Buah beri adalah salah satu buah yang cocok untuk cemilan Anda. Jenis buah-buahan ini umumnya rendah kalori sehingga tidak akan membuat Anda cepat gemuk.
Buah beri juga kaya vitamin, mineral, dan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Lantas, apa saja jenis buah beri yang paling sehat untuk dimakan?
Jenis buah beri yang baik untuk kesehatan
Inilah jenis buah-buahan beri yang kaya akan zat gizi untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.
1. Stroberi
Buah stroberi adalah salah satu jenis buah beri yang paling mudah Anda temukan di toko buah. Selain harganya yang cukup terjangkau, stroberi juga memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan.
Mengutip situs FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, setiap 100 gram stroberi memiliki kandungan sebagai berikut.
Buah stroberi baik untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung senyawa antosianin yang dapat membantu mengurangi risiko masalah jantung akibat paparan radikal bebas dan mengurangi kadar kolesterol jahat.
2. Bluberi
Bluberi paling sering masuk ke dalam daftar makanan super atau superfood yang kaya akan antioksidan. Buah beri yang satu ini memiliki kadar antosianin yang lebih besar dari buah stroberi.
Mengutip studi terbitan Advances in Nutrition, bluberi mengandung antosianin sebesar 487 mg per 100 gramnya.
Karena mengandung antioksidan yang melimpah, bluberi bermanfaat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.
Inilah zat gizi lainnya yang bisa didapat dari blueberry seberat 100 gram.
Antioksidan pada antosianin mampu memperkuat struktur kolagen pada retina mata. Senyawa ini melindungi retina dari paparan sinar ultraviolet. Oleh karena itu, penglihatan tetap terjaga.
Bagi Anda yang punya diabetes, buah beri ini bisa menjadi pilihan yang tepat karena mengandung kadar gula yang rendah dibandingkan jenis beri lainnya.
3. Blackberry
Blackberry merupakan buah beri yang juga kaya zat gizi. Inilah kandungan gizi yang ada di dalam 100 gram blackberry.
Buah beri ini kaya akan serat sehingga membantu sistem pencernaan untuk memecah gula dengan baik. Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh akan tetap stabil dan terhindar dari risikopenyakit diabetes tipe 2.
Tidak hanya itu, blackberry kaya akan beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, serta vitamin A. Ketiga senyawa ini mampu melindungi mata akibat sinar matahari.
Lutein dan zeaxanthin juga membantu memperlambat kerusakan sel mata dan menghambat peradangan mata pada penderita diabetes.
4. Blackcurrant
Anda mungkin jarang menemukan blackcurrant yang masih segar. Pasalnya, blackcurrant yang ada di pasaran tersedia dalam bentuk yang sudah dikeringkan.
Walau demikian, blackcurrant menjadi buah beri yang kaya nutrisi. Berikut ini adalah zat gizi yang ada pada 100 gram blackcurrant:
Blackcurrant terbukti kaya akan vitamin C yang baik membantu tubuh menyerap dan menyimpan zat besi.
Selain itu, karena kaya vitamin C, manfaat blackcurrant mampu membantu memperkuat imun tubuh sehingga tubuh tidak rentan terkena penyakit infeksi.
5. Raspberry
Raspberry memang bukan buah beri asli tanah air. Akan tetapi, kehadiran buah ini mulai banyak diminati oleh masyarakat semenjak berkembangnya tren makanan dari negara-negara barat.
Buah ini cenderung tidak tahan lama dibandingkan jenis lainnya. Untuk itu, Anda sebaiknya segera mengonsumsinya atau mengolahnya menjadi hidangan tertentu.
Inilah zat gizi yang terkandung di dalam 100 gram raspberry.
Buah raspberry dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas hormon insulin di dalam tubuh.
Selain itu, raspberry kaya akan tannin, yakni senyawa yang mampu menghambat pemecahan enzim amilase sehingga karbohidrat tidak segera diubah menjadi gula darah.
6. Cranberry
Cranberry adalah salah satu jenis buah beri yang berasal dari bagian utara Amerika Serikat dengan ciri khas rasa yang cenderung asam.
Oleh sebab itu, kalau Anda ingin mengolahnya ke dalam makanan, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit gula supaya rasanya lebih manis dan enak.
Setiap 100 gram cranberry mengandung zat gizi berikut.
Kalori: 46 kkal
Protein: 0,46 kkal
Lemak: 0,13 g
Serat: 3,6 g
Gula: 4,27 g
Kalsium: 8 mg
Zat besi: 0,23 g
Magnesium: 6 mg
Fosfor: 11 mg
Kalium: 80 mg
Beta-karoten: 38 mcg
Lutein dan zeaxanthin: 91 mcg
Vitamin E: 1,32 mg
Manfaat cranberry berpotensi mengurangi infeksi saluran kemih karena buah beri yang satu ini mengandung proantosianidin.
Senyawa ini mampu melemahkan bakteri pada dinding kandung kemih sehingga mengurangi risiko infeksi.
7. Bilberry
Dilihat dari bentuknya, bilberry sekilas mirip dengan bluberi. Perbedaan utamanya terletak pada ujung buah.
Buah bilberry tidak memiliki bentuk mahkota di ujungnya dan memiliki diameter yang lebih kecil, yaitu sekitar 5 sampai 8 milimeter.
Berdasarkan kandungan gizinya, setiap 100 gram buah bilberry mengandung zat gizi berikut ini:
Kalori: 37 kkal
Protein: 0,4 g
Lemak: 0,1 g
Karbohidrat: 8,7 g
Kalsium: 15 mg
Vitamin C: 2,8 mg
Vitamin A: 79 IU
Buah Bilberry baik untuk kesehatan jantung karena mengandung senyawa antosianin yang dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, serta menurunkan kolesterol jahat.
Selain itu, makan buah bilberry dapat membantu meningkatkan ketajaman penglihatan Anda dan mencegah penyakit mata, seperti degenerasi makula dan katarak.
8. Mulberry
Mulberry atau dikenal juga dengan buah murbei memiliki ciri khas buah berwarna merah keunguan atau hitam.
Biasanya, jenis beri ini digunakan untuk membuat wine, jus buah, teh, atau selai karena rasanya yang cenderung manis. Berikut berbagai kandungan zat gizi yang terdapat di dalam buah mulberry.
Studi dalam Journal of Functional Foods menunjukkan bahwa tanaman murbei dapat mengandung senyawa flavonoid, polisakarida, dan alkaloid yang mampu menurunkan kadar gula darah.
Tak hanya itu, senyawa tersebut juga diketahui mampu mengatur metabolisme, melindungi sel beta pankreas dari kerusakan, serta meningkatkan produksi insulin.
Hal ini membuat buah beri satu ini dapat berpotensi untuk sebagai obat alami untuk mengatasi diabetes tipe 2.
9. Cloudberry
Cloudberry merupakan jenis beri yang biasanya ditemukan di negara-negara dengan iklim dingin, seperti Eropa Utara.
Buah satu ini memiliki ciri khas warna oranye dan biasa dinikmati dalam bentuk selai, jus, atau disajikan bersamaan dengan yoghurt. Berikut ini kandungan gizi di dalam 100 gram buah cloudberry.
Selain itu, jenis beri ini juga mengandung polifenol seperti antosianin dan ellagitannins yang diketahui memiliki sifat anti-inflamasi dan mampu mengurangi peradangan dalam tubuh.
10. Goji berry
Goji berries on a wooden board
Sekilas, goji berry memiliki bentuk yang mirip dengan buah ceri karena sama-sama memiliki buah berwarna merah, bedanya bentuk goji berry cenderung lebih lonjong.
Buah ini bisa dimakan langsung atau dibuat sebagai jus, teh herbal atau dikonsumsi dengan dikeringkan. Berikut ini kandungan gizi goji beri kering.
Karbohidrat: 21, 58 gram (g).
Protein: 4 g
Serat: 3,64 g
Kalsium: 53 milligram (mg).
Natrium: 83, 44 mg.
Vitamin C: 13,6 mg
Tidak hanya itu, buah goji berry juga mengandung senyawa antioksidan seperti zeaxanthin yang baik untuk menjaga kesehatan mata.
Mengutip Cleveland Clinic, senyawa zeaxanthin dikethaui mampu melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat sinar matahari dan radikal bebas. Selain itu, senyawa ini juga diketahui dapat mencegah degenerasi makula dan katarak.
Masing-masing buah beri di atas memiliki karakteristik serta kandungan gizi yang berbeda. Anda bisa memilih jenis beri tersebut sesuai dengan kesukaan Anda.
Kesimpulan
Ada berbagai jenis buah beri yang bisa Anda konsumsi, mulai dari stroberi, bluberi, blackberry, blackcurrant, raspberry, cranberry, bilberry, mulberry, cloudberry hingga goji berry.
[embed-health-tool-bmi]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747448/nutrients
Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L., Krikorian, R., Stull, A., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2019). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances In Nutrition.
Colino, S. (2023). 10 Top Superfoods for Eyes. Retrieved 20 Novembeer 2024, from https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2019/superfoods-for-eyes.html
Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients
Johra, F., Bepari, A., Bristy, A., & Reza, H. (2020). A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants, 9(11), 1046. doi: 10.3390/antiox9111046
Zhu, M., Kang, Y., Xue, Y., Liang, X., García, M., & Rodgers, D. et al. (2018). Red raspberries suppress NLRP3 inflammasome and attenuate metabolic abnormalities in diet-induced obese mice. The Journal Of Nutritional Biochemistry, 53, 96-103.
Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
Fu, Z., Liska, D., Talan, D., & Chung, M. (2017). Cranberry Reduces the Risk of Urinary Tract Infection Recurrence in Otherwise Healthy Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal Of Nutrition, 147(12), 2282-2288.
Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171722/nutrients
Liu, C. H., Liu, F., & Xiong, L. (2023). Medicinal parts of mulberry (leaf, twig, root bark, and fruit) and compounds thereof are excellent traditional Chinese medicines and foods for diabetes mellitus. Journal of Functional Foods, 106, 105619.
Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169913/nutrients
Cloudberry. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://www.alimentarium.org/en/fact-sheet/cloudberry
Pemmari, T., Hämäläinen, M., Ryyti, R., Peltola, R., & Moilanen, E. (2022). Cloudberry (Rubus chamaemorus L.) Supplementation Attenuates the Development of Metabolic Inflammation in a High-Fat Diet Mouse Model of Obesity. Nutrients, 14(18), 3846.
Cloudberries, raw (Alaska Native). (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://www.nutritionvalue.org/Cloudberries%2C_raw_%28Alaska_Native%29_nutritional_value.html
Goji berries, dried. (n.d.). Retrieved 20 November 2024, from https://www.nutritionvalue.org/Goji_berries%2C_dried_nutritional_value.html
Cleveland Clinic. (2024). What Is Zeaxanthin? Benefits and Side Effects. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/zeaxanthin
Versi Terbaru
20/11/2024
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari
Ditinjau secara medis olehdr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.
