home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

Nasi, Mie, Pasta, dan Roti: Sumber Karbohidrat Mana yang Paling Sehat?

Buat Anda yang sedang diet, menjalani pola makan khusus, atau punya alergi tentu tidak bisa sembarangan memilih sumber karbohidrat. Masalahnya, sumber karbohidrat yang Anda pilih sangat menentukan kesehatan tubuh. Salah memilih makanan pokok bisa berakibat cukup serius, misalnya gula darah melonjak naik. Nah, perhatikan informasi berikut supaya tahu mana sumber karbohidrat paling sehat yang bisa Anda pilih.

Membandingkan nasi, mie, pasta, dan roti

Kebanyakan makanan pokok berasal dari biji-bijian. Misalnya nasi dari beras, atau mie, pasta, dan roti dari tepung gandum. Untuk membandingkan mana sumber karbohidrat paling sehat, Anda harus mempertimbangkan seberapa banyak kandungan kalori, serat, vitamin, dan mineral yang ditawarkan. Ini dia rinciannya.

Dari segi kalori

Dalam 100 gram (kira-kira satu kepalan tangan) nasi putih, Anda bisa mendapatkan 175 kalori. Sementara dalam 100 gram mie telur matang, Anda bisa mendapatkan 90 kalori. Dalam 100 gram pasta matang, misalnya spaghetti atau makaroni, terdapat 131 kalori. Jika Anda memilih 100 gram (tiga lembar besar) roti tawar putih, Anda mendapatkan 265 kalori.

Jadi, bisa disimpulkan bahwa makan nasi dan roti putih bisa membuat Anda lebih kenyang karena kalorinya cenderung lebih besar. Sedangkan jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mie dan pasta adalah pilihan yang lebih rendah kalori.

Namun, biasanya orang cenderung makan mie dan pasta dalam porsi yang besar supaya kenyang. Padahal, kalau Anda makan mi dan pasta secara berlebihan, Anda mungkin mendapat asupan kalori lebih banyak dari 100 gram nasi atau roti.

Dari segi serat

Dalam 100 gram nasi putih, terdapat 0,4 gram serat. Dalam 100 gram mie telur matang, terdapat 1,2 gram serat. Pasta dalam takaran yang sama mengandung 1,8 gram serat. Sedangkan tiga lembar besar roti tawar putih mengandung 2,7 gram serat. Jadi jika dibandingkan, roti dan pasta adalah yang mengandung serat yang lebih banyak bagi tubuh.

Dari segi vitamin dan mineral

Nasi putih kaya akan vitamin B6, kalsium, zat besi, dan magnesium. Sedangkan mi telur mengandung vitamin B12, vitamin D, kalsium, zat besi, dan magnesium. Untuk pasta, Anda bisa mendapatkan vitamin B12, zat besi, dan magnesium. Dibandingkan sumber karbohidrat lain, roti tawar putih mengandung kalsium dan zat besi yang paling tinggi. Roti tawar putih juga menawarkan vitamin B6, zat besi, dan magnesium.

Maka kalau Anda membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang tinggi, roti tawar bisa menjadi jawabannya. Namun, perlu diingat bahwa vitamin dan mineral dari makanan pokok saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda sehari-hari. Anda tetap harus mengonsumsi sumber vitamin dan mineral lainnya. Misalnya sayuran, buah-buahan, daging, dan kacang-kacangan.

Memilih sumber karbohidrat paling sehat untuk Anda

Makanan pokok apapun jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar bisa menyehatkan tubuh. Pasalnya, setiap makanan pokok memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Namun, kalau Anda benar-benar harus memilih di antara empat sumber karbohidrat tersebut, sesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

Misalnya Anda menderita diabetes. Sebaiknya pilih sumber karbohidrat yang kadar kalorinya lebih rendah, misalnya pasta. Bila Anda punya masalah pencernaan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat yang seratnya tinggi, yaitu roti. Atau Anda lemas karena kekurangan mineral? Mi telur dan roti bisa jadi pilihan yang lebih bijak. Sementara kalau Anda kurang bertenaga atau gula darah rendah, nasi putih akan membantu menstabilkan kadar gula darah sekaligus menambah energi.

Akan lebih baik lagi jika Anda memvariasikan jenis makanan pokok sehari-hari. Dengan begitu, Anda pun bisa mendapat nutrisi yang lebih beragam. Usahakan untuk tidak terlalu terpaku pada nasi atau roti saja.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Carbohydrates. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ Diakses pada 10 April 2017.

Rice Vs. Bread. http://healthyeating.sfgate.com/rice-vs-bread-9172.html Diakses pada 10 April 2017.

The Dish on Pasta: Maligned Food Actually a Healthy Carb. http://www.livescience.com/21851-maligned-pasta-good-carb.html Diakses pada 10 April 2017.

Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI. http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf Diakses pada 10 April 2017.

Foto Penulis
Ditulis oleh Irene Anindyaputri pada 06/10/2020
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x