Berhenti merokok itu sulit. Namun, bukan berarti mustahil kalau Anda benar-benar membulatkan tekad. Ketahui saja bahwa penyakit-penyakit akibat rokok setidaknya telah merenggut 235 ribu jiwa per tahun di Indonesia. Nah! Salah satu cara berhenti merokok yang paling sederhana, murah meriah, dan terbukti efektif yang bisa Anda lakukan mulai detik ini adalah olahraga. Rutin berolahraga dapat menyetop gejala ngidam kembali merokok saat Anda sudah setengah jalan menuju hidup bebas nikotin.

Kenali tanda-tanda sakau rokok

Gejala sakau rokok biasanya muncul paling parah di minggu-minggu pertama Anda mulai berhenti merokok. Masa inilah yang paling rentan membuat (calon) mantan perokok akhirnya tergoda untuk kembali “Sebat (sebatang rokok-red) dulu deh!”.

Kalau Anda sudah mantap untuk setop merokok sekali untuk selamanya, maka Anda perlu mengenali berbagai gejala sakau rokok yang mungkin muncul dan mengatasinya sebelum mereka benar-benar menghantui Anda.

Berhenti merokok menimbulkan gejala yang berbeda-beda setiap orang, namun biasanya cukup mengganggu untuk melakukan aktivitas rutin. Hal ini dapat memengaruhi kondisi fisik atau psikologis seseorang.

Gejala fisik yang muncul ketika Anda mulai berhenti merokok:

• Mengalami gejala seperti flu; sakit tenggorokan dan batuk.
• Sensasi dingin pada bagian terujung tubuh (jari tangan dan kaki, puncak kepala).
• Merasa lemas.
• Pusing.
• Nafsu makan meningkat.
• Mual dan perut kram.
• Sakit kepala.
• Berkeringat tanpa sebab.
• Mulut asam dan pahit.

Sementara efek emosional dan psikologis yang mungkin muncul sejak seminggu pertama berhenti merokok adalah:

• Perubahan mood drastis (mood swings); cepat marah, cepat frustrasi, tidak sabar, mudah tersinggung.
• Sulit berkonsentrasi.
• Insomnia.
• Ngidam yang tak tertahankan untuk merokok lagi.
• Gejala-gejala depresi.
• Kecemasan dan kebosanan.

Bagaimana olahraga bisa bantu Anda berhenti merokok

Meski terdengar klise, nyatanya mengubah kebiasaan buruk (dalam hal ini, merokok) dengan sebuah kebiasaan yang lebih baik (olahraga) adalah strategi terbaik untuk mulai berhenti merokok. Gambaran besarnya, rutinitas baru tersebut dapat memperbaiki mood dan membantu mengalihkan pikiran Anda dari rokok. Olahraga rutin juga membuat tubuh lebih berenergi sehingga tidak memunculkan kebutuhan akan merokok kembali.

Di samping itu, olahraga juga menjadi cara berhenti merokok yang efektif berkat berbagai perubahan baik yang dihasilkannya dari dalam tubuh.

1. Olaraga mengurangi efek nikotin pada otak

Nikotin adalah zat yang secara alami ditemukan dalam tembakau. Efek candunya bahkan sama kuat seperti heroin atau kokain. Nikotin juga berperan menekan mood depresan dengan memengaruhi aliran antara sel saraf. Faktanya, nikotin dari asap rokok bisa mencapai otak lebih cepat ketimbang obat-obatan yang disuntikkan lewat pembuluh darah.

Sebuah studi tahun 2017 yang meneliti sekelompok tikus yang dipapar nikotin selama dua minggu menunjukkan bahwa kadar nikotin dalam otak mengalami penurunan drastis setelah mereka dibuat rutin berlari dalam roda putar dalam kurun waktu 2 hingga 24 jam.

Hasil studi ini juga menunjukan tikus yang rutin beraktivitas fisik cenderung lebih jarang menunjukkan gejala sakau merokok, dan jika muncul efeknya jadi lebih ringan, dibandingkan dengan tikus yang tidak beraktivitas fisik.

2. Mengatasi lapar berlebih

Perokok biasanya lebih tahan lapar atau cepat kenyang. Selain karena efek racunnya mengacaukan produksi hormon lapar ghrelin dan asam lambung, sebagian asap yang masuk ke dalam tubuh “tertelan” oleh perut sehingga membuat perut terasa kembung dan lebih penuh.

Nah ketika Anda berhenti merokok, produksi hormon tubuh akan kembali lebih teratur dan lambung tidak akan lagi mengembang karena terisi gas (asap rokok). Itu kenapa berhenti merokok bisa membuat berat badan Anda naik.

Olahraga rutin dapat mengendalikan sekresi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

3. Mengatasi stres dan kecemasan akibat berhenti merokok

Rokok sering dianggap sebagai penghilang stres. Namun nyatanya, racun rokok justru akan menjadi radikal bebas dalam tubuh yang dapat memicu respon stres, baik secara emosional maupun fisik.

Nah, olahraga rutin melatih tubuh untuk bisa merespon stres dengan lebih baik. Olahraga menurunkan produksi hormon stres kortisol yang memunculkan berbagai gejala stres dan cemas berlebihan, untuk menggantikannya dengan hormon endorfin yang dapat menimulkan efek bahagia.

Cara berhenti merokok dengan olahraga rutin

Perlu diingat bahwa berhenti merokok dan kebiasaan berolahraga adalah merupakan dua hal yang harus dilakukan bertahap tapi berkelanjutan.

Untuk memulai aktif berolahraga sebagai cara berhenti merokok, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan mulai sekarang:

• Tentukan waktu untuk Anda berolahraga secara rutin seperti setiap pagi atau sore
• Sempatkan waktu minimal sekitar 30 menit dalam satu hari untuk berolahraga, minimal 3-5 hari per minggu. Buatkan jadwal khusus olahraga jika perlu.
• Pilih jenis aktivitas fisik yang paling Anda sukai agar tidak merasa terbebani.

Mulailah dari jenis olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, bersepeda keliling komplek, berenang, yoga, hingga latihan kekuatan otot seperti angkat beban, squat, dan plank. Beres-beres rumah dan berkebun juga bisa Anda jadikan alternatif aktivitas fisik selain olahraga.

Apa pun jenis olahraga yang Anda pilih sebagai cara berhenti merokok sebenarnya sama-sama baik. Asalkan Anda jangan berlebihan dalam melakukannya.

Sesak napas saat olahraga adalah hal yang lumrah terjadi pada perokok yang baru mencoba untuk berhenti. Ketika napas sudah mulai ngos-ngosan sehingga Anda bikin sulit berbicara, segera hentikan aktivitas tersebut dan istirahatlah sejenak. Untuk menghindari hal ini, mulailah perlahan. Apalagi jika Anda belum pernah aktif olahraga sebelumnya.

Setelah tubuh beradaptasi dengan rutinitas olahraga baru Anda dan fungsi paru perlahan membaik. Anda bisa tingkatkan intensitas olahraganya secara bertahap. lambat laun, berolahraga akan terasa lebih mudah.