Manfaat Ikan Baik untuk Kurangi Risiko Berbagai Penyakit

Ikan dikenal sebagai sumber protein yang baik bagi tubuh, selain daging dan ayam. Sayangnya, konsumsi ikan di Indonesia masih sedikit. Padahal, ada beragam manfaat ikan, baik untuk anak-anak, hingga orang dewasa.

Apa saja manfaat makan ikan?

Konsumsi ikan di Indonesia masih tergolong rendah, terutama untuk penduduk di Pulau Jawa. 

Menurut data dari Kementerian Kelautan dan Perikanan, penduduk di Pulau Jawa mengonsumsi ikan rata-rata sebanyak 40,123 kg per orang selama setahun.

Sementara itu, konsumsi ikan per orang pada Pulau Sumatera dan Kalimantan sebesar 54,648 kg per tahun.

Di Indonesia bagian timur, konsumsinya ikan per orang sebanyak 62,92 kg per tahun.

Banyak penduduk Indonesia yang lebih memilih makan daging sapi dan ayam sebagai sumber protein dibandingkan ikan. Padahal, zat gizi dalam ikan tak kalah tinggi.

Ditambah lagi, harga ikan mungkin lebih terjangkau dibandingkan daging dan ayam. Oleh karena itu, Anda perlu tahu berbagai manfaat makan ikan di bawah ini.

1. Membantu pertumbuhan otak anak

Selain protein yang tinggi, ikan juga mengandung asam lemak omega-3.

Omega-3 adalah zat gizi yang dibutuhkan sebagai makanan untuk pertumbuhan otak bayi dan menjaga kesehatan otak pada orang tua.

Studi terbitan Nutrients (2014) menemukan bahwa asam lemak omega pada ikan baik meningkatkan fungsi otak, terutama untuk kemampuan belajar, ingatan, dan perkembangan otak.

2. Menurunkan risiko penyakit Alzheimer

Masih berkaitan dengan otak, manfaat ikan ini baik untuk orang dewasa.

Sebuah penelitian terbitan American Journal of Preventive Medicine (2014) menemukan bahwa orang yang makan ikan dengan cara dipanggang memiliki volume otak lebih besar dengan sel otak lebih besar.

Para ahli percaya volume otak yang lebih besar bisa meningkatkan fungsi ingatan dan pembelajaran.

Orang yang memiliki volume otak lebih besar juga diyakini memiliki risiko penurunan fungsi kognitif otak dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah.

Ini ada kaitannya dengan substansi abu-abu di otak atau bagian otak yang mengandung neuron yang memproses informasi dan menyimpan ingatan. 

Penelitian menunjukkan konsumsi ikan setiap minggu berefek pada pertambahan jumlah substansi abu-abu tersebut.

3. Baik untuk kesehatan tulang dan gigi

Manfaat makan ikan tentu baik untuk tulang dan gigi. Pasalnya, ikan merupakan sumber mineral yang penting untuk kepadatan tulang, seperti kalsium dan fosfor. 

Selain itu, ikan juga kaya akan vitamin D yang membantu penyerapan kedua mineral tersebut.

Ketiga kandungan ini tentu dibutuhkan untuk kesehatan sistem gerak, seperti pertumbuhan tulang dan gigi anak, hingga mengurangi risiko osteoporosis pada orang dewasa dan lansia.

4. Turunkan risiko penyakit jantung

The American Heart Association dan Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya 2 kali per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung. 

Manfaat ikan yang satu ini berasal dari kandungan mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti kalsium, kalium, dan dan magnesium.

Kalium dan magnesium membantu melemaskan dinding jantung. Kalium juga menjaga detak jantung agar tetap normal. 

Selain itu, kalsium membantu mengatur kontraksi dan pelemasan pembuluh darah jika diperlukan.

Asam omega-3 pada ikan bisa mengurangi kolesterol dan lemak pada darah atau trigliserida.

Hal ini membantu mengurangi penyumbatan pembuluh darah yang bisa meningkatkan berbagai risiko penyakit jantung, seperti serangan jantung dan stroke.

5. Mengurangi risiko depresi

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa manfaat ikan dapat membantu mengurangi risiko kondisi depresi. Hal ini mungkin karena kandungan omega-3 dalam ikan.

Penelitian terbitan Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2014) menjelaskan bahwa orang dengan depresi dan stres kronis biasanya memiliki peradangan pada sistem sarafnya. 

Nah, kandungan omega-3 pada ikan ini bekerja mengurangi peradangan pada tubuh. 

Selain itu, omega-3 membantu mempertahankan dan meningkatkan kualitas struktur otak sehingga fungsinya tetap terjaga. Hal inilah yang turut membantu mengurangi gejala depresi.

Omega-3 dalam ikan juga dapat membantu mengatasi gangguan mental lainnya, seperti gangguan bipolar.

6. Menurunkan risiko asma pada anak

Siapa sangka bila manfaat ikan bisa mengurangi risiko gangguan pernapasan yang satu ini?

Penelitian PLos ONE (2013) menemukan bahwa mengonsumsi ikan menurunkan risiko asma pada anak hingga 24 persen. Lagi-lagi, manfaat ini didapat karena kandungan asam lemak omega-3. 

Dalam hal ini, omega-3 menekan respons sel terhadap pemicu asma. 

Selain itu, anak dengan asma memiliki peradangan kronis yang mengganggu sistem imunnya.

Nah, omega-3 pada ikan membantu mengurangi peradangan tersebut.

7. Menjaga kesehatan mata

Manfaat ikan berpotensi melindungi mata dari penurunan fungsi karena penuaan.

Penelitian menunjukkan rutin konsumsi ikan berhubungan dengan penurunan degenerasi makula pada wanita hingga 42 persen.

Kandungan omega-3 dalam ikan mampu mengurangi senyawa peradangan yang memicu degenerasi makula. 

Selain itu, omega-3 pada ikan meningkatkan produksi molekul resolvin dan neuroprotectin yang juga bisa meredam dan mengatasi respons peradangan.

Karena baik untuk kesehatan jantung, omega-3 membantu melancarkan aliran darah menuju mata.

8. Menurunkan risiko penyakit autoimun

Penyakit autoimun adalah penyakit yang muncul akibat sistem imun yang menyerang bagian tubuh yang sehat.

Penelitian terbitan BMJ (2022) mengatakan bahwa manfaat ikan mampu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit imun, seperti:

• diabetes tipe 1
• rematik,
• penyakit tiroid akibat autoimun, dan
• psoriasis.

Vitamin D dan omega-3 membantu meningkatkan kualitas kekebalan tubuh. Jadi, sistem imun tidak menyerang tubuh yang sehat. 

Selain itu, omega-3 mengatur peradangan di dalam tubuh yang berperan penting pada munculnya penyakit autoimun.

9. Meningkatkan kualitas tidur

Tidak hanya menurunkan risiko berbagai penyakit, makan ikan ternyata baik untuk menjaga tidur Anda.

Orang yang mengalami masalah tidur biasanya mengalami kekurangan vitamin D. Mengonsumsi ikan mampu mencukupi kebutuhan vitamin D Anda. 

Selain itu, beberapa ikan seperti cakalang dan salmon kaya akan vitamin B6. Vitamin ini meningkatkan kadar melatonin dan serotonin di dalam tubuh. 

Keduanya merupakan senyawa yang bisa memicu rasa kantuk pada malam hari.

Manfaat ikan baik untuk memenuhi kebutuhan gizi harian, meningkatkan kondisi kesehatan, hingga menurunkan risiko penyakit berbahaya.

Manfaat ini akan didapat secara maksimal bila Anda mengetahui cara memasak yang tepat.