home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Kiat Jitu Menyesuaikan Waktu Tidur Dengan Perubahan Jadwal Kerja yang Baru

Kiat Jitu Menyesuaikan Waktu Tidur Dengan Perubahan Jadwal Kerja yang Baru

Jika selama ini Anda sudah terbiasa dengan pola tidur yang saklek, mengubah kebiasaan ini tentu tidak mudah. Apalagi jika harus memperbaiki pola tidur yang berantakan untuk mengikuti jadwal kerja yang baru. Baca tips mudahnya di sini!

Tips mengubah pola tidur saat berganti jam kerja

Beberapa tipe profesi tertentu menuntut Anda untuk bekerja pada waktu yang berbeda dari kebiasaan pada umumnya. Sebagai contoh, tenaga kesehatan di rumah sakit yang memiliki shift malam sampai pagi atau pramugari yang jadwal tidurnya tak tentu.

Nah, bagaimana jika Anda termasuk orang yang baru berganti profesi? Dari yang terbiasa bekerja dari pagi hingga petang kini harus menjalani shift kerja malam, atau sebaliknya.

Agar tetap fokus bekerja, Anda perlu cukup istirahat. Sayangnya, tubuh Anda mungkin tak bisa secepat itu beradaptasi dengan siklus tidur dan rutinitas harian yang baru. Perubahan jam tidur bahkan bisa berdampak pada kesehatan tubuh.

Dalam salah satu studi pada jurnal Sleep Medicine and Disorders, berubahnya jam tidur secara drastis dapat mempengaruhi ritme kerja jantung sehingga mengarah pada gangguan tidur, kecemasan berlebih, depresi, dan penurunan kualitas hidup.

Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan cara tertentu dalam mengubah pola tidur sehingga bisa meminimalisir dampak kesehatannya.

1. Mengubah pola tidur secara bertahap

Akan sangat sulit untuk mendapatkan pola tidur yang baru, jika Anda mengubah seluruh jam tidur Anda secara langsung. Sleep Foundation menganjurkan untuk memajukan jam tidur Anda secara bertahap selama beberapa minggu, apabila jam kerja Anda berubah secara drastis.

Setiap harinya, Anda perlu tidur 15 menit lebih awal dari biasanya. Cara mengubah pola tidur ini perlu dilakukan hingga Anda bisa bangun pada akhir jam tidur diinginkan. Misalnya, Anda diharuskan bekerja 6 jam lebih awal dari biasanya, maka Ada memerlukan waktu 24 hari untuk memperoleh pola tidur yang baru.

Memang membutuhkan waktu yang lama, tapi perubahan kecil bisa membuat tubuh Anda lebih mudah beradaptasi. Jika Anda mengetahui perubahan jam kerja lebih awal, maka Anda bisa menerapkan cara ini dari jauh-jauh hari.

2. Manfaatkan lampu dan sumber cahaya

Cahaya dapat memengaruhi kerja melatonin, yaitu hormon yang merangsang rasa kantuk dan membantu mengistirahatkan organ tubuh.

Manfaatkanlah penerangan dari lampu dan jendela yang membawa masuk sinar matahari pada saat Anda bangun. Sementara, cobalah untuk tidur dengan keadaan penerangan yang lebih redup.

Jika Anda harus mengubah pola tidur dari malam ke siang hari, maka Anda perlu membuat kondisi ruangan gelap di siang hari dan menggunakan penerangan maksimal di malam hari.

3. Kondisikan tubuh senyaman dan serileks mungkin

Terkadang Anda bisa kesulitan untuk tidur saat harus tidur pada waktu yang lebih awal. Agar lebih mudah mengubah pola tidur, Anda perlu melakukan rutinitas yang bertujuan menenangkan diri saat mendekati jam tidur.

Menurut penulis buku The Insomnia Workbook, Stephanie Silberman, satu jam sebelum tidur hindari melakukan aktivitas yang melelahkan atau mengganggu pikiran, termasuk menggunakan perangkat elektronik yang memicu otak untuk terus aktif bekerja. Anda juga perlu menghindari konsumsi kafein dalam waktu 12 jam sebelum waktu tidur.

Temperatur ruangan juga bisa diatur sehingga memberikan atmosfer yang menenangkan. Suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah berkisar 19-21 derajat Celsius. Selain itu, menerapkan latihan olahraga rutin setiap hari juga dapat mempermudah Anda untuk tidur.

4. Sediakan waktu lebih untuk beristirahat

Perubahan pola tidur yang drastis bisa menyebabkan Anda mengalami kelelahan berlebih di tengah jam kerja. Oleh karena itu, Anda perlu mengalokasikan waktu istirahat yang lebih ssetidaknya 20 menit sampai benar-benar bisa beradaptasi.

Akan tetapi, jangan mengistirahatkan tubuh dalam waktu yang terlalu lama saat berupaya mengubah pola tidur, termasuk memperpanjang jam tidur sehingga tidur terlalu lama. Hal ini dapat membuat tubuh semakin sulit beradaptasi dengan jadwal tidur yang baru.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The Secret to Resetting Your Sleep Routine When Your Work Hours Change – National Sleep Foundation. (2020). Retrieved 21 April 2020, from https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine

Jehan, S., Zizi, F., Pandi-Perumal, S. R., Myers, A. K., Auguste, E., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2017). Shift Work and Sleep: Medical Implications and Management. Sleep medicine and disorders : international journal, 1(2), 00008

How to Fix Your Sleep Schedule | Everyday Health. (2020). Retrieved 21 April 2020, from https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx

Margarita Tartakovsky, M. (2012). 7 Tips to Shift Your Sleep Schedule. Retrieved 21 April 2020, from https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/

 

Foto Penulis
Ditulis oleh Fidhia Kemala pada 08/05/2020
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
x