Makan Acar Sayuran, Begini Manfaat dan Risikonya

Makan Acar Sayuran, Begini Manfaat dan Risikonya

Anda pasti sudah mengenal olahan dari timun yang biasa disajikan bersama nasi goreng atau sate, yaitu acar. Adakah manfaatnya untuk kesehatan?

Kandungan gizi acar

Acar adalah olahan sayur fermentasi yang direndam ke dalam air berisi campuran garam dan cuka.

Sayur yang digunakan untuk acar biasanya adalah timun. Anda juga bisa menambahkan wortel, cabai, dan bawang merah.

Sayuran ini biasanya direndam larutan garam dan cuka selama beberapa hari atau sampai satu minggu.

Ini bertujuan untuk munculkan bakteri baik bernama bakteri asam laktat. Proses fermentasi asam laktat inilah yang membuat acar terasa asam dan segar.

Namun, kebanyakan acar di Indonesia tidak mengalami proses fermentasi. Jadi, air garam dan cuka hanya digunakan untuk menambah cita rasa sayur.

Berikut ragam zat gizi yang terkandung dalam acar timun fermentasi seberat 100 gram.

  • Air: 91,4 gram.
  • Serat: 1,2 gram.
  • Gula: 1,06 gram.
  • Natrium: 1,2 gram.
  • Fosfor: 14 mg.
  • Magnesium: 4 mg.
  • Vitamin C: 1 mg.
  • Kolin: 3,6 mg.
  • Beta-karoten: 81 mcg.
  • Vitamin K: 47 mcg.
  • Folat: 4 mg.

Kalori acar adalah 11 kkal. Acar yang difermentasi juga kaya akan probiotik yang berasal dari bakteri asam laktat.

Jika menggunakan cabai dan wortel, Anda mendapatkan tambahan vitamin C dan beta-karoten.

Manfaat acar bagi kesehatan

acar untuk saluran pencernaan

Berikut manfaat makanan fermentasi ini untuk kesehatan.

1. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Manfaat acar timun ini berasal dari beberapa zat gizi, yaitu probiotik, serat, dan air.

Serat dan air membantu memadatkan dan melunakkan feses sehingga BAB lancar. Sementara itu, probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Kondisi bakteri yang seimbang bisa menjaga fungsi pencernaan, bahkan menjaga kekebalan tubuh.

2. Melawan radikal bebas

Acar sayuran mengandung berbagai zat gizi yang bersifat antioksidan, seperti vitamin C dan beta-karoten.

Antioksidan membantu tubuh melawan serangan radikal bebas penyebab berbagai penyakit kronis.

Kedua kandungan ini biasanya hilang ketika dimasak menggunakan panas.

Namun, Anda tidak perlu khawatir karena proses fermentasi tidak melibatkan suhu tinggi sehingga kedua kandungan gizi sayuran terjaga.

3. Mengendalikan berat badan

Makanan fermentasi ini juga membantu menjaga berat badan Anda. Hal ini disebabkan kalorinya yang rendah.

Selama tidak dikonsumsi dengan makanan tinggi kalori, seperti martabak telur atau sate daging dalam porsi besar, acar tidak berisiko menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, sayuran fermentasi ini kaya akan serat dan air yang membuat kenyang lebih lama.

Konsumsi makanan pendamping ini membantu mengelola nafsu makan sehingga Anda tidak makan berlebih.

4. Menyeimbangkan kebutuhan elektrolit

Acar sayuran mengandung berbagai elektrolit yang diperlukan tubuh, seperti natrium, kalium, dan magnesium.

Elektrolit berguna untuk menjaga fungsi otot, saraf, jantung, dan otak.

Anda membutuhkan pasokan elektrolit bila mengalami dehidrasi atau setelah berolahraga dengan intensitas tinggi.

5. Menurunkan kolesterol

Manfaat acar pun bisa membantu menurunkan kolesterol jahat. Manfaat ini berasal dari kandungan serat.

Mengutip studi terbitan Nutrients (2019), serat memberikan lapisan di usus sehingga mencegah penyerapan kolesterol di usus.

Nantinya, serat akan mengeluarkan kolesterol melalui feses.

6. Meningkatkan sensitivitas insulin

Manfaat yang satu ini berasal dari kandungan cuka yang digunakan.

Cuka membantu meningkatkan kemampuan sel tubuh merespons hormon pengendali gula darah, yaitu insulin.

Hal ini membuat otot tubuh pun bisa menerima glukosa dari dalam darah dengan baik. Manfaat ini bermanfaat bagi orang yang mengalami resistensi insulin.

Risiko mengonsumsi acar berlebih

Makanan fermentasi memang memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan.

Meski begitu, Anda harus mengonsumsi acar secukupnya karena asupan garam berlebih bisa menimbulkan risiko berikut ini.

1. Hipertensi

Asupan tinggi garam bisa meningkatkan tekanan darah.

Kadar garam yang tinggi bisa membuat tubuh menampung air terlalu banyak.

Penumpukan air ini menekan dinding pembuluh darah sehingga tekanan darah pun bisa meningkat.

2. Tulang keropos

Tingginya garam pada makanan ini berkaitan dengan patah tulang akibat osteoporosis.

Bila tidak diimbangi asupan tinggi kalsium dan magnesium, garam akan menghilangkan kedua mineral tersebut.

Baik kalsium maupun magnesium berperan penting dalam memadatkan tulang. Kekurangan mineral ini membuat tulang rentan rapuh.

3. Meningkatkan risiko kanker lambung

Acar memang memiliki probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Meski begitu, Anda juga perlu hati-hati.

Kandungan garamnya bisa merusak lapisan pelindung dinding lambung jika dikonsumsi berlebihan.

Kerusakan dinding lambung bisa meningkatkan risiko infeksi Helicobacter pylori, penyebab diare, mual, dan muntah.

Infeksi bakteri pun akan memperparah kerusakan dinding lambung, sehingga berisiko menimbulkan kanker.

Acar adalah sayuran yang difermentasi dengan cara direndam di dalam air garam dan cuka. Sebagian besar manfaatnya berasal dari kandungan serat dan bakteri baik.

Meski begitu, asupan ini tinggi garam sehingga meningkatkan hipertensi hingga kanker lambung. Untuk itu, konsumsilah secukupnya.

Rangkuman

  • Kandungan penting acar yaitu serat, probiotik, dan air.
  • Umumnya makanan pendamping ini menggunakan timun, tetapi sering juga ditambahkan wortel, cabai, dan bawang merah.
  • Konsumsinya memberikan manfaat untuk pencernaan hingga meningkatkan sensitivitas insulin.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 23, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169379/nutrients

Crispy and Delicious Homemade Pickles. (Tanpa tahun). Retrieved 22 November 2022, from https://winnebago.extension.wisc.edu/files/2010/09/CanningPickles.pdf

Constipation – Symptoms and causes. (2022). Retrieved 22 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253

How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 22 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Wu, J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes, 3(1), 4-14. https://doi.org/10.4161/gmic.19320

Fluid and Electrolyte Balance: MedlinePlus. (2016). Retrieved 22 November 2022, from https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051155

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 23, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324653/nutrients

Mitrou, P., Petsiou, E., Papakonstantinou, E., Maratou, E., Lambadiari, V., Dimitriadis, P., Spanoudi, F., Raptis, S. A., & Dimitriadis, G. (2015). Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes. Journal of Diabetes Research, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/175204

Blood Pressure UK. (2022). Retrieved 22 November 2022, from https://www.bloodpressureuk.org/your-blood-pressure/how-to-lower-your-blood-pressure/healthy-eating/salt-and-your-blood-pressure/

DiNicolantonio, J. J., Mehta, V., & Zaman, S. B. (2018). Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Missouri Medicine, 115(3), 247-252. https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140170/

Fay, S., Fay, S., Gordon-Dseagu, V., Vlad, I., Allen, K., & Oldridge-Turner, K. et al. (2016). Salt: shaking up the link with stomach cancer – WCRF International. Retrieved 22 November 2022, from https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui a week ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan