5 Jenis Terapi Perilaku Kognitif untuk Mengobati Insomnia

Susah memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa kembali tidur adalah gejala dari insomnia. Tanpa perawatan, insomnia tidak hanya membuat tubuh kelelahan atau mengantuk di siang hari, tapi juga meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Nah, salah satu cara mengobati insomnia adalah dengan menjalani terapi. Penasaran? Baca selengkapnya pada ulasan berikut.

Persiapan sebelum menjalani terapi untuk mengatasi insomnia

Agar kondisi tidak semakin parah dan menimbulkan komplikasi, insomnia bisa Anda ringankan gejalanya dengan menggunakan obat tidur, seperti eszopiclone, ramelteon, zaleplon, zolpidem, atau suplemen melatonin. Sayangnya, penggunaan obat bisa menimbulkan efek samping sehingga dokter tidak menjadikan pengobatan ini sebagai pilihan pertama.

Dokter lebih merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (cognitive behavior therapy for insomnia/CBT-I). Tujuan utama dari terapi perilaku kognitif (CBT) adalah mengubah pola pikir atau perilaku yang menyebabkan berbagai masalah dalam hidup seseorang.

Nah, pada umumnya penyebab insomnia adalah gaya hidup tidak sehat dan pola tidur berantakan yang sudah berlangsung lama sehingga sulit untuk diubah. Itu sebabnya terapi CBT akan dilakukan apabila gangguan tidur tidak juga membaik. Bahkan, setelah Anda mencoba berbagai macam cara untuk memperbaiki pola tidur Anda selama ini.

Berikut ini adalah persiapan yang perlu Anda lakukan sebelum menjalani terapi CBT untuk mengobati insomnia.

1. Menemukan terapis yang tepat

Anda bisa menemukan terapis yang tepat dengan meminta rujukan dokter yang menangani kondisi Anda, teman, rekomendasi dari asuransi kesehatan yang Anda gunakan, atau sumber tepercaya lainnya.

Sebelum Anda menjatuhkan pilihan, pastikan terapis memiliki latar belakang pendidikan yang sesuai, sertifikasi/perizinan, dan bidang keahlian yang ia tangani.

2. Sesuaikan biaya perawatan dengan keuangan Anda

Sembari mencari terapis, Anda pun perlu mempertimbangkan biaya perawatannya. Jangan sampai, Anda memilih terapi insomnia yang biayanya melebihi keuangan Anda.

Hal ini bisa menyebabkan masalah keuangan nantinya, atau mungkin membuat Anda tidak bisa mengikuti perawatan sepenuhnya karena keterbatasan biaya. Lebih aman, Anda memilih terapis, rumah sakit, atau klinik yang bekerja sama dengan perusahaan asuransi yang Anda gunakan.

3. Buat rencana perawatan

Selain biaya, penting bagi Anda untuk membuat rencana perawatan. Anda perlu mencari tahu lebih lanjut mengenai jenis terapi yang akan Anda jalani, tujuan perawatan, durasi terapi dan banyaknya sesi terapi.

Metode terapi CBT untuk mengatasi insomnia

Terapi CBT untuk insomnia merupakan program terstruktur yang bertujuan untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dengan cara menghindari berbagai perilaku dan pemikiran negatif yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak.

CBT-I sendiri terdiri dari beberapa metode perawatan untuk mengobati insomnia, antara lain:

1. Terapi kontrol stimulus

Stimulus adalah segala sesuatu yang menyebabkan respons. Tujuan dari metode ini adalah agar Anda mendapat respon positif saat tidur pada malam hari. Itu sebabnya, dokter atau terapis akan mengajarkan pasien untuk mengatur pikirannya agar dapat mengaitkan kamar tidur hanya dengan kegiatan tidur.

Pasalnya, berbaring dalam keadaan terjaga, misal sambil main HP atau laptop, bisa jadi kebiasaan buruk yang membuat Anda sulit tidur. Metode ini akan mengajarkan Anda untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.

Jadi, Anda tidak boleh membaca, menonton TV atau melakukan hal lain selain tidur saat berada di tempat tidur Anda. Pada terapi insomnia ini Anda akan belajar untuk segera tidur jika sudah merasa sangat mengantuk.

Jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit, maka Anda sebaiknya bangun dari tempat tidur dan melakukan suatu aktivitas santai misalnya meditasi. Bila kemudian Anda merasa ngantuk, barulah Anda bisa kembali tidur lagi.

2. Terapi restriksi tidur

Terapi insomnia ini dilakukan dengan membatasi waktu tidur Anda hanya 5 jam per hari dari waktu tidur yang ideal 7 jam per hari. Tujuan hal ini adalah agar Anda jadi kurang tidur dan kelelahan pada malam hari.

Nah, keadaan inilah yang justru akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun lebih sedikit pada malam hari. Akibatnya, Anda  jadi bisa tidur lebih nyenyak dan mendapatkan pola tidur Anda yang lebih stabil pada malam hari.

Jika waktu tidur Anda kian membaik, maka jam tidur Anda nantinya akan berangsur-angsur meningkat.

3. Terapi relaksasi

Terapi relaksasi mengajarkan Anda bagaimana caranya membuat pikiran dan tubuh santai untuk mengurangi stres dan gangguan kecemasan yang membuat Anda susah tidur nyenyak.

Metode ini bisa Anda gunakan baik siang hari maupun menjelang tidur dengan meditasi, latihan pernapasan, relaksasi otot, dan lain sebagainya.

Biasanya terapi relaksasi juga dapat Anda lakukan bersamaan dengan biofeedback. Biofeedback sendiri merupakan alat sensor yang dipasang pada tubuh pasien untuk mengukur tingkat ketegangan otot, denyut jantung, dan frekuensi gelombang otak pasien.

Metode ini mengharuskan Anda untuk fokus dan berkonsentrasi untuk melihat hasilnya. Beberapa orang mungkin bisa cepat mempelajari metode ini hanya dalam beberapa sesi saja. Namun, beberapa orang lainnya mungkin memerlukan banyak sesi untuk menguasai teknik ini.

4. Edukasi sleep hygiene

Dalam banyak kasus, penyebab gangguan tidur antara lain kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak kafein dan alkohol, makan menjelang tidur, atau tidak berolahraga secara teratur.

Nah, dengan menerapkan metode terapi insomnia ini, Anda dituntut untuk konsisten menjalankan pola hidup yang sehat.

Tidak hanya itu, terapi sleep hygiene juga akan memberikan berbagai tips dasar yang membantu Anda mengembangkan pola tidur yang sehat.

5. Terapi kognitif dan psikoterapi

Anda dapat menggunakan metode ini untuk membantu mengidentifikasi perasaan dan pikiran negatif yang bisa membuat Anda jadi kesulitan untuk tidur.

Nantinya Anda akan belajar bagaimana cara mengatasi pikiran negatif dan meningkatkan sikap dan kepercayaan diri yang positif. Hal ini membuat Anda berfokus untuk menyingkirkan semua kekhawatiran yang Anda rasakan dari pikiran Anda.

Dengan terapi CBT-I, orang yang memiliki insomnia akut tidak perlu lagi mengonsumsi obat tidur, yang berisiko membahayakan hidup mereka di kemudian hari.

Menurut peneliti dari American College of Physician, CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan sehingga cocok diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur agar dapat bisa tidur nyenyak di malam hari.