Mengenal Vegan, Seperti Apa Pola Makan dan Manfaatnya?

Menjalani diet vegan bukan hanya soal mengubah pola makan, tetapi juga menjadi pilihan hidup. Dibutuhkan komitmen dan kedisiplinan untuk fokus pada diet sehat ini.

Banyak juga hal yang harus dipertimbangkan sebelum memutuskan menjadi vegan, termasuk risiko kekurangan zat gizi penting yang berasal dari sumber makanan hewani.

Lantas, bagaimana seorang vegan memenuhi kebutuhan gizinya? Apakah manfaat yang didapatkan dengan menjalani pola makan ini? Simak terus penjelasannya.

Apa itu vegan?

Vegan adalah orang yang tidak mengonsumsi daging hewan dan segala jenis makanan olahan yang berasal dari hewan.

Pola makan bebas dari daging, produk olahan susu, dan telur, disebut juga sebagai diet vegan.

Saat ini, arti vegan tidak hanya sebatas pola makan yang mendorong Anda lebih banyak mengonsumsi buah dan sayur. Menjadi vegan artinya juga menerapkan gaya hidup.

Tidak hanya menghindari sumber makanan hewani, seorang vegan juga tidak menggunakan produk, seperti pakaian dan kosmetik, yang berasal dari hewan.

Gaya hidup vegan sama artinya dengan memperhatikan dampak lingkungan akibat produksi bahan makanan dan segala macam produk yang berasal dari hewan.

Jenis-jenis diet vegan

Sebenarnya, belum banyak penelitian ilmiah yang menyediakan informasi tentang jenis-jenis diet ini.

Namun, ada dua jenis pola makan yang paling sering dijalani oleh para vegan.

1. Raw vegan diet

Pada pola makan ini, Anda biasanya mengonsumsi bahan makanan yang mentah, tentunya selain daging hewan.

Hal ini diyakini dapat menghindari kemungkinan hilangnya zat gizi dalam makanan ketika dimasak pada suhu tinggi.

Namun, raw food diet pada pola makan ini bukan berarti semua jenis makanan dikonsumsi tanpa dimasak sepenuhnya.

Biasanya bahan makanan juga tetap akan dimasak, tapi hanya sampai suhu 40 °Celsius.

2. Gluten-free vegan diet

Pada dasarnya, diet gluten-free adalah pola makan bebas produk yang mengandung gluten.

Gluten adalah jenis protein yang ditemukan pada makanan seperti padi-padian, gandum, serealia, dan jelai (barley).

Jenis diet ini biasanya diterapkan oleh orang yang menderita penyakit celiac.

Penyakit celiac terjadi ketika sistem imun menganggap senyawa protein pada gluten sebagai ancaman. Respons ini dapat menyebabkan berbagai gangguan sistem pencernaan.

Apa bedanya menjadi vegan dan vegetarian?

Diet vegan sering dianggap sama dengan diet vegetarian, padahal keduanya memiliki perbedaan.

Diet vegetarian merujuk pada pola makan yang berfokus mengonsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan.

Namun, diet vegetarian memiliki beberapa cara dan batasan makanan yang berbeda-beda, bergantung jenisnya.

Sementara itu, vegan sendiri bisa disebut jenis vegetarian dengan pantangan yang paling ketat.

Seorang vegan juga tidak mengonsumsi makanan atau produk olahan dari hewan, seperti susu, telur, keju, hingga madu.

Pola makan ini benar-benar hanya memperbolehkan konsumsi makanan yang ditanam (plant-based )seperti sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Manfaat menjadi vegan

Alasan kesehatan tentu menjadi alasan utama seseorang menjadi vegan.

Karena semua makanan yang dikonsumsi berasal dari tumbuhan, pola makan ini kaya akan serat, mineral, dan vitamin.

Tubuh bisa memperoleh magnesium, asam folat, vitamin C, vitamin E, serta zat fitokimia lainnya yang melimpah.

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan saat menjalani diet vegan.

1. Kaya zat gizi untuk tubuh

Saat menjalani diet ini, sumber makanan yang Anda konsumsi mencakup bahan makanan alami yang memiliki zat gizi baik untuk tubuh.

Meskipun beberapa zat gizi seperti protein hewani tidak bisa Anda konsumsi, Anda tetap bisa mendapatkan sumber protein nabati sebagai pengganti.

Sumber makanan alami untuk diet ini pun beragam, seperti buah-buahan, sayuran, sereal, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Dari sumber makanan tersebut, Anda bisa mendapatkan zat gizi berikut:

• serat,
• magnesium,
• vitamin C, A, E, dan
• kalium, dan
• asam folat.

Anda tak perlu khawatir kekurangan zat gizi selama Anda mengonsumsi cukup sumber makanan bervariasi.

2. Menurunkan risiko kanker

Sifat antioksidan dalam kandungan makanan plant-based yang dikonsumsi oleh vegan dapat menurunkan risiko kanker.

Sebuah studi dalam The Journal of Nutrition menyebutkan karotenoid yang terdapat dalam buah dan sayuran berwarna memiliki sifat antioksidan

Sebagai antioksidan, karotenoid dapat melindungi kerusakan sel-sel pada tubuh yang terpapar radikal bebas.

3. Membantu menjaga berat badan ideal

Sumber makanan yang dikonsumsi saat menjalani diet vegan biasanya rendah kalori dan lemak tak jenuh. Hal ini diyakini dapat menjaga berat badan tetap ideal.

Selain itu, serat tinggi yang terdapat dalam pola makan plant-based juga mendukung kerja metabolisme tubuh.

Alhasil, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan keinginan untuk mengonsumsi camilan pun berkurang.

4. Mengurangi risiko diabetes

Berbagai penelitian menyebutkan bahwa mereka yang menjalani diet vegan cenderung memiliki kadar gula darah lebih rendah dibandingkan dengan nonvegan.

Berkat manfaat tersebut, pola makan ini dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2.

Selain itu, pola makan ini bisa mencegah masalah berat badan yang berkaitan dengan diabetes, yaitu obesitas.

5. Menyehatkan kulit

Anda mungkin sering mendengar masalah kulit yang timbul akibat mengonsumsi sumber makanan hewani seperti protein hewani dan produk susu sapi.

Dengan mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya vitamin, kulit Anda akan ternutrisi dan lebih sehat.

Namun, karena pilihan sumber makanan yang terbatas, para vegan harus menyiasati pemenuhan zat gizi.

Ambil cotoh, Anda perlu mencari sumber makanan nabati yang mengandung asam lemak omega-3, yang lebih banyak ditemui pada daging hewan.

Anda bisa mengonsumsi biji chia atau kacang-kacangan dan olahannya seperti kedelai dan kenari.

Apakah jadi vegan berisiko kekurangan zat gizi?

Menurut WHO, belum ada bukti yang memadai mengenai dampak jangka panjang terhadap kesehatan dari pola makan ini.

Meski begitu, pakar gizi tetap menyarankan para vegan untuk mengonsumsi sumber makanan lain sebagai pengganti zat gizi penting yang terdapat dalam sumber makanan hewan.

Anda berisiko kesulitan mencukupi kebutuhan zat gizi berikut saat menjalani pola makan ini.

• Asam lemak omega 3 (EPA dan DHA).
• Zat besi.
• Vitamin B12.
• Kalsium.

Kekurangan zat gizi di atas dapat mengarah pada risiko masalah kesehatan seperti berikut ini.

• Kekurangan kalori.
• Anemia.
• Masalah rambut rontok.
• Lemas.
• Gangguan perkembangan otak.

Bila ingin tetap mendapatkan gizi yang lengkap selama menjadi vegan, penuhi kebutuhan zat gizi dengan mengonsumsi sayuran yang bervariasi setiap hari.

Pilih makanan dengan lemak tak jenuh dan makan dalam porsi yang kecil tapi sering.

Bila Anda ragu saat ingin memulai diet ini, coba konsultasikan dengan ahli gizi.

Ahli gizi akan membantu Anda merencanakan menu makan sehari-hari yang sesuai dengan aturan diet nabati ini, tapi tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.