Memperhatikan zat gizi saat puasa tentu sangat penting. Meski tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam, kebutuhan gizi harian tetap harus dipenuhi, termasuk protein. Jadi, menu buka puasa tinggi protein pun tak boleh Anda lewatkan.
Mengapa protein penting untuk buka puasa?
Ada beberapa alasan mengapa asupan tinggi protein diperlukan saat berbuka puasa.
1. Mengembalikan energi
Protein merupakan salah satu makronutrien atau zat gizi yang diperlukan dalam jumlah besar untuk memberikan energi bagi tubuh.
Saat berpuasa, tubuh menggunakan cadangan tenaga dari makanan saat sahur. Karena tidak mendapatkan asupan apa pun hingga matahari tenggelam, energi Anda pun terkuras.
Berbuka berperan untuk mengembalikan tenaga yang sudah terpakai selama puasa. Agar energi bisa kembali dengan maksimal, menu buka puasa tinggi protein pun diperlukan.
Konsumsilah protein sebanyak 60 – 65 gram dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
2. Mengontrol asupan makanan
Menu tinggi protein juga membantu mengurangi hasrat ingin makan berlebihan atau “balas dendam” saat buka puasa.
Penelitian yang terbit dalam jurnal Physiology and Behavior mengungkapkan bahwa konsumsi makanan mengandung protein dapat menekan nafsu makan dan menurunkan hormon grelin.
Hormon grelin adalah hormon di dalam perut yang berperan dalam memicu rasa lapar.
3. Memulihkan jaringan yang rusak
Menu buka puasa tinggi protein juga membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Beraktivitas dengan intensitas tinggi saat tidak mendapatkan asupan akan meningkatkan risiko tubuh mengalami stres atau disebut dengan stres fisiologis.
Jika dibiarkan begitu saja, kondisi ini menyebabkan jaringan tubuh rusak. Untuk memulihkan stres fisiologis, menu tinggi protein pun diperlukan saat buka puasa.
Sumber protein yang baik bisa berasal dari sumber nabati ataupun hewani. Meski demikian, utamakan menu buka puasa tinggi protein yang berasal dari sumber nabati.
Hal ini dikarenakan sumber protein nabati bebas kolesterol dan mengandung lemak tak jenuh. Lemak ini baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
Protein nabati juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang tak kalah penting untuk kesehatan tubuh.
Untuk menerapkan salah satu cara buka puasa yang sehat ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai sumber protein nabati, di antaranya:
- kacang kedelai,
- tahu dan tempe,
- kacang merah,
- buncis,
- kacang polong,
- edamame,
- kacang tanah,
- kacang mete,
- oat,
- brokoli,
- asparagus, dan
- jagung.
Jika Anda ingin memilih sumber protein hewani, Anda bisa mendapatkannya dari:
- ayam,
- bebek,
- berbagai jenis ikan,
- telur,
- kerang, dan
- cumi-cumi.
Apabila Anda ingin mendapatkan asupan protein dari susu beserta olahannya, sebenarnya sah-sah saja.
Namun, sebaiknya Anda mengonsumsi secukupnya, yakni 1 – 2 sajian saja per hari. Anda bisa memilih yoghurt sebagai asupan protein dari olahan susu.
Selain protein, yoghurt mengandung probiotik yang baik untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus atau bakteri di dalam usus. Jadi, kesehatan saluran pencernaan pun tetap terjaga.
Ada bermacam jenis menu makanan sumber protein tinggi yang bisa Anda coba untuk buka puasa. Apa saja?
1. Ikan bumbu acar kuning
Ikan bumbu acar kuning adalah salah satu menu buka puasa tinggi protein yang bisa Anda coba.
Protein yang bisa Anda dapat tidak hanya dari ikan, tetapi juga dari topping yang bisa ditambahkan dalam acar, seperti kacang polong.
Umumnya, ikan yang digunakan pada menu ini adalah ikan nila. Sepotong fillet ikan nila sebesar 116 gram mengandung proteinnya sebesar 23,3 gram.
Sementara itu, kacang polong sebanyak 100 gram mengandung 5,42 gram protein. Agar lebih sehat, pastikan Anda memasak ikan dengan cara dikukus bukan digoreng.
2. Sup kacang merah
Jenis makanan ini bisa Anda temukan pada brenebon khas Manado dan sup senerek Magelang.
Sebanyak 100 gram kacang merah mengandung protein yang cukup tinggi, yakni sekitar 22,5 gram.
Untuk menambah asupan protein, Anda juga bisa menambah sayur kaya protein lainnya, seperti brokoli atau kacang-kacangan lainnya.
3. Ayam lada hitam brokoli
Jika Anda memilih menu buka puasa tinggi protein yang satu ini, sebaiknya pilih bagian dada ayam tanpa kulit.
Dada ayam tanpa kulit merupakan salah satu sumber protein hewani yang relatif rendah lemak jenuh.
Satu dada ayam tanpa kulit dan tulang yang setara dengan 176 gram mengandung protein yang cukup tinggi, yakni 55,9 gram.
Sementara itu, satu tangkai brokoli utuh mengandung protein sebanyak 4,26 gram.
4. Tumis buncis dan tempe
Makanan ini sangat cocok untuk Anda yang menjalani pola makan vegan karena benar-benar berasal dari sumber nabati.
Satu cangkir tempe seberat 166 gram mengandung protein sebanyak 33,7 gram.
Sementara itu, kacang buncis sebanyak 100 gram menyumbang 1,83 gram asupan protein.
5. Sapo tahu
Ya, sumber protein pada makanan ini tentu berasal dari tahu. Setengah cangkir tahu seberat 126 gram mengandung protein sebesar 21,8 gram.
Tidak hanya itu, sapo tahu juga menggunakan bahan pangan kaya protein lainnya, seperti kacang kapri dan brokoli.
Anda pun bisa menambahkan ayam atau makanan laut lainnya untuk menambah asupan protein.
6. Telur orak-arik
Telur orak-arik juga bisa jadi pilihan menu buka puasa tinggi protein yang enak, bergizi, serta mudah untuk dibuat
Hal ini karena telur sendiri termasuk makanan tinggi protein, 100 gram telur omelet atau orak-arik mengandung sebanyak 11 gram protein.
Anda bisa mengonsusmi telur sebagai lauk bersama dengan sayuran dan nasi untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.
7. Udang bakar
Bagi Anda yang suka makanan laut, udang bisa jadi pilihan menu buka puasa tinggi protein yang tepat untuk Anda.
Pasalnya, udang merupakan salah satu makanan laut yang dikenal mengandung protein yang tinggi.
Menurut data United States Department of Agriculture (USDA), 100 gram udang yang telah dimasak mengandung protein sebanyak 24 gram.
8. Susu atau yoghurt
Susu dikenal sebagai minuman yang tinggi kalsium untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, minuman satu ini juga mengandung protein yang tinggi.
Satu cangkir susu (244 gram) mengandung protein sebanyak 8 gram. Selain susu, yoghurt merupakan makanan yang mengandung protein cukup tinggi.
Sebanyak 100 gram Greek yoghurt non lemak mengandung protein sebanyak 17 gram.
Saat memilih menu buka puasa tinggi protein yang bermanfaat, sebaiknya kurangi asupan daging merah dan daging olahan sebisa mungkin. Mengapa demikian?
Pada dasarnya, daging merah memang tinggi protein, hanya saja lemak jenuhnya tak kalah tinggi.
Sebagai contoh, steik sirloin seberat 113 gram mengandung protein sebesar 33 gram. Akan tetapi, lemak jenuhnya bisa mencapai 5 gram.
Padahal, asupan lemak harian yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan RI tidak lebih dari 67 gram per hari. Hal ini berarti daging merah bisa menyumbang asupan lemak harian sebesar 7,5 persen.
Lemak jenuh mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh sehingga membuat Anda rentan terkena penyakit jantung.
Sementara itu, daging olahan tinggi protein, tetapi kadar garamnya pun tak kalah tinggi. Konsumsi seporsi daging olahan bisa menyumbang 75% asupan natrium harian.
Keju juga tidak begitu disarankan sebagai sumber protein untuk buka puasa karena relatif tinggi garam. Garam berlebih terbukti meningkatkan risiko hipertensi.
Selain itu, asupan tinggi garam merupakan salah satu makanan yang harus dihindari saat buka puasa karena dapat memicu buang air kecil. Padahal, Anda mungkin sudah banyak kehilangan cairan selama berpuasa.
Tips makan sehat ini baik untuk mengembalikan energi yang terkuras sekaligus membantu mengontrol nafsu makan saat berbuka.
Jika Anda mengolah makanan kaya protein, pastikan memilih cara memasak yang dikukus, ditumis, direbus, atau dipanggang untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan.
Ringkasan
- Makanan tinggi protein bermanfaat untuk mengembalikan energi, mengendalikan nafsu makan, serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak selama berpuasa.
- Jenis protein yang baik dikonsumsi ketika buka puasa adalah protein nabati karena bebas kolesterol dan mengandung lemak tak jenuh, seperti kacang kedelai, tahu, tempe, atau buncis.
- Pilihan menu buka puasa tinggi protein yang bisa dikonsumsi antara lain ikan bumbu acar kuning, sup kacang merah, tumis buncis dan tempe, ayam lada hitam brokoli, serta sapo tahu.
- Sebisa mungkin, kurangi konsumsi daging merah tau daging olahan karena tinggi lemak jenuh dan garam yang berisiko untuk kesehatan.
[embed-health-tool-bmi]
