Bicara soal makanan sehat tentu tidak lengkap tanpa biji-bijian. Bahan pangan kaya serat ini ada dalam berbagai produk makanan, entah dalam bentuk whole grain maupun refined grain. Sebenarnya, apa saja jenis biji-bijian yang biasa dikonsumsi dan apa pula manfaatnya bagi kesehatan?

Jenis biji-bijian menurut tumbuhan asalnya

Biji-bijian adalah bibit yang dapat dimakan dari berbagai tanaman dalam famili Poaceae (dikenal juga sebagai Gramineae). Sebutan lain untuk biji-bijian ialah biji sereal atau serealia.

Berdasarkan tumbuhan asalnya, biji-bijian terbagi menjadi dua macam, yaitu serealia sejati dan pseudoserealia. Menurut Grains & Legumes Nutrition Council Australia, berikut perbedaan dan contoh dari keduanya.

1. Serealia sejati

Serealia sejati merupakan biji-bijian yang berasal dari famili Poaceae. Contoh biji-bijian dalam kelompok ini antara lain beras, gandum, oat, jagung, barley (jelai), rye (gandum hitam), sorgum, dan millet (jawawut).

2. Pseudosereal

Kelompok pseudosereal berisikan biji-bijian yang bukan berasal dari famili Poaceae, tapi nilai gizinya mirip dengan serealia sejati. Biji-bijian yang tergolong pseudosereal di antaranya quinoa, soba, dan amaranth.

Jenis biji-bijian menurut pengolahannya

Seperti makanan lainnya, tidak semua biji-bijian memiliki kandungan gizi yang sama. Proses pengolahan dapat mengurangi kandungan gizi biji-bijian sehingga manfaatnya tidak lagi sama seperti sebelum diolah.

Biji-bijian utuh (whole grain) terdiri atas tiga bagian, yakni:

• lapisan kulit luar yang keras (sekam),
• lembaga (bagian inti) yang mengandung zat gizi dan antioksidan, serta
• bagian terbesar biji-bijian yang paling banyak mengandung karbohidrat dan protein (endosperma).

Berdasarkan pengolahannya, biji-bijian terbagi menjadi biji-bijian utuh (whole grain) dan biji-bijian olahan (refined grain). Berikut perbedaan keduanya.

1. Whole grain

Whole grain sering diasosiasikan dengan jenis makanan bertepung tetapi dalam versi lebih sehat. Sebenarnya, whole grain atau biji-bijian utuh, merupakan jenis biji-bijian yang belum mengalami proses pengolahan atau penggilingan.

Biji-bijian ini dapat berupa gandum, beras, sorgum, quinoa, bahkan popcorn. Whole grain mengacu pada biji-bijian yang masih mengandung seluruh bagian yang bisa dimakan dari biji tersebut, seperti kulitnya (bran), lembaga (germ), dan endosperma.

Seluruh bagian dari biji-bijian ini bermanfaat bagi kesehatan karena kaya akan zat gizi yang diperlukan tubuh seperti serat, vitamin B kompleks, antioksidan, zat besi, tembaga, kalium, selenium, dan magnesium.

Contoh whole grain yaitu:

• oatmeal atau whole oat,
• beras cokelat, merah, dan hitam,
• gandum hitam utuh,
• barley utuh,
• soba,
• quinoa, dan
• tepung berlabelkan whole wheat flour.

Whole grain bisa berbentuk satu jenis makanan (seperti beras merah) ataupun produk olahan (seperti roti yang dibuat menggunakan tepung dari gandum utuh).

​3 Makanan Sumber Gandum Utuh yang Sehat untuk Sarapan

2. Refined grain

Secara sederhana, refined grain merupakan kebalikan dari whole grain. Biji-bijian ini mengalami proses pengolahan sehingga kehilangan kulit dan lembaganya, menyisakan bagian endosperma yang hanya mengandung karbohidrat dan sedikit protein.

Pengolahan ini dilakukan untuk meningkatkan daya simpan biji-bijian. Meskipun daya simpannya bertambah, proses pengolahan menghilangkan banyak zat gizi dalam kulit dan lembaga, khususnya vitamin, mineral, dan serat.

Contoh refined grain yaitu:

• beras putih,
• tepung terigu yang tidak terbuat dari whole wheat, serta
• produk olahan yang terbuat dari bahan dasar biji-bijian olahan seperti roti tawar, sereal, kreker, biskuit, dan keik.

Refined grain sudah melalui berbagai proses pengolahan sehingga kandungan gizinya lebih sedikit dibandingkan whole grain. Biji-bijian ini juga sudah tidak memiliki kulit luar yang keras sehingga enzim pencernaan bisa mencernanya dengan lebih mudah.

Sayangnya, hal ini juga mengurangi manfaat dari biji-bijian itu sendiri. Biji-bijian olahan cenderung menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat, tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama, serta tidak efektif untuk menjaga berat badan ideal.

Manfaat mengonsumsi biji-bijian secara umum

Berkat kandungan gizinya yang lengkap, biji-bijian utuh dapat memberikan manfaat sebagai berikut.

1. Membantu memenuhi asupan serat

Selain buah dan sayuran, whole grain merupakan salah satu sumber serat yang baik. Anda bisa mendapatkan 5,8 gram serat dalam 2 potong roti berbahan dasar gandum hitam. Jumlah ini bisa memenuhi 20% kebutuhan serat harian.

Serat telah terbukti membawa banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari melancarkan buang air besar hingga menurunkan kolesterol jahat. Konsumsi serat yang cukup juga dapat mencegah Anda dari penyakit jantung hingga kanker usus besar.

2. Melancarkan buang air besar

Kandungan serat pada biji-bijian utuh dapat membantu melancarkan gerak makanan dan feses di dalam usus. Inilah mengapa orang yang menjalani pola makan tinggi serat cenderung buang air besar dengan lebih lancar dan teratur.

Selain serat, whole grain juga mengandung asam laktat yang membantu kerja bakteri baik dalam usus besar. Bakteri baik memiliki banyak manfaat, mulai dari membantu penyerapan zat gizi dari makanan hingga memperkuat sistem imun Anda.

3. Menurunkan kolesterol

Whole grain mencegah penyerapan kolesterol jahat oleh tubuh serta menurunkan kadar trigliserida. Tingginya kadar kolesterol dan trigliserida darah merupakan faktor yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Serat yang Anda konsumsi akan berikatan dengan usus halus. Serat pada usus halus dapat mengikat kolesterol dan mencegahnya memasuki aliran darah. Sebagai gantinya, tubuh Anda membuang kelebihan kolesterol melalui feses.

4. Membantu mengontrol berat badan

Orang-orang yang rutin mengonsumsi whole grain cenderung mempunyai berat badan dalam rentang normal. Mereka pun tidak mudah mengalami kenaikan berat badan bila dibandingkan dengan orang-orang yang lebih sering mengonsumsi biji-bijian olahan.

Konsumsi whole grain juga berkaitan dengan distribusi lemak yang lebih sehat. Bahan pangan ini disebut-sebut dapat mengurangi pembentukan lemak perut. Pembentukan lemak perut dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya.

Biji-bijian merupakan salah satu makanan yang paling menyehatkan, sebab kandungan gizinya amat beragam. Untuk mendapatkan berbagai manfaatnya, Anda hanya perlu menambahkan bahan pangan ini ke dalam menu harian.