Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Jenis Beras Sehat dan Manfaatnya bagi Tubuh

9 Jenis Beras Sehat dan Manfaatnya bagi Tubuh

Beras merupakan sumber bahan makanan utama bagi masyarakat di berbagai negara. Setidaknya ada 26 negara yang menjadikan beras menjadi makanan pokoknya, termasuk Indonesia. Jenis beras ada beragam, berikut ini daftar selengkapnya.

Jenis beras yang umum dikenal

Ada beragam jenis beras di seluruh dunia. Namun, masyarakat Indonesia mungkin hanya mengenal dan menggunakan sebagian saja untuk konsumsi sehari-hari.

Di bawah ini adalah penjelasan macam-macam beras yang tersebar di seluruh dunia.

1. Beras putih

cara menyimpan beras

Beras sebenarnya memiliki lapisan kulit berwarna kecokelatan. Ketika lapisan ini dibuang, beras ini menjadi putih.

Beras putih dibagi berdasarkan bentuk bulir, yaitu beras bulir panjang, bulir sedang, dan bulir pendek.

Bahkan bentuk bulir yang berbeda-beda, mempengaruhi indeks glikemik, yaitu kemampuan sumber karbohidrat meningkatkan gula darah.

Beras putih adalah sumber mangan, zat besi, dan vitamin B (terutama thiamin, niasin, dan riboflavin) yang baik.

Namun jika dibandingkan dengan jenis beras yang lain, seperti beras merah dan hitam, beras putih mengandung serat yang lebih sedikit.

Hal ini karena lapisan luar dan lapisan tengah beras putih mengandung serat tinggi telah hilang akibat proses penggilingan.

2. Beras merah

Jenis beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand, mengandung berbagai zat gizi dan senyawa yang bermanfaat.

Perlu untuk diketahui, jenis beras merah ini berbeda dengan beras merah yang umumnya dikenal di Indonesia, yaitu beras cokelat.

Jenis beras ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada beras putih. Beras merah juga kaya akan kandungan antioksidan.

Penelitian menunjukkan manfaat beras merah memiliki potensi untuk melawan radikal bebas.

Selain itu, beras ini mengandung antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras cokelat.

Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh sehingga mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kerusakan organ hati.

Namun, efek samping makan beras merah berlebihan dapat menimbulkan rasa tidak nyaman perut yang parah, nyeri, dan gangguan pencernaan.

3. Beras cokelat

efek samping beras merah

Beras cokelat juga mengalami proses penggilingan, tetapi tidak sama dengan beras putih.

Beras cokelat hanya menghilangkan lapisan terluarnya dan tidak menghilangkan lapisan tengah.

Di Indonesia, jenis beras ini lebih dikenal sebagai “beras merah”.

Nasi yang berasal dari beras cokelat memiliki tekstur yang lebih keras dibandingkan dengan nasi yang berasal dari beras putih.

Beras cokelat mengandung magnesium yang cukup tinggi dan serat sebesar 1,8 gram per 100 gram.

Selain itu, beras ini mengandung zat besi dan vitamin B6 yang menjaga keseimbangan produksi sel darah merah dan hormon pengatur nafsu makan

Beras ini memiliki indeks glikemik sedang karena tinggi serat. Mengonsumsi beras cokelat akan menunda rasa lapar lebih lama.

Namun, jurnal Epidemiology (2015) menunjukkan bahwa beras cokelat mengandung lebih banyak arsenik.

Sejumlah kecil arsenik berpotensi meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

4. Beras ketan

Beras ketan adalah jenis beras berbiji pendek dari Asia Tenggara dan Timur.

Kandungan pati yang cukup tinggi di dalamnya membuat beras ketan mempunyai tekstur lengket.

Namun, jenis beras ini tidak mengandung gluten sehingga aman dikonsumsi oleh pasien dengan penyakit Celiac.

Beras ketan juga mengandung vitamin B dan D, kalium, dan fosfor. Kandungan ini bertanggung jawab untuk mempertahankan kepadatan tulang.

Zat gizi tersebut juga penting untuk sistem kekebalan tubuh, fungsi saraf, metabolisme, dan kinerja organ.

Namun, riset di dalam IOP Conference Series: Earth and Environmental Science (2019) menemukan bahwa beras ketan mengandung 98% amilopektin (molekul sejenis pati).

Maka dari itu, jenis beras ini sulit untuk dicerna dan diserap di dalam tubuh.

5. Beras hitam

manfaat beras hitam

Beras hitam merupakan beras yang cukup langka di pasaran dan memiliki nilai jual yang sangat tinggi.

Hal ini disebabkan oleh kandungan gizinya yang lebih padat dibandingkan dengan jenis beras lainnya.

Beras hitam memiliki tekstur yang keras sehingga membutuhkan waktu memasak yang cukup lama untuk membuatnya lembut.

Dalam beras hitam terdapat kandungan antioksidan yang cukup tinggi.

Antioksidan berpotensi meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menangkal radikal bebas, dan memperbaiki kerusakan sel.

Lantaran beras hitam kaya akan serat, makan terlalu banyak beras hitam dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, kembung, dan sebagainya.

6. Beras basmati

Beras basmati merupakan beras berbutir panjang yang memiliki aroma khas, rasa pedas, dan dapat memanjang saat dimasak.

Beras ini bisa berwarna putih dan coklat. Nasi basmati adalah jenis nasi yang umum di masakan India dan Asia Selatan.

Beras basmati merupakan sumber zat gizi mikro yang baik seperti folat, tiamin, dan selenium.

Jenis beras ini juga mengandung lebih banyak magnesium, vitamin E, seng, kalium, dan fosfor dari beras putih biasa.

Namun, beras basmati termasuk ke dalam beras olahan.

Beberapa penelitian menunjukkan makan lebih banyak biji-bijian olahan dapat berdampak negatif pada gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

7. Beras ungu

Manfaat Beras Hitam

Beras ungu menyerupai beras hitam dengan warna hitam pekat saat mentah. Saat dimasak, biji-bijiannya berubah warna menjadi ungu tua.

Beras ini dulu dikenal sebagai beras terlarang dan beras kaisar.

Legenda mengatakan bahwa beras ungu awalnya disediakan khusus untuk kaisar kuno Tiongkok.

Warna beras ungu diciptakan oleh flavonoid yang disebut pigmen antosianin.

Pigmen ini juga bisa ditemukan pada bluberi, terong, buah-buahan, dan sayuran sehat lainnya.

Antosianin adalah fitokimia yang ditemukan pada tumbuhan. Zat ini berpotensi untuk mengatasi diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Namun, beras ini tergolong sebagai salah satu beras dengan kandungan arsenik yang tinggi, seperti beras cokelat.

8. Beras melati

Beras melati adalah jenis beras harum yang berasal dari Thailand. Butir beras melati memiliki penampilan yang dipoles, jernih, dan mengilap.

Gen aromatik amino aldehida memberikan beras melati rasa dan aroma yang khas. Saat dimasak, beras ini punya tekstur yang lembut dan halus, mirip dengan nasi pulen.

Pada dasarnya, beras melati secara alami mengandung sejumlah mineral dan vitamin, seperti seng, magnesium, mangan, tembaga, dan vitamin B.

Melalui pemrosesan, zat gizi seperti zat besi, tiamin (vitamin B1), niasin (vitamin B3), dan folat sering ditambahkan ke beras melati.

Oleh karena itu, beras melati tergolong sebagai beras olahan.

9. Beras liar

Beras liar merupakan jenis beras yang dipanen dari padi liar dan alami.

Meskipun ada beberapa varietas, yang paling umum ditemukan adalah adalah Zizania palustris dan Zizania aquatica.

Memproses tanaman tersebut menjadi beras membutuhkan waktu.

Setelah dipanen, padi akan dikeringkan dan dikupas sekamnya. Hasilnya adalah butir hitam dan coklat yang cukup beragam.

Beras liar adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan.

Terlebih lagi, penelitian dalam Nutrition reviews (2014) menunjukkan bahwa kandungan antioksidannya bisa 30 kali lebih besar daripada beras putih.

Lantaran dibiarkan tumbuh liar, beras ini dapat terinfeksi jamur beracun yang disebut ergot dan mungkin berbahaya jika dimakan.

Beberapa gejala keracunan ergot termasuk mual, muntah, diare, sakit kepala, pusing, atau kejang.

Rekomendasi beras sehat

Jenis beras utuh seperti beras coklat, merah, hitam, atau beras liar dapat menjadi pengganti beras putih untuk diet Anda.

Memilih jenis beras tertentu bisa menjadi cara sederhana untuk memperbaiki pola makan Anda.

Manfaat lainnya adalah dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Boue, S. M., Daigle, K. W., Chen, M. H., Cao, H., & Heiman, M. L. (2016). Antidiabetic Potential of Purple and Red Rice (Oryza sativa L.) Bran Extracts. Journal of agricultural and food chemistry, 64(26), 5345–5353. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.6b01909

Hosoda, K., Sasahara, H., Matsushita, K., Tamura, Y., Miyaji, M., & Matsuyama, H. (2018). Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australasian journal of animal sciences, 31(8), 1213–1220. https://doi.org/10.5713/ajas.17.0655

Musa-Veloso, K., Poon, T., Harkness, L. S., O’Shea, M., & Chu, Y. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 108(4), 759–774. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy112

Pereira-Caro, G., Watanabe, S., Crozier, A., Fujimura, T., Yokota, T., & Ashihara, H. (2013). Phytochemical profile of a Japanese black-purple rice. Food chemistry, 141(3), 2821–2827. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.05.100

Qiu, Y., Liu, Q., & Beta, T. (2009). Antioxidant activity of commercial wild rice and identification of flavonoid compounds in active fractions. Journal of agricultural and food chemistry, 57(16), 7543–7551. https://doi.org/10.1021/jf901074b

Summart, R., & Chewonarin, T. (2014). Purple rice extract supplemented diet reduces DMH- induced aberrant crypt foci in the rat colon by inhibition of bacterial β-glucuronidase. Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP, 15(2), 749–755. https://doi.org/10.7314/apjcp.2014.15.2.749

Surendiran, G., Alsaif, M., Kapourchali, F. R., & Moghadasian, M. H. (2014). Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.). Nutrition reviews, 72(4), 227–236. https://doi.org/10.1111/nure.12101

Wei, Jiang; Meng, Zhu; Yang, Li; Jinlong, Wei (2019). Research on the digestibility of glutinous rice starch based on high hydrostatic pressure technology. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, 295. https://doi.org/10.1088/1755-1315/295/4/042096

Wu, H., Grandjean, P., Hu, F. B., & Sun, Q. (2015). Consumption of White Rice and Brown Rice and Urinary Inorganic Arsenic Concentration. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 26(6), e65–e67. https://doi.org/10.1097/EDE.0000000000000369

Xu, H., Luo, J., Huang, J., & Wen, Q. (2018). Flavonoids intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine, 97(19), e0686. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010686

Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program). (2019). FoodData Central – U.S. Department of Agriculture. Retrieved July 18, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

Rice, white, glutinous, unenriched, cooked. (2019). FoodData Central – U.S. Department of Agriculture. Retrieved July 18, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169711/nutrients

Rice, white, medium-grain, cooked, unenriched. (2019). FoodData Central – U.S. Department of Agriculture. Retrieved July 18, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168930/nutrients

Santanachote, P. (2021). 12 Types of Rice You Should Try—and the Best Ways to Use Them. Consumer Reports. Retrieved July 18, 2022 from, https://www.consumerreports.org/food/types-of-rice-to-try-how-to-use-them-a8159704317/

TYPES OF RICE. (n.d.). Oldways Whole Grains Council. Retrieved July 18, 2022 from, https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/wild-rice-september-grain-month-0

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui 6 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan