Kupas Tuntas Jenis Sawi Sekaligus Nutrisi dan Manfaatnya

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Coba sebutkan apa saja nama sayur? Pasti sangat banyak, bukan? Ya, begitu juga dengan jenis sawi. Sayuran yang sangat mudah ditemukan ini di pasar swalayan atau pasar tradisional ini ternyata sangat bermanfaat. Penasaran dengan sayuran ini? Mari mengenal lebih jauh mengenai jenis, zat gizi yang terkandung, dan manfaatnya bagi tubuh jika Anda makan sayur ini berikut ini.

Mengenal lebih jauh mengenai sayur sawi

Selain bayam atau kangkung, sawi tidak kalah populer bagi masyarakat Indonesia. Anda dapat dengan mudah mengolahnya dalam berbagai masakan, seperti tumisan, sayur berkuah, asinan, bahkan ditambahkan pada mie rebus. Sangat sedap, bukan?

Tidak hanya berwarna hijau terang, sayuran ini juga memiliki warna lainnya, yaitu putih kehijauan dan hijau gelap. Berdasarkan taksonomi (klasifikasinya), sawi masuk dalam genus Brassica dengan famili sayuran cruciferous. Maksudnya, tanaman ini masih satu famili dengan berbagai macam kubis-kubisan yang mengandung senyawa antikanker.

Sayuran yang mudah diolah ini ternyata berkerabat dengan sayur lain yang juga populer, seperti brokoli, kale, dan kembang kol.

Jenis dan nutrisi sawi yang umum di Indonesia

Banyaknya jenis sawi pasti membuat Anda bingung. Jadi, jangan heran jika Anda pernah sesekali salah membeli sayuran ini di pasar. Di Indonesia, ada beberapa jenis sayuran cruciferous yang perlu diketahui supaya Anda tidak salah lagi menyebutnya, di antaranya:

1. Sawi hijau

sawi hijau caisim
Sumber: Dictio

Sayuran hijau ini memiliki nama ilmiah Brassica rapa cv. group caisin. Selain itu, sayuran ini juga dikenal dengan nama lain, seperti sawi bakso karena digunakan untuk melengkapi bakso dan caisim, atau caisin yang berasal dari bahasa Kanton. Bagian daun sayuran ini berwarna hijau, namun bagian tulang daunnya berwarna hijau keputihan dan tulang daunnya yang semakin mengecil dengan warna senada.

Tidak seperti kangkung yang daunnya berada di setiap cabang, caisin memiliki daun oval tunggal yang lebar dan panjang. Daun sayuran hijau ini terhubung dengan batang yang di bagian ujungnya menempel dengan batang lainnya. Kemudian, akar sayuran cruciferous ini berada di ujung batang-batang yang saling terhubung.

Menurut data pangan Kemenkes RI, dalam 100 gram caisin mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

  • Energi (Energi): 20 Kalori
  • Protein (Protein): 1,7 gram
  • Lemak (Lemak): 0,4 gram
  • Karbohidrat (CHO): 3,4 gram
  • Serat (Serat): 1.2 gram

Mineral

  • Kalsium (Ca): 123 miligram
  • Fosfor (P): 40 miligram
  • Besi (Fe): 1,9 miligram
  • Natrium (Na): 18 miligram
  • Kalium (K): 358,2 miligram
  • Tembaga (Cu): 0,05 miligram
  • Seng (Zn): 1,4 miligram

Vitamin dan antioksidan

  • Beta-Karoten (Karoten): 1,675 mikrogram
  • Total Karoten (Re): 4,188 mcg
  • Thiamin (Vit. B1): 0,04 miligram
  • Riboflavin (Vit. B2): 0,19 miligram
  • Niasin (Niasin): 0,6 miligram
  • Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

2. Sawi putih

Anda tahu kimchi? Ya, makanan fermentasi khas Korea ini terbuat dari sawi putih. Sayuran yang dikenal dengan nama petsai atau sawi cina ini memang lebih mudah dibedakan dibanding jenis sayuran cruciferous lainnya. Nama latin dari petsai adalah Brassica rapa group pekinensis .

Jika diperhatikan, bentuk dan sayuran petsai sangat menarik. Daunnya memiliki warna gradasi, yaitu bagian bawahnya hijau keputihan dan bagian atasnya hijau terang. Tekstur daunnya pun bergelombang tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang tidak rata. Kemudian, bagian batangnya berwarna putih dengan bentuk lebar, berserat, dan mengerucut di ujung.

Menurut data pangan Kemenkes RI, dalam 100 gram petsai mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

  • Energi (Energi): 9 Kalori
  • Protein (Protein): 1,0 gram
  • Lemak (Lemak): 0,1 gram
  • Karbohidrat (CHO): 1,7 gram
  • Serat (Fiber): 0,8 gram

Mineral

  • Kalsium (Ca): 56 miligram
  • Fosfor (P): 42 miligram
  • Besi (Fe): 1,1 miligram
  • Natrium (Na): 5 miligram
  • Kalium (K): 193,1 miligram
  • Tembaga (Cu): 0,05 miligram
  • Seng (Zn): 0,1 miligram

Vitamin dan antioksidan

  • Beta-Karoten (Karoten): 862 mikrogram
  • Total Karoten (Re): 832 mikrogram
  • Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligram
  • Riboflavin (Vit. B2): 0,18 miligram
  • Niasin (Niasin): 0,4 miligram
  • Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

3. Pok choy

sayur pakcoy, bok choy

Pok choy memiliki nama Brassica rapa  group chinensis. Sayuran ini bentuknya hampir menyerupai caisin. Namun, jika diperhatikan dengan seksama, Anda akan melihat perbedaannya.

Dari segi ukuran, pok choy lebih kecil dan pendek dibandingkan caisin yang tumbuh lebih panjang. Selain itu, bentuk daun pok choy lebih mirip sendok. Itulah sebabnya, sayuran cruciferous ini disebut sebagi sawi sendok.

Kemudian, bagian batang pok choy yang berwarna hijau keputihan lebih lebar daripada caisin yang memanjang dan kecil. Selain itu, daun sayuran ini juga jauh lebih kaku dibanding caisin. Selain sering ditumis untuk lauk, sayuran ini juga sering dibuat menjadi asinan.

Menurut data Nutrisi Nasional Departemen Pertanian di Amerika Serikat, dalam 100 gram petsai mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

  • Energi (Energi): 9 Kalori
  • Protein (Protein): 1,05 gram
  • Lemak (Lemak): 1,53 gram
  • Karbohidrat (CHO): 1,7 gram
  • Serat (Fiber): 0,7 gram

Mineral

  • Kalsium (Ca): 74 miligram
  • Fosfor (P): 26 miligram
  • Besi (Fe): 0,56 miligram
  • Natrium (Na): 176 miligram
  • Kalium (K): 176 miligram
  • Megnesium (Mg): 13 miligram
  • Seng (Zn): 0,13 miligram

Vitamin

  • Vitamin K: 31,9 miligram
  • Vitamin A: 156 miligram
  • Vitamin C: 31,5 miligram

4. Kailan

kailan
Sumber: Botani Indonesia

Dibanding sayur lainnya, kailan memang jarang dikenal. Sering kali sayuran hijau ini dikenali sebagai pok choy. Sayuran yang mirip dengan pok choy ini, memiliki nama latin yang cantik, yaitu Brassica oleracea group alboglabra atau dalam bahasa inggris dikenal dengan chinesse broccoli.

Meski ditulis sebagai kailan, cara melafalkan nama sayur ini adalah “gailan” dalam bahasa Kanton. Untuk membedakan sayuran ini dengan sayur lain, Anda perlu memperhatikan bentuk dan warnanya dengan cermat.

Gailan memiliki warna yang lebih gelap, seperti warna brokoli yang pekat. Bagian batangnya mirip dengan kangkung, yaitu memiliki cabang yang dilengkapi satu daun yang letaknya bertingkat seperti kangkung. Hanya saja batang kangkung berongga, sementara gailan tidak.

Sama seperti pok choy, kailan juga memiliki batang pendek dan daun yang lebar serta lebar. Jadi, gailan memiliki bentuk yang kecil dan daun seperti pok choy, namun bagian batangnya kecil seperti caisin.

Dalam 100 gram gailan yang sudah dimasak, mengandung beberapa nutrisi penting untuk tubuh, meliputi:

Makronutrien

  • Energi (Energi): 22 Kalori
  • Protein (Protein): 1,1 gram
  • Lemak (Lemak): 0,7 gram
  • Karbohidrat (CHO): 3,8 gram

Mineral

  • Kalsium: 100 miligram
  • Besi: 0.6 miligram
  • Magnesium: 18 miligram
  • Fosfor: 41.0 miligram
  • Kalium: 261 miligram
  • Sodium: 7.0 miligram
  • Zinc: 0,4 miligram
  • Tembaga: 0,1 miligram
  • Mangan: 0,3 miligram
  • Selenium: 1.3 mikrogram

Vitamin

  • Vitamin C: 28.2 miligram
  • Vitamin E (Alpha Tocopherol):  0,5 miligram
  • Vitamin K: 84.8 mikrogram
  • Thiamin: 0.1 miligram
  • Riboflavin: 0.1 miligram
  • Niacin:0,4 miligram
  • Vitamin B6: 0.1 miligram
  • Folate: 99.0 mikrogram
  • Asam Pantotenat: 0.2 miligram
  • Choline: 25.3 miligram
  • Betaine:0.1 miligram

Manfaat sawi dan sayuran lain yang bergenus Brassica

Sumber: Serious Eat

Sayuran bergenus Brassica memang sangat populer. Tidak hanya karena kandungan nutrisinya yang melimpah, sayuran ini juga mudah tumbuh di berbagai negara. Menurut laporan Journal of Human Research dan Food and Health Innovation Service, manfaat sayuran sawi yang termasuk dalam genus Brassica, antara lain:

1. Meningktkan imunitas

Salah satu senyawa yang ada pada sayuran genus ini adalah indole. Jika dikonsumsi, senyawa ini dianggap dapat memperkuat respons tubuh terhadap serangan patogen. Itu artinya, tubuh jadi lebih kuat untuk melawan virus atau bakteri yang menyebabkan penyakit.

Beberapa tanaman kubisan-kubisan ini juga mengandung isotiosianat dan sulforafana yang memiliki sifat antikanker. Senyawa ini juga dapat menurunkan kadar stres oksidatif, mencegah pertumbuhan sel abnormal (tumor).

Beberapa penelitian menemukan bahwa ada beberapa jenis kanker yang kemungkinan besar bisa dicegah dengan mengonsumsi sayuran ini secara rutin, yaitu kanker hati, kanker paru, kanker kolorektal, kanker prostat, kanker payudara, kanker pankres, kanker lambung, dan kanker kandung kemih.

2. Menjaga kesehatan jantung

Penyakit jantung menyebabkan kematian yang cukup dering di Indonesia, bahkan di dunia. Penyakit ini terjadi akibat adanya gangguan atau kelainan fungsi jantung atau pembuluh darah di sekitar jantung. Nah, untuk menjaga jantung tetap sehat, Anda bisa menikmati sayuran bergenus Brassica, lho.

Kelompok sayuran Brassica kebanyakan mengandung polifenol, seperti lignan, flavonoid, dan fenolik. Senyawa tersebut berperan dalam merespons patogen, menjaga kolesterol tetap normal, dan memberi perlindungan dari sinar UV. Fungsi polifenol tersebutlah yang mampu mencegah terjadinya peradangan di tubuh, salah satunya menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Mampu melawan infeksi

Penelitian menunjukkan bahwa bakteri Helicobacter pylori sering kali menyebabkan infeksi pada lambung. Nah, senyawa antioksidan, yaitu isothiocyanates dapat mengurangi jumlah bakteri penyebab infeksi tersebut. Selain itu, antioksidan tersebut juga menghalangi bakteri H.. pylori memproduksi zat sampah yang mengiritasi lambung.

Cara memasak sayur sawi dengan benar

hidup sehat prehipertensi

Sayuran sawi dan sayuran lainnya yang bergenus Brassica, diketahui mengandung glukosinolat. Senyawa ini sebenarnya digunakan untuk melindungi tanaman itu sendiri dari serangan serangga pemakan daun. Nah, zat yang bisa meracuni hama ini jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak dan kondisinya masih mentah, akan menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid.

Saat sayuran ini dimakan mentah, glukosinolat bisa menghambat penyerapan iodium pada usus halus. Akibatnya, tubuh akan kekurangan yodium membuat kelenjar tiroid tidak cukup memproduksi hormon tiroksin. Semakin lama, kelenjar tiroid akan membengkak karena jaringannya terus membesar. Kondisi ini menimbulkan pembengkakan di bawah leher.

Supaya Anda bisa mendapatkan manfaat sayuran sawi yang melimpah tanpa efek samping merugikan, sayuran harus lebih dahulu di masak. Pemanasan dari pemanggangan, pengukusan, atau penumisan sayuran ini bisa merusak glukosiniolat.

Namun, hindari memasak sayuran jenis ini terlalu lama. Pasalnya, panas juga bisa merusak kandungan antioksidan yang ada di dalam makanan. Supaya tidak salah, ikuti beberapa langkah-langkah memasak sayuran sawi dengan benar, meliputi:

  • Beli sayuran di tempat yang terpercaya untuk menghindari sayur dari kontaminasi zat kimia berbahaya
  • Untuk menghilangkan residu peptisida, cuci sayuran lebih dahulu
  • Pilih sayuran yang paling kotor untuk dicuci lebih dahulu supaya kotoran tidak meresap lebih banyak
  • Cuci dengan air keran yang mengalir dan jangan lupa untuk menggosok permukaan sayur
  • Goyangkan sayur agar air yang menempel di sayur berjatuhan
  • Tempatkan dalam wadah yang kering dan simpan di kulkas supaya lebih tahan lama

Resep masakan sawi yang sedap dan sehat

Sayuran sawi memang mudah dibuat apa saja, baik ditumis, panggang, maupun di kukus. Supaya tidak bingung, coba ikuti beberapa resep sayuran sawi yang sehat dan mudah dibuat berikut ini:

1. Cap cay pelangi

Sumber: Asset A Grid

Menu ini tidak hanya mengandalkan petsai, tapi juga sayuran lainnya dengan warna beragam seperti pelangi. Jadi, manfaat dari beragam sayur -mayur bisa Anda dapatkan dalam satu menu ini. Yuk, ikuti langkah-langkah pembuatannya berikut ini:.

Bahan yang perlu disiapkan

  • 1/4 Buah sawi putih sudah dipotong seukuran 2 cm
  • 1/4 Buah pok coy dipotong seukuran 2 cm
  • 2 Siung bawang putih yang sudah diiris
  • 1 Buah daun bawang bagian hijaunya yang sudah diiris
  • 1/2 Buah bawang bombay yang sudah diiris tipis
  • 2 Buah wortel potong miring
  • 5 Buah potong jagung muda
  • 3 Buah tahu putih potong kotak-kotak
  • 1 Sendok teh kecap asin
  • 2 Sendok makan minyak zaitun
  • 1 Sendok biji wijen
  • 2 Buah cabai merah atau lebih
  • Beberapa potong bakso ikan

Cara membuat cap cay pelangi

  1. Panaskan minyak dengan api sedang. Masukkan potongan bawang putih, cabai merah, daun bombang, dan daun bawang hingga garum.
  2. Tambahkan potongan bakso ikan hingga sedikit matang dan beri sedikit air, kecap asin, dan aduk rata.
  3. Lalu, masukkan potongan wortel, jagung muda, dan sawi putih. Kemudian, aduk hingga rata dan diamkan beberapa saat.
  4. Taburkan biji wijen dan aduk kembali. Tumisan matang dan tempatkan di atas piring.

2. Sayur sawi bakso jamur

Sumber: Money

Sayuran apa yang cocok untuk bakso? Apalagi kalo bukan sawi hijau. Bagi Anda penggemar bakso, Anda bisa kok membuat makanan ini sendiri. Yuk, contek cara membuatnya berikut ini.

Bahan yang dipersiapkan

  • 2 Siung bawang putih dan 1 bawang merah yang sudah diiris
  • 2 Buah sawi hijau sudah dipotong, buang bagian ujungnya
  • 1 Buah daun bawang sudah dipotong
  • Lada 2 gram
  • Garam 5 gram
  • Ebi (udang kering) 5 gram
  • Cabai merah 3 buah cincang
  • Jamur hitam dan bakso sudah direbus dan dipotong (secukupnya)
  • 2 Sendok makan minyak zaitun

Cara membuat sayur bakso jamur

  • Panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Masukkan potongan bawang putih, bawang merah, dan ebi. Beri sedikit air, pastikan jika sayur nanti akan sedikit berkuah.
  • Lalu, masukkan lada dan garam. Kemudian, aduk hingga rata.
  • Aduk hingga rata, tambahkan daun bawang, jamur hitam, dan bakso.
  • Kemudian, masukkan sawi hijau dan potongan cabai.
  • Diamkan beberapa saat, angkat sayur dan tempatkan di atas piring.

3. Tumis kailan bumbu oriental

Sumber: Steamy Kitchen

Bagi Anda yang masih bingung ingin membuat menu apa dari kailan, jangan khawatir. Anda bisa meniru menu berikut untuk makan siang Anda bersama keluarga.

Bahan yang dipersiapkan

  • 1250 gram kailan, potong seukuran 3 hingga 4 cm
  • 150 udang yang sudah dibuang kulitnya
  • 2 Sendok makan minyak zaitun
  • 250 ml Kaldu ayam
  • 4 Siung bawang putih
  • 1 cm Jahe
  • Gula pasir dan garam secukupnya
  • 1 Sendok teh merica bubuk
  • 1 Sendok makan saus tiram
  • 1 Sendok teh tepung kanji yang dilarutkan dengan sedikit air
  • 1/2 Sendok teh minyak wijen

Cara membuat tumis kailan bumbu oriental

  • Panaskan minyak dengan api sedang. Maukkan jahe dan bawang putih. Aduk hingga berbau harum.
  • Masukkan udang dan aduk hingga udang berubah pucat.
  • Masukkan kailan dan aduk hingga setengah layu.
  • Lalu tambahkan garam. gula pasir, saus tiram, minyak wijen, dan merica.
  • Taburkan tepung kanji dan aduk hingga mnegental
  • Kailan sudah matang, angkat, dan sajikan di atas piring.

Baca Juga:

Sumber