Memahami Insomnia pada Lansia dan 5 Cara Mengatasinya

Saat masih muda, Anda hanya butuh waktu beberapa menit saja sejak naik ke tempat tidur sampai terlelap. Namun, seiring waktu, orang yang sudah lanjut usia (lansia) sering mengeluhkan insomnia atau sulit tidur. Padahal, ketika memasuki usia senja, tingkat energi semakin menurun dan Anda pun harus cukup beristirahat agar tubuh tetap bugar. Lalu, kira-kira apa penyebab insomnia pada lansia dan bagaimana mengatasinya?

Benarkah insomnia termasuk proses penuaan pada lansia?

Proses penuaan adalah hal yang alami bagi orang lanjut usia. Tanda-tanda proses penuaan yang wajar antara lain muncul garis halus pada wajah, rambut beruban, serta menurunnya ketajaman penglihatan dan pendengaran.

Ternyata selain hal-hal tersebut, salah satu gejala penuaan adalah perubahan pola tidur. Lansia mungkin sudah mengantuk pada jam yang lebih awal sehingga sudah terbangun saat subuh atau pagi-pagi sekali. Namun, insomnia atau sulit tidur juga mungkin terjadi pada lansia.

Menurut para ahli, insomnia adalah salah satu gejala penuaan yang normal dan umum terjadi pada lansia. Orang lanjut usia, tepatnya di atas 65 tahun biasanya melaporkan susah tidur nyenyak, tiba-tiba bangun di tengah malam, atau hanya bisa tidur selama beberapa jam saja semalam.

Selama masalah ini belum terlalu parah dan tidak mengganggu aktivitas sehari-hari, lansia tidak perlu merasa khawatir. Namun, kalau insomnia yang dialami cukup serius, segera hubungi dokter. Mungkin saja ada penyebab susah tidur yang patut diwaspadai, misalnya penyakit kronis tertentu.

Penyebab susah tidur pada lansia

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Neuron, seiring pertambahan usia, durasi tidur nyenyak Anda akan semakin berkurang. Proses penuaan ini bahkan sudah mulai sejak Anda menginjak usia 20-an. Tak heran jika insomnia menjadi proses penuaan normal yang terjadi pada lansia.

Sebagai contoh, di usia 20-an, Anda bisa tidur selama tujuh jam. Ketika memasuki usia paruh baya, Anda pun jadi sering terbangun di tengah malam sampai beberapa kali dan susah tidur lagi. Hal ini bisa terus-menerus terjadi sampai Anda mencapai usia lanjut. Anda mungkin hanya bisa tidur nyenyak selama beberapa jam saja.

Dalam penelitian ini para ahli menemukan bahwa penyebab susah tidur pada lansia adalah penurunan fungsi otak. Supaya bisa tidur nyenyak, manusia akan menerima sinyal rasa lelah dan mengantuk yang dikirim oleh berbagai zat kimia dalam otak. Namun pada lansia, kinerja neuron otak mulai melemah sehingga sinyal lelah dan mengantuk tidak diterima dengan baik.

Tips mengatasi insomnia pada lansia

Meski insomnia pada lansia merupakan bagian dari proses penuaan dan tergolong normal, sebaiknya sedapat mungkin lakukan tindakan untuk mengatasinya. Lebih baik lakukan beberapa tips untuk mengatasi insomnia, berikut ini:

1. Mengubah kebiasaan tidur

Salah satu cara yang bisa Anda coba untuk mengatasi insomnia pada lansia adalah mengubah kebiasaan tidur. Hanya saja, untuk menemukan kebiasaan tidur yang tepat, Anda mungkin harus melewati proses gagal beberapa kali terlebih dahulu.

Perubahan kebiasaan tidur ini bisa sangat berbeda-beda antara satu individu dengan yang lain. Berikut ini adalah beberapa kebiasaan tidur yang bisa Anda coba:

• Pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan dingin saat Anda hendak pergi tidur.
• Tidak membaca baik dari buku maupun gadget pada malam hari menggunakan cahaya lampu membaca atau cahaya dari layar gadget itu sendiri.
• Hanya berada dalam kamar saat hendak tidur atau berhubungan seks. Hindari melakukan aktivitas seperti bekerja atau menonton televisi.
• Keluarkan jam beker, jam meja, atau jam dinding dari kamar karena suaranya dapat mengganggu tidur Anda.

2. Menghindari kebiasaan tidur siang

Sadar atau tidak, kebiasaan tidur siang pada lansia mungkin menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, tidur siang apalagi yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama membuat Anda tidak lagi mengantuk pada malam hari.

Jika memang benar-benar merasa kelelahan dan mengantuk pada siang hari, Anda boleh saja tidur siang. Namun, pastikan tidak terlalu lama, misalnya hanya 15-45 menit saja.

Tak hanya itu, usahakan untuk tidak tidur jika hari sudah menjelang sore atau mendekati malam hari, karena hal tersebut dapat memengaruhi jam tidur di malam hari.

3. Mengatur pola makan

Tahukah Anda ternyata pola makan bisa memengaruhi pola tidur Anda? Ya, menerapkan pola makan sehat untuk lansia rupanya dapat membantu mengatasi insomnia. Oleh sebab itu, perhatikan juga asupan nutrisi dan pola makan Anda jika ingin tidur lelap pada malam hari.

Berikut ini adalah beberapa perubahan pola makan yang bisa Anda lakukan:

• Batasi asupan kafein, cokelat, dan soda pada siang hari.
• Hindari minum alkohol, khususnya menjelang tidur.
• Konsumsi camilan sehat sebelum tidur, misalnya minum sereal rendah gula, yogurt, atau susu hangat.
• Kurangi asupan makanan dengan kandungan gula yang tinggi.
• Hindari makan makanan berat dan pedas sebelum tidur.

4. Melakukan olahraga secara rutin

Aktif bergerak dengan rutin berolahraga untuk lansia juga dapat membantu mengatasi insomnia. Lansia yang sulit tidur mungkin harus lebih aktif dalam berkegiatan sehari-hari. Bahkan, tak hanya membantu tidur lelap pada malam hari, rutin olahraga dapat meningkatkan kesehatan lansia secara menyeluruh.

Untuk berolahraga, Anda tidak perlu melakukan jenis olahraga yang berat. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang cukup ideal dan masih tergolong aman untuk dilakukan para lansia:

• Berenang atau olahraga air lainnya.
• Berdansa dan menari.
• Bermain bowling.
• Bermain golf.
• Bersepeda.
• Berlari.

Meski begitu, lansia harus memilih oahraga sesuai dengan kondisi kesehatannya. Waktu ideal untuk lansia berolahraga adalah 15-30 menit dalam sehari, lakukan sebanyak lima kali dalam seminggu.

5. Mengurangi stres

Terlalu banyak pikiran dapat menyebabkan stres hingga sulit tidur pada lansia. Oleh sebab itu, salah satu cara mengatasi insomnia pada lansia adalah mengurangi stres. Pasalnya, stres dan kurang tidur dapat menyebabkan tubuh lansia melemah dan mudah terserang penyakit. Ya, lansia yang sehat adalah yang berbahagia.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres:

• Menulis jurnal harian.
• Mendengarkan musik.
• Membaca buku yang menyenangkan.
• Melakukan teknik relaksasi untuk mempersiapkan tubuh agar bisa tidur nyenyak.
• Membagikan kesedihan dan keresahan kepada orang lain.