Insomnia

Definisi

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah kondisi di mana Anda merasa sangat sulit untuk tidur, sulit untuk tidur nyenyak, atau keduanya. Kondisi ini bisa menjadi kronis sehingga membuat Anda sama sekali tak bisa tidur, bahkan ketika Anda ingin tidur. Jika memiliki gangguan tidur ini, Anda biasanya akan bangun tidur dalam keadaan lelah. Akibatnya, aktivitas Anda di esok harinya akan terganggu.

Gangguan tidur memiliki dua tipe, yaitu tipe primer dan sekunder. Tipe primer menandakan bahwa insomnia sebagai penyakit, yaitu muncul dengan sendirinya tidak terkait dengan kondisi medis apa pun. Sementara tipe sekunder menandakan sebagai gejala yang muncul akibat adanya kondisi medis lain.

Selain itu, gangguan tidur ini juga dibedakan berdasarkan intensitasnya, yaitu akut dan kronis. Insomnia akut terjadi dalam jangka pendek. Ini berlangsung dari satu malam hingga atau dalam beberapa minggu, hanya saja gejalanya datang dan pergi. Sementara insomnia kronis bisa bertahan lebih lama, yaitu tiga malam seminggu, sebulan, atau lebih dan hampir dirasakan setiap malam.

Seberapa umumkah insomnia?

Sebuah studi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menemukan bahwa perkiraan 27% pasien yang disurvei melaporkan “kesulitan tidur”. Kondisi ini mempengaruhi perempuan lebih banyak dari laki-laki. Perempuan dipercaya lebih sensitif dengan perubahan sehingga lebih rentan dengan kecemasan dan depresi—masalah medis yang menyebabkan insomnia.

Kondisi ini dapat mempengaruhi pasien pada usia berapa pun. Namun, peluangnya semakin meningkat pada orang yang sudah tua. Kondisi ini dapat dikelola dengan mengurangi faktor risiko Anda. Silakan diskusikan dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.

Tanda-tanda & gejala

Apa saja tanda-tanda dan gejala insomnia?

Gangguan tidur ini memang ditandai dengan kesulitan untuk tidur. Namun, ada gejala lainnya yang menyertai. Tanda dan gejala insomnia yang umum terjadi, meliputi:

• Kesulitan untuk memulai tidur di malam hari
• Sering terbangun di tengah malam atau bangun sangat pagi
• Bangun tidur dengan tubuh yang lelah
• Mengantuk dan kelelahan di siang hari
• Lekas marah, depresi, atau cemas/gugup
• Masalah dalam memperhatikan, sulit fokus pada tugas-tugas, dan sulit mengingat
• Sakit kepala dan kepala terasa tegang
• Rasa tertekan di perut dan usus
• Kekhawatiran tentang tidur

Kemungkinan ada tanda-­tanda dan gejala yang tidak disebutkan di atas. Bila Anda memiliki kekhawatiran akan sebuah gejala tertentu, konsultasikanlah dengan dokter Anda.

Kapan saya harus periksa ke dokter?

Untuk kasus ringan, insomnia dapat hilang dalam beberapa hari. Tentunya ketika Anda tahu penyebab dan cara mengatasinya. Namun, Anda perlu melakukan pemeriksaan lebih lanjut, jika:

• Gangguan tidur ini terjadi lebih dari 4 minggu hingga mengganggu aktivitas harian
• Anda sering terbangun di tengah malam dengan kaget atau napas tersengal-sengal
• Anda mengalami kondisi lain yang cukup mengganggu tidur, seperti heartburn, nyeri otot, sensasi tidak nyaman pada tubuh ketika Anda mencoba tidur

Jika insomnia menyebabkan Anda tidak dapat beraktivitas pada siang hari, perlu bagi Anda untuk periksa ke dokter Anda untuk menentukan apa yang mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda dan bagaimana hal itu dapat diobati.

Penyebab

Apa penyebab insomnia?

Ada banyak hal yang bisa menyebabkan Anda sulit tidur, antara lain:

Stres

Semua hal yang Anda khawatirkan dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, sekolah, kesehatan, atau keluarga dapat membuat pikiran Anda terlalu aktif untuk tidur di malam hari. 

Kecemasan

Sama halnya seperti stres, rasa cemas dan takut membuat Anda tidak tenang. Pada kondisi ini, otak akan aktif karena memikirkan berbagai macam hal, contohnya kemungkinan buruk yang akan terjadi. Ini dapat mengganggu tidur Anda.

Kebiasaan tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang buruk sering kali membuat Anda kekurangan tidur. Ini bisa terjadi akibat Anda bermain ponsel atau melakukan beberapa kegiatan fisik sebelum waktu tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman.

Kafein dan alkohol

Minuman yang mengandung kafein dapat membuat Anda jadi lebih waspada. Akibatnya, Anda akan kesulitan untuk memejamkan mata jika diminum pada sore atau malam hari. Sementara alkohol mencegah tahapan yang lebih dalam dari tidur dan sering menyebabkan Anda terbangun di tengah malam.

Kebanyakan makan

Makan banyak sebelum tidur membuat Anda merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring, sehingga sulit untuk tidur. Anda juga dapat mengalami mulas karena naiknya aliran asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan.

Kondisi medis lainnya

Ada banyak penyakit yang bisa menyebabkan Anda sulit untuk tidur, misalnya penyakit kronis (fibromyalgia dan arthritis), kesulitan bernapas (GERD dan heartburn) atau sering buang air kecil (diabetes dan nokturia)

Penggunaan obat

Beberapa jenis obat dapat menyebabkan gangguan tidur, di antaranya antidepresan, corticosteroid, obat untuk hipertensi dan  jenis obat lainnya.

Faktor-faktor risiko

Apa yang meningkatkan risiko saya untuk insomnia?

Ada banyak faktor risiko untuk insomnia, seperti:

• Jenis kelamin. Perubahan hormon selama siklus menstruasi dan menopause, menimbulkan gejala hot flashes dan keringat di malam hari sehingga menimbulkan gangguan tidur. 
• Umur. Bila Anda memiliki usia lebih dari usia 60 karena perubahan pola tidur dan kesehatan. Insomnia meningkat seiring dengan peningkatan usia.
• Masalah mental. Gangguan kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, dan gangguan stres pasca-trauma dapat menimbulkan gangguan tidur.
• Pekerjaan Anda. Jika pekerjaan mengharuskan Anda untuk bekerja di malam hari atau sistem shift, ini meningkatkan risiko Anda terkena insomnia karena jam biologis tubuh mengalami perubahan.
• Perjalanan. Anda berisiko lebih tinggi untuk insomnia jika Anda harus melakukan perjalanan jarak jauh. Jet lag dari bepergian melintasi beberapa zona waktu dapat menyebabkan insomnia.

Apa saja komplikasi insomnia?

Tidur adalah kebutuhan yang harus Anda penuhi supaya sistem dalam tubuh dapat bekerja secara normal. Jika gangguan tidur terus terjadi, bukan hanya kesehatan fisik yang akan berdampak negatif. Kesehatan jiwa juga ikut terganggu. Ini menyebabkan kualitas hidup orang dengan gangguan tidur menjadi menurun .

Beberapa komplikasi insomnia yang mungkin terjadi, meliputi:

• Prestasi di sekolah di tempat kerja akan menurun
• Reaksi untuk merespons suatu jadi lebih lambat sehingga berisiko tinggi dengan kecelakaan
• Dapat mengembangkan penyakit kejiwaan, seperti depresi dan gangguan kecemasan. Jika sudah memiliki maka gejalanya akan semakin parah
• Meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi (hipertensi) atau penyakit jantung karena jam biologis tubuh berubah

Obat & Pengobatan

Informasi yang diberikan bukanlah pengganti nasihat medis. SELALU konsultasikan pada dokter Anda.

Apa saja pilihan pengobatan saya untuk insomnia?

Penyebab insomnia sangat beragam, sehingga pengobatannya pun harus disesuaikan dengan penyebab yang mendasarinya. Pengobatan yang biasanya dijalani pada orang yang insomnia, meliputi:

Pemberian obat

Jika cara ini tidak membantu, dokter dapat merekomendasikan obat untuk membantu Anda lebih relaks dan tidur. Anda dapat diresepkan pil tidur seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), melatonin, atau Ramelteon (Rozerem) untuk membantu Anda tidur.

Namun, obat-obatan tidur yang dianggap sebagai pilihan terakhir, sehingga Anda perlu memastikan mana obat yang dapat digunakan jangka pendek dan mana yang dapat digunakan untuk waktu yang lama.

Dokter juga dapat memberikan obat tidur non-resep. Obat ini mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk tetapi juga dapat menyebabkan efek samping. Selain obat untuk membantu tidur, Anda akan diberi obat untuk mengelola penyakit medis lain yang mendasarinya. 

Terapi perilaku kognitif

Selain minum obat, insomnia juga dapat dikelola dengan menjalani terapi. Ada beberapa terapi yang direkomendasikan untuk mengatasi gangguan tidur ini, misalnya:

• Terapi relaksasi. Terapi ini membantu pasien untuk menenangkan pikiran dan mengendurkan otot-otot tubuh yang menegang sehingga dapat mendorong seseorang untuk tidur. Teknik relaksasi yang dilakukan biasanya adalah latihan pernapasan, latihan untuk memusatkan perhatian, serta teknik meditasi.
• Terapi perilaku kognitif (CBT). Terapi CBT dilakukan untuk membantu pasien mengatasi kecemasan, stres, dan ketakutan yang sering membuat mereka susah tidur. Selain itu, terapi ini juga bisa membantu pasien untuk membiasakan diri menerapkan kebiasaan tidur yang baik.

Apa saja tes yang biasa dilakukan untuk insomnia?

Dokter dapat menanyakan kepada Anda sejumlah pertanyaan untuk mendiagnosis kondisi Anda. Dokter mungkin meminta Anda untuk menyelesaikan kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun Anda dan tingkat kantuk di siang hari. Dokter mungkin memberikan buku harian tidur untuk memeriksa pola tidur Anda.

Jika dokter Anda mencurigai kondisi lain yang menyebabkan insomnia, mereka akan meminta tes medis lebih lanjut untuk menentukan kondisi yang mendasarinya. Dalam beberapa kasus dan dengan peralatan yang tersedia, dokter dapat meminta untuk memonitor dan merekam aktivitas tubuh Anda saat Anda tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata, dan gerakan tubuh.

Pengobatan di rumah

Apa saja perubahan gaya hidup atau pengobatan rumahan yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia?

Selain menjalani pengobatan yang direkomendasikan dokter, Anda juga perlu melakukan perubahan gaya hidup agar kualitas tidur jadi lebih baik. Berikut gaya hidup dan pengobatan rumahan yang dapat membantu Anda mengatasi insomnia, meliputi:

Olahraga rutin

Olahraga menyehatkan tubuh Anda secara menyeluruh. Aktivitas fisik ini membuat Anda lebih waspada, mempercepat metabolisme, dan mengurangi stres. Anda bisa melakukan olahraga secara rutin, yaitu 30 menit sebanyak 5 kali seminggu.

Disarankan untuk melakukan olahraga di pagi hari supaya sinar matahari bisa menormalkan kembali jam biologis tubuh. Sebaliknya, Anda harus menghindari olahraga di malam hari, yaitu tepatnya kurang dari 3 jam menjelang waktu tidur. Ini bisa menyebabkan metabolisme, suhu tubuh, dan energi meningkat sehingga Anda jadi sulit untuk tidur.

Hindari kafein dan alkohol

Kafein memang menjadi andalan untuk mengatasi kantuk. Makanan atau minuman yang mengandung kafein jika diminum tidak pada waktu yang tepat, misalnya kurang dari 4 jam menjelang waktu tidur bisa menyebabkan insomnia.

Begitu juga dengan alkohol. Minuman ini bisa membuat Anda terus buang air kecil di tengah malam sehingga Anda jadi tidak tidur dengan nyenyak. Jika Anda sedang mengalami insomnia atau tidak ingin mengalaminya, hindari dua jenis minuman ini

Hindari makan malam

Jam makan malam tidak boleh mendekati waktu tidur Anda. Selain menyebabkan berat badan naik karena kalori yang Anda dapat tidak digunakan secara maksimal untuk beraktivitas, perut juga akan terasa kenyang. Akibatnya, Anda akan kesulitan untuk tidur karena perut terasa penuh.

Kebiasaan buruk ini juga bisa memicu naiknya asam lambung. Tidur sehabis makan menyebabkan asam yang diproduksi lambung untuk mencerna makan naik ke kerongkongan sehingga menimbulkan heartburn dan terus bersendawa.

Jadi, atur kembali jam makan malam Anda. Setidaknya 3 atau 4 jam sebelum tidur. Selain itu, perhatikan porsi dan jenis makanannya. Jika Anda memilih makanan yang pedas dalam porsi cukup banyak, malam hari atau esok harinya Anda kemungkinan besar akan mengalami masalah pencernaan, misalnya perut mulas.

Tidur siang sebentar

Tidur siang membantu Anda mengatasi kantuk di siang hari. Layaknya mengisi baterai, tidur siang bisa membuat Anda kembali berenergi dan lebih fokus melakukan pekerjaan. Sayangnya, banyak orang yang kebablasan tidur siang.

Baiknya, tidur siang dilakukan tidak lebih dari 20 menit. Jika Anda tidur dari berjam-jam, Anda akan semakin mengantuk. Selain itu, sakit kepala juga bisa terjadi. Karena sudah puas tidur, mata Anda akan terjaga hingga larut dan sulit untuk memulai tidur. Inilah alasannya kenapa Anda sebaiknya tidur siang sebentar.

Cegah stres

Stres, cemas, dan takut membuat otak Anda menjadi aktif. Hal ini terjadi karena pikiran Anda tersita untuk memikirkan masalah dan kemungkinan buruk yang akan terjadi. Akibatnya, Anda akan kesulitan untuk memejam mata.

Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mencegah sekaligus mengatasi stres. Mulai dari hal yang paling mudah, yaitu terapi refleksi, meluangkan waktu untuk diri sendiri, atau melakukan konsultasi dengan dokter atau psikolog.

Perbaiki kebiasaan tidur

Untuk memperbaiki kualitas tidur Anda yang rusak akibat insomnia, Anda perlu memperbaiki kebiasaan tidur. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan, meliputi:

• Buat jadwal waktu bangun dan tidur yang sama secara rutin
• Tidak bermain gadget atau nonton tv menjelang tidur
• Pastikan Anda membersihkan tubuh sekaligus buang air kecil sebelum tidur
• Jangan lupa matikan lampu sebagai sinyal pada tubuh bahwa waktu sudah malam dan Anda perlu tidur
• Buat diri Anda nyaman dengan kebersihan kamar, posisi bantal, dan suhu kamar yang tepat

Bila ada pertanyaan, konsultasikanlah dengan dokter untuk solusi terbaik masalah Anda.