Antara Roti dan Nasi, Mana yang Lebih Sehat?

Memiliki gula darah tinggi atau ingin berat badan turun membuat Anda harus hati-hati memilih sumber karbohidrat. Ada dua pilihan karbohidrat yang kerap dijumpai di pasaran, yaitu roti dan nasi. Lantas, mana yang lebih sehat?

Perbandingan roti vs nasi

Roti dan nasi pada dasarnya merupakan sumber karbohidrat yang merupakan makanan untuk menambah energi.

Anda perlu mengetahui beberapa jenis nasi dan roti yang bisa dibandingkan. Ada nasi putih dan nasi merah serta roti putih dan roti gandum utuh.

Dari semua jenis tersebut, mana yang lebih sehat? Berikut perbandingannya.

1. Kalori nasi merah paling rendah

Kalori nasi putih seberat 100 gram atau sekepal tangan adalah 180 kkal. Sementara itu, kalori nasi merah 100 gram adalah 149 kkal.

Dengan berat yang sama, kalori roti putih sebesar 267 kkal dan roti gandum utuh sebesar 254 kkal.

Kalori roti putih lebih tinggi karena mengandung karbohidrat yang lebih besar.

Jadi, bisa disimpulkan bahwa kalori paling rendah adalah nasi merah dan kalori tertinggi adalah roti putih.

Memilih makanan rendah kalori penting untuk Anda yang sedang menjalani diet rendah kalori atau defisit kalori.

2. Roti gandum mengandung serat paling banyak

Nasi putih mengandung serat yang cukup rendah, yaitu 0,3 gram dalam 100 gram. Dengan berat yang sama, jumlah serat pada nasi merah adalah 4,4 gram.

Kandungan serat pada 100 gram roti putih biasa sebesar 2,3 gram, sedangkan roti gandum utuh sebesar 6 gram.

Serat tertinggi jatuh pada roti gandum utuh, lalu disusul nasi merah, roti putih biasa, dan terakhir nasi putih biasa.

Serat berperan penting untuk membuat perut penuh sehingga Anda kenyang lebih lama. Efeknya, nafsu makan berlebih pun berkurang.

3. Indeks glikemik roti putih paling tinggi

Indeks glikemik adalah angka untuk menunjukkan seberapa cepat karbohidrat bisa meningkatkan kadar gula darah. Semakin cepat, semakin tinggi angka indeks glikemik.

Nasi putih memiliki indeks glikemik sebesar 73, sedangkan nasi merah sebesar 55. Nilai glikemik roti putih mencapai 75, sedangkan roti gandum utuh sebesar 74.

Bisa disimpulkan, nasi merah memiliki indeks glikemik paling rendah dan roti putih paling cepat membuat gula darah melonjak.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dibatasi, terutama bagi pemilik gula darah tinggi. 

Selain itu, makanan indeks glikemik rendah membuat gula darah naik dan turun secara perlahan sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

4. Roti gandum utuh dan nasi merah melalui proses yang lebih sedikit

Beras putih pada awalnya berasal dari beras merah. Lalu, beras merah digiling sehingga sekam, dedak, dan bekatulnya terbuang. 

Roti putih terbuat dari tepung terigu. Nah, tepung terigu berasal dari gandum utuh digiling. Mirip dengan nasi putih, proses penggilingan ini mengupas sekam, dedak, dan bekatulnya.

Proses penggilingan membuat tepung dan beras menjadi tahan lama saat disimpan. Meski begitu, hal ini justru membuang sebagian zat gizi yang berguna untuk tubuh.

5. Nasi merah dan roti gandum lebih kaya gizi 

Ada dua zat gizi utama yang ditemukan pada gandum dan beras, yaitu mineral dan berbagai vitamin B. 

Mineral dan vitamin B lebih banyak ditemukan pada lapisan biji sekam, dedak, dan bekatulnya. Sayangnya, ketiganya bisa hilang akibat penggilingan.

Studi terbitan Foods (2021) bahkan menjelaskan bila 20% mineral bisa hilang akibat proses ini.

Terlebih, lapisan pada beras merah juga kaya akan antosianin. Ini merupakan senyawa yang memberikan warna merah pada beras dan memiliki efek antioksidan.

Untuk mendapatkan zat gizi yang lebih lengkap, sebaiknya pilihlah beras merah dan gandum utuh.

Roti atau nasi, mana yang lebih sehat?

Bila ingin menurunkan berat badan, sebaiknya pilihlah nasi merah sebagai pengganti nasi putih.

Jenis nasi ini memiliki kalori yang paling rendah sehingga cocok untuk mengurangi asupan kalori harian.

Selain itu, nasi merah memiliki indeks glikemik yang paling rendah.

Indeks glikemik yang rendah mencegah kenaikan gula darah  dalam waktu cepat.

Jadi, Anda tidak mudah lapar dan bisa mengendalikan nafsu makan.

Nasi merah pun cocok untuk mengontrol gula darah pada orang dengan diabetes.

Akan tetapi, tidak salah bila Anda ingin mengonsumsi roti gandum utuh.

Jenis roti ini menyediakan serat yang tinggi, sehingga cocok sebagai makanan agar tidak mudah lapar.

Nasi merah dan roti gandum  sama-sama mengandung vitamin B dan mineral yang lebih banyak dan membantu memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.

Roti dan nasi merupakan sumber karbohidrat yang berguna sebagai sumber energi harian. 

Dari berbagai jenis yang ada, pilihlah beras merah dan gandum utuh. Keduanya membantu mengendalikan berat badan dan gula darah.