10 Jenis Buah Beri yang Menyehatkan untuk Tubuh

Buah beri adalah salah satu buah yang cocok untuk cemilan Anda. Jenis buah-buahan ini umumnya rendah kalori sehingga tidak akan membuat Anda cepat gemuk. 

Buah beri juga kaya vitamin, mineral, dan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Lantas, apa saja jenis buah beri yang paling sehat untuk dimakan? 

Jenis buah beri yang baik untuk kesehatan

Inilah jenis buah-buahan beri yang kaya akan zat gizi untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.

1. Stroberi

Buah stroberi adalah salah satu jenis buah beri yang paling mudah Anda temukan di toko buah. Selain harganya yang cukup terjangkau, stroberi memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan.

Mengutip situs FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, setiap 100 gram (g) stroberi memiliki kandungan sebagai berikut.

• Kalori: 35 kkal.
• Serat: 1,8 g.
• Gula: 5,34 g.
• Kalsium: 12 miligram (mg).
• Zat besi: 0,28 mg.
• Magnesium: 11,8 mg.
• Kalium: 89 mg.
• Vitamin C: 56 mg.
• Folat: 8 mikrogram (mcg).
• Beta-karoten: 7 mcg.

Buah stroberi baik untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung senyawa antosianin yang dapat membantu mengurangi risiko masalah jantung akibat paparan radikal bebas dan mengurangi kadar kolesterol jahat. 

2. Bluberi

Bluberi paling sering masuk ke dalam daftar makanan super yang kaya akan antioksidan. Buah beri yang satu ini memiliki kadar antosianin yang lebih besar dari buah stroberi.

Mengutip studi terbitan Advances in Nutrition, bluberi mengandung antosianin sebesar 487 mg per 100 gramnya. 

Karena mengandung antioksidan yang melimpah, bluberi bermanfaat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.

Inilah zat gizi lainnya yang bisa didapat dari blueberry seberat 100 gram.

• Kalori: 57 kkal.
• Protein: 0,74 g.
• Serat: 2,4 g.
• Gula: 9,96 g.
• Kalsium: 6 mg.
• Magnesium: 6 mg.
• Fosfor: 12 mg.
• Kalium: 77 mg.
• Vitamin C: 9,7 mg.
• Folat: 6 mcg.
• Vitamin A: 3 mcg.
• Beta-karoten: 32 mcg.
• Vitamin K: 19,3 mcg.

Antioksidan pada antosianin mampu memperkuat struktur kolagen pada retina mata. Senyawa ini melindungi retina dari paparan sinar ultraviolet. Oleh karena itu, penglihatan tetap terjaga. 

Bagi Anda yang punya diabetes, buah beri ini bisa menjadi pilihan yang tepat karena mengandung kadar gula yang rendah dibandingkan jenis beri lainnya.

3. Blackberry

Blackberry merupakan buah beri yang juga kaya zat gizi. Inilah kandungan gizi yang ada di dalam 100 gram blackberry.

• Kalori: 43 kkal.
• Protein: 1,39 g.
• Serat: 5,3 g.
• Gula: 4,88 g.
• Fosfor: 22 mg.
• Kalium: 162 mg.
• Vitamin C: 21 mg.
• Folat: 25 mcg.
• Vitamin A: 11 mcg.
• Beta-karoten: 128 mg.
• Lutein dan zeaxanthin: 118 mcg.
• Vitamin K: 19, 8 mcg.

Buah beri ini kaya akan serat sehingga membantu sistem pencernaan memecah gula dengan baik. Alhasil, kadar gula darah dalam tubuh akan tetap stabil dan terhindar dari risiko penyakit diabetes tipe 2. 

Tidak hanya itu, blackberry kaya akan beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, serta vitamin A. Ketiga senyawa ini mampu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar matahari.

Lutein dan zeaxanthin juga membantu memperlambat kerusakan sel mata dan menghambat peradangan mata pada penderita diabetes.

4. Blackcurrant

Anda mungkin jarang menemukan blackcurrant yang masih segar. Pasalnya, blackcurrant yang ada di pasaran tersedia dalam bentuk yang sudah dikeringkan.

Walau demikian, blackcurrant menjadi buah beri yang kaya gizi. Berikut ini adalah zat gizi yang ada pada 100 gram blackcurrant.

• Kalori: 63 kkal.
• Protein: 1,4 g.
• Karbohidrat: 15,4 g.
• Kalsium: 55 mg.
• Zat besi: 1,54mg.
• Magnesium: 24 mg.
• Kalium: 322 mg.
• Vitamin C: 181 mg.
• Vitamin A: 12 mcg.

Blackcurrant terbukti kaya akan vitamin C yang baik membantu tubuh menyerap dan menyimpan zat besi.

Selain itu, karena kaya vitamin C, manfaat blackcurrant mampu membantu memperkuat imun tubuh sehingga tubuh tidak rentan terkena penyakit infeksi.

5. Raspberry

Raspberry memang bukan buah beri asli tanah air. Akan tetapi, kehadiran buah ini mulai banyak diminati oleh masyarakat semenjak berkembangnya tren makanan dari negara-negara barat.

Buah ini cenderung tidak tahan lama dibandingkan jenis lainnya. Untuk itu, Anda sebaiknya segera mengonsumsi rapsberry atau mengolahnya menjadi hidangan tertentu.

Inilah zat gizi yang terkandung di dalam 100 gram raspberry.

• Kalori: 52 kkal.
• Protein: 1,2 g.
• Lemak: 0,65 g.
• Serat: 6,5 g.
• Gula: 4,42 g.
• Kalsium: 25 mg.
• Magnesium: 22 mg.
• Fosfor: 29 mg.
• Kalium: 151 mg.
• Vitamin C: 26,2 mg.
• Folat: 21 mcg.
• Kolin: 12,3 mg.
• Beta-karoten: 12 mcg.
• Lutein dan zeaxanthin: 136 mcg.

Buah raspberry dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas hormon insulin di dalam tubuh.

Selain itu, raspberry kaya akan tannin, yakni senyawa yang mampu menghambat pemecahan enzim amilase sehingga karbohidrat tidak segera diubah menjadi gula darah.

6. Cranberry

Cranberry adalah salah satu jenis buah beri yang berasal dari bagian utara Amerika Serikat dengan ciri khas rasa yang cenderung asam. 

Oleh sebab itu, kalau Anda ingin mengolahnya ke dalam makanan, Anda mungkin perlu menambahkan sedikit gula supaya rasanya lebih manis dan enak.

Setiap 100 gram cranberry mengandung zat gizi berikut.

• Kalori: 46 kkal.
• Protein: 0,46 kkal.
• Lemak: 0,13 g.
• Serat: 3,6 g.
• Gula: 4,27 g.
• Kalsium: 8 mg.
• Zat besi: 0,23 g.
• Magnesium: 6 mg.
• Fosfor: 11 mg.
• Kalium: 80 mg.
• Beta-karoten: 38 mcg.
• Lutein dan zeaxanthin: 91 mcg.
• Vitamin E: 1,32 mg.

Manfaat cranberry berpotensi mengurangi infeksi saluran kemih karena buah beri yang satu ini mengandung proantosianidin.

Senyawa ini mampu melemahkan bakteri pada dinding kandung kemih sehingga mengurangi risiko infeksi.

7. Bilberry

Dilihat dari bentuknya, bilberry sekilas mirip dengan bluberi. Perbedaan utamanya terletak pada ujung buah.

Buah bilberry tidak memiliki bentuk mahkota di ujungnya dan memiliki diameter yang lebih kecil, yaitu sekitar 5 – 8 milimeter.

Berdasarkan kandungan gizinya, setiap 100 gram buah bilberry mengandung zat gizi berikut ini.

• Kalori: 37 kkal.
• Protein: 0,4 g.
• Lemak: 0,1 g.
• Karbohidrat: 8,7 g.
• Kalsium: 15 mg.
• Vitamin C: 2,8 mg.
• Vitamin A: 79 IU.

Buah Bilberry baik untuk kesehatan jantung karena mengandung senyawa antosianin yang dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, serta menurunkan kolesterol jahat.

Selain itu, makan buah bilberry dapat membantu meningkatkan ketajaman penglihatan Anda dan mencegah penyakit mata, seperti degenerasi makula dan katarak.

8. Mulberry

Mulberry atau dikenal juga dengan buah murbei memiliki ciri khas buah berwarna merah keunguan atau hitam. 

Biasanya, jenis beri ini digunakan untuk membuat wine, jus buah, teh, atau selai karena rasanya yang cenderung manis. Berikut berbagai kandungan zat gizi yang terdapat di dalam buah mulberry.

• Kalori: 43 kkal.
• Protein: 1,44 g. 
• Karbohidrat: 9,8 g.
• Serat: 1,7 g.
• Kalsium: 39 mg. 
• Zat besi: 1,85 mg.
• Vitamin C: 36,4 mg.

Studi dalam Journal of Functional Foods menunjukkan bahwa murbei mengandung senyawa flavonoid, polisakarida, dan alkaloid yang mampu menurunkan kadar gula darah. 

Tak hanya itu, senyawa tersebut juga diketahui mampu mengatur metabolisme, melindungi sel beta pankreas dari kerusakan, serta meningkatkan produksi insulin.

Hal ini membuat buah beri ini berpotensi sebagai obat alami diabetes tipe 2. 

9. Cloudberry

Cloudberry merupakan jenis beri yang biasanya ditemukan di negara-negara dengan iklim dingin, seperti Eropa Utara. 

Buah ini memiliki ciri khas warna oranye dan biasa dinikmati dalam bentuk selai, jus, atau disajikan bersamaan dengan yoghurt. Berikut ini kandungan gizi di dalam 100 gram buah cloudberry. 

• Air: 87 g.
• Protein: 2,40 g.
• Karbohidrat: 8,60 g.
• Kalsium: 18 mg.
• Fosfor: 35 mg.
• Vitamin C: 158 mg.

Selain itu, buah beri ini mengandung polifenol seperti antosianin dan ellagitannins yang diketahui memiliki sifat anti-inflamasi dan mampu mengurangi peradangan dalam tubuh. 

10. Goji berry

Sekilas, goji berry mirip dengan buah ceri karena sama-sama memiliki buah berwarna merah. Bedanya, bentuk goji berry cenderung lebih lonjong. 

Buah ini bisa dimakan langsung atau dibuat sebagai jus, teh herbal, atau dikonsumsi dengan dikeringkan. Berikut ini kandungan gizi goji berry kering.

• Karbohidrat: 21, 58 g. 
• Protein: 4 g.
• Serat: 3,64 g.
• Kalsium: 53 mg.
• Natrium: 83, 44 mg.
• Vitamin C: 13,6 mg.

Tidak hanya itu, buah goji berry juga mengandung zeaxanthin yang baik untuk menjaga kesehatan mata. Senyawa ini berpotensi mencegah degenerasi makula dan katarak.

Masing-masing buah beri di atas memiliki karakteristik serta keunggulan gizi yang berbeda. Bingung mencoba jenis beri yang mana? Anda bisa memilih sesuai dengan manfaat unggulan yang ditawarkannya.

[embed-health-tool-bmi]