Berikut adalah makanan dan minuman yang kaya akan asupan vitamin D:
- Ikan seperti salmon, sarden, dan tenggiri.
- Telur.
- Sereal yang telah difortifikasi
- Susu bubuk.
Meningkatkan asupan buah dan sayuran juga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, Anda juga bisa mendapatkan asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen yang bisa Anda konsumsi sesuai saran dokter.
3. Melakukan aktivitas fisik
Untuk meningkatkan kesehatan tulang, Anda justru perlu meningkatkan aktivitas fisik. Pilihlah aktivitas fisik yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan dan kegemaran.
Namun, jenis olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan serta kesehatan otot secara efektif adalah latihan ketahanan tubuh. Sebagai contoh berjalan kaki, jogging, menaiki tangga, angkat beban, dan berbagai olahraga sejenis dapat membantu Anda melatih dan meningkatkan kekuatan otot serta memperlambat penurunan kepadatan tulang.
Pasalnya, saat Anda menjaga massa otot, tulang yang berada di sekitarnya juga ikut menguat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, Anda bisa melakukan olahraga secara rutin dengan durasi minimal 30 menit setiap harinya.
4. Mengontrol asupan kafein dan garam
Demi menjaga kesehatan tulang, Anda perlu mengontrol asupan kafein. Pasalnya, mengonsumsi keduanya dalam jumlah berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Padahal, kalsium berperan penting dalam menjaga tulang tetap sehat.
Tak hanya itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein dalam jumlah banyak memiliki kecenderungan untuk lebih sedikit mengonsumsi makanan berkalsium. Oleh sebab itu, jika Anda merasa asupan kafein dan garam sudah terlalu tinggi, mulailah untuk mengontrolnya.
Anda juga bisa meminta bantuan ahli nutrisi untuk mengontrol menu makanan harian, termasuk makanan penguat tulang. Selain itu, Anda juga bisa meminta ahli nutrisi membantu menentukan jenis olahraga yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan.
5. Menghentikan kebiasaan merokok
Menurut NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, merokok adalah salah satu kebiasaan tak sehat yang sepatutnya Anda hindari. Pasalnya, Anda tidak akan bisa menjaga kesehatan tulang jika masih mempertahankan kebiasaan tersebut.
Merokok memiliki efek yang buruk terhadap tulang dan dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang secara drastis. Bahkan, jika Anda seorang perokok berat, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami patah tulang.
Mengapa? Nikotin yang terdapat pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang. Oleh sebab itu, jika Anda masih merokok, segera hentikan kebiasaan tersebut sekarang juga.
6. Menghindari mengonsumsi alkohol
Secara umum, mengonsumsi alkohol lebih banyak memberikan dampak buruk terhadap kesehatan. Bahkan, demi menjaga kesehatan tulang, para ahli menyarankan Anda untuk mengurangi kebiasaan yang juga tak sehat ini.
Apalagi, memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengurangi masa tulang dan meningkatkan risiko Anda untuk jatuh dan mengalami patah tulang. Oleh sebab itu, jika ingin menjaga kesehatan tulang Anda, sebaiknya hindari kebiasaan yang satu ini.
7. Mencegah terjatuh
Jatuh, khususnya yang terjadi sangat parah, dapat menyebabkan tulang Anda patah. Risiko patah tulang akibat jatuh akan semakin besar bagi penderita osteoporosis. Namun, Anda bisa melakukan pencegahan jika tidak ingin jatuh demi menjaga kesehatan tulang. Bagaimana caranya?
Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah memastikan kondisi rumah setiap hari. Bersihkan air yang dapat menyebabkan Anda terpeleset, pastikan semua benda terletak pada tempatnya, dan perbaiki lampu yang rusak dan meredup.
Selain itu, pastikan bahwa Anda masih memiliki penglihatan yang baik, karena hal tersebut menjadi salah satu faktor penting untuk menghindari jatuh. Anda juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan dengan melakukan olahraga seperti Tai Chi, yoga, dan menari.
8. Mengikuti fisioterapi
Anda juga bisa mengunjungi ahli terapi fisik jika ingin melakukan pencegahan agar tidak mudah jatuh dengan melakukan terapi fisik. Cara ini juga bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Biasanya, terapi fisik ini juga bisa membantu Anda meningkatkan postur, keseimbangan, koordinasi tubuh, serta kekuatan otot.
Bahkan, jika Anda pernah mengalami patah tulang, ahli terapi fisik dapat membantu merancang program terapi yang sesuai dengan kondisi tulang. Dengan begitu, Anda bisa menjalani terapi dengan nyaman dan lancar.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar