Cara-cara Mudah dan Ampuh untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18/06/2020 . 13 mins read
Bagikan sekarang

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi kronis yang umum terjadi. Kondisi kesehatan ini tidak dapat disembuhkan, tetapi penderitanya masih dapat menjalankan hidup sebaik mungkin dengan mengontrol dan menurunkan tekanan darah. Lantas, bagaimana cara dan tips menurunkan tekanan darah tinggi yang tepat?

Mengapa penderita hipertensi perlu mengontrol dan menurunkan tekanan darah?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah pada dinding arteri meningkat. Kondisi ini umumnya tidak menimbulkan gejala hipertensi, karena itu banyak yang tidak mengetahui bahwa dirinya memiliki riwayat penyakit ini.

Untuk mengetahui apakah Anda memiliki hipertensi, Anda perlu rutin cek tekanan darah. Adapun tekanan darah yang tergolong hipertensi, yaitu mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Sementara tekanan darah normal berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg.

Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh berbagai hal. Namun, sebagian besar penyebab hipertensi dikaitkan dengan faktor keturunan atau genetik dan gaya hidup yang buruk. Pada kondisi ini, tekanan darah tinggi itu disebut juga dengan jenis hipertensi esensial atau primer.

Oleh karena itu, gaya hidup merupakan cara penting dalam mengobati dan mengatasi hipertensi. Dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat dapat menurunkan tekanan darah Anda tanpa perlu menggunakan obat resep dokter.

Selain untuk menurunkan dan mengatasi tekanan darah tinggi, menerapkan gaya hidup sehat juga dapat:

  • Mengontrol agar tekanan darah tetap di batas normal.
  • Menunda perkembangan atau mencegah hipertensi lebih parah.
  • Meningkatkan efektivitas obat tekanan darah.
  • Menurunkan risiko komplikasi hipertensi, seperti serangan jantung, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Mengontrol tekanan darah merupakan komitmen seumur hidup. Jadi, buatlah janji untuk melakukannya mulai hari ini untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai.

Bagaimana cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?

Gaya hidup sehat merupakan cara utama dalam penanganan hipertensi. Lalu, apa saja gaya hidup sehat yang perlu diterapkan? Berikut tips dan cara mengatasi dan menurunkan tekanan darah tinggi untuk Anda:

1. Mengurangi konsumsi garam

garam tidak boleh dimasak

Ketika Anda didiagnosa tekanan darah tinggi, hal utama yang perlu Anda lakukan adalah menghindari asupan atau makanan penyebab hipertensi. Adapun asupan yang paling berperan dalam menyebabkan hipertensi, yaitu natrium atau garam, baik garam meja maupun natrium yang terkandung dalam makanan kemasan atau kaleng.

Oleh karena itu, salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah mengurangi asupan garam dalam makanan Anda. Mengurangi asupan garam dan natrium sedikit saja diyakini dapat meningkatkan kesehatan jantung serta menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg bila Anda memiliki hipertensi.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari. Namun, bila sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, Anda disarankan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 1.500 mg per hari.

Mengurangi asupan garam bukanlah hal yang mudah. Anda bisa melakukannya secara perlahan hingga mencapai target yang Anda inginkan.

Jika Anda selama ini sudah terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, lebih baik Anda mengganti garam tersebut dengan rempah atau penyedap alami,seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kemiri, kunyit, kencur, laos, daun salam, sereh, lemon, cuka, merica, atau lada hitam.

Selain mengurangi garam dalam masakan, Anda pun perlu mengecek label pada makanan kemasan yang akan Anda beli. Pilihlah makanan dengan kadar natrium rendah dan kurangi konsumsi makanan olahan untuk menghindari garam dan natrium berlebih dalam tubuh Anda.

2. Mengonsumsi makanan yang sehat

Setelah mengurangi asupan garam, cara untuk menurunkan darah tinggi lainnya, yaitu dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi yang sehat serta mengikuti pedoman diet DASH.

Pilihlah makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, rendah kolesterol, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta susu dan produk susu rendah lemak, untuk dikonsumsi setiap hari. Memilih makanan-makanan ini diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg bila Anda memiliki hipertensi.

Anda pun perlu mengonsumsi makanan tinggi kalium, seperti pisang, alpukat, tomat, kentang, serta aneka ikan laut. Pasalnya, kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh Anda.

Untuk dapat menerapkan pola makan tersebut setiap hari, Anda dapat melakukan langkah-langkah di bawah ini:

  • Menulis buku harian makanan. Tujuannya untuk memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan. Jangan lupa untuk memasukkan makanan-makanan penurun darah tinggi dalam daftar asupan Anda.
  • Jadilah konsumen yang cerdas, yaitu dengan membaca label nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang sehat, meskipun saat Anda makan di restoran.

3. Mengurangi asupan kafein

Efek kafein pada tekanan darah memang sering diperdebatkan. Namun, kafein disebut dapat menaikkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Adapun pada beberapa orang yang sering mengonsumsi kopi berkafein mungkin hanya berdampak sedikit pada kenaikan tekanan darah.

Meski demikian, bila Anda memiliki darah tinggi, ada baiknya Anda mengurangi asupan kafein. Bila Anda ragu, tanyakan kepada dokter mengenai efek kafein pada tubuh Anda.

4. Mengurangi konsumsi alkohol

tes alkohol

Selain mengurangi garam dan kafein serta mengonsumsi makanan yang sehat, Anda pun perlu mengurangi asupan alkohol. Pasalnya, alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat darah tinggi yang Anda minum.

Jadi, bila Anda sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, mengonsumsi alkohol justru dapat memperparah kondisi kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi minuman keras ini. Dengan mengurangi asupan alkohol, tekanan darah Anda berpotensi menurun hingga 4 mmHg.

5. Menghentikan kebiasaan merokok

Apabila Anda perokok aktif, cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah adalah berhenti merokok. Dilansir dari Mayo Clinic, setiap rokok yang Anda hisap dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai merokok.

Pasalnya, rokok mengandung nikotin dan zat-zat berbahaya yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis. Adapun pembuluh darah yang menyempit dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah.

Selain kenaikan tekanan darah, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah kesehatan lainnya, seperti stroke dan serangan jantung.

Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, lakukanlah secara perlahan dan kuatkan tekat Anda untuk berhenti sepenuhnya. Anda pun bisa meminta bantuan dokter untuk menyusun strategi dan cara berhenti merokok yang sesuai untuk menurunkan hipertensi Anda.

Adapun bila Anda tidak merokok, Anda pun perlu menjauhi asap rokok agar tidak menjadi perokok pasif. Pasalnya, perokok pasif juga berisiko tinggi terserang berbagai penyakit akibat asap rokok.

6. Melakukan olahraga secara rutin

Cara yang efektif dan ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi lainnya, yaitu melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah arteri tetap elastis, sehingga aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.

Namun, aktivitas fisik dan olahraga untuk hipertensi ini harus dilakukan secara rutin dan teratur agar efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bila tidak dilakukan secara rutin dan teratur, tekanan darah Anda dapat meningkat kembali.

Sebaliknya, aktivitas fisik atau olahraga yang rutin dan teratur diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-8 mmHg bagi penderita hipertensi. Sementara bagi Anda yang memiliki prehipertensi, berolahraga adalah cara yang dapat menghambat terjadinya hipertensi serta menurunkan tekanan darah yang mulai tinggi.

Lalu, apa saja olahraga yang baik untuk mengatasi tekanan darah tinggi? Olahraga untuk penderita hipertensi sebenarnya sangat mudah dilakukan.

Anda hanya perlu memasukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian Anda untuk bisa mendapatkan manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, dianggap sebagai cara menurunkan darah tinggi yang baik.

Anda bisa jalan kaki setiap hari dengan anak Anda atau sambil membawa anjing peliharaan Anda berjalan-jalan. Aktivitas jalan kaki juga bisa dilakukan ketika Anda berangkat kerja ke kantor.

Anda pun bisa memilih aktivitas olahraga lainnya yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi, seperti aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Adapun olahraga aerobik lain yang mudah diterapkan sehari-hari, seperti joging, bersepeda, menari, atau sesekali berenang.

Lakukanlah olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari untuk dapat menurunkan tekanan darah Anda. Jika Anda memilih jenis dan cara olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu untuk menurunkan darah tinggi ke tekanan darah yang normal.

7. Menambah aktivitas di luar ruangan

Olahraga bisa dilakukan di dalam ataupun di dalam ruangan. Bila Anda memilih olahraga di dalam ruangan, Anda perlu sesekali beraktivitas di luar ruangan sebagai salah satu cara untuk mengatasi hipertensi.

Pasalnya, aktivitas di luar ruangan dapat membantu Anda mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan tubuh. Adapun kekurangan vitamin D disebut dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Meski demikian, penelitian tambahan dibutuhkan untuk membuktikan fakta tersebut.

8. Menjaga berat badan ideal

berat badan setiap bulan

Obesitas dan kelebihan berat badan erat kaitannya dengan tekanan darah tinggi. Oleh sebab itu, menjaga berat badan yang sehat adalah cara sederhana lainnya yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Disebut oleh Mayo Clinic, menurunkan berat badan sedikit saja dapat memengaruhi tekanan darah Anda. Secara umum, Anda dapat menurunkan tekanan darah hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan yang Anda turunkan.

Adapun Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur seperti yang telah disebutkan di atas.

9. Mengelola stres

Orang dengan hipertensi sering kali menyepelekan cara menurunkan  darah tinggi yang satu ini karena dianggap tak penting. Padahal, stres dapat menyebabkan hipertensi dan kondisi ini pun dapat membuat Anda melakukan berbagai kebiasaan buruk, seperti merokok, konsumsi alkohol atau makanan yang tidak sehat, yang pada akhirnya dapat menaikkan tekanan darah.

Stres dapat terjadi karena berbagai hal, seperti pekerjaan, keluarga, finansial, atau lainnya. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan hipertensi karena kondisi ini bisa menimbulkan stres pada diri Anda.

Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk mengelola stres sebaik mungkin sebagai upaya untuk menurunkan tekanan darah. Adapun untuk mengelola stres, Anda perlu mencari tahu apa penyebab stres yang sering Anda alami serta mengatasi penyebab tersebut.

Anda pun bisa melakukan hal-hal yang bisa menenangkan pikiran Anda sehingga stres bisa menghilang, seperti mendengarkan musik, curhat, meditasi, atau melakukan hobi yang Anda sukai.

10. Membiasakan diri berpuasa

Selain mengonsumsi makanan sehat, melakukan berbagai jenis olahraga, dan menjaga pikiran agar tidak stres, menurunkan darah tinggi juga bisa dilakukan dengan cara berpuasa.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the American Society of Hypertension pada 2017, puasa diyakini merupakan cara yang efektif membantu menurunkan darah tinggi pada pasien hipertensi ringan hingga sedang.

Selain itu, puasa juga merupakan cara tubuh Anda untuk beristirahat dari makanan pemicu hipertensi dan masalah emosi, sehingga Anda dapat menurunkan darah tinggi. Alhasil, tekanan darah cenderung stabil selama berpuasa.

Namun, bila Anda memilih berpuasa sebagai cara untuk menurunkan darah tinggi, Anda harus mengimbanginya dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda sebelum dan setelah puasa dilakukan. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas sehari untuk mencegah dehidrasi saat puasa, yang justru mengembangkan risiko komplikasi hipertensi pada kemudian hari.

Cara lain di luar gaya hidup yang dapat membantu menurunkan darah tinggi

Menerapkan gaya hidup sehat memang merupakan cara penting untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi Anda. Namun, ada cara-cara lain yang juga dapat membantu Anda mengobati dan mengatasi hipertensi. Berikut adalah cara lain di luar gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Rutin cek tekanan darah

cara cek tekanan darah di rumah

Selain untuk mendiagnosa hipertensi, cek tekanan darah secara rutin juga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Dengan rutin cek tekanan darah, Anda dapat memantau sejauh mana gaya hidup yang telah Anda terapkan sudah memengaruhi tekanan darah.

Bila dirasa belum cukup untuk menurunkan tekanan darah, Anda dapat mengevaluasinya dan menerapkan gaya hidup yang tepat. Bila perlu konsultasikan dengan dokter apakah gaya hidup yang Anda terapkan sudah tepat dan sesuai dengan kondisi Anda.

Selain itu, rutin cek tekanan darah juga dapat membantu Anda memantau perkembangan hipertensi. Bila tekanan darah Anda terus menerus naik, Anda bisa segera ke dokter agar dapat segera mengatasinya dan mencegah komplikasi hipertensi yang tidak diinginkan.

Tanyakan kepada dokter seberapa sering Anda perlu cek tekanan darah dan apakah Anda perlu mengukur tekanan darah di rumah.

2. Konsumsi obat sesuai ketentuan dokter

Cara penting lainnya untuk menurunkan darah tinggi, yaitu dengan mengonsumsi obat antihipertensi. Umumnya, dokter memberikan obat hipertensi bila cara gaya hidup sehat saja dirasa belum cukup untuk mengontrol tekanan darah.

Ketika Anda sudah mengonsumsi obat hipertensi, sebaiknya minumlah obat tersebut sesuai dengan ketentuan dan dosis yang diberikan dokter. Bila diminum tidak sesuai ketentuan, tekanan darah Anda tidak bisa terkendali dan akan terus naik dan meningkatkan risiko terjadinya penyakit lain.

Anda pun perlu ingat untuk selalu berkonsultasi dengan dokter mengenai konsumsi obat darah tinggi. Jangan pernah berhenti atau mengganti obat darah tinggi tanpa sepengetahuan dokter, meski Anda sudah merasa lebih sehat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Lengkap Mengukur Tekanan Darah Anak di Rumah

Anak-anak mungkin mengalami tekanan darah tinggi. Orangtua dapat mengukur tekanan darah anak di rumah dengan panduan berikut ini.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Hipertensi, Health Centers 22/04/2020 . 7 mins read

Bagaimana Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) Bisa Memicu Hipertensi?

Menurut penelitian di tahun 2018, keadaan post-traumatic stress disorder yang dimiliki seseorang bisa memicu naiknya risiko hipertensi.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hipertensi, Health Centers 20/04/2020 . 4 mins read

Tidur Siang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Sebuah studi menyatakan bahwa tidur siang dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Simak selengkapnya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hipertensi, Health Centers 12/02/2020 . 5 mins read

4 Tips Mudah Mengurangi Makan Garam Agar Tak Kena Hipertensi

Katanya, makanan tanpa garam tak sedap. Namun, jika makan garam terlalu banyak bikin tekanan darah naik. Lalu, bagaimana cara mengurangi makan garam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Hipertensi, Health Centers 15/11/2019 . 4 mins read

Direkomendasikan untuk Anda

kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 5 mins read
senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020 . 7 mins read
pantangan darah tinggi

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . 11 mins read
tekanan darah tinggi saat puasa

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020 . 5 mins read