Seperti Apa Cara Masak Telur yang Paling Sehat?

Telur adalah bahan makanan yang sehat, mudah ditemukan, dan relatif murah dibandingkan sumber protein lainnya seperti daging. Ada banyak cara untuk menikmati telur. Mulai dari yang dimakan mentah hingga direbus, digoreng, atau dikukus. Penting untuk memerhatikan bagaimana cara memasak telur yang terbaik. Ini supaya Anda bisa menjaga kualitas telur tersebut. Kalau masaknya kurang tepat, maka manfaat telur pun akan tidak optimal dalam menjaga kesehatan tubuh.

Telur yang paling baik adalah telur yang dimasak

Telur yang dimasak tentu lebih aman untuk dimakan dan juga membuat beberapa zat gizi di dalamnya lebih mudah dicerna oleh tubuh. Salah satu zat gizinya adalah protein. Penelitian menunjukan bahwa pemanasan akan membuat protein telur lebih mudah dicerna dalam tubuh.

Hal ini diperkuat oleh penelitian dari laman Healthline yang menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91 persen protein dalam telur yang sudah dimasak. Sedangkan tubuh manusia hanya menggunakan 51 persen protein dalam telur mentah.

Pemanasan mendorong perubahan struktur protein dalam telur. Dalam telur mentah, senyawa protein masih berbentuk struktur yang rumit. Ketika dilakukan pemanasan, maka panas akan memecah ikatan rumit tersebut dan terbentuk ikatan baru yang lebih mudah dipecah dalam tubuh.

Telur pada dasarnya kaya akan vitamin B7. Vtamin B7 atau biotin berfungsi penting dalam mengatur pemecahan gula dan lemak.

Dalam telur mentah, biotin masih terikat strukturnya dengan avidin. Avidin adalah salah satu senyawa dalam protein. Terikatnya biotin dengan avidin ini membuat biotin tidak dapat digunakan oleh tubuh. Namun, ketika telur dimasak, maka panas dalam pengolahannya ini akan menimbulkan perubahan struktur pada avidin. Kekuatan avidin mengikat biotin menjadi berkurang, dan biotin pun mudah diserap oleh tubuh.

Maka dari itu, cara paling baik makan telur adalah dengan memasaknya terlebih dahulu.

Berbagai cara memasak telur yang sering dilakukan

Ada berbagai cara memasak telur yang sangat popular hingga sekarang, seperti:

• Merebus. Ini adalah teknik memasak bahan makanan dalam cairan hingga mendidih 6-10 menit. Contohnya, memasukan telur mentah utuh ke dalam panci berisi air mendidih.
• Poached. Ini adalah teknik memasak bahan makanan dalam cairan yang jumlahnya tidak terlalu banyakatau hanya sebatas menutupi bahan makanan yang direbus dengan api kecil (71-82 derajat Celsius) 2,5-3 menit. Contohnya, memasukkan telur mentah ke dalam air, tanpa cangkangnya.
• Menggoreng. Telur goreng dipecahkan dan dipanaskan di atas wajan panas yang berisi lapisan tipis minyak. Contohnya seperti saat Anda membuat telur ceplok.
• Memanggang. Telur dipecahkan dan dipanggang di dalam oven panas.

Lalu, cara memasak telur yang paling sehat harus seperti apa?

1. Pilih metode masak yang paling rendah kalori

Jika Anda sedang mengurangi kalori makan, pilihlah cara memasak telur dengan cara direbus. Cara direbus ini ada dua macam, direbus bersama kulitnya lalu dikupas. Atau direbus tanpa kulit, Anda pecahkan kulit telur dan cukup merebus isi telurnya saja di dalam air mendidih.

Cara memasak ini tidak menambahkan sedikitpun kalori dari minyak. Maka itu, pasti cara ini ada cara paling tepat jika Anda sedang mengurangi kalori daripada digoreng.

2. Campur telur dengan sayuran

Cara memasak telur supaya sajian telur Anda semakin kaya zat gizi adalah dicampur dengan sayuran.

Misalnya jika Anda memang ingin masak telur dadar, tambahkan aneka sayuran kesukaan Anda yang dipotong-potong kecil dalam telur. Misalnya wortel yang sudah dicincang, potongan kecil tomat, potongan daun bawang, atau sayur bayam. Jika Anda tidak mau mencampurnya, Anda bisa menyajikan menu telur bersama dengan menu sayuran lain di sampingnya

Sayuran kaya akan vitamin dan mineral serta serat. Ini yang akan membuat sajian telur Anda di rumah akan semakin sehat.

3. Masak telur pada suhu tinggi yang stabil

Kondisi minyak terbaik saat memasak telur adalah saat minyak berada pada suhu tinggi, seperti saat menggoreng. Suhu yang tinggi ini tidak mudah teroksidasi sehingga dapat menangkal terbentuknya radikal bebas berbahaya pada makanan Anda. Pastikan minyak sudah panas terlebih dahulu sebelum memasukan telur ke dalam wajan.

Selain suhunya yang tinggi Anda juga bisa menggunakan minyak seperti minyak kelapa atau minyak zaitun extra virgin yang baik untuk memasak dalam suhu tinggi.

4. Jangan dimasak sampai terlalu matang

Semakin lama dan panas Anda memasak telur, maka kemungkinannya akan semakin banyak nutrisi yang bisa hilang dari telur. Khususnya vitamin. Sekiranya telur sudah matang, maka angkatlah dan segera sajikan.