12 Buah yang Mengandung Protein Tinggi dan Menyehatkan

Tubuh membutuhkan protein sebagai zat pembangun tubuh. Zat gizi ini bisa diperoleh dari sayuran, kacang-kacangan, susu, telur, dan daging. Namun, protein bisa juga Anda dapatkan dari buah-buahan. Apa aja daftar buah yang mengandung banyak protein?

Buah-buahan yang kaya akan protein

Hampir semua makanan mengandung protein, termasuk buah. Namun, beberapa buah di bawah ini kadar proteinnya cukup tinggi.

Jika Anda ingin mendapatkan zat gizi ini lebih banyak, Anda bisa memilih deretan buah berikut.

1. Jambu biji

Buah jambu biji mengandung sekitar 0,9 gram protein per 100 gramnya. Di samping itu, buah ini juga mengandung  beberapa zat gizi, di antaranya:

• 2,4 gram serat,
• 14 mg kalsium,
• 87 mg vitamin C, dan
• 28 mg fosfor.

Kandungan protein dari buah jambu bisa menyediakan energi bagi tubuh untuk beraktivitas. Sementara itu, kandungan seratnya membuat perut kenyang lebih lama dan mencegah sembelit.

Semua manfaat ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi buah jambu biji secara rutin dan tidak berlebihan.

2. Alpukat

Selanjutnya, Anda bisa memilih buah alpukat sebagai sumber protein. Sebanyak 100 gram alpukat, mengandung sekitar 0,9 gram protein.

Kandungan protein dari alpukat dapat digunakan tubuh untuk membangun otot dan jaringan tulang. Apalagi, buah ini juga dilengkapi dengan fosfor dan kalsium.

Di samping itu, alpukat mengandung zat gizi lain yang bermanfaat bagi tubuh, di antaranya:

• 13 mg vitamin C,
• 1 mg vitamin B3,
• 279 mg kalium, dan
• 2 mg natrium.

Vitamin B3 pada buah ini membantu menjaga kesehatan sel saraf. Kandungan natrium alpukat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.

Terdapat kalium juga yang bisa menyeimbangkan kadar natrium sehingga bisa mencegah kenaikan tekanan darah.

3. Nangka

Buah yang manis ini mengandung protein sebanyak 1,2 gram per 100 gramnya.

Protein dari nangka bisa membantu memperbaiki sel maupun jaringan tubuh yang rusak, misalnya akibat luka.

Di samping itu, nangka diperkaya dengan zat gizi lain, seperti:

• 246.58 mg tembaga,
• 407 mg kalium,
• 1,4 mg zink,
• 7 gram vitamin C, dan
• 330 mcg beta karoten.

Kombinasi zink, tembaga, beta karoten, dan vitamin C dari buah nangka digunakan tubuh untuk memperkuat sistem imun, mendukung produksi sel darah merah, dan menjaga kesehatan mata.

4. Kiwi

Buah kiwi matang mengandung protein sekitar 1,4 gram per 100 gramnya.

Protein tersebut oleh tubuh dapat digunakan untuk mendukung aktivitas enzimatik, kekebalan tubuh, pensinyalan sel, dan kontraksi otot.

Selain itu, buah kiwi mengandung zat gizi lain yang diperlukan tubuh, seperti:

• 0,5 mg zat besi,
• 37,8 mg vitamin K,
• 41 mg kalsium, dan
• 2,7 gram serat.

Kandungan zat besi dari kiwi dapat membantu produksi sel darah merah, sedangkan vitamin K menggumpalkan darah agar tidak terjadi perdarahan yang parah ketika terluka.

5. Pisang ambon

Buah yang satu ini paling sering jadi pencuci mulut, kadang dijadikan makanan untuk penunda lapar. Selain itu, pisang cukup populer dengan kandungan proteinnya.

Sebanyak 100 gram pisang ambon, mengandung sekitar 1 gram protein. Zat gizi ini dimanfaatkan tubuh untuk membangun blok yang penting bagi struktur sel.

Pisang juga mengandung zat gizi penting lainnya, seperti:

• 9 mg vitamin C,
• 1,9 gram serat,
• 20 mg kalsium, dan
• 30 mg fosfor.

Kalsium dan fosfor bekerja sama untuk membangun tulang dan gigi. Sementara itu, serat bisa menyehatkan sistem pencernaan karena memberi makan pada bakteri-bakteri baik di usus.

Sama seperti buah lain, vitamin C pada pisang bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga Anda tidak gampang sakit.

6. Melon

Pilihan buah yang tinggi protein selanjutnya adalah melon. Buah yang satu mirip dengan blewah ini mengandung 0,6 gram protein per 100 gramnya.

Seperti buah lainnya, melon mengandung zat gizi yang penting untuk tubuh, di antaranya:

• 167 mg kalium, 
• 12 mg kalsium,
• 14 mg fosfor, dan
• 1 gram serat.

Kandungan kalium pada melon bisa membantu menjaga kesehatan jantung karena menstabilkan tekanan darah.

Selain itu, kalsium dan fosfor dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.

7. Jeruk bali

Pilihan buah tinggi protein selanjutnya adalah jeruk bali. Buah yang memiliki rasa segar dan sedikit asam ini mengandung sekitar 0,6 gram protein per 100 gram.

Sebanyak 100 gram atau 1 buah jeruk bali ukuran sedang mengandung zat gizi yaitu:

• 366 mg kalium,
• 23 mg kalsium, dan
• 0,8 gram serat.

Kandungan kalium pada jeruk bali bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan jantung dengan cara menstabilkan tekanan darah.

Selain itu, kalsium dan magnesium yang terkandung dalam buah ini membantu menjaga kesehatan tulang. Seratnya dapat mendukung pencernaan yang sehat.

8. Kurma

Kurma dikenal dengan buah yang sering muncul di bulan Ramadan untuk berbuka puasa. Tak disangka, ternyata kurma termasuk buah tinggi protein.

Sebanyak 100 gram buah kurma mengandung sekitar 2,45 gram protein. Kandungan gizi lain dalam kurma yang baik untuk kesehatan tubuh yaitu kalium, magnesium, kalsium, dan zat besi.

Kandungan kalium pada kurma sangat bermanfaat untuk mendukung fungsi otot dan menjaga kesehatan jantung.

Magnesium dan kalsium membantu menjaga kekuatan tulang dan mendukung fungsi saraf, sedangkan seratnya membantu melancarkan fungsi sistem pencernaan.

9. Buah ara

Buah yang memiliki rasa manis alami dan tekstur kenyal ini mengandung sekitar 3 gram protein per 100 gramnya dalam bentuk kering.

Selain serat, buah ara mengandung zat gizi yang penting untuk tubuh, di antaranya:

• 680 mg kalium,
• 68 mg kalsium,
• 59 mg magnesium, dan
• 9 gram serat.

Kandungan kalium pada buah ara membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung fungsi otot.

Selain itu, kalsium dan magnesium berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.

10. Apel hijau

Apel hijau merupakan salah satu buah yang mengandung protein tinggi. Buah yang memiliki rasa asam segar ini mengandung sekitar 0,5 gram protein per 100 gram.

Kandungan zat gizi lain dari apel hijau yaitu kalium, kalsium, magnesium, dan serat.

Kandungan kalium pada apel hijau berperan penting dalam menjaga fungsi jantung dan menstabilkan tekanan darah.

Seratnya membantu memperbaiki pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, sedangkan magnesium dan kalsium berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan fungsi otot.

11. Delima

Buah yang dikenal dengan biji-biji merahnya yang kaya akan rasa segar ini mengandung sekitar 1,7 gram protein per 100 gram.

Zat gizi lain dalam buah delima yang penting untuk tubuh, di antaranya:

• 236 mg kalium,
• 10 mg kalsium,
• 12 mg magnesium, dan
• 4 gram serat.

Kandungan kalium pada delima membantu menjaga kesehatan jantung dengan cara menstabilkan tekanan darah.

Buah ini juga kaya akan antioksidan, seperti polifenol, yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

12. Blackberry

Blackberry termasuk buah kaya protein karena mengandung sekitar 2 gram protein per 100 gram.

Blackberry juga mengandung berbagai zat gizi yang penting untuk tubuh, di antaranya:

• 162 mg kalium,
• 29 mg kalsium,
• 20 mg magnesium, dan
• 5,3 gram serat.

Kandungan kalium pada blackberry membantu menjaga fungsi jantung dan menstabilkan tekanan darah.

Selain itu, kandungan antioksidan, seperti vitamin C dan polifenol, melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Perhatikan ini saat mengonsumsi buah tinggi protein

Untuk mendapatkan manfaat protein dan gizi dari buah-buahan di atas, Anda perlu memperhatikan seberapa besar asupannya.

Jika jarang dikonsumsi, tentu manfaatnya tidak akan optimal. Di lain sisi, jika dikonsumsi secara berlebihan, buah tersebut malah bisa memicu masalah pencernaan.

Pada orang dengan kondisi tertentu, pilihan buah di atas mungkin harus dihindari.

Mengutip situs Cleveland Clinic, orang dengan alergi nangka harus menghindari buah ini, termasuk juga pasien penyakit ginjal kronis.

Buah tinggi protein bisa memicu munculnya reaksi alergi dan meningkatkan risiko hiperkalemia, yakni penumpukan kalium dalam darah.

Jadi, jika Anda punya masalah kesehatan tertentu, konsultasikan kepada dokter daftar buah mana saja yang aman dikonsumsi.