Jamur sudah dikonsumsi sejak lama, baik sebagai makanan maupun bahan obat tertentu. Hal ini karena jamur memang kaya akan zat gizi. Ketahui berbagai manfaat jamur bagi kesehatan dan efek sampingnya dalam ulasannya berikut ini.
Kandungan zat gizi di dalam jamur
Jamur adalah tumbuhan yang bisa hidup di alam liar dan juga dibudidayakan. Ada sekitar 2.000 jenis jamur yang dapat dimakan, tetapi hanya sedikit yang tersedia di pasar Indonesia.
Jenis jamur yang tersedia di Indonesia antara lain jamur putih atau kancing, portobello, shittake, tiram, dan enoki. Rasanya yang enak serta cara memasak jamur yang mudah membuat tumbuhan ini banyak disukai.
Tidak mengherankan jika banyak sekali resep makanan yang terbuat dari jamur. Di bawah ini adalah kandungan zat gizi jamur kancing mentah sebanyak 100 gram.
- Kalori: 22 kkal.
- Protein: 3,09 gram (g).
- Lemak: 0,34 g.
- Karbohidrat: 3,26 g.
- Serat: 1 g.
- Gula: 1,98 g.
- Kalsium: 3 miligram (mg).
- Besi: 0,5 mg.
- Magnesium: 9 mg.
- Fosfor: 86 mg.
- Kalium: 318 mg.
- Natrium: 5 mg.
- Vitamin C: 2,1 mg.
- Kolin: 17,3 mg.
Jamur juga mengandung sejumlah kecil folat yang berguna untuk meregenerasi sel-sel tubuh yang rusak. Terdapat pula kandungan kecil selenium yang berguna menjaga imunitas tubuh.
Manfaat jamur bagi kesehatan
Di bawah ini adalah sejumlah manfaat makan jamur bagi kesehatan tubuh secara umum dibuktikan melalui riset ilmiah.
1. Jamur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh
Salah satu manfaat jamur untuk kesehatan adalah membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.Hal ini karena jamur mengandung vitamin C.
Mengutip Harvard Health, vitamin C dapat menstimulasi produksi sel darah putih yang berperan untuk melindungi tubuh dari infeksi virus atau bakteri.
Jamur juga memiliki senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Menurunkan risiko diabetes
Jamur mengandung serat yang dapat bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Pasalnya, serat tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga mengonsumsinya tidak akan membuat kadar gula darah melonjak naik.
Tidak hanya itu, jamur juga mengandung polisakarida yang dapat memperbaiki dan meningkatkan jumlah sel beta pankreas, yakni sel yang berperan memproduksi hormon insulin (pengatur gula darah).
3. Menurunkan kolesterol tinggi
Manfaat jamur selanjutnya untuk kesehatan adalah membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Hal ini berkat kandungan beta glukan di dalamnya.
Studi dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa beta glucan dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah.
Beta glukan merupakan jenis serat larut yang ketika dikonsumsi dapat membentuk seperti gel dan mengikat asam empedu yang kaya kolesterol dan menghentikan penyerapannya.
4. Menyehatkan jantung
Serat, kalium, dan vitamin C pada jamur berkontribusi menjaga tekanan darah dan kolesterol sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler dan hipertensi.
Sebuah studi tahun International Journal of Molecular Sciences menyimpulkan bahwa orang yang kekurangan vitamin C lebih mungkin mengalami penyakit kardiovaskular.
Oleh karena itu, konsumsi vitamin C dapat membantu mencegah penyakit ini. Namun, mereka tidak menemukan bukti bahwa suplemen vitamin C bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Menjaga kesehatan tulang
Tidak hanya dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, mengonsumsi jamur juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Jamur mengandung kalsium dan fosfor yang dapat memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Tak hanya itu, tumbuhan ini juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh serta mencegah risiko terkena osteoporosis.
6. Menurunkan risiko penyakit kanker
Manfaat jamur lainnya untuk kesehatan adalah menurunkan risiko penyakit kanker. Serat beta glukan pada jamur dapat digunakan sebagai salah satu perawatan kanker.
Hal ini karena beta glukan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Selain itu, mengutip The American Cancer Society, kandungan lentinan yang terdapat pada jamur shittake dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.
7. Meningkatkan kesehatan janin
Manfaat jamur lainnya untuk kesehatan adalah meningkatkan kesehatan janin. Hal ini karena jamur mengandung asam folat.
Asam folat merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil untuk meningkatkan kesehatan janin.
Mengutip NHS, mencukupi kebutuhan asam folat selama masa kehamilan dapat menurunkan risiko cacat lahir pada bayi.
8. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Kandungan serat yang terdapat di dalam jamur dapat melancarkan pencernaan serta mencegah sembelit.
Hal ini karena serat dapat membantu meningkatkan volume feses dan melunakkannya, sehingga lebih mudah dikeluarkan
Tidak hanya itu, jamur juga mengandung polisakarida yang dapat merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus yang bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan.
9. Meningkatkan kesehatan otak
Mengonsumsi jamur dapat bermanfaat mengurangi risiko mild cognitive impairment atau gangguan kognitif ringan yang sering menjadi faktor penyebab penyakit Alzheimer.
Studi yang terbit dalam Journal of Alzheimer’s Disease menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi jamur lebih dari 2 porsi per minggu mengalami penurunan risiko terkena gangguan kognitif ringan.
Namun, tidak diketahui secara pasti bagaimana mekanisme jamur dapat menurunkan risiko gangguan kognitif ringan.
10. Menurunkan berat badan
Jamur juga bisa jadi pilihan makanan yang tepat untuk membantu program diet menurunkan berat badan. Pasalnya, tumbuhan ini memiliki jumlah kalori yang rendah.
Selain itu, jamur mengandung serat dan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah asupan kalori berlebihan.
Namun, jangan hanya mengandalkan konsumsi jamur untuk menurunkan berat badan. Kombinasikan juga dengan olahraga serta konsumsi makanan rendah kalori dan lemak.
11. Mengurangi risiko anemia
Manfaat jamur lainnya untuk kesehatan adalah membantu mengurangi risiko penyakit anemia, yakni penyakit yang disebabkan oleh kurangnya sel darah merah atau hemoglobin.
Hemoglobin merupakan protein dalam sel darah merah yang berfungsi untuk mengikat oksigen dan membawanya ke seluruh tubuh.
Nah, jamur mengandung zat besi yang dapat meningkatkan produksi sel darah merah atau hemoglobin. Oleh sebab itu, rutin mengonsumsi tumbuhan ini dapat mengurangi risiko anemia.
12. Menjaga kesehatan kulit
Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh, mengonsumsi jamur secara rutin juga dapat menjaga kesehatan kulit.
Manfaat jamur ini berasal dari kandungan vitamin C dan vitamin D di dalamnya. Kedua vitamin tersebut dapat bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel kulit dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, vitamin C dapat meningkatkan produksi kolagen, yakni protein pembentuk sel kulit sehingga kulit tampak lebih kencang dan awet muda.
Risiko yang mungkin terjadi akibat makan jamur
Tidak semua jamur aman untuk dikonsumsi. Ada beberapa jenis jamur yang mengandung racun dan dapat membahayakan tubuh.
Berikut ini kemungkinan efek samping yang muncul setelah makan jamur beracun atau jamur yang tidak dimasak dengan benar.
- Keracunan. Jamur yang terkontaminasi bakteri Campylobacter jejuni dapat menyebabkan keracunan. Beberapa jenis jamur liar seperti jamur amanitas dan cokelat dapat mengandung logam berat serta bahan kimia berbahaya yang bisa menyebabkan kematian.
- Meningkatkan risiko berbagai penyakit. Beta glukan yang terdapat pada jamur memang bermanfaat. Namun, kelebihan asupan beta glukan meningkatkan risiko penyakit lupus, asma, rematik, dan multiple sclerosis.
- Psikosis. Konsumsi jamur psilocybin (magic mushroom) dapat menimbulkan halusinasi, perilaku irasional, peralihan persepsi penglihatan atau suara, dan sikap antisosial.
- Alergi. Spora yang dihasilkan oleh beberapa jamur dapat menyebabkan efek samping makan jamur berupa reaksi alergi ekstrem pada orang tertentu.
Nah, itulah berbagai manfaat jamur untuk kesehatan. Perlu diingat bahwa tidak semua jamur aman untuk dikonsumsi.
Ada baiknya untuk mengonsumsi jamur yang tersedia di pasar atau toko swalayan saja. Hindari konsumsi jamur liar, terutama jika tidak mengetahui jenis jamur tersebut agar terhindar dari keracunan.
Kesimpulan
- Jamur mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan seperti serat, protein, kalsium, vitamin C, hingga vitamin D.
- Kandungan gizi tersebut membuat jamur bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol dan gula darah, hingga berpotensi mengurangi risiko kanker.
- Meski begitu, konsumsi jamur liar berisiko menyebabkan keracunan hingga memicu reaksi alergi.
[embed-health-tool-bmi]
