Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

10 Makanan Laut untuk Melengkapi Pola Makan Sehat Anda

10 Makanan Laut untuk Melengkapi Pola Makan Sehat Anda

Ada berbagai sumber protein yang bisa Anda dapatkan. Anda bisa mengonsumsi daging ayam, sapi, tahu dan tempe, serta makanan laut. Selain sebagai makanan tinggi protein, seafood atau boga bahari ini kaya akan zat gizi lainnya. Tentu, ini baik untuk menjaga kesehatan tubuh.

Berbagai jenis makanan laut yang baik untuk kesehatan

Seafood adalah makanan yang berasal dari hewan atau makhluk hidup laut lainnya, seperti ikan dan kerang.

Makanan laut merupakan salah satu asupan yang paling sering dikonsumsi di Indonesia.

Kementerian Kelautan dan Perikanan Republik Indonesia (KKP) mencatat konsumsi ikan di Indonesia pada 2021 mencapai 55,37 kg per orang.

Jumlah ini naik sebesar 1,67% dari 2020, yakni 54,46 kg per orang.

Berikut macam-macam seafood yang mudah ditemukan di pasar dan kaya gizi.

1. Ikan kembung

Ikan kembung atau chub mackerel mudah ditemukan di pasar.

Ikan ini kaya akan kalium yang baik untuk mengatur detak jantung normal serta menjaga fungsi otot dan saraf.

Mineral ini juga penting untuk membantu mencerna karbohidrat dan membakarnya menjadi energi. Selain itu, kalium membantu pembentukan protein pada sel tubuh.

Ikan kembung juga memiliki kadar omega-3 yang cukup tinggi, yakni 2,6 gram dalam setiap 100 gram.

Kandungan omega-3 pada makanan laut ini baik untuk mengurangi pembentukan plak pada pembuluh darah.

Hal ini membuat omega-3 baik untuk mengurangi risiko berbagai penyakit jantung, seperti serangan jantung hingga stroke.

Bila ingin mendapatkan kandungan omega-3 dari ikan ini, Anda bisa mengambilnya dari lemak yang ada pada perutnya.

Pengolahan yang tepat dapat membuat ikan kembung menjadi salah satu makanan pembersih pembuluh darah.

2. Ikan teri

makanan laut ikan teri

Memang, ikan teri yang dijual di pasar biasanya dalam bentuk kering dan sudah diasinkan.

Tentu, proses pengawetan ikan tersebut akan mengurangi zat gizinya. Namun, ikan teri segar justru kaya akan zat gizi yang tak kalah penting.

Dalam 100 gram, makanan laut ini kaya akan omega-3, yakni sebesar 1,4 gram.

Berdasarkan zat gizi yang tertera, seafood yang satu ini mengandung kalsium dan fosfor yang tinggi. Ini merupakan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Kandungan lisinnya juga membantu menyerap kalsium dan membentuk kolagen yang penting untuk tulang, kulit, dan tulang rawan.

3. Udang

Udang merupakan salah satu seafood yang juga mudah ditemui di pasar.

Seafood ini mengandung berbagai mineral yang baik untuk tulang dan gigi, seperti kalsium, magnesium, zink, dan fosfor.

Kandungan zink pada makanan laut ini membantu kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta menjaga fungsi tiroid.

Warna oranye pada udang ternyata berasal dari pigmen bernama astaxanthin.

Mengutip studi terbitan jurnal Food Science & Nutrition (2021), pigmen ini ternyata bersifat antioksidan sehingga bisa mengurangi radang atau kerusakan akibat paparan radikal bebas.

Makanan laut ini pun relatif rendah kalori. Dalam 100 gram, kalorinya hanya sebesar 85 – 99 kkal.

4. Kerang

Makanan yang satu ini kerap diburu orang karena teksturnya yang kenyal. Tidak hanya sedap, kerang pun kaya gizi. Inilah kandungan kerang seberat 100 gram.

  • Protein: 14,4 gram.
  • Karbohidrat: 3,9 gram.
  • Kalsium: 321 mg.
  • Fosfor: 270 mg.
  • Zat besi: 15,6 mg.

Kerang kaya akan zat besi yang baik untuk mengurangi risiko anemia. Sebanyak 100 gram bahkan bisa memenuhi kebutuhan zat besi harian pada pria dan wanita.

Kandungan kalsium dan fosfornya juga tinggi dan baik untuk tulang dan gigi.

5. Cumi-cumi

Cumi-cumi merupakan salah satu jenis seafood yang bisa diolah ke berbagai jenis masakan, mulai cumi goreng, tumis cumi, hingga cumi bakar.

Makanan laut yang satu ini kaya akan selenium yang bersifat antioksidan. Jadi, mineral ini bisa melindungi jaringan dan DNA dari peradangan akibat radikal bebas.

Kandungan kolin pada cumi-cumi juga berguna menjaga kesehatan saraf pusat dan otak agar Anda bisa mengelola mood dan ingatan dengan lebih baik.

Selain itu, inilah manfaat kolin bagi tubuh.

  • Menjaga fungsi liver dan otot.
  • Membantu sel untuk membentuk dan memperbaiki membran.
  • Memecah lemak dan diubah menjadi energi.

6. Kepiting

Memang, memakan boga bahari yang satu ini cukup repot karena cangkangnya hampir di seluruh bagian tubuhnya.

Namun, kepiting tetap menjadi favorit banyak orang. Selain lezat, ini tak kalah kaya zat gizi yang baik untuk Anda.

Makanan laut yang satu ini mengandung zat gizi yang diperlukan untuk membentuk hemoglobin pada sel darah merah, seperti folat, zat besi, dan vitamin B12.

Bila hemoglobin seimbang, risiko terkena anemia pun berkurang.

Kepiting juga kaya akan asam amino glutamic acid. Nantinya, asam amino ini akan diubah tubuh menjadi glutamat.

Glutamat membantu sel saraf mengatur pesan dari sel lain. Para ahli menduga bahwa cara kerja ini bisa jadi membantu proses belajar dan mengingat.

7. Kakap

makanan laut ikan kakap

Kakap biasanya diolah menjadi ikan acar kuning, pepes, atau sup kakap. Biasanya, Anda akan menemukan kakap merah atau abu-abu perak.

Ikan ini baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Hal ini dikarenakan kakap kaya akan vitamin A dan D serta kalsium, fosfor, serta magnesium.

Vitamin A, C, dan E, serta zink bersifat antioksidan yang bisa melawan radikal bebas. Vitamin A pada makanan laut yang satu ini juga baik untuk kesehatan mata, kulit, dan rambut.

Kandungan protein kakap pun relatif tinggi. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih cepat sekaligus membantu meningkatkan massa otot.

8. Tongkol

Makanan laut ini kaya akan protein untuk membangun massa otot serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Ikan juga mengandung vitamin D yang baik untuk menyerap kalsium, menjaga kekebalan tubuh, dan mengurangi radang.

Kadar seleniumnya pun cukup tinggi, yaitu 90,6 mcg. Ini sudah memenuhi kebutuhan selenium harian.

Selenium baik untuk membantu membentuk DNA dan menjaga kinerja tiroid.

Tongkol juga mengandung asam omega-3, mirip dengan macam-macam seafood lainnya.

9. Cakalang

Cakalang merupakan salah satu jenis ikan tuna. Ikan dengan nama lain skipjack tuna ini kaya akan protein, yakni sebesar 22 gram dalam 100 gram cakalang.

Hal ini berarti bahwa cakalang bisa memenuhi 33 – 36% keperluan protein harian.

Makanan laut ini juga mengandung berbagai jenis asam amino, seperti lisin, leusin, arginin, alanin, dan lain-lain. Asam amino ini merupakan kandungan yang menyusun protein.

Selain itu, jenis seafood ini juga kaya zat besi, folat, dan vitamin B12 untuk mencegah anemia.

Cakalang juga kaya akan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

10. Salmon

Salmon memang terkenal sebagai makanan laut yang sehat. Sama dengan ikan kembung, makanan laut yang satu ini kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Tak hanya itu, salmon kaya vitamin B3 yang membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin ini juga menjaga kesehatan kulit, sistem saraf, serta pencernaan.

Warna terang pada jenis seafood yang satu ini mengandung astaxanthin dan vitamin A. Astaxanthin bersifat antioksidan dan vitamin A baik untuk kesehatan mata.

Ikan ini juga baik untuk kesehatan otak karena kaya akan kolin yang baik untuk fungsi memori.

Tips sehat makan ikan

  • Untuk ibu hamil, pastikan Anda memasak ikan hingga matang dengan daging yang berwarna keputihan, tak lagi transparan.
  • Konsumsi setidaknya 1 ikan per minggu.
  • Sebelum dimasak, pastikan badan udang dan kerang tampak transparan dengan aroma yang samar.
  • Hindari penggunaan garam berlebih karena sebagian besar ikan laut sudah tinggi natrium.
  • Sebelum konsumsi makanan laut, pastikan Anda konsultasi dokter terlebih dahulu bila memiliki kolesterol tinggi.

Makanan laut yang terdiri dari ikan, kerang, dan cumi-cumi kaya akan omega-3, protein, dan mineral. Berbagai kandungan ini baik untuk menjaga kesehatan fisik hingga kesehatan mental.

Meski sehat, pastikan Anda tetap mengonsumsi secukupnya agar tidak menimbulkan masalah kesehatan tertentu.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

AKI – Angka Konsunsi Ikan. (2022). Retrieved 13 July 2022, from https://statistik.kkp.go.id/home.php?m=aki&i=209#panel-footer

KKP | Kementerian Kelautan dan Perikanan. (2018). Retrieved 13 July 2022, from https://kkp.go.id/bkipm/artikel/8083-kaya-akan-omega-3-ikan-kembung-alternatif-pengganti-salmon

Data Komposisi Pangan Indonesia – Beranda. (2022). Retrieved 13 July 2022, from http://panganku.org/id-ID/view

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. (2012). Retrieved 13 July 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Omega-3 Fatty Acids: Foods & Benefits. (2019). Retrieved 13 July 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

The importance of potassium – Harvard Health. (2019). Retrieved 13 July 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium

Lysine Information | Mount Sinai – New York. (2022). Retrieved 13 July 2022, from https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174182/nutrients

Yaqoob, Z., Arshad, M., Imran, M., Munir, H., Qaisrani, T., & Khalid, W. et al. (2021). Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders. Food Science & Nutrition, 10(1), 12-20. doi: 10.1002/fsn3.2623

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175179/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients

Iron deficiency anemia – Symptoms and causes. (2022). Retrieved 13 July 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174223/nutrients

Selenium. (2020). Retrieved 13 July 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/

Zinc and your health. (2021). Retrieved 13 July 2022, from https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171969/nutrients

Vitamin A and your bones – Harvard Health. (2014). Retrieved 13 July 2022, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-a-and-your-bones

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173698/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173698/nutrients

Vitamin A and your bones – Harvard Health. (2014). Retrieved 13 July 2022, from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-a-and-your-bones

U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved July 13, 2022, from https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

Niacin. (2022). Retrieved 13 July 2022, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175136/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175156/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved July 13, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1099030/nutrients

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui 5 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro