home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

10 Makanan yang Melawan Peradangan

10 Makanan yang Melawan Peradangan

Peradangan merupakan penyebab dari banyaknya penyakit. Bila tidak segera ditangani, tubuh bisa mengalami peradangan kronis. Untungnya, ada cara mudah yang bisa dilakukan untuk mengurangi peradangan dan salah satunya adalah makanan. Lantas, apa saja makanan anti-inflamasi yang perlu diketahui?

Daftar makanan anti-inflamasi

Peradangan adalah kondisi ketika kekebalan tubuh merespons kerusakan pada sel-sel yang tadinya.

Ada banyak kondisi yang menandakan peradangan, seperti kemerahan, sendi bengkak, hingga nyeri. Peradangan bisa diobati dengan memanfaatkan zat kimia yang disebut anti-inflamasi.

Selain dijumpai pada obat-obatan, Anda bisa mendapatkan zat tersebut melalui makanan. Berikut ini daftar makanan anti-inflamasi yang bisa Anda manfaatkan.

1. Ikan

manfaat atau khasiat ikan mas

Salah satu makanan anti-inflamasi yang paling mudah dijumpai adalah ikan. Pasalnya, ikan kaya akan omega-3 yang bisa menjadi senyawa yang bisa melawan peradangan.

Ikan mengandung asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA) yang diklaim dapat menghambat peradangan, terutama pada penderita artritis.

Jenis omega-3 ini dapat mencegah peradangan sebelum menjalar ke sel-sel lainnya. Bahkan, asam lemak esensial ini dapat mencegah penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah.

Beberapa sumber omega-3 yang berasal dari ikan dan rendah merkuri antara lain:

  • salmon,
  • sarden,
  • ikan haring,
  • teri, dan
  • tuna.

2. Buah beri

Selain ikan, buah beri digadang-gadangkan menjadi makanan anti-inflamasi yang tentu sayang Anda lewatkan.

Meski berukuran kecil, buah beri seperti stroberi dan blueberry mengandung antioksidan yang disebut antosianin.

Antioksidan ini memiliki efek anti-inflamasi yang dapat mengurangi risiko penyakit. Hal ini telah dibuktikan lewat penelitian dari Applied physiology, nutrition, and metabolism.

Penelitian tersebut memperlihatkan bahwa pria yang mengonsumsi blueberry setiap hari menghasilkan lebih banyak sel NK ketimbang mereka yang tidak.

Sel NK adalah sel pembunuh alami yang dihasilkan tubuh dan berfungsi menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Artinya, hal ini juga memengaruhi efek peradangan pada tubuh.

3. Kacang-kacangan

manfaat kandungan kacang almond

Ada banyak jenis kacang dan biji-bijian yang menjadi sumber lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan, termasuk melawan peradangan.

Bagaimana tidak, kacang-kacangan kaya akan asam alfa linolenat, yaitu asam lemak omega-3 yang dipercaya bersifat anti-inflamasi.

Sebagai contoh, kacang kenari memiliki kandungan omega-3 tertinggi. Terlebih lagi, para ahli menemukan bahwa kenari membantu menurunkan protein C-reaktif (CRP).

Protein ini merupakan penanda peradangan yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan artritis. Selain kenari, beberapa kacang lainnya yang bisa Anda konsumsi antara lain:

  • almond,
  • pistachio,
  • biji chia, serta
  • kacang dan biji-bijian lainnya.

4. Brokoli

Dikenal sebagai sayuran dengan kandungan nutrisi yang tinggi, brokoli ternyata termasuk makanan anti-inflamasi yang bisa Anda coba.

Brokoli merupakan sayuran krulcifer yang dianggap dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Hal ini mungkin terkait dengan efek anti peradangan yang dihasilkan dari antioksidan pada brokoli.

Brokoli kaya akan sulforaphane, yaitu antioksidan yang melawan peradangan dengan mengurangi kadar sitokin dan NF-kB. Keduanya merupakan pemicu peradangan tubuh yang bisa menyebabkan penyakit.

Selain brokoli, sayuran berwarna hijau gelap lainnya yang bisa Anda manfaatkan untuk menghambat peradangan antara lain:

  • kale,
  • bayam,
  • wasabi, dan
  • kol Brussel.

5. Alpukat

manfaat alpukat untuk ibu hamil

Dianggap sebagai superfood yang dikemas dengan kalium, serat, dan lemak tak jenuh, alpukat dianggap sebagai buah yang menyehatkan jantung.

Tak hanya itu, buah berwarna hijau ini mempunyai senyawa yang dapat mengurangi peradangan pada sel kulit.

Studi dari Food & function memperlihatkan manfaat alpukat terhadap peradangan. Para ahli melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat dengan hamburger memiliki tingkat penanda peradangan (NF-kB dan IL-6) yang lebih rendah.

Hal ini dibandingkan dengan peserta yang hanya makan hamburger tanpa tambahan potongan alpukat.

Itu sebabnya, Anda bisa mencoba berbagai kreasi alpukat yang sehat agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

6. Bawang putih

Meski menyebabkan bau mulut usai mengonsumsinya, bawang putih membawa banyak manfaat dalam dunia kesehatan.

Berkat kandungan dialil disulfida di dalamnya, bawang putih dipercaya dapat menghambat peradangan. Dialil disulfida merupakan zat anti peradangan yang dapat membatasi efek sitokin pro-inflamasi.

Maka dari itu, bawang putih dapat membantu melawan peradangan dan mencegah kerusakan tulang rawan akibat artritis.

Usahakan memilih bawang putih yang segar karena jenis yang sudah diolah dapat mengurangi kandungan antioksidan di dalamnya.

7. Teh hijau

manfaat minum teh hijau

Pada dasarnya, teh hijau hampir mirip dengan teh hitam (black tea). Hanya saja, proses pengolahan daunnya berbeda yang mencoba mempertahankan warna hijaunya.

Sama seperti teh hitam, teh hijau kaya akan polifenol, yaitu epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu meredakan gejala penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.

Temuan ini telah dilaporkan melalui penelitian yang dimuat dalam jurnal Inflammatory bowel diseases.

Meski bermanfaat, Anda perlu berhati-hati ketika minum teh hijau karena kandungan kafeinnya bisa mengganggu kualitas tidur.

8. Jamur

Ada banyak jenis jamur yang tersebar di dunia, tetapi hanya sedikit yang bisa dikonsumsi dan menawarkan manfaat bagi kesehatan.

Meski begitu, jamur seperti truffle dan shiitake dikenal sebagai sumber antioksidan dan fenol yang memberikan perlindungan terhadap peradangan.

Sayangnya, penelitian Food Chemistry melaporkan bahwa memasak jamur bisa menurunkan senyawa anti peradangannya.

Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi jamur dalam keadaan mentah atau dimasak sebentar agar tidak kehilangan senyawa antioksidannya.

9. Kunyit

manfaat kunyit putih untuk kanker

Salah satu bumbu makanan yang cukup dikenal karena mengandung efek anti-inflamasi di dalamnya yaitu kunyit.

Dengan rasa yang kuat, kandungan kurkumin pada kunyit diklaim memiliki senyawa anti peradangan yang kuat.

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam menurunkan penanda peradangan CRP. Hal ini terlihat pada orang dengan sindrom metabolik.

Temuan dari jurnal Clinical nutrition memperkuat klaim bahwa kunyit bermanfaat dalam mencegah sejumlah penyakit, seperti diabetes dan arthritis.

10. Dark chocolate

Banyak orang yang menganggap bahwa makan coklat justru bisa membahayakan kesehatan. Memang benar bila kebanyakan makan coklat bisa menimbulkan masalah kesehatan.

Alih-alih demikian, Anda bisa memilih dark chocolate dan mengonsumsinya dalam batas wajar guna menjaga kesehatan.

Begini, dark chocolate mengandung zat yang dapat melawan peradangan di tubuh. Hal ini dilaporkan pada studi yang dimuat dalam International journal of preventive medicine.

Peneliti menemukan bahwa makan 30 gram dari 84% dark chocolate setiap hari selama 8 minggu mengurangi penanda peradangan pada penyandang diabetes.

Meski begitu, mereka berpendapat diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui dosis dark chocolate yang tepat untuk melihat manfaatnya.

Sebenarnya, ada banyak makanan anti-inflamasi lainnya yang bisa Anda peroleh dengan mudah, seperti tomat dan buah-buahan lainnya.

Meski begitu, Anda perlu mendiskusikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi apakah daftar makanan di atas cocok dengan kondisi kesehatan saat ini.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Best Fish for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis 

McAnulty, L. S., Nieman, D. C., Dumke, C. L., Shooter, L. A., Henson, D. A., Utter, A. C., Milne, G., & McAnulty, S. R. (2011). Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 36(6), 976–984. https://doi.org/10.1139/h11-120. Retrieved 21 May 2021. 

Best Nuts and Seeds for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from http://arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-nuts-and-seeds-for-arthritis 

Hwang, J. H., & Lim, S. B. (2014). Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Preventive nutrition and food science, 19(2), 89–97. https://doi.org/10.3746/pnf.2014.19.2.089. Retrieved 21 May 2021. 

Best Spices for Arthritis. (n.d). Arthritis Foundation. Retrieved 21 May 2021, from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-spices-for-arthritis 

Elsayed, E. A., El Enshasy, H., Wadaan, M. A., & Aziz, R. (2014). Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators of inflammation, 2014, 805841. https://doi.org/10.1155/2014/805841. Retrieved 21 May 2021. 

Dryden, G. W., Lam, A., Beatty, K., Qazzaz, H. H., & McClain, C. J. (2013). A pilot study to evaluate the safety and efficacy of an oral dose of (-)-epigallocatechin-3-gallate-rich polyphenon E in patients with mild to moderate ulcerative colitis. Inflammatory bowel diseases, 19(9), 1904–1912. https://doi.org/10.1097/MIB.0b013e31828f5198. Retrieved 21 May 2021. 

Gunawardena, D., Bennett, L., Shanmugam, K., King, K., Williams, R., Zabaras, D., Head, R., Ooi, L., Gyengesi, E., & Münch, G. (2014). Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages. Food chemistry, 148, 92–96. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.10.015. Retrieved 21 May 2021. 

Jafarirad, S., Ayoobi, N., Karandish, M., Jalali, M. T., Haghighizadeh, M. H., & Jahanshahi, A. (2018). Dark Chocolate Effect on Serum Adiponectin, Biochemical and Inflammatory Parameters in Diabetic Patients: A Randomized Clinical Trial. International journal of preventive medicine, 9, 86. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_339_17. Retrieved 21 May 2021. 

Spritzler, F. (2019). The 13 Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat. Healthline. Retrieved 21 May 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods 

Panahi, Y., Hosseini, M. S., Khalili, N., Naimi, E., Majeed, M., & Sahebkar, A. (2015). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 34(6), 1101–1108. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.12.019. Retrieved 21 May 2021.

Foto Penulis
Ditulis oleh Lika Aprilia Samiadi pada 18/02/2021
x