Tanpa disadari, Anda mungkin sering mengonsumsi makanan fermentasi setiap hari, seperti tempe, atau tape. Jenis makanan ini menyehatkan sistem pencernaan karena kandungan probiotik alias bakteri baik di dalamnya.
Contoh makanan fermentasi yang baik untuk kesehatan
Proses fermentasi adalah teknik pengolahan makanan dengan bantuan mikroorganisme, seperti bakteri dan ragi.
Fermentasi meningkatkan masa simpan makanan, menambah kandungan gizi, terutama probiotik.
Semakin banyak bakteri baik dalam usus, sistem pencernaan Anda pun akan semakin lancar.
Nah, berikut ini makanan dan minuman hasil fermentasi yang bisa Anda konsumsi untuk melancarkan pencernaan.
1. Tempe
Tempe adalah makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai menggunakan ragi Rhizopus spp.
Makanan fermentasi ini juga sumber protein nabati yang murah, mudah didapatkan, dan tentunya padat gizi.
Pasalnya, tempe kaya asam amino esensial yang dibutuhkan untuk metabolisme dan kesehatan tubuh.
Tempe juga mengandung probiotik yang bisa menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.
Semakin seimbang bakteri di usus, pencernaan Anda jadi semakin lancar dan terhindar dari susah buang air besar alias sembelit (konstipasi).
2. Yoghurt
Yoghurt terbuat dari susu yang difermentasi dengan bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus.
Makanan fermentasi ini mengandung banyak zat gizi penting yang baik untuk tubuh, seperti kalsium, kalium, fosfor, vitamin B2, dan vitamin B12.
Tak hanya itu, orang dengan intoleransi laktosa diperbolehkan untuk makan yoghurt dalam jumlah yang wajar.
Hal tersebut dikarenakan kandungan probiotik dalam makanan fermentasi ini dapat membantu mencerna kandungan gula dalam susu, yakni laktosa.
Jadi, Anda pun terhindar dari gejala intoleransi, seperti kembung dan diare.
3. Acar
Tidak lengkap rasanya jika makan nasi goreng atau sate tanpa kehadiran acar.
Produk fermentasi ini terbuat dari campuran timun, wortel, dan bawang yang dipotong-potong, kemudian difermentasi dengan gula, garam, dan cuka.
Proses fermentasi membuat acar terasa sangat segar saat disantap bersama makanan lainnya.
Bakteri baik hasil fermentasi acar dapat membantu memecah gula dan serat yang sulit dicerna dalam makanan.
Sayuran yang digunakan pun kaya serat yang membantu bakteri baik agar tetap hidup.
4. Kefir
Susu kefir terbuat dari susu yang diolah dengan biji kefir, kemudian difermentasikan dengan ragi dan bakteri.
Proses fermentasi ini menghasilkan susu dengan tekstur yang lebih cair, tetapi dengan rasa yang lebih tajam daripada yoghurt.
Kefir mengandung tiga kali lebih banyak probiotik daripada yoghurt yang dapat membantu memecah laktosa.
Hal ini membuat kandungan gula dalam susu kefir lebih mudah dicerna tubuh, terutama pada orang-orang dengan intoleransi laktosa.
5. Sup miso Jepang
Sup miso merupakan makanan yang terbuat dari olahan gandum, beras atau kacang kedelai, dan barley.
Makanan tradisional asal Jepang ini kemudian difermentasi dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.
Makanan hasil fermentasi ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk dikonsumsi saat Anda mengalami masalah pencernaan.
Tak hanya mengandung kaya probiotik, sup miso juga sumber antioksidan dan vitamin B yang baik untuk kesehatan tubuh.
6. Teh kombucha
Kombucha sering disebut teh jamur karena terbuat dari teh hitam atau teh hijau yang difermentasi dengan beberapa ragi dan bakteri.
Teh kombucha mengandung zat gizi seperti asam asetat, folat, asam amino esensial, vitamin B, dan vitamin C.
Kandungan bakteri dalam teh kombucha membuat minuman fermentasi ini cenderung beraroma tajam.
Meski begitu, aroma tajam ini pertanda baik karena bakteri tersebut dapat meningkatkan kesehatan usus Anda.
7. Kimci
Bagi Anda pecinta makanan Korea, Anda tentu sudah tidak asing lagi dengan kimci. Makanan hasil fermentasikubis atau lobak menggunakan bakteri asam laktat.
Penelitian dalam Journal of Medicinal Food memperlihatkan rutin makan kimci dapat bantu mengurangi kolesterol dan kadar gula darah puasa, sehingga baik untuk resistensi insulin.
Bagi pasien diabetes dan pengidap kolesterol, tidak ada salahnya menambahkan kimci sebagai pelengkap menu makanan.
Akan tetapi, hati-hati dengan kandungan asam dan pedas kimci. Jika tidak kuat, sebaiknya batasi porsi kimci untuk menjaga kesehatan lambung Anda.
8. Peuyeum
Peuyeum adalah fermentasi singkong yang memiliki tekstur lebih padat dan kering daripada tape. Makanan fermentasi ini diolah menggunakan ragi bernama Saccharomyces cerevisiae.
Makanan khas Sunda ini sering diberikan untuk mengatasi gangguan suasana hati karena sindrom pramenstrual atau PMS
Tradisi tersebut ternyata bisa dilihat dari sisi medis. Kandungan probiotiknya ini membantu menyeimbangkan kadar bakteri baik di dalam usus.
Keseimbangan bakteri di usus memengaruhi kerja otak untuk mengatasi kecemasan, stres, atau depresi.
9. Natto
Natto adalah contoh makanan fermentasi kedelai yang berasal dari Jepang. Berbeda dengan tempe, natto memiliki tekstur yang basah dan berlendir.
Tekstur tersebut dihasilkan oleh Bacillus subtilis. Lendir tersebut tentu kaya akan bakteri baik sehingga natto cocok menjadi makanan sumber probiotik.
Natto juga kaya akan serat. Dalam 100 gram, kandungan seratnya mencapai 5,4 gram. Serat ini tentu baik untuk melancarkan BAB.
Makanan fermentasi ini juga kaya akan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang.
Tak berhenti di situ, hasil fermentasi natto juga menghasilkan enzim bernama nattokinase yang baik untuk menurunkan tekanan darah.
Apa saja sayuran yang bisa difermentasi?
Jenis sayuran yang bisa diolah dengan proses fermentasi antara lain timun, wortel, brokoli, sawi putih, dan paprika.
10. Sourdough
Contoh makanan fermentasi selanjutnya adalah sourdough, yaitu roti yang diproses dengan fermentasi asam laktat dan ragi liar. Ini merupakan salah satu makanan fermentasi tertua di dunia.
Para ahli bahkan menduga sourdough sudah ada sejak tahun 1500 sebelum Masehi.
Ragi liar berbeda dengan ragi biasa karena lebih tahan terhadap kondisi asam. Jenis ragi ini membantu penyerapan zat gizi roti karena lebih mudah dicerna daripada ragi biasa.
Bakteri asam laktat pada sourdough membantu menurunkan senyawa antinutrisi bernama asam fitat pada gandum. Hal ini membuat tubuh bisa menyerap mineral lebih baik.
11. Ikan Naniura
Ikan Naniura adalah ikan yang diolah dengan proses fermentasi. Makanan tradisional ini cukup populer dikonsumsi oleh masyarakat di daerah Sumatera Utara.
Kata naniura sendiri dalam bahasa Batak berarti ikan yang diolah dengan cara diasami tanpa dimasak terlebih dahulu.
Dalam proses pembuatannya, ikan akan terlebih dahulu dicuci dan direndam dengan air jeruk nipis selama sekitar 3 jam. Setelah itu, ikan ditiriskan dan difermentasi selama empat hari.
Makanan fermentasi baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Hingga saat ini, belum ada ketentuan pasti seberapa sering Anda harus mengonsumsi asupan fermentasi.
Meski begitu, Anda bisa coba makan sebanyak 1 – 2 sajian per hari untuk memperoleh manfaatnya.
Kesimpulan
- Makanan fermentasi diolah menggunakan ragi, bakteri, atau jamur. Proses ini membuat olahan makanan kaya akan probiotik atau bakteri baik yang bermanfaat untuk pencernaan.
- Adapun jenis makanan hasil fermentasi yang banyak dikonsumsi antara lain tempe, acar, yoghurt, kefir, teh kombucha, sup miso jepang, peuyeum, sourdough, kimchi, natto, dan ikan naniura.
[embed-health-tool-bmi]
