home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Tidak Membuat Berat Badan Cepat Naik

6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Tidak Membuat Berat Badan Cepat Naik

Makanan yang mengandung karbohidrat erat kaitannya dengan kenaikan berat badan. Pasalnya, meski sebagian besar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi energi, sisanya akan disimpan dalam bentuk cadangan lemak. Namun tunggu dulu. Tidak semua makanan mengandung karbohidrat itu jahat untuk timbangan, lho! Beberapa makanan tinggi karbohidrat ini dijamin tidak akan bikin berat badan naik. Memang, apa rahasianya?

Daftar makanan mengandung karbohidrat yang tidak bikin berat badan cepat naik

Jika Anda ingin tetap makan karbo tapi tidak ingin berat badan naik terus, carilah sumber makanan yang mengandung karbohidrat pati resisten.

Pati resisten adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak bisa dicerna oleh usus. Di usus, pati resisten akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang disebut SCFA sebagai sumber energi bagi sel-sel di usus. Pati resisten akan merangsang sistem pencernaan Anda untuk melepaskan hormon kenyang yang lebih banyak, sehingga membantu menurunkan nafsu makan hingga lebih lama.

Dilansir dalam Healthline, makanan mengandung karbohidrat pati resisten dilaporkan bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin yang bisa menstabilkan kadar gula darah. Efeknya, Anda tidak akan mudah merasa lemas dan lesu setelah makan.

Selain itu, Prevention menyebut sebuah studi yang menemukan bahwa memenuhi menu makan Anda hanya dengan 5.4% asupan total karbohidrat pati resisten akan mempercepat pembakaran lemak setelah makan sebanyak 20-30 persen. Meskipun begitu, masih dibutuhkan penelitian-penelitian ilmiah lebih banyak dalam lingkup besar pada manusia untuk benar-benar memastikan bukti pati resisten untuk mengurangi berat badan.

Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat pati resisten?

Oat

Oat (bubur havermut) adalah makanan mengandung karbohidrat pati resisten yang baik. Dalam 100 gram porsi oat standar mengandung sekitar 3.6 gram pati resisten, sementara jenis rolled oats bisa mengandung pati resisten hingga 11.3 gram per 100 gram porsinya.

Untuk semakin meningkatkan kandungan pati resistennya, dinginkan oats yang sudah matang selama beberapa jam atau hingga semalaman sebelum disantap.

Beras coklat

Per 200 gram nasi dingin yang terbuat dari beras bisa mengandung 3 gram pati resisten. Bukan hanya kaya pati resisten, beras cokelat juga kaya akan vitamin dan mineral yang membantu proses pemecahan energi dalam tubuh.

Beras putih sebenarnya juga memiliki sifat yang sama seperti beras cokelat ketika didinginkan, meskipun kadar pati resistennya tidak setinggi beras cokelat.

Kacang-kacangan

Contoh kacang-kacangan yang tinggi kandungan pati resistennya adalah kacang hijau, kacang putih, lentil, kacang polong, kacang buncis, dan kacang merah. Tergantung jenisnya, per 100 gram kacang bisa mengandung 1-4 gram pati resisten. Tidak heran jika kacang-kacangan menjadi pilihan camilan untuk diet yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga sehat.

Kentang

Kentang adalah makanan sumber karbohidrat tinggi pati resisten. Untuk semakin meningkatkan kandungan pati resistennya, dinginkan dulu kentang Anda setelah direbus.

Selain mengandung karbohidrat, kentang juga kaya zat gizi lainnya seperti kalium dan vitamin C untuk menjaga daya tahan tubuh.

Pisang hijau

Pisang adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, tapi kadar pati resisten paling banyak ditemukan pada pisang hijau alias pisang yang belum matang sempurna.

Dilansir dalam laman British Nutrition Foundation, per 100 gram pisang hijau mengandung 6,8 gram pati resisten, sedangkan pati resisten pada pisang kuning hanya sebesar 0.98 gram.

Tepung jagung

Tepung jagung dibuat dari biji jagung yang dikeringkan dan digiling halus. Untuk meningkatkan kandungan pati resisten dalam menu makan Anda, tambahkan 1 sendok makan tepung jagung murni ke dalam yogurt atau bubur oats dingin Anda. Tepung jagung juga membantu menstabilkan gula darah.

Mendinginkan makanan bisa meningkatkan kadar pati resistennya

Mendinginkan kentang, nasi, roti gandum, dan pasta sebelum benar-benar disantap dapat meningkatkan kadar pati resistennya. Maka, masaklah makanan mengandung karbohidrat dan simpan sisanya dalam kulkas.

Namun jangan dipanaskan kembali begitu ingin menyantapnya di waktu lain. Ketika Anda akan makan, Anda hanya perlu menambahkan menu sayuran dan protein lainnya untuk dimakan bersama pasta.

Dengan cara ini, makanan sumber karbohidrat yang Anda makan akan mengandung lebih banyak jumlah pati resistennya dan dapat menjaga berat badan Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

British Nutrition Foundation. Tanpa Tahun. Resistants Strach. [Online] Tersedia pada: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/resistant-starch.html (Diakses 22 Maret 2018)

Gunnars Kris. 2017. Resistant Strach 101 – Everything You Need to Know. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101 (Diakses 22 Maret 2018)

Mawer Rudy. 2016. 9 Foods That Are High in Resistant Strach. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#section1 (Diakses 22 Maret 2018)

Health. Eat This Carb and You Won’t Gain Weight. [Online] Tersedia pada: http://www.health.com/syndication/carbohydrates-weight-loss-resistant-starch (Diakses 22 Maret 2018)

Slayton Rebecca. 2017. List of Foods Very High in Resistant Stratch. [ONline] Tersedia pada: https://www.livestrong.com/article/305559-list-of-foods-very-high-in-resistant-starch/ (Diakses 22 Maret 2018)

Stokes Milton. 2011. Resistant Strach- Nature’s Fat-Burning Breakthrough. [Online] Tersedia pada: https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/resistant-starch-natural-fat-burner 9Diakses 22 Maret 2018)

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji Diperbarui 18/12/2020
Ditinjau secara medis oleh dr Damar Upahita
x