Kalium termasuk jenis mineral yang penting untuk menjalankan fungsi tubuh. Tubuh memang tidak memproduksi kalium sendiri, tetapi makanan tertentu memiliki kandungan kalium yang tinggi. Apa saja jenis makanan yang mengandung kalium?
Pilihan makanan yang mengandung kalium
Peran kalium (potasium) tidaklah main-main bagi tubuh Anda. Ada beragam manfaat kalium, mulai dari menjaga keseimbangan cairan, mengendalikan tekanan darah, hingga mendukung fungsi otot dan saraf.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, orang dewasa membutuhkan sekitar 4.700 miligram kalium per hari. Ibu hamil dan menyusui butuh asupan kalium lebih banyak, hingga 5.100 miligram per hari.
Tubuh yang kekurangan kalium bisa menimbulkan kondisi yang disebut hipokalemia. Kondisi ini dapat memicu penurunan fungsi organ dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, terutama pada lansia.
Itulah sebabnya, penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini melalui pilihan makanan yang tinggi akan kandungan kalium seperti di bawah ini.
1. Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang menyimpan segudang vitamin dan mineral. Salah satunya yaitu mineral kalium sebanyak 456,4 mg dalam 100 gram bayam segar.
Bukan hanya itu, bayam juga memiliki kandungan nutrisi, berupa vitamin A, vitamin K, serta antioksidan. Kandungan ini sendiri dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam Journal of Nutrition.
Penelitian tersebut menyebutkan bahwa minum minuman yang mengandung 294 gram bayam bisa meningkatkan kadar senyawa antioksidan hingga hampir 30% hanya dalam waktu 24 jam.
2. Bit
Buah bit memiliki bentuk menyerupai lobak. Bahan pemberi warna merah alami ini termasuk sumber kalium yang baik karena mengandung sekitar 404,9 mg dalam 100 gram beratnya.
Selain itu, buah bit juga kaya akan kandungan mineral mangan, folat (vitamin B9), serta antioksidan yang berasal dari pigmen pemberi warna merah alami.
Kandungan kalium dan nitrat yang tinggi pada sayur bit ini berperan dalam melancarkan kerja pembuluh darah, tekanan darah tinggi, hingga mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Kentang
Kentang dikenal sebagai sumber karbohidrat yang baik. Selain itu, kentang juga menjadi salah satu makanan tinggi kalium dengan kandungan 396 mg kalium per 100 gram beratnya.
Sebagian besar sumber kalium pada kentang memang terdapat dalam dagingnya. Namun, sekitar sepertiga sisanya terkandung di dalam kulit kentang.
Itulah alasannya, banyak pakar menyarankan untuk mengolah dan mengonsumsi kentang bersama dengan kulitnya, tanpa perlu dikupas terlebih dahulu.
4. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang memiliki kandungan serat, antioksidan, vitamin C, vitamin K, asam folat, hingga lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menjaga fungsi jantung.
Selain itu, buah ini juga termasuk makanan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh. Hal ini terbukti dengan ada sekitar 278 mg kalium dalam 100 gram buah alpukat segar.
Mengingat banyaknya kandungan nutrisi di dalamnya, buah alpukat memiliki manfaat baik bagi tubuh. Salah satunya bagi Anda yang sedang menjaga berat badan ideal.
Hanya dengan melakukan diet alpukat secara telaten, nafsu makan Anda akan lebih terjaga sehingga membantu mencapai berat badan impian.
5. Pisang
Buah pisang sudah dikenal sebagai salah satu sumber kalium. Hal ini karena dalam 100 gram buah pisang dapat menyumbang sekitar 392 mg kebutuhan kalium bagi tubuh.
Selain itu, pisang juga kaya akan kandungan nutrisi lainnya, termasuk serat makanan, vitamin C, vitamin B6 (piridoksin), mangan, magnesium, serta senyawa antioksidan.
Anda bisa mengolah pisang menjadi berbagai sajian lezat dan sehat. Tentunya, metode ini bisa jadi cara ampuh meningkatkan selera makan dan menambah asupan kalium harian Anda.
6. Jeruk
Selain terkenal tinggi kandungan vitamin C, buah jeruk ternyata juga kaya akan kalium. Dalam 100 gram jeruk manis segar, terdapat 472,1 mg kalium untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Buah jeruk juga memiliki kandungan nutrisi, seperti vitamin A, asam folat (vitamin B9), tiamin (vitamin B1), dan senyawa antioksidan lainnya.
Bahkan, sebuah studi dalam Journal of Medicinal Food juga menjelaskan bahwa makan jeruk bersama dengan mineral kalsium dan vitamin D bisa membantu meningkatkan kepadatan tulang.
7. Ubi jalar merah
Selain kentang, ubi jalar merah bisa menjadi alternatif lain sumber karbohidrat dari umbi-umbian yang bisa Anda konsumsi sekaligus tinggi akan kandungan kalium.
Kandungan mineral kalium dalam ubi jalar merah tergolong cukup tinggi, yakni sekitar 565,5 mg dalam 100 gram beratnya dalam kondisi segar.
Bagi beberapa kalangan, umbi-umbian ini juga memiliki cita rasa yang lebih enak daripada kentang. Anda bisa mengolah ubi jalar dengan cara dikukus atau dipanggang.
8. Labu kuning
Labu kuning yaitu buah bulat oranye yang memiliki cita rasa unik. Populer diolah menjadi kolak saat bulan puasa, labu kuning menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Asupan kalium dalam 100 gram labu kuning sekitar 356,2 gram. Berbekal kandungan ini, labu kuning bermanfaat menurunkan tekanan darah dan mencegah risiko berbagai penyakit.
Bukan itu saja, labu kuning juga kaya akan kandungan vitamin dan mineral lainnya, seperti vitamin A, vitamin C, asam folat (vitamin B9), magnesium, dan kalsium.
9. Kacang merah
Kacang merah menjadi salah satu sumber mineral kalium yang baik untuk tubuh. Jenis kacang ini mengandung sekitar 360,7 mg kalium dalam 100 gram beratnya.
Kandungan serat dan antioksidan menjadi nutrisi penting lain dari kacang merah. Keduanya bermanfaat dalam membantu melawan peradangan, melancarkan pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Kacang-kacangan dikenal sebagai makanan yang mengandung kalium tinggi. Selain kacang merah, Anda juga bisa mengonsumsi kacang hitam, kacang navy, maupun kacang pinto.
10. Yogurt
Susu sapi segar mengandung sekitar 149 mg kalium. Namun, kandungan kalium ini akan meningkat pada produk olahan susu dari hewan sapi, salah satunya yogurt.
Dalam 100 gram yogurt mengandung 299 mg kalium untuk memenuhi kebutuhan harian. Yogurt juga mengandung nutrisi lain, termasuk kalsium dan vitamin B2 (riboflavin).
Yogurt juga dikenal sebagai makanan probiotik yang mengandung bakteri baik. Kandungan bakteri baik bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan mengatur nafsu makan Anda.
Risiko makan makanan yang mengandung kalium berlebihan
Makanan yang mengandung kalium bermanfaat dalam menjaga detak jantung dan memastikan otot-otot tubuh bekerja semestinya. Namun, kelebihan kalium nyatanya bisa berbahaya bagi penderita gangguan ginjal.
Menurut National Kidney Foundation, asupan kalium berlebihan pada penderita penyakit ginjal dapat memicu kondisi serius yang disebut hiperkalemia.
Hiperkalemia yaitu kondisi di mana kadar kalium dalam darah lebih tinggi dari normal. Hal ini terjadi saat ginjal yang bermasalah tidak mampu membuang kelebihan kalium melalui urine.
Beberapa gejala awal jika Anda mengalami hiperkalemia, seperti kelemahan, mati rasa, dan kesemutan. Pada tahap tertentu, kondisi ini bisa menyebabkan detak jantung tidak teratur dan serangan jantung.
Jika Anda menderita gangguan ginjal atau penyakit kronis lainnya, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi kalium. Bila perlu, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi terkait asupan kalium harian Anda.
[embed-health-tool-bmi]
