Bagi orang Indonesia, mengonsumsi tahu sudah menjadi kebiasaan sehari-hari. Konsumsi tahu bisa sebagai lauk tambahan atau menjadi camilan pada waktu senggang. Rasanya yang gurih membuatnya disukai banyak orang. Selain rasa yang nikmat, tahu juga memiliki kandungan gizi yang bisa memberi beragam manfaat dan khasiat bagi kesehatan tubuh Anda. Apa saja itu?

Kandungan gizi dalam tahu

Tahu adalah makanan yang terbuat dari bahan dasar kacang kedelai. Untuk membuat tahu, kedelai perlu Anda rendam, rebus, hingga menjadi susu. Kemudian, susu kedelai tersebut dimasak kembali dan ditambahkan zat pengental yang bernama koagulan untuk membentuknya.

Di Indonesia, terdapat berbagai jenis tahu. Ada yang berwarna putih, kuning, atau coklat. Kemudian ada pula tahu yang bertekstur padat, lembut, dan sangat lembut seperti sutra, sehingga memiliki sebutan tahu sutra.

Apapun bentuknya, tahu memiliki ragam kandungan gizi yang baik untuk kesehatan Anda. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, berikut kandungan nutrisi di dalam 100 gram tahu mentah :

• Air: 82,2 gram
• Kalori: 80 kal
• Protein: 10,9 gram
• Lemak: 4,7 gram
• Karbohidrat: 0,8 gram
• Serat: 0,1 gram
• Kalsium: 223 mg
• Fosfor: 183 mg
• Zat besi: 3,4 mg
• Natrium: 2 mg
• Kalium: 50,6 mg
• Tembaga: 0,19 mg
• Seng (zinc): 0,8 mg
• Beta Karoten: 118 mcg
• Thiamin (vitamin B1): 0,01 mg
• Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
• Niasin: 0,1 mg

Dari beragam kandungan gizi di atas, tahu paling dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik bagi tubuh. Bahkan, makanan ini sering menjadi sumber protein bagi vegetarian karena disebut dapat menggantikan kebutuhan gizi yang didapat dari daging.

Meski demikian, kandungan nutrisi pada tahu tidak hanya itu. Hal yang juga penting, tahu mengandung fitoestrogen (phytoestrogen) yaitu isoflavon. Kandungan ini berasal dari kacang kedelai yang merupakan bahan dasar dari tahu.

Selain nutrisi di atas, tahu juga mengandung mineral lainnya, seperti magnesium, selenium, atau mangan. Tak hanya itu, tahu juga termasuk makanan rendah kalori, lemak jenuh, dan kolesterol, serta tinggi kadar lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats).

Ragam manfaat tahu untuk kesehatan Anda

Berdasarkan kandungan gizi tersebut, berikut adalah manfaat atau khasiat yang bisa Anda dapatkan dari konsumsi tahu:

1. Mengurangi risiko penyakit jantung

Kandungan isoflavone di dalam tahu memiliki sifat antioksidan yang dapat mengurangi peradangan pada pembuluh darah. Tak hanya itu, kandungan serat dalam tahu bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, seseorang yang secara rutin mengonsumsi tahu dan membatasi konsumsi daging memiliki risiko hipertensi dan penyakit jantung yang lebih rendah.

2. Menurunkan risiko kanker payudara

Fitoestrogen sebagai penyebab kanker payudara seringkali dikaitkan karena kandungan ini disebut mirip dengan hormon estrogen pada wanita. Meski demikian, efek kandungan ini tidak selalu sama dengan estrogen. Dilansir dari NutritionFacts.org, fitoestrogen pada kacang kedelai dan produknya justru memiliki efek antiestrogenik pada jaringan tubuh sehingga dapat menurunkan risiko kanker payudara.

3. Mengurangi risiko kanker prostat

Tidak hanya kanker payudara, mengonsumsi tahu secara rutin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat. Sama seperti kanker payudara, manfaat ini dapat Anda peroleh karena kandungan fitoestrogen (isoflavone) dalam tahu. Namun, tak hanya itu, kandungan selenium pada tahu juga memiliki sifat antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel penyebab kanker prostat.

4. Menurunkan risiko kanker saluran pencernaan

Kandungan isoflavone juga diyakini dapat menurunkan risiko kanker di saluran pencernaan, seperti kanker lambung dan kanker kolorektal. Salah satunya buktinya yaitu penelitian tahun 2016 pada European journal of nutrition. Berdasarkan studi tersebut, asupan kedelai dan produknya yang lebih tinggi terkait dengan penurunan risiko kanker sistem pencernaan sebesar 7 persen.

5. Mencegah obesitas

Tahu merupakan makanan dengan kadar kalori yang rendah. Oleh karena itu, jenis makanan ini cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan. Selain itu, tahu juga terbukti cukup mengenyangkan, sehingga mengonsumsi makanan ini dapat membantu mencegah makan secara berlebihan. Adapun hal tersebut dapat membantu mencegah obesitas dan masalah terkait berat badan lainnya.

6. Melancarkan sistem pencernaan

Kacang kedelai beserta produknya, termasuk tahu, kaya akan serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan Anda. Dilansir dari Mayo Clinic, makanan berserat tinggi dapat membantu mengontrol gerak usus, sehingga terhindar dari penyakit pada sistem pencernaan, terutama sembelit. Tak hanya itu, kandungan serat dalam tahu juga memiliki khasiat untuk meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

7. Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Serat di dalam kacang kedelai dan tahu juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu, beberapa penelitian juga menemukan bahwa isoflavone dalam tahu dapat mengontrol kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin. Meski demikian, masih butuh penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.

8. Meredakan gejala menopause

Pada wanita, manfaat makan tahu tidak hanya dapat mengurangi risiko kanker payudara, tetapi juga bisa membantu meredakan gejala menopause, seperti hot flashes. Kemungkinan hal ini karena kandungan fitoestrogen yang ada dalam tahu. Bahkan, efek fitoestrogen ini mirip dengan terapi pengganti hormon, meski membutuhkan waktu lebih panjang untuk mendapatkan manfaatnya.

9. Menurunkan risiko osteoporosis

Tahu juga kaya akan kalsium. Bahkan, faktanya, kalsium dalam satu porsi tahu atau sebanyak 4 ons sama dengan kandungan kalsium dalam 8 ons susu sapi. Oleh karena itu, mengonsumsi tahu dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Bahkan, kandungan kalsium beserta dengan isoflavone dalam tahu juga bisa mengurangi risiko osteoporosis pada wanita menopause.

10. Menjaga fungsi otak

Kandungan isoflavone dalam kacang kedelai dan produknya, termasuk tahu, juga memiliki efek positif pada otak, terutama pada fungsi kognitif atau daya ingat. Berdasarkan studi tahun 2014 pada jurnal Maturitas, efek neuroprotektif dari senyawa fitoestrogen terbukti memengaruhi fungsi kognitif pada hewan. Namun, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitasnya pada manusia.

11. Meningkatkan elastisitas kulit

Khasiat isoflavone atau fitoestrogen dalam tahu juga bisa terlihat pada kulit Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa kandungan isoflavone ini dapat mengurangi tanda penuaan kulit, seperti keriput dan perubahan warna kulit. Selain itu, kandungan ini juga dapat membantu menjaga elastisitas kulit Anda.

Tips menyimpan tahu agar terjaga nutrisinya

Tahu yang Anda beli dari supermarket atau pasar sebenarnya sudah berada dalam kondisi matang karena telah melalui proses perebusan. Sebenarnya, Anda bisa langsung mengonsumsi tahu tersebut..

Hanya saja, Anda harus membuang terlebih dahulu air dalam bungkus tahu, serta membersihkan tahu dengan air matang. Hal ini dapat Anda lakukan agar terhindar dari kontaminasi bakteri yang mungkin masih menempel.

Bila tidak langsung Anda makan setelah membeli, Anda bisa menyimpan tahu dalam kemasan tersebut. Sebagaimana dilansir dari Eatfresh.org, tahu mentah bisa disimpan dalam kulkas. Adapun pada kondisi ini tahu bisa bertahan hingga satu minggu, sehingga masih bisa Anda makan pada kemudian hari.

Agar lebih awet, tahu juga bisa Anda bekukan dalam freezer dan bisa bertahan hingga lima bulan. Dengan cara penyimpanan ini, Anda bisa memasak tahu kapanpun Anda mau dengan berbagai resep masakan tahu yang nikmat dan juga sehat.

Kebutuhan Kalori