Antara Roti Tawar Putih dan Roti Gandum, Mana yang Paling Sehat?

Roti tawar sering kali dikonsumsi saat sarapan sebagai pengganti nasi. Ada berbagai jenis roti tawar yang bisa Anda jadikan pilihan, dari roti tawar putih, roti tawar yang diberi perasa seperti cokelat atau pandan, hingga roti gandum. Masing-masing orang, pasti memiliki seleranya tersendiri. Namun dari banyaknya pilihan roti tawar yang tersedia, mana yang sebenarnya paling sehat?

Membandingkan nilai gizi antara roti tawar dan roti gandum

1. Beda kandungan kalorinya

Satu tangkup roti (dua helai roti) memiliki kalori sebanyak 175 kalori. Nilai ini hanya berlaku ketika Anda hanya makan rotinya saja, tanpa tambahan margarin/mentega dan topping lainnya. Apabila roti tawar sudah ditambahkan dengan isian seperti selai atau meises, tentu kalorinya akan bertambah sesuai dengan banyaknya isian tersebut.

Beda lagi jumlah kalori antara roti putih dengan roti tawar yang sudah memiliki rasa seperti pandan atau cokelat. Roti “tawar” ini tentu memiliki jumlah kalori yang lebih banyak karena mengandung perasa dan gula tambahan daripada roti tawar putih biasa.

Lantas, bagaimana dengan roti yang terbuat dari gandum? Satu tangkup roti gandum punya kalori sebanyak 138 kalori. Bisa disimpulkan bahwa kalori roti tawar gandum lebih kecil dariada jenis roti lainnya, sehingga lebih cocok bagi Anda yang sedang mengurangi asupan kalori.

2. Beda nilai indeks glikemiknya

Roti adalah sumber karbohidrat pengganti nasi yang juga memiliki kandungan indeks glikemik. Nilai indeks glikemik adalah perhitungan seberapa cepat makanan untuk diubah menjadi gula darah. Indeks glikemik tinggi membuat kadar gula darah cepat naik, sehingga cukup berbahaya bagi penderita diabetes.

Lalu, roti mana yang mempunyai kandungan nilai indeks glikemik paling rendah? Di antara semua jenis roti tersebut, roti yang memiliki tambahan rasa di dalamnya, seperti roti pandan atau cokelat, memiliki nilai indeks glikemik yang paling tinggi akibat tambahan gulanya.

Sementara itu, nilai IG roti gandum lebih rendah daripada roti tawar biasa. Roti gandum mengandung nilai glikemik sekitar 49 per 100 gram. Roti putih biasanya mengandung nilai indeks glikemik hingga 80.

Namun kadang nilai IG tidak begitu memengaruhi kecepatan pencernaan seseorang dalam memecah karbohidrat roti. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism menyatakan bahwa respon kadar gula darah dari orang yang mengonsumsi roti putih maupun gandum hampir sama. Meski hal ini juga dipengaruhi oleh kondisi masing-masing orang.

3. Beda kandungan zat gizi lainnya

Masih dari penelitian di atas, diketahui bahwa kandungan zat gizi seperti mineral dan vitamin yang ada di dalam roti tawar putih lebih sedikit ketimbang roti gandum. Hal ini disebabkan karena jenis roti putih tersebut telah melalui proses pengolahan yang lebih lama dan berulang kali. Sementara, pada roti gandum, masih terkandung lebih banyak serat, vitamin B, protein serta jenis lemak sehat daripada roti putih biasa.

Lantas, apakah sehat jika saya mengonsumsi roti gandum terus-menerus?

Meskipun memang memiliki kandungan vitamin, mineral, serta serat yang lebih banyak, namun tetap saja Anda harus mengatur porsi ketika mengonsumsi jenis roti ini. Ingat, roti ini juga berasal dari makanan kemasan yang telah diolah dan pasti mengandung natrium – meskipun hanya sedikit.

Konsumsi natrium yang terlalu sering bisa membuat Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya variasikan sumber makanan pokok Anda. Jangan melulu nasi atau roti gandum, Anda bisa memilih jenis sumber karbohidrat lainnya. Semakin variatif menu makanan Anda, maka semakin banyak zat gizi yang tubuh Anda dapatkan.