Mengenal Whole Grain dan Refined Grain, Mana yang Sehat?

Saat ini jenis makanan sehat sudah menjadi tren di kalangan masyarakat. Banyak jenis makanan yang mungkin sudah Anda kenal sebelumnya, tetapi kini muncul dalam versi lebih sehat. Contohnya adalah biji-bijian utuh, atau yang lebih populer dengan nama whole grain. Selain whole grain, refined grain atau biji-bijian olahan juga mungkin mulai familiar di telinga Anda. Terlepas dari tren tersebut, whole grain dan refined grain ternyata memang dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Apa itu whole grain?

Whole grain sering diasosiasikan dengan jenis makanan bertepung tetapi dalam versi lebih sehat. Roti whole grain, tepung whole grain, merupakan beberapa jenis produk olahan dari gandum utuh. Tetapi sebenarnya, whole grain atau biji-bijian utuh, merupakan jenis biji-bijian yang belum mengalami proses pengolahan atau penggilingan. Biji-bijian ini dapat berupa gandum, beras, sorgum, quinoa, bahkan popcorn. Whole grain mengacu pada biji-bijian yang masih mengandung seluruh bagian yang bisa dimakan dari biji tersebut, seperti kulitnya (bran), lembaga (germ), dan endosperm. Seluruh bagian dari biji-bijian ini bermanfaat bagi kesehatan karena banyak mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh seperti misalnya serat, vitamin B, antioksidan, zat besi, tembaga, selenium, potasium, dan magnesium.

Contoh whole grain yaitu:

• Oatmel atau whole oat
• Beras cokelat
• Beras merah
• Beras hitam
• Gandum hitam utuh
• Jelai atau barley utuh
• Soba atau buckwheat
• Quinoa
• Sorgum
• Dan tepung berlabelkan whole wheat flour

Whole grain bisa berupa satu jenis makanan (seperti misalnya beras merah) atau juga bisa berupa produk olahan (seperti misalnya roti yang dibuat menggunakan tepung dari gandum utuh)

Apa itu refined grain?

Secara sederhana, refined grain adalah kebalikan dari whole grain. Jika whole grain tidak mengalami proses pengolahan, maka refined grain mengalami proses pengolahan sedemikian rupa sehingga biji-bijian kehilangan bagian kulit dan lembaganya, menyisakan bagian endosperm yang hanya mengandung karbohidrat dan sedikit protein. Pengolahan ini dilakukan untuk meningkatkan daya simpan dari biji-bijian tersebut. Meskipun daya simpannya bertambah, tapi pemrosesan biji-bijian menghilangkan banyak zat gizi yang terdapat di kulit dan lembaga, termasuk di dalamnya vitamin, mineral, dan serat.

Contoh refined grain yaitu:

• Beras putih
• Tepung terigu (yang tidak diklaim terbuat dari whole wheat)
• Produk olahan yang terbuat dari bahan dasar biji-bijian olahan seperti misalnya roti tawar, sereal, kreker, biskuit, dan cake. Kebanyakan jenis makanan ini terbuat dari refined grain.

Apa efek whole grain bagi tubuh?

Karena masih mengandung zat gizi lengkap, biji-bijian utuh dapat memberi banyak manfaat bagi kesehatan tubuh Anda antara lain:

1. Mengandung banyak serat

Serat merupakan salah satu komponen penting yang harus ada dalam diet Anda sehari-hari. Selain sayur buah, whole grain merupakan salah satu sumber serat yang baik. Anda bisa mendapatkan 5,8 gram serat dalam 2 potong roti yang dibuat dengan bahan dasar gandum hitam. Sementara roti yang dibuat menggunakan tepung terigu bukan berasal dari whole wheat hanya dapat menyumbang 1,9 gram serat setiap 2 potongnya. Beras cokelat yang belum dimasak mengandung serat hingga 5,5 gram setiap ½ cup, sementara beras putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung serat sebanyak 2 gram saja.

Serat sudah terkenal memberi banyak manfaat kesehatan, mulai dari melancarkan buang air besar hingga menurunkan kadar lemak jahat dalam darah. Bagi penderita diabetes, konsumsi serat dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah. Konsumsi serat yang cukup juga dapat mencegah Anda dari penyakit jantung hingga kanker usus besar. Untuk mendapatkan jumlah serat yang maksimal, cobalah mengonsumsi oat untuk sarapan.

2. Melancarkan pencernaan

Masih dari segi serat, whole grain dapat membantu melancarkan pencernaan. Serat juga mencegah timbulnya divertikulosis, suatu kondisi di mana terbentuk kantung-kantung kecil di dinding usus besar atau kolon dan menyebabkan inflamasi, konstipasi, diare, dan rasa sakit pada perut. Tidak hanya serat, whole grain juga mengandung asam laktat yang membantu kerja bakteri baik dalam usus besar. Organisme ini dapat membantu penyerapan zat makanan bahkan memperkuat sistem imun tubuh Anda.

3. Menurunkan kadar kolesterol

Whole grain berperan dalam mencegah tubuh menyerap kolesterol jahat serta menurunkan kadar trigliserida. Kedua jenis lemak ini merupakan faktor risiko dari penyakit jantung dan stroke. Suatu penelitian menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 2-3 porsi produk biji-bijian utuh setiap hari memiliki risiko 30% lebih rendah untuk mengalami serangan jantung di kemudian hari jika dibandingkan dengan wanita yang hanya mengonsumsi 1 porsi produk whole grain dalam seminggu. Tiap jenis produk berbahan dasar whole grain memiliki efek yang sama bagi kesehatan jantung.

4. Membantu mengontrol berat badan

Mereka yang rutin mengonsumsi whole grain memiliki kecenderungan untuk berada dalam berat badan normal dan tidak mudah untuk mengalami kenaikan berat badan jika dibandingkan dengan mereka yang sering mengonsumsi biji-bijian olahan. Sebuah penelitian terkait konsumsi biji-bijian utuh dan kenaikan berat badan mengungkapkan bahwa wanita yang lebih sering mengonsumsi produk whole grain seperti beras cokelat, roti gandum, dan popcorn memiliki risiko 49% lebih kecil untuk mengalami kenaikan berat badan dalam jumlah besar jika dibandingkan dengan mereka yang lebih memilih mengonsumsi roti, donat, dan produk refined grain lainnya. Serat pada whole grain akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah Anda dari mengonsumsi camilan yang tidak sehat serta membantu mengontrol porsi makan Anda.

Mengonsumsi whole grain juga dikaitkan dengan pendistribusian lemak yang lebih sehat. Biji-bijian utuh disebut-sebut dapat mengurangi terbentuknya lemak perut, jenis lemak yang dapat meningkatkan risiko Anda menderita diabetes dan berbagai penyakit degeneratif di kemudian hari.

Apa efek refined grain bagi tubuh?

Karena sudah melalui berbagai proses pengolahan, refined grain hanya terdiri endosperm saja yang tinggi kalori, tinggi karbohidrat, tinggi pati, dan mengandung sedikit protein. Karena bagian yang mengandung banyak serat sudah dipisahkan dari endosperm, maka refined grain menjadi lebih mudah dicerna oleh enzim-enzim dalam tubuh. Ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah setelah dikonsumsi. Tetapi kenaikan kadar gula darah yang tiba-tiba ini diikuti dengan penurunan yang tiba-tiba pula, sehingga mengirimkan sinyal lapar pada tubuh. Hal ini menyebabkan seseorang cenderung makan lebih banyak dari kebutuhan, memicu kenaikan berat badan hingga obesitas. Biji-bijian olahan juga dikaitkan dengan berbagai kelainan metabolik seperti misalnya resistensi insulin, diabetes melitus tipe 2, hingga penyakit jantung.

BACA JUGA:

• Pentingnya Karbohidrat dan Serat untuk Penanganan Hipertensi
• Jenis Gandum Terbaik untuk Kesehatan
• Mengenal Indeks Glikemik Pada Makanan