home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Tips Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Rendah Karbohidrat

Tips Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat adalah jenis nutrisi yang bisa Anda dapatkan dari berbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Oleh karena itu, kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi, terutama pada orang Indonesia yang sebagian besar mengonsumsi nasi sebagai makanan pokok. Untuk mengatasinya, orang-orang kerap melakukan diet rendah karbohidrat.

Apa itu diet rendah karbohidrat?

Pola makan rendah karbohidrat adalah cara makan yang membatasi asupan karbohidrat, atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Hal ini bermanfaat untuk mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas.

Pola ini tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.

Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari. Saat menjalani diet, Anda akan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak setengahnya atau sekitar 150-200 gram.

Pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas dan dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan maupun bulanan.

Apa yang sebaiknya dimakan jika ingin menjalani diet rendah karbohidrat?

Tubuh sebenarnya sangat membutuhkan asupan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Selama proses pencernaannya, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa (gula sederhana) dan dilepaskan ke dalam darah.

Nantinya, tubuh akan melepas insulin untuk membantu glukosa darah memasuki sel-sel tubuh dan akan menggunakannya sebagai energi.

Ketika Anda menjalani pola makan yang rendah akan karbohidrat, maka sumber energi akan berkurang.

Untuk menggantikannya, Anda harus mengonsumsi protein yang berasal dari daging, ikan, dan telur serta lemak sehat seperti olahan susu, minyak zaitun, dan buah alpukat.

Diet rendah karbohidrat pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak.

Dalam menjalankan diet ini, hindari berbagai minuman manis, lemak trans, pemanis buatan, sirup jagung tinggi fruktosa, makanan “low fat” serta makanan olahan tepung.

Pilihlah berbagai makanan mentah atau yang dimasak terlebih dahulu dibandingkan dengan makanan kemasan.

Anda masih boleh mengonsumsi nasi dalam porsi yang terbatas. Namun untuk pilihan yang lebih sehat, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, atau oatmeal.

Alasannya, tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat, sehingga pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda lebih kecil. Karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang lebih tinggi.

Berbagai metode diet dengan asupan karbohidrat rendah

Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain. Berikut di antaranya.

Diet paleo

diet paleo

Jenis pola makan yang paling dekat dengan dasar diet rendah karbohidrat, karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan.

Pola makan paleo juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum. Sehingga, jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.

Diet Mediterania

Diet mediterania awalnya muncul berdasarkan pola makan orang-orang di Mediterania pada abad ke-20.

Hampir serupa dengan pola makan rendah karbohidrat, hanya saja pola makan menerapkan pemilihan jenis makanan.

Pola makan mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur. Selain itu, pola makan ini juga menghindari asupan daging, olahan susu, asupan gula, dan karbohidrat olahan sepenuhnya

Diet ketogenik

ketogenik
Sumber: Food Navigator

Jenis ini bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi.

Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.

Diet Atkins

Pola makan satu ini mengurangi asupan karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari. Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak.

Diet Atkins memiliki beberapa fase dalam menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat.

Anda yang vegetarian juga bisa menjalani pola makan ini dengan konsumsi gluten, kacang kedelai, kacang, dan minyak dari tumbuhan.

Diet zero carb

Pola makan ini dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali dan hanya mengonsumsi makanan bersumber hewani.

Tidak diketahui secara pasti efek dari pola makan ini, tetapi konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.

Yang harus diperhatikan saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat

diet rendah karbohidrat

Tujuan utama dari diet rendah karbohidrat adalah mengatur berat badan. Namun terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efek diet rendah karbohidrat.

Oleh karena itu, akan sangat penting memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stress dan gangguan tidur.

Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur metabolisme dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.

Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Misalnya saat Anda mengemil setiap merasa lapar. Makan terlalu sering dapat menghambat tubuh dalam beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat.

Jangan menurunkan asupan karbo terlalu banyak, apalagi bila Anda langsung melakukannya pada hari pertama.

Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi terlebih dahulu dapat menyebabkan yo-yo effect sehingga terjadi kenaikan berat badan yang lebih tinggi.

Selain itu, hal ini juga akan menurunkan metabolisme dan dapat menghilangkan massa otot.

Ditambah lagi, Anda mungkin akan mengalami gejala-gejala seperti mual, pusing, atau merasakan kelelahan pada awal menjalaninya.

Bila Anda ingin menjalani pola makan ini, sebaiknya konsultasikan dahulu kepada dokter atau ahli gizi untuk memastikan keamanannya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

A Low-Carb Diet for Beginners. (2021). Diet Doctor. Retrieved 26 March 2021, from  https://www.dietdoctor.com/low-carb

Low-carb Diet: Can it Help You Lose Weight? (2020). Mayo Clinic. Retrieved 26 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Weight Loss and Carbohydrates. (n.d.). Better Health. Retrieved 26 March 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates

Foto Penulis
Ditulis oleh Kemal Al Fajar pada 05/01/2017
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x