11 Pilihan Makanan yang Mengandung Omega-3

Asam lemak omega-3 merupakan lemak menyehatkan yang memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Sayangnya, tubuh tidak memproduksi zat gizi ini secara alami. Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang banyak mengandung omega-3. Apa saja?

Ragam makanan yang mengandung omega-3 tinggi

Asam lemak omega-3 terbagi menjadi tiga jenis, yakni asam alfa-linolenat (ALA), asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam eikosapentaenoat (EPA).

ALA biasanya ada pada biji-bijian, sedangkan DHA dan EPA terdapat pada bahan pangan hewani.

Di bawah ini beberapa contoh bahan makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

1. Kelompok ikan makarel

Makarel merupakan kelompok ikan laut yang mencakup ikan kembung dan tenggiri. Sebanyak 100 gram ikan makarel mengandung 5.134 miligram (mg) omega-3.

Ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Anda bisa mendapatkan ikan ini di pasar dalam kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng.

Ada banyak cara untuk mengolahnya menjadi hidangan yang nikmat, seperti digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.

2. Tiram

Jika bosan dengan ikan, Anda dapat beralih pada tiram untuk memenuhi kebutuhan omega-3 setiap hari.

Dalam 100 gram tiram, diketahui terdapat 435 mg asam lemak omega-3. Jumlah ini hampir setara dengan 100% rekomendasi asupan harian.

Selain omega-3, makanan laut ini mengandung berbagai zat gizi yang bermanfaat.

Ada vitamin B12 yang membantu produksi sel darah merah, zink yang memperkuat sistem imun, serta tembaga yang memelihara kesehatan sistem saraf.

3. Salmon

Ikan salmon masuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega-3. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega-3.

Jumlah ini jauh melebihi rekomendasi asupan omega-3 harian sebesar 250 – 500 mg.

Kendati tinggi lemak, kandungan lemak menyehatkan pada salmon justru bermanfaat bagi otak dan jantung.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat menurunkan risiko pikun dan penyakit jantung.

4. Sarden

Selain salmon, ikan sarden merupakan sumber dari asam lemak omega-3.

Sebanyak 100 gram ikan sarden mengandung 1.480 mg omega-3 serta berbagai zat gizi mikro seperti vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Meskipun ukurannya kecil, sarden merupakan bahan makanan dengan kandungan gizi yang cukup lengkap, apalagi bila Anda mengonsumsinya secara utuh.

Tinggal pilih cara memasak favorit Anda, tetapi usahakan untuk tidak menggunakan banyak minyak.

5. Ikan teri

Satu lagi makanan berukuran mini yang mengandung asam lemak omega-3, yakni ikan teri.

Pada 50 gram ikan teri terdapat 1.060 mg asam lemak omega-3. Jumlah ini bahkan melebihi rekomendasi asupan omega-3 harian bagi orang dewasa.

Tidak hanya omega-3, ikan teri juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B3, selenium, dan terutama kalsium.

Berkat kandungan gizinya, konsumsi ikan teri terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida, kolesterol total, dan tekanan darah.

6. Biji rami dan biji chia

Biji rami (flaxseed) dan biji chia (chia seed) dapat menjadi sumber asam lemak omega-3 nabati.

Sebagai gambaran, satu sendok makan biji rami dan biji chia masing-masing mengandung omega-3 sebanyak 2.350 mg dan 5.060 mg.

Biji-bijian ini juga mengandung banyak serat, magnesium, selenium, dan mangan.

Anda dapat menikmati keduanya dengan menambahkannya pada sereal, yoghurt, smoothies, atau membuatnya menjadi campuran kue.

7. Kedelai

Apabila Anda sulit menemukan kacang kenari, tenang saja. Anda pun bisa menemukan omega-3 dalam kacang kedelai.

Kacang kedelai sebanyak 50 gram mengandung 721 miligram omega-3 yang sudah melebihi 100% rekomendasi asupan harian.

Kacang kedelai juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.

Selain dikonsumsi langsung, Anda bisa menikmati berbagai makan olahan dari kedelai, seperti tahu, tempe, minyak kedelai, maupun susu kedelai.

8. Kacang kenari

Kacang-kacangan yang biasanya menjadi camilan rupanya tergolong sebagai makanan yang mengandung omega-3.

Kacang kenari termasuk jenis kacang yang kandungan omega-3-nya paling tinggi, yakni sekitar 2.570 mg untuk setiap 28 gram.

Kacang dengan bentuk yang mirip otak manusia ini juga dilengkapi dengan antioksidan, serat, vitamin E, serta mineral mangan dan tembaga.

Anda bisa menikmatinya secara langsung atau menambahkannya ke dalam kue atau yoghurt.

9. Udang

Meski kandungan omega-3-nya lebih rendah dibandingkan makanan laut lainnya, udang termasuk makanan yang mengandung omega-3. 

Udang mengandung asam lemak omega-3 eikosapentaenoat (EPA) dan dokosaheksaenoat (DHA).

Kandungan ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama untuk fungsi otak, jantung, dan sistem saraf.

Selain omega-3, udang mengandung selenium yang tinggi, mineral, dan beberapa vitamin B.

10. Rumput laut

Rumput laut, terutama beberapa spesies tertentu seperti nori, wakame, dan kombu, dapat menjadi sumber omega-3.

Makanan ini penting bagi orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.

Omega-3 yang ditemukan dalam rumput laut yaitu asam alfa-linolenat (ALA).

ALA kemudian diubah dalam tubuh manusia menjadi bentuk lain yang lebih aktif, seperti EPA dan DHA.

11. Edamame

Edamame, yang merupakan kedelai muda yang dipanen sebelum matang, adalah sumber omega-3 yang baik dalam makanan nabati.

Omega-3 yang terkandung dalam edamame utamanya dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), yang merupakan bentuk omega-3 yang ditemukan dalam tumbuhan.

Selain omega-3, edamame merupakan sumber protein nabati yang baik, serat, dan berbagai vitamin dan mineral lainnya, seperti vitamin K, folat, dan mangan.

Anda dapat mengonsumsi edamame dengan cara direbus kemudian dimasukkan ke dalam salad sehat.

Tidak sulit untuk menemukan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi.

Guna mendapatkan manfaat lemak menyehatkan ini, Anda hanya perlu memasukkan berbagai makanan di atas ke dalam menu harian atau mingguan.