurang.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL (low-density lipoprotein). Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya.

Tubuh Anda justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah Anda menjadi lebih terkendali.

3. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama yang berjenis larut air, memiliki manfaat tersendiri bagi Anda yang menderita diabetes atau sedang mengontrol kadar gula darah. Pasalnya, serat dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula oleh tubuh.

Dengan menurunnya penyerapan gula dari makanan, kadar gula darah tidak akan naik dengan cepat. Bahkan bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes tipe 2, makan banyak serat dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena penyakit ini.

4. Membantu Anda mencapai berat badan ideal

Makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan yang rendah serat dan tinggi gula. Rasa kenyang inilah yang membuat Anda makan lebih sedikit.

Saat Anda merasa kenyang, otak berhenti mengirimkan sinyal yang tadinya membuat Anda ingin makan. Selain itu, makanan tinggi serat umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga asupan kalori Anda juga berkurang.

Pola makan tinggi serat

Anda perlu memenuhi kebutuhan serat setiap hari untuk bisa mendapatkan manfaat zat gizi ini. Mengingat kebutuhan serat harian orang dewasa cukup tinggi, mungkin tidak sedikit orang yang kesulitan dalam memenuhinya.

Namun, Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian.

1. Makan makanan mengandung karbohidrat

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat. Jadi, tidak mengejutkan bila beberapa makanan yang mengandung karbohidrat secara alamiah juga mengandung serat. Terlebih lagi bila Anda mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh.

2. Dahulukan mengambil sayuran saat makan

Jika Anda jarang makan sayuran, cobalah mengambil sayuran sebelum lauk-pauk atau nasi saat hendak makan. Taktik ini tidak hanya akan meningkatkan asupan serat Anda, tapi juga mengurangi asupan kalori.

3. Jadikan buah sebagai camilan

Semua jenis buah mengandung serat, tapi ada beberapa yang kandungan seratnya lebih tinggi. Carilah buah tinggi serat seperti apel, pir, atau berry. Jadikan buah-buahan ini sebagai camilan sehat di antara waktu makan berat.

4. Makan buah dan sayuran utuh

Meski praktis, mengolah buah dan sayuran dengan juicer atau blender bisa mengurangi kandungan dan manfaat serat. Maka dari itu, sebisa mungkin pilihlah buah dan sayuran utuh yang kandungan seratnya lebih tinggi.

5. Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan

Seperti buah-buahan, kacang dan biji-bijian merupakan camilan tepat bagi Anda yang sedang meningkatkan asupan serat. Ini karena keduanya mengandung banyak serat, bahkan dalam porsi sekecil satu sendok makan sekalipun.

6. Makan beberapa buah dan sayuran dengan kulitnya

Buah apel, mentimun, kentang, dan ubi mengandung banyak serat. Namun, sebagian besar serat dalam makanan ini terkandung dalam kulitnya. Serat dalam kulit buah atau sayuran juga sangat baik untuk pencernaan karena sifatnya yang tidak larut air.

Serat merupakan sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan serat yang banyak ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, gandum, kacang-kacangan, dan sebagainya.

Anda bahkan bisa memperoleh manfaat serat secara optimal dengan menggabungkan serat larut air dan serat tidak larut air. Maka dari itu, jangan lupa untuk menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fiber (for Teens) – Nemours KidsHealth. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://kidshealth.org/en/teens/fiber.html

How to add more fiber to your diet – Mayo Clinic. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1

16 Easy Ways to Eat More Fiber – Healthline. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#TOC_TITLE_HDR_15

Fiber – Harvard T.H. Chan. (2012). Retrieved 14 June 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Roe, L., Meengs, J., & Rolls, B. (2012). Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 58(1), 242-248. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 15/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x