10 Makanan Anti-inflamasi yang Bisa Mengurangi Peradangan

Peradangan (inflamasi) merupakan respons tubuh akan penyakit. Bila tidak segera ditangani, tubuh bisa mengalami peradangan kronis. Untungnya, ada makanan untuk mengurangi peradangan.

Lantas, apa saja makanan anti-inflamasi yang perlu diketahui?

Daftar makanan anti-inflamasi

Peradangan yaitu kondisi ketika kekebalan tubuh merespons kerusakan pada sel-sel. Ada banyak kondisi yang menandakan peradangan, seperti kemerahan, sendi bengkak, hingga nyeri.

Pada dasarnya, proses inflamasi merupakan hal yang penting sebagai bentuk perlindungan tubuh. Namun, peradangan yang terjadi dalam waktu lama justru bisa berbahaya bagi tubuh.

Peradangan bisa diobati dengan memanfaatkan zat kimia yang disebut anti-inflamasi. Selain dijumpai pada obat-obatan, Anda bisa mendapatkan zat tersebut melalui makanan.

Di bawah ini daftar makanan anti-inflamasi yang bisa Anda manfaatkan. 

1. Ikan

Salah satu makanan anti-inflamasi yang paling mudah dijumpai yakni ikan. Hal ini karena ikan mengandung jenis asam lemak omega-3, seperti DHA dan EPA.

Kandungan  asam lemak omega-3 tersebut diklaim dapat menghambat peradangan, terutama pada penderita artritis. 

Jenis omega-3 ini dapat mencegah peradangan sebelum menjalar ke sel-sel lainnya. Bahkan, asam lemak esensial ini dapat mencegah penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah. 

Beberapa sumber omega-3 yang berasal dari ikan dan rendah merkuri antara lain: 

• ikan salmon, 
• ikan tenggiri,
• ikan sarden, 
• ikan herring,
• ikan kembung, 
• ikan teri, dan 
• ikan tuna. 

2. Buah beri

Selain ikan, buah beri digadang-gadangkan sebagai buah anti-inflamasi yang tentu sayang bila Anda lewatkan. 

Meski berukuran kecil, buah beri seperti stroberi dan bluberi mengandung antioksidan yang disebut antosianin. 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity menunjukkan bahwa senyawa antosianin dalam bluberi dapat berperan sebagai anti-inflamasi untuk mengurangi peradangan. 

Dalam penelitian tersebut, kandungan antosianin pada bluberi dapat menghambat produksi NF-κB, yakni zat sitokin yang dapat memicu peradangan pada tubuh.

3. Kacang-kacangan

Beragam kacang-kacangan menjadi sumber lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh, termasuk melawan peradangan.

Bagaimana tidak, kacang-kacangan kaya akan asam alfa-linolenat, yaitu jenis asam lemak omega-3 yang dipercaya bersifat anti-inflamasi. 

Sebagai contoh, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 tertinggi. Terlebih lagi, para ahli menemukan bahwa kenari membantu menurunkan protein C-reaktif (CRP). 

Protein ini merupakan penanda peradangan yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan artritis. Selain kenari, jenis kacang-kacangan lain yang bisa Anda konsumsi yaitu: 

• almon,
• pistachio, serta
• biji chia (chia seed). 

4. Brokoli

Dikenal sebagai sayuran dengan kandungan zat gizi tinggi, brokoli ternyata termasuk makanan anti-inflamasi yang bisa Anda coba. 

Brokoli merupakan sayuran krulcifer yang dianggap dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Brokoli kaya akan sulforaphane, yaitu senyawa antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB. Keduanya merupakan pemicu peradangan tubuh.

Selain brokoli, sayuran berwarna hijau gelap lainnya yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan anti-peradangan, antara lain:

antara lain: 

• kale, 
• bayam, 
• wasabi, dan 
• kol Brussel. 

5. Alpukat

Dianggap sebagai superfood, buah alpukat dianggap menyehatkan jantung. Tak hanya itu, buah berwarna hijau ini mempunyai senyawa yang dapat mengurangi peradangan pada sel kulit. 

Studi dari Food & Function melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat dengan hamburger memiliki tingkat penanda peradangan (NF-kB dan IL-6) yang lebih rendah. 

Hal ini dibandingkan dengan peserta yang hanya makan hamburger tanpa tambahan potongan alpukat. Itu sebabnya, Anda bisa mencoba berbagai kreasi alpukat yang sehat agar kesehatan tubuh tetap terjaga. 

6. Bawang putih

Meski mengonsumsinya bisa menyebabkan bau mulut, bawang putih mengandung dialil disulfida yang dipercaya dapat menghambat peradangan.

Dialil disulfida adalah zat anti peradangan yang dapat membatasi efek sitokin pro-inflamasi. Hal ini membuat bawang putih dapat melawan peradangan dan mencegah kerusakan tulang rawan akibat arthritis.

Usahakan memilih bawang putih yang segar karena jenis bawang putih yang sudah diolah dapat mengurangi kandungan antioksidan di dalamnya. 

7. Teh hijau

Pada dasarnya, teh hijau hampir mirip dengan teh hitam (black tea). Hanya saja, proses pengolahan daunnya berbeda yang mencoba mempertahankan warna hijaunya. 

Sama seperti teh hitam, teh hijau kaya akan senyawa polifenol yaitu epigallocatechin-3-gallate (EGCG) yang memiliki sifat anti-inflamasi.

Temuan ini telah dilaporkan melalui penelitian yang dimuat dalam jurnal Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry.

Meski bermanfaat, Anda perlu berhati-hati ketika minum teh hijau karena kandungan kafeinnya bisa mengganggu kualitas tidur. 

8. Jamur

Hanya sedikit jamur yang bisa dikonsumsi dan menawarkan manfaat bagi kesehatan. Meski begitu, jamur seperti truffle dan shitake dikenal bermanfaat untuk meredakan peradangan tubuh.

Hal ini karena jenis jamur tersebut mengandung sumber antioksidan dan fenol yang memberikan perlindungan terhadap peradangan. 

Sayangnya, penelitian dalam jurnal Food Chemistry melaporkan bahwa memasak menu makanan dengan jamur bisa menurunkan senyawa anti-inflamasi tersebut. 

Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi jamur dalam keadaan mentah atau dimasak sebentar agar tidak kehilangan senyawa antioksidan di dalamnya.

9. Kunyit

Salah satu bumbu makanan yang cukup dikenal karena mengandung efek anti-inflamasi di dalamnya yaitu rempah kunyit.

Dengan rasa yang kuat, kandungan kurkumin pada kunyit diklaim memiliki senyawa anti-peradangan yang kuat.  

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam menurunkan penanda peradangan CRP.

Hal ini terlihat pada orang dengan sindrom metabolik. Studi dari jurnal Clinical nutrition memperkuat klaim bahwa kunyit bermanfaat dalam mencegah sejumlah penyakit, seperti diabetes dan artritis. 

10. Dark chocolate

Kebanyakan makan cokelat bisa menimbulkan masalah kesehatan. Namun, jenis cokelat tertentu seperti cokelat hitam bisa menjadi makanan anti-radang jika dikonsumsi dalam batas wajar.

Hal ini dilaporkan pada studi yang dimuat dalam International Journal of Preventive Medicine. 

Makan 30 gram dari 84% dark chocolate setiap hari selama 8 minggu mengurangi penanda peradangan pada penyandang diabetes.

Meski begitu, mereka berpendapat diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui dosis dark chocolate yang tepat untuk melihat manfaatnya. 

Berbagai makanan anti-inflamasi di atas bisa Anda konsumsi untuk membantu mengurangi peradangan pada tubuh.

Untuk informasi lebih lanjut, diskusikan dengan dokter atau ahli gizi mengenai makanan anti-peradangan yang tepat dan cocok dengan kondisi kesehatan Anda saat ini.

[embed-health-tool-bmi]