8 Manfaat Asam Lemak Omega-3 untuk Fisik dan Mental

Tidak semua jenis lemak menimbulkan efek negatif bagi tubuh. Asam lemak omega-3 termasuk lemak yang baik bagi tubuh dan otak. Asupan zat gizi ini bahkan tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga psikis Anda. Apa saja manfaat omega-3?

Sekilas tentang asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah suatu kelompok asam lemak tak jenuh yang tergolong sebagai lemak menyehatkan. Asam lemak ini merupakan zat gizi esensial, yang berarti tidak diproduksi oleh tubuh sehingga Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Ada tiga macam asam lemak omega-3, yakni ALA, DHA, dan EPA. Berikut perbedaan, manfaat, dan sumber ketiganya.

1. ALA

Asam alfa-linolenat (ALA) merupakan asam lemak omega-3 yang paling banyak terdapat pada makanan, khususnya biji rami, biji chia, kenari, kedelai, dan minyak kanola. Tubuh memakainya sebagai energi atau mengubahnya menjadi EPA dan DHA.

2. DHA

Asam dokosaheksaenoat (DHA) memiliki manfaat yang paling penting. Asam lemak ini menyusun otak, retina mata, dan beberapa organ tubuh lainnya. Makanan sumber DHA antara lain ikan berlemak, minyak ikan, daging, telur, dan susu.

3. EPA

Seperti DHA, asam eikosapentaenoat (EPA) banyak ditemukan dalam bahan pangan hewani, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. EPA mempunyai sejumlah fungsi dalam tubuh, salah satunya berubah menjadi DHA untuk menyusun organ-organ tubuh.

Manfaat asam lemak omega-3 bagi kesehatan

Di bawah ini sejumlah khasiat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi makanan kaya omega-3.

1. Menjaga kesehatan jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya omega-3 dapat menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung. Asam lemak omega-3 menyehatkan jantung dan pembuluh darah Anda dengan cara sebagai berikut.

• Menurunkan trigliserida darah hingga sebanyak 15 – 30%.
• Meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik.
• Mencegah pembentukan plak kolesterol pada pembuluh darah.
• Menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
• Meredakan peradangan yang dapat merusak pembuluh darah.
• Mencegah pembentukan gumpalan darah.

2. Menyehatkan otak dan mata

Manfaat asam lemak omega-3 ternyata sudah tampak pada janin dan balita. Banyak produk susu ibu hamil dan susu formula untuk bayi diperkaya dengan DHA. Rupanya, ini karena DHA memiliki peran penting dalam perkembangan otak bayi.

Sebuah penelitian dalam jurnal Food & Function menunjukkan bahwa bayi yang diberikan susu formula mengandung DHA memiliki penglihatan lebih baik. Selain itu, asupan DHA selama kehamilan juga meningkatkan kepintaran anak di masa depan.

3. Mengurangi risiko kerusakan mata

DHA merupakan komponen penting yang menyusun retina mata. Kekurangan DHA bisa meningkatkan risiko munculnya beberapa penyakit mata seperti glaukoma, retinopati diabetik, katarak, dan degenerasi makula.

Sebaliknya, studi membuktikan bahwa asupan omega-3 yang cukup memiliki manfaat untuk menurunkan risiko degenerasi makula. Penyakit mata ini merupakan salah satu penyebab utama kerusakan mata dan kebutaan pada orang lanjut usia.

4. Membantu mental

Depresi menyebabkan kelelahan, rasa sedih yang berlarut-larut, dan hilangnya minat dalam menjalani hidup. Uniknya, sebuah studi pada 2014 menunjukkan bahwa orang yang rutin minum suplemen omega-3 ternyata lebih mampu melawan gejala depresi.

Manfaat yang sama juga tampaknya juga dialami oleh penderita gangguan kecemasan. Konsumsi suplemen omega-3, khususnya EPA, terbukti membantu meringankan gejala umum seperti rasa cemas dan gugup yang biasanya sulit dikendalikan.

5. Membantu mencegah pikun

Kemampuan berpikir dan mengolah memori akan menurun seiring bertambahnya usia. Kabar baiknya, salah satu manfaat asam lemak omega-3 bagi otak ialah memperlambat proses terjadinya pikun dan penyakit Alzheimer.

Manfaat ini akan lebih terasa bila Anda mengonsumsi suplemen omega-3 ketika gejala pikun atau penyakit Alzheimer masih tergolong ringan. Selain itu, Anda juga disarankan untuk berperan aktif dengan melakukan berbagai kegiatan yang melatih otak.

6. Menyehatkan tulang dan sendi

Beberapa studi terdahulu mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Lemak menyehatkan ini meningkatkan kadar kalsium dalam tulang sehingga tulang terlindung dari risiko osteoporosis.

Tak hanya itu, omega-3 juga dapat meringankan keluhan pada penderita artritis (radang sendi). Peradangan memicu rasa nyeri pada persendian yang bermasalah. Omega-3 bekerja dengan meredakan peradangan sehingga keluhan nyeri pun berkurang.

7. Mengurangi nyeri haid

Saat menstruasi, otot rahim berkontraksi untuk meluruhkan lapisannya yang menebal. Kontraksi otot rahim dipicu oleh hormon prostaglandin. Pada saat yang sama, hormon ini juga menyebabkan peradangan dan nyeri pada area rahim.

Satu lagi manfaat omega-3 yakni mengurangi nyeri haid akibat peradangan pada rahim. Bahkan, sebuah penelitian pada 2011 menemukan bahwa suplemen omega-3 dapat meredakan nyeri haid dengan lebih efektif dibandingkan obat pereda nyeri ibuprofen.

8. Membuat Anda tidur nyenyak

Para ahli mengungkapkan bahwa kadar asam lemak omega-3 yang rendah berkaitan dengan gangguan tidur pada anak dan sleep apnea pada orang dewasa. Kekurangan DHA juga bisa menurunkan jumlah melatonin, hormon yang membantu Anda untuk tidur.

Menariknya, konsumsi suplemen omega-3 (khususnya DHA) secara rutin ternyata bisa menambah durasi tidur dan mencegah Anda terbangun pada malam hari. Dengan cara ini, kualitas tidur tentu menjadi lebih baik dibandingkan sebelumnya.

Asam lemak omega-3 merupakan lemak menyehatkan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. Untuk mendapatkan berbagai khasiat tersebut, penuhi kebutuhannya melalui makanan yang mengandung omega-3.