Sayur-sayuran menjadi salah satu asupan penting untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian. Ada berbagai jenis sayur kaya gizi, salah satunya sayuran cruciferous.

Ya, meskipun namanya cukup asing dan tidak semua orang pernah mendengarnya, sayuran ini justru sangat mudah ditemukan di mana-mana.

Apa itu sayuran cruciferous?

Sayuran cruciferous atau cruciferous vegetables adalah sayuran yang termasuk golongan tanaman Brassica. Sayuran jenis ini memiliki kelopak yang khas seperti kubis.

Tak heran, golongan sayuran ini juga sering disebut sebagai keluarga kubis. Sayur cruciferous tumbuh di Asia, Eropa, Mediterania, dan Amerika utara.

Selain kubis, contoh sayuran cruciferous yang sering dijumpai di Indonesia, yakni:

• brokoli,
• kembang kol,
• pakcoy, dan
• selada air.

Apa saja kandungan gizi sayuran cruciferous?

Ada beragam kandungan gizi yang bisa didapatkan dari sayur cruciferous. Tak heran, jenis sayuran ini dinobatkan sebagai superfood atau sumber makanan padat zat gizi.

Inilah kandungan yang bisa Anda temukan.

• serat,
• vitamin C,
• vitamin E,
• vitamin K,
• folat,
• kalsium,
• kalium,
• lutein,
• zeaxanthin, dan
• karotenoid, seperti beta-karoten.

Sayur ini juga memiliki senyawa yang khas, yaitu glukosinolat. Senyawa inilah yang membuat sayur cruciferous memiliki rasa yang sedikit pahit dan aroma yang tajam.

Manfaat sayuran cruciferous

Sebagai makanan padat zat gizi, inilah beragam manfaat sayuran cruciferous yang bisa Anda dapatkan.

1. Mengurangi risiko kanker

Jika Anda mencari tahu kebaikan sayuran cruciferous untuk kesehatan, ini adalah manfaat yang diunggulkan.

Saat mengunyah dan mencerna sayuran ini, kandungan glukosinolatnya akan dipecah dan menghasilkan senyawa baru, yakni indole, nitril, tiosianat, dan isotiosianat.

Beberapa jenis senyawa dari indole dan isotiosianat, yakni indole-3-carbinole dan sulforaphane diketahui memiliki sifat antikanker.

Kedua senyawa tersebut bekerja melawan kanker dengan cara berikut.

• Melindungi sel tubuh dari kerusakan DNA.
• Mematikan senyawa pemicu kanker atau karsinogen.
• Bersifat antivirus dan antibakteri.
• Mengurangi peradangan.
• Mempercepat kematian sel kanker.
• Menghambat pertumbuhan sel kanker dengan cara menghambat pembentukan pembuluh darah pada jaringan abnormal sehingga sel kanker tidak ternutrisi.

Studi yang diterbitkan pada jurnal Nutrition and Cancer (2020) menyatakan bahwa mengonsumsi sayuran cruciferous berpotensi mengurangi risiko kanker lambung.

Penelitian ini menemukan bahwa kandungan glukosinolat yang ada pada brokoli, kembang kol, dan kubis membantu memerangi infeksi bakteri Helicobacter pylori.

Bakteri ini membuat lambung meradang yang bisa meningkatkan risiko kanker lambung.

Tak hanya itu, studi juga membuktikan bahwa sayur jenis cruciferous menurunkan risiko kanker ovarium, kanker endometrium, dan kanker serviks.

Pasalnya, jenis sayur-sayuran ini mengandung berbagai senyawa fitokimia (senyawa khusus pada tanaman), seperti flavonoid, karotenoid, dan glukosinolat, yang bekerja sebagai antioksidan.

Antioksidan bisa menangkal radikal bebas yang membuat sel-sel tubuh rusak sehingga rentan mengalami kanker.

Meski demikian, peneliti masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan keampuhan manfaat ini.

2. Menjaga kesehatan jantung

Asupan sayur-sayuran memang sudah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Manfaat ini pun diperkuat oleh penelitian yang terbit pada jurnal The American Journal of Clinical Nutrition (2011).

Riset ini menemukan bahwa konsumsi sayur cruciferous dalam jangka panjang juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 20–27 persen.

Kandungan sulforaphane yang dihasilkan setelah mengonsumsi sayuran cruciferous mengurangi peradangan dan stres oksidatif atau kerusakan sel akibat radikal bebas.

Keduanya bisa meningkatkan risiko penyumbatan plak pada pembuluh darah.

Tidak hanya itu, jenis sayuran cruciferous kaya akan vitamin K yang tak kalah baik untuk kesehatan jantung.

Vitamin K juga bekerja menekan peradangan pada jantung. Zat gizi ini mencegah penggumpalan darah dan penumpukan kalsium penyebab tersumbatnya pembuluh darah.

Jika penyumbatan pembuluh darah terjadi, seseorang rentan terkena penyakit kardiovaskular, seperti:

• penyakit jantung koroner,
• stroke,
• aterosklerosis, dan
• perdarahan di dalam otak.

Hal yang harus diperhatikan sebelum mengonsumsi sayuran cruciferous

Meski ada potensi manfaat dari jenis sayuran ini, orang dengan hormon tiroid yang terlalu sedikit (hipotiroidisme) harus hati-hati mengonsumsi sayuran cruciferous.

Pasalnya, sayuran ini mengandung senyawa progoitrin. Senyawa ini dipecah di dalam tubuh dan menghasilkan senyawa baru yang disebut goitrin. Goitrin inilah yang mengganggu produksi hormon tiroid.

Senyawa lain yang dihasilkan dari pemecahan glukosinat juga bisa menurunkan kadar yodium. Jika tubuh kekurangan yodium, hal ini memicu dan memperparah hipotiroidisme.

Meski demikian, efek samping ini bisa dikurangi dengan mengonsumsi secukupnya serta memasaknya. Proses memasak terbukti mengurangi kadar progoitrin pada jenis sayur ini.

Manfaat sayuran cruciferous sebagian besar didapat dari senyawa glukosinolat.

Meski demikian, potensinya masih harus diteliti lebih lanjut karena hasil penelitian yang belum konsisten.

Untuk itu, pastikan Anda juga mengonsumsi makanan lainnya untuk memperkaya zat gizi harian. Hindari konsumsi sayuran ini untuk menggantikan obat-obatan dari dokter.