Vitamin B9 atau disebut juga dengan asam folat direkomendasikan untuk masa kehamilan guna mengurangi risiko cacat lahir. Selain itu, vitamin yang satu ini memiliki banyak manfaat lainnya untuk tubuh. Ketahui manfaat dan sumber makanan tinggi folat dalam ulasan berikut.
Apa itu vitamin B9?
Vitamin B9 alias folat adalah salah satu vitamin B kompleks yang larut dalam air dan berperan dalam membentuk DNA dan RNA serta proses metabolisme protein.
Jenis vitamin B kompleks ini juga dapat memecah homosistein, yaitu asam amino yang dapat memberikan efek berbahaya bila kadarnya berlebihan.
Tak hanya itu, vitamin B juga dibutuhkan untuk menghasilkan sel darah merah yang sehat.
Berapa kebutuhan harian folat atau vitamin B9?
Menurut Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, masyarakat membutuhkan setidaknya 400 mikrogram (mcg) folat per hari.
Angka tersebut berlaku untuk orang dewasa di atas 19 tahun, baik pada pria maupun wanita. Anda bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin B9 melalui suplemen atau makanan.
Manfaat vitamin B9 untuk kesehatan
Sebagai vitamin B kompleks yang berperan penting dalam pembentukan energi, vitamin B9 menawarkan khasiat lain bagi tubuh.
Di bawah ini sejumlah manfaat yang bisa Anda peroleh dengan memenuhi kebutuhan asam folat atau vitamin B9.
1. Mengurangi risiko cacat lahir
Vitamin B9 merupakan salah satu zat gizi yang harus dipenuhi oleh ibu hamil. Pasalnya, konsumsi asam folat yang cukup selama kehamilan dapat membantu melindungi janin dari keguguran dan cacat lahir.
Mengutip situs Pregnancy, Birth, and Baby, asam folat dapat mencegah risiko cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida.
Spina bifida adalah kondisi cacat lahir yang terjadi ketika tulang belakang dan saraf tulang belakang tidak terbentuk sempurna.
2. Membantu mencegah depresi
Tak hanya kesehatan fisik, vitamin B9 ternyata menawarkan manfaat bagi kesehatan mental, termasuk mencegah depresi.
Begini, kadar asam folat yang rendah dalam tubuh dikaitkan dengan risiko depresi. Vitamin ini juga diketahui dapat memberikan efek buruk terhadap pengobatan antidepresan.
Terlebih lagi, depresi sering dijumpai pada pasien epilepsi yang mengalami kekurangan folat. Namun, masalah tersebut bisa diringankan dengan memenuhi kebutuhan nutrisi, termasuk asam folat.
Meski tidak disarankan sebagai pengobatan utama, memenuhi kebutuhan folat dapat membantu meningkatkan respons obat antidepresan dan meringankan gejala depresi.
3. Menjaga kesehatan jantung
Tahukah Anda bahwa mendapatkan asupan asam folat yang cukup dapat menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan?
Faktanya, suplemen asam folat terbukti dapat menurunkan kadar homosistein. Peningkatan homosistein sering dihubungkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Itu sebabnya, beberapa ahli menganjurkan untuk memenuhi asupan asam folat dan vitamin B12 yang cukup guna mencegah penyakit kardiovaskular.
4. Memelihara kesehatan otak
Selain menjaga kesehatan jantung, penurunan kadar homosistein yang dihasilkan dari asam folat pun bermanfaat dalam memelihara kesehatan otak.
Para ilmuwan berpendapat bahwa peningkatan kadar homosistein mungkin berpengaruh negatif terhadap otak melalui berbagai cara.
Sebagai contoh, homosistein dapat memicu iskemia serebrovaskular yang bisa menyebabkan kematian sel saraf.
Beberapa studi juga menemukan hubungan antara rendahnya serum folat dengan fungsi kognitif yang buruk.
Sayangnya, peneliti masih membutuhkan studi lebih lanjut untuk melihat apakah suplemen asam folat bisa mencegah terjadinya penurunan kesehatan otak.
5. Mengurangi risiko gangguan spektrum autisme (ASD)
Umumnya, gangguan autisme bisa memengaruhi cara komunikasi dan perilaku anak yang dimulai pada usia 2 tahun.
Penyandang ASD juga memiliki minat terbatas, perilaku berulang, dan sulit berinteraksi dengan orang lain.
Untungnya, konsumsi asam folat dalam jumlah yang disarankan sebelum dan selama awal kehamilan dapat membantu mengurangi risiko autisme pada anak.
Namun, beberapa studi memiliki hasil yang kurang meyakinkan. Walaupun demikian, tidak ada salahnya untuk bertanya kepada dokter, berapa banyak kebutuhan harian asam folat yang perlu dipenuhi selama kehamilan.
Sumber vitamin B9
Vitamin B9 tidak hanya didapatkan melalui suplemen, atau biasa disebut sebagai suplemen asam folat.
Anda juga bisa memenuhi kebutuhan harian folat secara alami melalui berbagai makanan, seperti di bawah ini.
- Protein hewani, terutama hati ayam, hati sapi, dan daging unggas.
- Sayuran hijau, seperti bayam, asparagus, seledri, brokoli, dan lobak hijau.
- Buah-buahan, yaitu alpukat, jeruk nipis, lemon, buah bit, pisang, dan tomat.
- Biji-bijian, yakni biji bunga matahari, gandum, dan jagung.
- Kacang-kacangan, termasuk lentil, kacang kedelai, dan kacang merah.
- Sereal yang diperkaya folat atau asam folat.
- Kuning telur.
Risiko konsumsi vitamin B9 berlebihan
Folat yang ada pada makanan dan minuman secara alami tidak berbahaya.
Namun, Anda tidak disarankan mengonsumsi suplemen asam folat atau sumber asupannya secara berlebihan, kecuali disarankan dokter.
Konsumsi suplemen folat dalam jumlah banyak dapat menyembunyikan defisiensi vitamin B12.
Suplemen vitamin B9 dapat mengatasi anemia akibat kekurangan vitamin B12. Sayangnya, asam folat tidak dapat memperbaiki kerusakan saraf yang juga disebabkan oleh defisiensi vitamin B12.
Bila dibiarkan, defisiensi vitamin B12 dapat memicu kerusakan permanen pada beberapa organ, seperti:
Bisakah seseorang mengalami kekurangan vitamin ini?
Kekurangan vitamin B9 atau asam folat merupakan kondisi yang cukup jarang terjadi. Defisiensi vitamin B yang satu ini biasanya muncul akibat kekurangan vitamin lain yang berhubungan dengan pola makan, alkohol, dan gangguan malabsorpsi.
Meski begitu, kekurangan folat masih bisa terjadi dan memicu sejumlah gejala yang cukup mengganggu, seperti:
- merasa lemah,
- kelelahan,
- sulit berkonsentrasi,
- sakit kepala,
- mudah marah,
- detak jantung tidak karuan,
- sesak napas,
- perubahan warna pada kulit, rambut, atau kuku, hingga
- masalah pencernaan.
Bila Anda mengalami salah satu atau lebih gejala yang telah disebutkan, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter.
Mencukupi kebutuhan vitamin B9 sama pentingnya dengan jenis vitamin lainnya. Oleh sebab itu, usahakan untuk selalu mendapatkan asupan gizi yang seimbang dari makanan sehari-hari.
Kesimpulan
- Vitamin B9 atau asam folat adalah jenis vitamin B kompleks yang memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.
- Mengonsumsi vitamin B9 bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir, meredakan gejala depresi, hingga menjaga kesehatan jantung.
- Anda bisa memperoleh vitamin ini dari makanan seperti hati sapi, bayam, brokoli, alpukat, lemon, serta kacang kedelai.
[embed-health-tool-bmi]
