9 Inspirasi Resep Sup Sehat dan Bergizi, Praktis Dibuat!

Sup nikmat dikonsumsi saat cuaca dingin ataupun saat sedang sakit. Selain lezat, sup mengenyangkan dan bernutrisi tinggi karena biasanya dicampur sayuran, daging, atau kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan. Sebenarnya Anda bisa memvariasikan hidangan ini sesuai selera. Yuk, intip resep sup sehat di bawah ini!

Berbagai resep sup sehat 

Makan sup merupakan salah satu cara tepat untuk meningkatkan kebutuhan nutrisi harian. Makanan ini kaya akan vitamin dan mineral serta rendah kalori dan lemak. 

Selain bergizi, sup mudah dibuat karena bahan-bahannya dapat diperoleh. Untuk memudahkan Anda membuatnya, berikut ini aneka resep sup sehat.

1. Sayur sop bening

Salah satu resep sup yang bisa Anda coba adalah membuat sayur sop bening.

Sup ini terbuat dari rebusan daging ayam dan berbagai jenis sayuran, seperti kentang, kol, kacang polong, dan wortel yang dikenal mengandung vitamin A untuk membantu menjaga kesehatan mata. Berikut ini resepnya.

Bahan-bahan

• Air 2,500 mililiter (ml).
• Daging ayam 700 gram (g), potong dadu.
• 6 butir bawang merah.
• 4 siung bawang putih.
• 2 sendok makan bawang bombai cincang.
• 1 sendok teh (sdt) merica bubuk.
• 2 sdt garam halus.
• 150 g wortel, potong bentuk dadu.
• 200 g kentang, potong bentuk dadu.
• 60 g kacang polong.
• 60 g kapri.
• 100 g kol, potong kecil-kecil.
• 1 batang seledri.
• 2 batang daun bawang, iris halus.
• 2 sendok makan minyak goreng.

Cara membuat

1. Didihkan air, rebus daging ayam hingga empuk.
2. Panaskan minyak, lalu tumis bawang bombai, bawang merah, dan bawang putih hingga harum. 
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam dan aduk hingga rata. 
4. Masukkan wortel, kentang, kacang polong, kol, seledri, dan daun bawang. 
5. Masak hingga semua sayuran matang.
6. Tuang sup ke dalam mangkuk, taburkan dengan bawang goreng.
7. Sayur sop bening sudah siap disajikan.

2. Sup kacang merah

Kacang merah mengandung berbagai zat gizi seperti protein, karbohidrat, kalsium, serat, dan zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan sel darah merah.

Tidak hanya itu, studi dalam Journal of Food Measurement and Characterization juga mengungkapkan bahwa kacang merah merupakan sumber antioksidan yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari penyakit. 

Ingin mendapatkan manfaat tersebut? Cobalah resep sup sehat berikut.

Bahan-bahan

• 200 g kacang merah, cuci dan rendam selama 2 jam.
• 1 liter air kaldu ayam.
• 700 gdaging ayam, potong dadu.
• 100 g bayam.
• 2 sendok makan daun bawang yang telah diiris.
• 1 buah tomat segar.
• 1 buah wortel, potong kecil-kecil.
• 2 sendok makan bawang bombai cincang.

Bumbu yang dihaluskan

• 1 sendok makan bawang putih iris.
• 1 sendok teh pala halus.
• 1 sendok teh lada.
•  1 sendok makan garam.

Cara membuat

1. Rebus daging ayam hingga setengah empuk.
2. Masukkan kacang merah yang telah direndam sebelumnya dan masak hingga kacang empuk.
3. Masukkan bumbu halus serta bawang bombai cincang ke dalam panci.
4. Masukkan bayam, tomat, dan wortel.
5. Tunggu hingga seluruh bahan sayuran matang
6. Angkat dan sajikan dengan taburan daun bawang. 

3. Sup ayam makaroni

Tidak hanya orang dewasa, sup termasuk makan yang disukai oleh anak-anak karena rasanya yang lezat.

Nah, salah satu resep sop anak yang bisa Anda coba adalah sup ayam makaroni.

Studi dalam jurnal Poultry Science mengungkapkan sup ayam dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh baik pada orang dewasa maupun anak anak dengan meningkatkan kadar limfosit atau sel darah putih. 

Ikuti cara membuat sup sehat berikut dengan ayam dan makaroni sebagai bahan utamanya.

Bahan-bahan

• 1 ekor daging ayam. 
• 1 liter air.
• 1 batang daun bawang.
• 2 buah wortel
• 1 batang seledri
• 100 g makaroni, rebus hingga matang.
• 100 g buncis.
• 12 butir telur puyuh.
• 1 buah bawang bombai, iris tipis.
• 5 sendok makan kacang polong.
• 3 buah sosis sapi, potong sesuai selera.
• ½ sendok teh merica bubuk.
• ½ sendok teh pala bakar.
• ½ sendok teh garam.
• 1 sendok makan margarin.

Cara membuat

1. Rebus ayam di dalam 1 liter air hingga lunak, lalu angkat dan potong kecil-kecil.
2. Panaskan margarin, kemudian tumis bawang bombai hingga harum
3. Masukkan air kaldu ayam, lalu tunggu hingga mendidih.
4. Masukkan garam, merica, dan pala. Lalu, diamkan hingga air mendidih kembali.
5. Tambahkan daging ayam, wortel, buncis, sosis sapi, makaroni, telur puyuh, dan kacang polong.
6. Masak semua bahan hingga matang dan empuk.
7. Tuang sop ayam ke dalam mangkuk dan berikan irisan seledri.

4. Sup ikan kakap

Resep sup sehat selanjutnya yang bisa Anda coba selanjutnya adalah sup ikan kakap. Makanan laut seperti ikan atau kerang memang dikenal memiliki manfaat untuk kesehatan.

Seafood banyak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu menyehatkan jantung dan menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. 

Bahan-bahan

• 1 ekor ikan kakap dengan berat 500 g.
• 1 sendok makan air jeruk nipis.
• 1 sendok teh garam.
• 3 siung bawang putih cincang yang telah ditumis.
• 1 liter air.
• 3 cm jahe, pipihkan.
• ½ sendok teh merica bubuk.
• 2 sendok makan kecap asin.
• 200 g udang ukuran sedang, belah bagian punggungnya.
• 2 buah wortel, iris serong.
• 100 g jamur shitake segar.
• 1 buah egg tofu, potong-potong.
• 6 lembar sawi putih, iris kecil-kecil.
• 1 batang duan bawang, iris kecil-kecil.

Cara membuat

1. Bersihkan ikan kakap, lalu potong dan cuci hingga bersih.
2. Lumuri ikan kakap dengan air perasan jeruk nipis dan garam, diamkan 10 menit.
3. Cuci bersih kembali dan tiriskan.
4. Masukkan 1 liter air ke dalam panci dan masak hingga mendidih.
5. Masukkan bawang putih yang telah ditumis, jahe, haram, merica, dan kecap ikan.
6. Setelah air mendidih, masukkan ikan, udang, jamur, dan wortel.
7. Tunggu hingga semua bahan matang, lalu masukkan sawi putih, egg tofu, dan daun bawang. 
8. Masak sebentar, lalu tuang ke dalam mangkuk.
9. Sajikan hangat.

5. Sup tomat

Tomat merupakan buah yang memiliki kandungan vitamin C yang dapat membantu menjaga sistem imun tubuh. 

Selain itu, tomat termasuk buah yang memiliki banyak kandungan air dan serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah konstipasi.

Nah, ikuti resep sup tomat sehat dan bergizi berikut ini. 

Bahan-bahan

• 500 g tomat, blender hingga lembut.
• 100 g pasta conchiglie (pasta berbentuk kerang).
• 100 ml saus tomat.
• 200 g pasta tomat.
• 1.500 ml kaldu daging.
• 1 sendok teh merica halus.
• ½ sendok teh pala bubuk.
• 1 sendok teh garam.
• 1 sendok teh gula pasir.
• 2 sendok makan margarin.
• 60 gram bawang bombai, cincang.
• 2 sendok makan seledri.

Cara membuat

1. Masukkan air kaldu daging ke dalam panci dan masak hingga mendidih.
2. Tambahkan tomat yang telah diblender, pasta tomat, saus tomat, merica halus, pala, garam, dan gula pasir. Lalu, aduk hingga rata.
3. Siapkan penggorengan dan panaskan 2 sendok makan margarin.
4. Tumis bawang bombai dan bawang putih sampai harum.
5. Tuang tumisan bawang bombai dan bawang putih ke dalam panci. 
6. Masak hingga mendidih dan tekstur sup mengental.
7. Tuang sup ke dalam mangkuk.
8. Hidangkan panas dengan taburan seledri.

6. Sup jagung ayam

Resep sup sehat lainnya yang mudah dibuat adalah sup jagung ayam. Sup ini terdiri dari rebusan daging ayam, jagung manis, serta berbagai sayuran.

Jagung mengandung berbagai zat gizi seperti karbohidrat, serat, protein, kalium, dan vitamin C.  Jagung juga mengandung senyawa lutein dan zeaxanthin, yakni jenis antioksidan untuk menjaga kesehatan mata. 

Bahan-bahan

• 2 buah jagung manis.
• ½ paprika merah, potong dadu.
• 1 batang seledri, iris kasar.
• 2 sendok makan mentega.
• 50 g bawang bombai, cincang halus.
• 50 g daging ayam, cincang kasar.
• 500 ml kaldu ayam.
• 250 ml susu cair.
• 2 sendok makan kaldu jamur bubuk.
• ½ sendok teh pala bubuk.
• ½ sendok teh merica.
• 2 sendok teh garam.

Cara membuat

1. Kupas jagung manis, serut biji jagungnya.
2. Sisihkan sebagian biji jagung utuh dan haluskan sisanya dengan blender hingga lembut.
3. Panaskan mentega, masukkan bawang bombai dan aduk hingga harum.
4. Masukkan daging ayam.
5. Tambahkan jagung manis halus, kaldu ayam, susu, merica, kaldu jamur, pala, dan garam. Masak hingga mendidih.
6. Masukkan biji jagung manis dan paprika, lalu diamkan hingga jagung matang.
7. Sajikan selagi hangat dengan taburan seledri.

7. Sup sayur udang

Resep sop sehat yang wajib Anda coba lainnya adalah sup sayur udang. Udang merupakan jenis makanan laut yang kaya akan kandungan protein, kalsium, kalium, dan fosfor yang baik untuk kesehatan.

Selain itu, udang mengandung astaxanthin, yakni salah satu jenis antioksidan yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol di dalam darah.

Berikut ini cara membuat resep sup sehat udang.

Bahan-bahan

• 250 g udang ukuran besar, buang kulitnya, lalu belah bagian punggungnya.
• 150 gr wortel.
• 1 batang bawang daun, iris kecil-kecil.
• 2 batang seledri.
• 1 buah tomat ukuran sedang.
• 1,5 liter air.
• 3 sendok makan minyak.
• 5 siung bawang putih, cincang halus.
• 1.2 bawang bombai, cincang halus.
• ¼ sendok teh merica bubuk.
• 1 sendok makan garam.

Cara membuat

1. Panaskan bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan udang, dan masak hingga matang. 
3. Tuangkan air, lalu masak hingga mendidih
4. Masukkan wortel, merica, dan garam.
5. Masak hingga seluruh bahan matang.
6. Sajikan hangat. 

• Saat memasak udang, hindari mengolahnya bersama dengan bahan makanan yang mengandung purin tinggi seperti asparagus, brokoli, bayam, kembang kol, rebung, dan melinjo. 
• Udang termasuk bahan makanan yang mengandung purin tinggi. Makan makanan dengan purin tinggi secara berlebihan dapat memicu penyakit asam urat. 

8.  Sup iga

Sop iga merupakan salah satu jenis sup yang banyak digemari di Indonesia.

Sup yang terbuat dari iga, yakni daging di sekitar tulang rusuk sapi, juga dikenal kaya zat gizi seperti protein dan asam amino yang bagus untuk meningkatkan massa otot.

Jika Anda penasaran bagaimana cara membuatnya, ikuti resep berikut ini. 

Bahan-bahan

•  500 g iga sapi.
• 2 liter air.
• 1 buah bawang bombai, iris.
• 1 batang seledri.
• 2 batang daun bawang.
• 1 biji pala, pipihkan.
• 2 sendok teh garam.
• ½ sendok teh merica bubuk.
• 2 batang wortel, potong sesuai selera.

Cara membuat

1. Rebus iga sapi dengan air hingga daging setengah matang.
2. Panaskan margarin, lalu tumis bawang bombai hingga harum.
3. Masukkan bawang bombai yang telah ditumis ke dalam panci berisi kaldu iga sapi.
4. Tambahkan wortel, seledri, daun bawang, pala, garam, dan merica.
5. Masak seluruh bahan hingga matang.
6. Lalu, sajikan hangat di mangkuk.

9. Sup oyong

Salah satu resep sup sehat yang mudah dan terjangkau untuk Anda coba adalah sup oyong.

Oyong merupakan sayuran yang memiliki berbagai kandungan zat gizi seperti karbohidrat, kalsium, serat, serta kalium yang baik untuk kesehatan

Biasanya, sayur oyong diolah dengan sohun dan berbagai jenis sayuran lainnya. Ikuti resepnya dibawah ini. 

Bahan-bahan

• 200 gram atau kurang lebih 2 buah oyong. 
• 3 sendok makan minyak goreng.
• 4 siung bawang putih, memarkan lalu cincang halus.
• 50 gram bawang bombai, cincang.
• 2 cm jahe, kupas, lalu cincang.
• 1 liter air.
• 150 gram udang, buang kulitnya dan belah bagian punggungnya.
• ½ sendok teh bubuk merica.
• ½ sendok teh gula pasir.
• 30 gram sohun kering, rendah hingga lunak.
• 2 batang daun bawang.

Cara membuat

1. Kupas oyong, potong sesuai selera lalu sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih, bawang bombai, dan jahe hingga harum.
3. Masukkan air dan masak hingga mendidih.
4. Masukan oyong dan udang.
5. Tambahkan merica, garam, dan gula pasir.
6. Masukkan sohun dan irisan daun bawang.
7. Masak hingga mendidih.
8. Angkat, lalu sajikan selagi hangat.

Nah, itulah berbagai resep sup sehat yang bisa jadi inspirasi untuk pilihan menu sarapan, makan siang, maupun makan malam. 

[embed-health-tool-bmi]