Pilihan Makanan Sahur yang Tepat agar Kuat Berpuasa

    Pilihan Makanan Sahur yang Tepat agar Kuat Berpuasa

    Saat berpuasa, jam makan tentu mengalami pergeseran. Karena harus stop makan dan minum sepanjang hari, tentu Anda harus sahur untuk memberikan pasokan energi saat berpuasa. Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur?

    Rekomendasi makanan sahur agar kuat puasa

    Makanan untuk sahur sebaiknya kaya air agar Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.

    Selain itu, pilih sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan pasokan energi ekstra. Makanan berserat juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

    Berikut beberapa rekomendasi makanan yang cocok untuk menu sahur.

    1. Nasi merah

    Nasi merah merupakan salah satu sumber pati yang bisa dipecah menjadi energi.

    Tak hanya itu, makanan sahur ini lebih kaya serat daripada nasi putih. Nasi merah tidak mengalami penggilingan sehingga memiliki kulit luar yang kaya akan serat.

    Tak hanya itu, kulitnya juga memiliki berbagai mineral, seperti zink, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium.

    Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

    Jadi, gula darah tidak langsung melonjak drastis dan Anda tidak mudah lemas dan lapar.

    2. Sup sayur

    Makanan ini sangat cocok untuk sahur karena menyediakan zat gizi yang diperlukan saat puasa.

    Sup memberikan asupan cairan yang bisa membuat Anda tetap terhidrasi saat berpuasa. Selain itu, sayur-sayuran di dalamnya juga kaya serat, vitamin, dan mineral

    Studi terbitan PLoS ONE (2013) bahkan menemukan bahwa sup bisa membantu menurunkan nafsu makan saat puasa.

    Hal ini disebabkan sup bisa menunda pengosongan lambung. Jadi, lambung pun penuh lebih lama sehingga Anda merasa kenyang.

    3. Oatmeal

    oatmeal untuk makanan sahur

    Oatmeal bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi saat sahur. Makanan sahur yang satu ini tinggi serat khas bernama beta-glukan.

    Di dalam lambung, beta-glukan akan larut di dalam air dan membentuk jel yang memperlambat pengosongan lambung.

    Jadi, Anda kenyang lebih lama dan nafsu makan tetap terkendali saat berpuasa.

    Mengonsumsi oatmeal juga bisa menambah asupan cairan Anda karena dimasak menggunakan susu atau air.

    Agar rasanya tak hambar, Anda bisa menambah buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau bahkan sup di atasnya.

    4. Telur

    Telur juga direkomendasikan sebagai makanan yang cocok untuk sahur karena tinggi protein.

    Zat gizi ini membantu mengendalikan nafsu makan Anda dengan cara menurunkan hormon pemicu lapar, yaitu ghrelin.

    Selain itu, zat gizi ini juga bisa meningkatkan hormon pemicu kenyang. Protein pun membantu menunda pengosongan lambung sehingga rasa kenyang menjadi lebih lama.

    Telur pun mengandung lemak yang diperlukan untuk memberi pasokan energi saat berpuasa.

    5. Ikan

    ikan untuk makanan sahur

    Ikan cocok sebagai makanan sahur karena kaya protein yang baik untuk mengendalikan nafsu makan.

    Selain itu, ikan pun kaya akan berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B2, vitamin D, fosfor, kalsium, zat besi, yodium, dan kalium.

    Tidak seperti protein hewani lainnya, ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

    Omega-3 juga mengurangi kolesterol dan tekanan darah sehingga risiko penyakit jantung bisa berkurang.

    6. Dada ayam

    Dada ayam merupakan makanan sahur yang sangat tinggi protein. Bagian dada memiliki kadar protein yang paling tinggi daripada bagian lainnya.

    Dada ayam juga rendah lemak sehingga cocok sebagai menu diet saat sahur. Agar lebih rendah lemak, Anda bisa memilih mengonsumsi dada ayam tanpa lemak.

    Asupan tinggi protein ini juga membantu menjaga massa otot yang bekurang karena penurunan berat badan selama puasa.

    Selain itu, daging ayam kaya akan vitamin B12 yang baik untuk membentuk sel darah merah. Jadi, dada ayam cocok untuk mengurangi lemas saat berpuasa akibat anemia.

    7. Pisang

    Dibandingkan dengan buah-buahan lainnya, pisang merupakan buah yang tinggi pati yang bisa memberikan tambahan energi.

    Tidak hanya itu, pisang pun mengandung gula alami yang bisa diubah tubuh menjadi energi dalam waktu yang cepat.

    Tak heran bila pisang cocok sebagai makanan sahur agar Anda kuat puasa.

    Meski begitu, indeks glikemik pisang tidak terlalu tinggi sehingga Anda tetap tidak mudah lemas setelah mengonsumsinya.

    Pisang juga merupakan buah tinggi kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah.

    8. Semangka

    Saat sahur, Anda bisa mengonsumsi semangka sebagai buah pengganti cairan tubuh saat puasa.

    Sepotong semangka seberat 152 gram memiliki kadar air sebanyak 139 gram, cukup membantu menghidrasi tubuh selama puasa.

    Semangka juga tinggi gula alami yang bisa memberikan energi tubuh dengan cepat.

    Meski memiliki gula alami yang cukup tinggi, buah ini aman bagi pasien diabetes. Pasalnya, buah ini relatif rendah gula sehingga tidak membuat gula darah pun tetap terkontrol.

    9. Kacang-kacangan

    Kacang-kacangan cocok untuk lengkapi kebutuhan gizi harian. Anda bisa makan kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai untuk sahur.

    Makanan sahur ini kaya akan serat yang bisa membantu membuat perut Anda kenyang lebih lama.

    Tak hanya itu, kacang-kacangan pun tinggi protein yang bisa kendalikan nafsu makan.

    Asupan ini juga kaya akan polifenol atau senyawa khas tanaman yang bersifat antioksidan.

    Polifenol membantu menangkal radikal bebas yang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis.

    Kacang-kacangan pun menjaga lapisan pelindung pada usus sehingga menyeimbangkan bakteri di usus.

    Keseimbangan bakteri bisa menjaga imunitas sehingga tetap bugar selama puasa.

    Rangkuman

    • Makanan sahur sebaiknya terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, serta sayur dan buah. Sediakan dalam satu piring makan.
    • Pilihlah makanan yang tinggi serat, pati, dan air.
    • Pilihan asupan yang tepat dapat memberikan energi, menghidrasi tubuh, mengendalikan nafsu makan, dan mencukupi keseimbangan gizi selama berpuasa.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Nkouaya Mbanjo, E. G., Kretzschmar, T., Jones, H., Ereful, N., Blanchard, C., Boyd, L. A., & Sreenivasulu, N. (2020). The Genetic Basis and Nutritional Benefits of Pigmented Rice Grain. Frontiers in Genetics, 11. https://doi.org/10.3389/fgene.2020.00229

    Keep your weight down and your energy up with the glycemic index – Harvard Health. (2014). Retrieved 8 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keep-your-weight-down-and-your-energy-up-with-the-glycemic-index

    Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2013). Soup Consumption Is Associated with a Reduced Risk of Overweight and Obesity but Not Metabolic Syndrome in US Adults: NHANES 2003–2006. PLoS ONE, 8(9). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0075630

    A healthy Ramadan – British Nutrition Foundation. (2022). Retrieved 8 November 2022, from https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/

    Wolever, T., Tosh, S., Spruill, S., Jenkins, A., Ezatagha, A., & Duss, R. et al. (2019). Increasing oat β-glucan viscosity in a breakfast meal slows gastric emptying and reduces glycemic and insulinemic responses but has no effect on appetite, food intake, or plasma ghrelin and PYY responses in healthy humans: a randomized, placebo-controlled, crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(2), 319-328. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz285

    Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123

    Wang, Y., Chandra, R., Samsa, L. A., Gooch, B., Fee, B. E., Cook, J. M., Vigna, S. R., Grant, A. O., & Liddle, R. A. (2011). Amino acids stimulate cholecystokinin release through the Ca2+-sensing receptor. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology, 300(4), G528. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00387.2010

    Health Benefits of Fish. (2022). Retrieved 8 November 2022, from https://doh.wa.gov/community-and-environment/food/fish/health-benefits

    Vitamin B-12. (2022). Retrieved 8 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 8, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171534/nutrients

    Bananas. (2018). Retrieved 8 November 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 8, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

    The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health. (2021). Retrieved 8 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

    Monk, J. M., Lepp, D., Wu, W., Pauls, K. P., Robinson, L. E., & Power, K. A. (2017). Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 89-100. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2017.08.002

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui 4 days ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan