Karbohidrat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 17 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Definisi

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah jenis zat gizi yang memiliki fungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Bahkan, sumber utama energi ini adalah makanan utama bagi otak. Oleh sebab itu, kekurangan senyawa ini justru bisa memicu masalah kesehatan, sehingga Anda tidak bisa menghindarinya. 

Pada saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa atau gula darah adalah sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini dapat segera digunakan atau disimpan di hati dan otot. 

Sebagian besar karbohidrat dapat dijumpai dalam biji-bijian. Namun, tidak sedikit pula produsen makanan yang menambahkan zat gizi ini ke dalam makanan olahan lainnya, berupa pati atau tambahan gula.

Jenis

Pada dasarnya, karbohidrat terdiri dari dua macam, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Kedua jenis ini dibedakan lewat cara mengolahnya, sehingga memengaruhi kadar gula darah dengan kecepatan yang berbeda. 

Berikut ini macam-macam karbohidrat yang perlu Anda kenali agar bisa mendapatkan pola makan gizi yang seimbang

manfaat karbohidrat

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah senyawa yang dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh untuk dijadikan energi. Jenis molekul gula yang satu ini dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, seperti: 

  • buah-buahan, 
  • susu dan produk olahan susu, 
  • makanan manis, seperti permen dan sirup, dan
  • minuman ringan. 

Bentuknya yang sederhana membuat karbohidrat yang satu ini mudah diolah. Itu sebabnya, konsumsi madu, gula, atau gula merah pada penyandang diabetes tidak disarankan. 

Hal ini dikarenakan makanan dengan gula olahan tersebut dapat memicu lonjakan gula darah dan akhirnya penyakit diabetes tidak dapat dikendalikan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan tiba-tiba.

Karbohidrat kompleks

Berbeda dengan yang sederhana, karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula yang terhubung menjadi rantai panjang dan rumit. Anda bisa menjumpai jenis molekul gula kompleks ini pada makanan seperti: 

  • kacang-kacangan, 
  • biji-bijian, dan
  • Sayuran.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks menawarkan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan. Bahkan, Anda perlu mengonsumsi jenis zat gizi yang satu ini. 

Karbohidrat yang satu ini juga terdiri dari berbagai macam. Berikut ini beberapa jenis senyawa gula yang kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh guna menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Pati

Salah satu jenis karbohidrat kompleks adalah pati. Pati merupakan zat gizi yang menawarkan vitamin dan mineral. Tubuh biasanya memerlukan waktu yang lebih lama untuk memecah pati. 

Itu sebabnya, kadar gula darah akan tetap stabil dan Anda mungkin akan merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung pati. 

Apa Itu Pati Resisten, dan Apa Pengaruhnya Bagi Tubuh?

Pati dapat mudah dijumpai pada makanan pokok, seperti: 

  • kacang dan polong-polongan, seperti buncis, lentil, dan kacang merah, 
  • buah-buahan, seperti apel, beri, dan melon, 
  • makanan gandum utuh, yakni nasi merah, oatmeal, dan roti gandum, 
  • sayuran, yaitu jagung, kacang polong, dan kentang. 

Meski tidak secepat gula, pati tetap dapat meningkatkan kadar gula darah. Maka dari itu, tetap konsumsi makanan pokok secukupnya untuk mengurangi risiko hiperglikemia (gula darah naik). 

Serat

Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang sehat. Pada saat Anda mengonsumsi serat, tubuh tidak dapat mencernanya. Sebagian besar serat akan melewati usus, merangsang, dan membantu pencernaan. 

Tidak hanya itu, fungsi serat juga mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, makanan serat biasanya tidak membuat berat badan naik dan kadar gula darah akan tetap normal.  

Sumber makanan berserat antara lain: 

  • buah-buahan, seperti raspberry, buah pir, dan apel, 
  • sayuran, yaitu brokoli, jagung, kubis, dan labu, 
  • kacang dan polong-polongan, seperti kacang hitam, buncis, dan lentil,
  • kacang dan biji-bijian, termasuk almond, kacang tanah, dan biji kenari, dan
  • produk gandum utuh, yaitu beras merah, sereal, dan pasta dari gandum utuh.

Rekomendasi harian

Berapa banyak kebutuhan karbohidrat harian?

karbohidrat untuk diet

Walaupun termasuk sebagai zat gizi yang menjadi sumber utama energi untuk tubuh, Anda tetap harus memperhatikan asupan karbohidrat harian. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi makanan berserat, gula, atau pati dapat menimbulkan masalah baru. 

Normalnya, angka kebutuhan karbohidrat harian untuk orang dewasa berusia di atas 19 tahun adalah 260 gram. Lalu, kebutuhan gizi ini pun dipecah kembali berdasarkan jenisnya, yaitu: 

  • serat: 32 gram
  • gula: 50 gram atau 4 sendok makan/hari

Gula vs. serat dan pati

Pada dasarnya, orang yang sehat dan normal membutuhkan semua macam karbohidrat, mulai dari gula hingga serat. Namun, hal yang perlu diperhatikan adalah porsi dari masing-masing jenis yang akan dikonsumsi. 

Idealnya, jumlah karbohidrat sederhana harus paling sedikit. Bahkan, gula sudah tidak lagi diperbolehkan pada penyandang diabetes karena dapat memicu kelonjakan glukosa dengan cepat. 

Meski begitu, penyandang diabetes dapat menggatinya dengan pemanis buatan khusus diabetes, seperti stevia

Pati juga harus dikonsumsi sesuai dengan jumlah yang dibutuhkan. Oleh karena itu, Anda tidak disarankan terlalu banyak makan nasi, pasta, roti atau jenis pati lainnya. 

Sementara itu, Anda perlu memperbanyak konsumsi serat karena baik gula darah dan bisa mengurangi risiko penyakit kronis. Namun, tetap sesuaikan kebutuhan zat gizi sesuai kondisi Anda. 

Pola makan

Bagaimana cara memenuhi kebutuhan karbohidrat?

sarapan sereal menu sarapan sehat

Manfaat karbohidrat yang begitu penting bagi tubuh tentu membuat Anda tidak ingin melewatkan nutrisi ini, bukan? Dilansir dari Harvard University, beberapa cara di bawah ini dapat membantu Anda mengatur pola makan yang sehat guna memenuhi kebutuhan karbohidrat harian. 

1. Sarapan dengan biji-bijian

Pada saat memulai hari, Anda bisa sarapan dengan oatmeal atau sereal yang ditambahi dengan biji-bijian. Usahakan untuk memilih jenis sereal yang mengandung 4 gram serat dan kurang dari 8 gram gula per porsinya. 

2. Makan roti gandum sebagai makan siang atau camilan

Bila Anda bosan dengan nasi sebagai makanan pokok saat makan siang, cobalah untuk menggantinya dengan roti gandum. Anda bisa memilih roti gandum utuh yang mencantumkan bahan berupa: 

  • gandum utuh, 
  • gandum hitam, atau 
  • biji-bijian utuh lainnya. 

3. Ganti kentang dengan kacang

Alih-alih makan kentang yang bisa menaikkan berat badan, Anda bisa menggantinya dengan kacang. Pasalnya, kacang adalah sumber karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dan mengandung protein yang sehat. 

Bagaimana dengan diet rendah karbohidrat? 

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan memilih untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Artinya, Anda mungkin hanya akan mendapatkan asupan karbohidrat sebanyak 25 hingga 150 gram per harinya. 

Faktanya, diet penurun berat badan ini sebenarnya aman, tetapi Anda tetap perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Hal ini dikarenakan diet rendah karbohidrat terkadang membuat Anda tidak mndapatkan serat yang cukup. 

Daftar Makanan Rendah Karbohidrat untuk Menjaga Berat Badan

Kekurangan serat dan karbohidrat lainnya pun bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti susah BAB hingga kekurangan gizi. 

Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang tepat. 

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Manfaat Daun Mimba (Intaran), Tanaman Obat yang Serba Guna

Pohon mimba ternyata memiliki sejuta mnfaat, bukan hanya daun mimba saja lho. Yuk simak apa saya manfaat daun mimba dan bagian lainnya!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Herbal A-Z 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Tahukah Anda kalau makanan yang mengandung bakteri asam laktat menyehatkan? Makanan apa saja itu? Mari simak jawabannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Fakta Gizi, Nutrisi 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Penyebab Kumis dan Jenggot Tidak Tumbuh pada Sebagian Pria

Tak semua pria itu sama. Ada yang brewokan dan kumisan, tapi ada juga yang tidak tumbuh jenggot dan kumis di wajahnya. Apa penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Pria, Penyakit pada Pria 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Benarkah Obat Kumur Bisa Mengobati Sariawan?

Banyak orang menggunakan obat kumur sebagai pengganti obat sariawan. Apa saja kandungan dalam obat kumur? Benarkah bisa mengobati sariawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Penyakit Gusi dan Mulut, Gigi dan Mulut 25 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit


Direkomendasikan untuk Anda

jenis tambal gigi

4 Jenis Tambalan Gigi dan Prosedur Pemasangannya di Dokter Gigi

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
Apa Fungsi Obat Methylprednisolone

Obat Penambah Tinggi Badan, Apakah Benar Bisa Membuat Tinggi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
luka gatal mau sembuh

Kenapa Biasanya Luka Terasa Gatal Kalau Mau Sembuh?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
luka di vagina

Cara Aman Mengobati Luka dan Lecet di Vagina

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit