Tips Memulai Pola Makan Bebas Gluten (Gluten-Free)

Beberapa produk makanan yang dijual tidak jarang tertulis “gluten-free” pada labelnya. Namun, tahukah Anda apa yang dimaksud dengan gluten? Dan, kenapa harus ada makanan yang dikhususkan dengan label “gluten free”?

Apa itu gluten?

Gluten adalah protein yang ditemukan pada tepung dan beberapa jenis gandum lain. Makanan yang tertulis “gluten free” dikhususkan untuk orang-orang yang intoleran terhadap gluten. Orang-orang yang mengalami intoleransi gluten akan menghasilkan respon kekebalan tubuh yang abnormal saat gluten dicerna tubuh.

Hal yang paling sering dialami oleh orang yang intoleran terhadap gluten adalah penyakit celiac, yang merupakan reaksi negatif pada sistem pencernaan akibat mengonsumsi gluten. Beberapa gejala yang akan dialami penderita celiac saat mengonsumsi gluten di antaranya adalah diare, kram perut, kembung, gas, sembelit, dan anemia.

Peneliti juga telah menemukan bentuk lain dari intoleransi gluten, yaitu sensitivitas gluten non-celiac. Biasanya, orang yang mengalami ini akan merasakan gejala yang hampir sama dengan penyakit celiac, seperti diare, kelelahan, dan nyeri sendi. Namun mereka tidak mengalami gangguan pada usus setelah konsumsi gluten. Gejala ini dapat terjadi karena pencernaan yang buruk.

Apa yang dimaksud dengan gluten-free?

Diet bebas gluten atau gluten-free adalah pola makan di mana Anda hanya mengonsumsi makanan yang tidak mengandung protein gluten. Diet bebas gluten bertujuan untuk mengobati penyakit celiac dan bermanfaat untuk orang yang mengalami sensitivitas gluten non-celiac.

Bagaimana cara memulai diet gluten-free?

Berikut adalah beberapa tips untuk hidup bebas gluten, terutama bagi Anda yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

1. Cari tahu makanan apa saja yang mengandung gluten

Sebelum memulai hidup bebas gluten, Anda harus mengetahui makanan apa saja yang mengandung gluten. Anda juga perlu untuk memastikan bahwa makanan yang Anda makan tidak diolah atau dicampur dengan biji-bijian, zat additif, atau pengawet yang mengandung gluten.

Beberapa makanan yang mengadung gluten yang sering Anda temui sehari-hari adalah roti, mi, pasta, cake, crackers, biskuit, dan semua jenis makanan yang menggunakan tepung terigu. Bir juga harus dihindari karena minuman beralkohol ini dibuat dari gandum (kecuali versi gluten-freenya).

2. Pilih alternatif makanan bebas gluten

Beberapa makanan yang secara alami bebas gluten adalah kacang-kacangan alami (belum diproses), telur segar, daging segar, sayur dan buah, serta sebagian besar produk susu.

Beberapa biji-bijian dan pati yang bebas gluten di antaranya adalah bayam, soba, jagung dan tepung jagung, tepung bebas gluten (beras, kedelai, jagung, kentang, kacang), jawawut, nasi, sorgum, kedelai, dan tapioka.

Demikian pula jika Anda ingin tetap mengonsumsi cake, kue-kue, roti, mi, atau pasta, Anda bisa mengganti tepung terigu dengan tepung maizena, tepung beras, atau tepung tapioka.

3. Perhatikan label pada makanan

Sayangnya, tidak ada cara untuk secara instan memastikan apakah suatu makanan mengandung gluten atau tidak. Jadi, satu-satunya cara untuk memastikan adalah dengan membaca label pada makanan yang Anda beli.

Jika Anda ragu, saat pergi ke supermarket, Anda dapat menuju ke bagian buah dan sayuran yang secara alami bebas gluten. Karena biasanya, makanan siap saji yang didinginkan, makanan ringan, dan sereal mengandung gluten. Namun, saat ini telah banyak supermarket yang memiliki produk bebas gluten seperti roti, biskuit, sereal, dan makanan olahan beku yang diletakkan pada bagian makanan sehat. Atau, Anda dapat menanyakan kepada staf supermarket untuk mengetahui apakah mereka menjual makanan gluten-free.

4. Jangan takut meminta staf restoran untuk membuatkan makanan bebas gluten

Jika Anda makan ke restoran, Anda perlu bertanya ke staf restoran tentang makanan yang Anda akan pesan, apakah mengandung gluten atau bebas gluten. Atau, Anda dapat meminta daftar makanan yang bebas gluten atau Anda memesan secara khusus agar gluten yang terkandung pada makanan yang Anda pesan dihilangkan.

Sebagian besar chef di restoran sudah biasa menerima permintaan makanan bebas gluten sehingga mereka tahu apa yang harus dilakukan, termasuk menggunakan alat masak terpisah untuk masakan gluten-free, yang tidak tercampur dengan bahan makanan yang mengandung gluten.