5 Cara Memasak Kentang Selain Digoreng

    5 Cara Memasak Kentang Selain Digoreng

    Selain rendah lemak dan kalori, kentang yang bergizi menyumbangkan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, tahukah Anda bahwa cara memasak kentang dapat memengaruhi nilai gizi dan rasanya?

    Makanan kaya karbohidrat ini sering kali digoreng hingga garing dalam minyak sayur. Sayangnya, teknik pengolahan seperti ini justru dapat menghilangkan manfaat kentang itu sendiri. Lantas, bagaimana cara memasak kentang yang lebih baik?

    Mengapa kentang yang digoreng buruk bagi kesehatan?

    Satu porsi kecil kentang goreng, termasuk french fries, hash brown, atau curly fries dari makanan cepat saji populer berisi rata-rata 200 – 340 kalori. Sementara itu, satu porsi besar kentang goreng ala restoran fast food bisa mengandung 370 – 730 kalori.

    Dari nilai kalori ini, biasanya tersimpan sekitar 8 – 17 gram lemak, dengan sekitar 1,5 – 3,5 gram lemak jenuh untuk seporsi kecil kentang goreng. Kentang goreng dalam porsi besar mengandung sekitar 11 – 37 gram lemak, dengan 4,5 – 8 gram lemak jenuh.

    Selain itu, tidak sedikit restoran siap saji yang mengolah kentang goreng dengan cara mencelupkannya ke dalam minyak sayur. Tidak jarang, minyak sayur yang digunakan merupakan minyak terhidrogenasi parsial yang banyak mengandung lemak trans.

    Makanan yang telah digoreng dalam minyak trans terbukti dapat merugikan kesehatan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak trans dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis dengan dua cara.

    Pertama, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah Anda tanpa mengimbanginya dengan kolesterol baik. Hal ini bisa mempercepat pembentukan plak pada pembuluh darah yang meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.

    Kedua, memasak kentang dengan suhu tinggi bisa merusak minyak. Minyak yang struktur dan kualitasnya sudah rusak dapat memicu peradangan dalam tubuh Anda. Peradangan merupakan awal dari obesitas, stroke, dan penyakit diabetes tipe 2.

    Cara memasak kentang yang lebih menyehatkan

    Dengan teknik memasak yang tepat, Anda tetap bisa menikmati lezatnya kentang tanpa takut akan risiko gangguan kesehatan. Di bawah ini beberapa cara mengolah kentang yang bisa Anda lakukan.

    1. Mengukus

    Kentang kukus mungkin terdengar tawar dan membosankan. Padahal, ada banyak cara yang bisa Anda lakukan agar makanan ini lebih menggugah selera. Misalnya, taburkan sedikit garam, lada, atau bubuk cabai yang akan memperkaya cita rasanya.

    Selain itu, Anda pun dapat menggunakan rempah-rempah segar. Cincang kasar daun kemangi, peterseli, atau timi dan taburkan ke atas kentang rebus Anda. Gunakan juga lada hitam, jintan, atau bumbu sejenisnya untuk menambah kedalaman rasanya.

    2. Merebus menjadi sup

    Memasak kentang dengan cara direbus bisa jadi alternatif yang menyehatkan. Alih-alih menggunakan air putih untuk merebus, coba gunakan kaldu sayuran atau kaldu ayam rendah lemak. Lalu, tambahkan potongan sayuran lainnya seperti brokoli dan wortel.

    Makan sup memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menurut sebuah penelitian dalam The British Journal of Nutrition, makanan ini memberikan asupan protein dan serat, membuat Anda kenyang lebih lama, serta membantu menjaga berat badan.

    3. Membuat kentang tumbuk

    Kentang tumbuk mengandung semua zat gizi yang Anda perlukan tanpa lemak trans atau kalori tambahan. Teksturnya yang ringan dan lembut juga membuat kentang tumbuk cocok menjadi makanan untuk orang yang baru pulih dari sakit.

    Cukup rebus beberapa buah kentang ukuran sedang hingga empuk, lalu tumbuk hingga halus. Tambahkan sedikit susu, garam, merica, bawang putih, dan tiga sendok makan minyak zaitun. Campur semuanya hingga rasa kentang tumbuk merata.

    4. Memanggang

    Jika Anda bosan dengan kentang rebus atau kukus, cara memasak yang satu ini cocok untuk Anda. Coba potong beberapa buah kentang, lalu tambahkan rasa dari saus salsa, yogurt, atau cincangan rempah segar.

    Bungkus kentang yang sudah dibumbui dengan kertas aluminum foil, lalu panggang dalam oven hingga matang. Pangganglah kentang dengan kulitnya untuk menambah asupan serat, vitamin, dan mineral Anda.

    5. Membuat salad kentang

    Makan kentang saja sebenarnya sudah menyehatkan. Uniknya, sebuah penelitian lama menemukan bahwa makan kentang dalam kondisi dingin bermanfaat bagi sistem imun. Salah satu olahan kentang dingin yang paling populer yakni salad kentang.

    Salad kentang relatif mudah dibuat, memiliki tekstur yang baik bagi sistem pencernaan, dan mengandung bahan-bahan yang bermanfaat. Kentang juga diolah dengan cara direbus, jadi teknik memasak ini tidak akan merusak kandungan gizinya.

    Kentang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Namun, teknik memasak kentang dengan cara digoreng dapat mengubah nilai gizi kentang yang tadinya bermanfaat. Bahkan, hal ini mungkin bisa meningkatkan risiko obesitas, stroke, hingga penyakit jantung.

    Bagi Anda yang hobi makan kentang, jangan lupa menggunakan teknik memasak lain atau membuat olahan lain tanpa menggunakan banyak minyak. Cara ini terhitung lebih sehat karena nilai gizi kentang tidak banyak berubah.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    In defense of French fries – Harvard Health Publishing. (2019). Retrieved 28 May 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/in-defense-of-french-fries-2019020615893

    7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes – Healthline. (2019). Retrieved 28 May 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes

    Potato Salad May Help the Immune System – ScienceDaily. (2007). Retrieved 28 May 2021, from https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070625080937.htm

    Are Potatoes Good for You? – Consumer Reports. (2021). Retrieved 28 May 2021, from https://www.consumerreports.org/nutrition-healthy-eating/are-potatoes-good-for-you/

    Mashed Potatoes – Physicians Committee for Responsible Medicine. (n.d.). Retrieved 28 May 2021, from https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/recipes/mashed-potatoes

    Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. The British journal of nutrition, 111(8), 1474–1480. https://doi.org/10.1017/S0007114513003954

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ajeng Quamila Diperbarui Dec 29, 2021
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro