home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

10 Makanan Anti-Inflamasi yang Patut Dicoba

10 Makanan Anti-Inflamasi yang Patut Dicoba

Peradangan (inflamasi) merupakan respons tubuh akan penyakit. Bila tidak segera ditangani, tubuh bisa mengalami peradangan kronis. Untungnya, ada makanan untuk mengurangi peradangan. Lantas, apa saja makanan anti-inflamasi yang perlu diketahui?

Daftar makanan anti-inflamasi

manfaat atau khasiat ikan mas

Peradangan yaitu kondisi ketika kekebalan tubuh merespons kerusakan pada sel-sel yang tadinya. Ada banyak kondisi yang menandakan peradangan, seperti kemerahan, sendi bengkak, hingga nyeri.

Peradangan bisa diobati dengan memanfaatkan zat kimia yang disebut anti-inflamasi. Selain dijumpai pada obat-obatan, Anda bisa mendapatkan zat tersebut melalui makanan. Di bawah ini daftar makanan anti-inflamasi yang bisa Anda manfaatkan.

1. Ikan

Salah satu makanan anti-inflamasi yang paling mudah dijumpai yakni ikan. Saat Anda makan ikan, beragam zat gizi seperti asam lemak omega-3 turut masuk ke dalam tubuh. Asam lemak omega-3 bisa menjadi senyawa yang bisa melawan peradangan.

Ikan mengandung asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA) yang termasuk jenis asam lemak omega-3 dan diklaim dapat menghambat peradangan, terutama pada penderita arthritis.

Jenis omega-3 ini dapat mencegah peradangan sebelum menjalar ke sel-sel lainnya. Bahkan, asam lemak esensial ini dapat mencegah penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah.

Beberapa sumber omega-3 yang berasal dari ikan dan rendah merkuri antara lain:

  • ikan salmon,
  • ikan sarden,
  • ikan herring,
  • ikan teri, dan
  • ikan tuna.

2. Buah beri

Selain ikan, buah beri digadang-gadangkan menjadi makanan anti-inflamasi yang tentu sayang Anda lewatkan. Meski berukuran kecil, buah beri seperti stroberi dan blueberry mengandung antioksidan yang disebut antosianin.

Senyawa antioksidan yang satu ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit. Hal ini telah dibuktikan lewat penelitian dari Applied physiology, nutrition, and metabolism.

Penelitian tersebut memperlihatkan bahwa pria yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK ketimbang mereka yang tidak.

Sel NK yaitu sel pembunuh alami yang dihasilkan tubuh dan berfungsi menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Artinya, hal ini juga memengaruhi efek peradangan pada tubuh.

3. Kacang-kacangan

Beragam kacang-kacangan menjadi sumber lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh, termasuk melawan peradangan. Bagaimana tidak, kacang-kacangan kaya akan asam alfa linolenat, yaitu jenis asam lemak omega-3 yang dipercaya bersifat anti-inflamasi.

Sebagai contoh, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 tertinggi. Terlebih lagi, para ahli menemukan bahwa kenari membantu menurunkan protein C-reaktif (CRP).

Protein ini merupakan penanda peradangan yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan artritis. Selain kenari, jenis kacang-kacangan lain yang bisa Anda konsumsi yaitu:

4. Brokoli

Dikenal sebagai sayuran dengan kandungan zat gizi tinggi, brokoli ternyata termasuk makanan anti-inflamasi yang bisa Anda coba. Brokoli merupakan sayuran krulcifer yang dianggap dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Brokoli kaya akan sulforaphane, yaitu senyawa antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB. Keduanya merupakan pemicu peradangan tubuh yang bisa menyebabkan penyakit.

Selain brokoli, sayuran berwarna hijau gelap lainnya yang bisa Anda manfaatkan untuk menghambat peradangan antara lain:

5. Alpukat

Dianggap sebagai superfood, buah alpukat dianggap menyehatkan jantung. Tak hanya itu, buah berwarna hijau ini mempunyai senyawa yang dapat mengurangi peradangan pada sel kulit.

Studi dari Food & Function memperlihatkan manfaat alpukat terhadap peradangan. Para ahli melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat dengan hamburger memiliki tingkat penanda peradangan (NF-kB dan IL-6) yang lebih rendah.

Hal ini dibandingkan dengan peserta yang hanya makan hamburger tanpa tambahan potongan alpukat. Itu sebabnya, Anda bisa mencoba berbagai kreasi alpukat yang sehat agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

6. Bawang putih

Meski menyebabkan bau mulut usai mengonsumsinya, bawang putih membawa banyak manfaat dalam dunia kesehatan. Berkat kandungan dialil disulfida di dalamnya, bawang putih dipercaya dapat menghambat peradangan.

Dialil disulfida merupakan zat anti peradangan yang dapat membatasi efek sitokin pro-inflamasi. Maka dari itu, bawang putih dapat membantu melawan peradangan dan mencegah kerusakan tulang rawan akibat arthritis.

Usahakan memilih bawang putih yang segar karena jenis yang sudah diolah dapat mengurangi kandungan antioksidan di dalamnya.

7. Teh hijau

Pada dasarnya, teh hijau hampir mirip dengan teh hitam (black tea). Hanya saja, proses pengolahan daunnya berbeda yang mencoba mempertahankan warna hijaunya.

Sama seperti teh hitam, teh hijau kaya akan senyawa polifenol yaitu epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu meredakan gejala penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif.

Temuan ini telah dilaporkan melalui penelitian yang dimuat dalam jurnal Inflammatory bowel diseases. Meski bermanfaat, Anda perlu berhati-hati ketika minum teh hijau karena kandungan kafeinnya bisa mengganggu kualitas tidur.

8. Jamur

Hanya sedikit jamur yang bisa dikonsumsi dan menawarkan manfaat bagi kesehatan. Meski begitu, jamur seperti truffle dan shitake dikenal sebagai sumber antioksidan dan fenol yang memberikan perlindungan terhadap peradangan.

Sayangnya, penelitian Food Chemistry melaporkan bahwa memasak menu makanan dengan jamur bisa menurunkan senyawa anti-inflamasi tersebut.

Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi jamur dalam keadaan mentah atau dimasak sebentar agar tidak kehilangan senyawa antioksidan di dalamnya.

Ternyata, Seperti Ini Cara Terbaik Memasak Jamur Agar Nutrisinya Tetap Terjaga

9. Kunyit

Salah satu bumbu makanan yang cukup dikenal karena mengandung efek anti-inflamasi di dalamnya yaitu rempah kunyit. Dengan rasa yang kuat, kandungan kurkumin pada kunyit diklaim memiliki senyawa anti peradangan yang kuat.

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam menurunkan penanda peradangan CRP. Hal ini terlihat pada orang dengan sindrom metabolik.

Temuan dari jurnal Clinical nutrition memperkuat klaim bahwa kunyit bermanfaat dalam mencegah sejumlah penyakit, seperti diabetes dan arthritis.

10. Dark chocolate

Kebanyakan makan coklat bisa menimbulkan masalah kesehatan. Namun, Anda bisa memilih jenis cokelat yang satu ini dan mengonsumsinya dalam batas wajar guna menjaga kesehatan juga bantu melawan peradangan.

Hal ini dilaporkan pada studi yang dimuat dalam International journal of preventive medicine. Makan 30 gram dari 84% dark chocolate setiap hari selama 8 minggu mengurangi penanda peradangan pada penyandang diabetes.

Meski begitu, mereka berpendapat diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui dosis dark chocolate yang tepat untuk melihat manfaatnya.

Ada beragam makanan anti-inflamasi lain yang bisa Anda peroleh dengan mudah, seperti tomat dan beragam buah-buahan. Diskusikan dengan dokter atau ahli gizi apakah daftar makanan di atas cocok dengan kondisi kesehatan saat ini.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Best Fish for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis 

McAnulty, L. S., Nieman, D. C., Dumke, C. L., Shooter, L. A., Henson, D. A., Utter, A. C., Milne, G., & McAnulty, S. R. (2011). Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 36(6), 976–984. https://doi.org/10.1139/h11-120. Retrieved 21 May 2021. 

Best Nuts and Seeds for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from http://arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-nuts-and-seeds-for-arthritis 

Hwang, J. H., & Lim, S. B. (2014). Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Preventive nutrition and food science, 19(2), 89–97. https://doi.org/10.3746/pnf.2014.19.2.089. Retrieved 21 May 2021. 

Best Spices for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-spices-for-arthritis 

Elsayed, E. A., El Enshasy, H., Wadaan, M. A., & Aziz, R. (2014). Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators of inflammation, 2014, 805841. https://doi.org/10.1155/2014/805841. Retrieved 21 May 2021. 

Dryden, G. W., Lam, A., Beatty, K., Qazzaz, H. H., & McClain, C. J. (2013). A pilot study to evaluate the safety and efficacy of an oral dose of (-)-epigallocatechin-3-gallate-rich polyphenon E in patients with mild to moderate ulcerative colitis. Inflammatory bowel diseases, 19(9), 1904–1912. https://doi.org/10.1097/MIB.0b013e31828f5198. Retrieved 21 May 2021. 

Gunawardena, D., Bennett, L., Shanmugam, K., King, K., Williams, R., Zabaras, D., Head, R., Ooi, L., Gyengesi, E., & Münch, G. (2014). Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages. Food chemistry, 148, 92–96. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.10.015. Retrieved 21 May 2021. 

Jafarirad, S., Ayoobi, N., Karandish, M., Jalali, M. T., Haghighizadeh, M. H., & Jahanshahi, A. (2018). Dark Chocolate Effect on Serum Adiponectin, Biochemical and Inflammatory Parameters in Diabetic Patients: A Randomized Clinical Trial. International journal of preventive medicine, 9, 86. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_339_17. Retrieved 21 May 2021. 

Spritzler, F. (2019). The 13 Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat. Healthline. Retrieved 21 May 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods 

Panahi, Y., Hosseini, M. S., Khalili, N., Naimi, E., Majeed, M., & Sahebkar, A. (2015). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 34(6), 1101–1108. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.12.019. Retrieved 21 May 2021.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Lika Aprilia Samiadi Diperbarui 13/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro