10 Ide Resep Makan Siang Gluten Free

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau kondisi lainnya akibat sensitivitas gluten, Anda mungkin berpikir hari-hari makan enak Anda berakhir sudah. Gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan rye, juga muncul di segala macam hidangan.

Berikut adalah 10 ide resep bekal makan siang gluten-free seru untuk membuktikan bahwa makan enak tidak selamanya harus berminyak dan penuh lemak.

Kreasi resep makan siang gluten-free

1. Salad kentang dengan telur puyuh

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 20 menit

Porsi: 1 orang

Yang Anda butuhkan:

• 4 butir telur puyuh
• 100 gram kacang buncis
• 100 gram kentang, belah dua atau belah empat jika terlalu besar
• 1 ikan bilis, cincang halus
• 1 sdm peterseli cincang
• 1 sdm daun kucai cincang
• 1/2 lemon, peras jusnya

Cara membuat:

1. Panaskan air dalam panci ukuran sedang. Masukkan telur puyuh, dan rebus selama 2 menit. Angkat dan tiriskan telur, kemudian masukkan ke dalam wadah berisi air dingin. Masukkan buncis ke dalam panci, rebus selama 4 menit sampai empuk. Angkat, tiriskan, masukkan ke dalam wadah berisi air dingin.
2. Rebus kentang selama 10-15 menit sampai empuk. Angkat dan tiriskan, biarkan mendingin. Sementara menunggu kentang dingin, kupas telur puyuh dan belah dua. Dalam wadah bersih terpisah, campur kentang, buncis, ikan bilis cincang, dan jus lemon jadi satu. Aduk rata. Tambahkan potongan telur puyuh di atasnya. Sajikan.

2. Quinoa dengan almond & keju feta

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 15 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdt ketumbar bubuk
• 1/2 sdt kunyit bubuk
• 150 gram quinoa, bilas dan tiriskan
• 25 gram almond panggang cincang
• 50 gram keju feta, sobek kecil-kecil
• Segenggam peterseli, cincang kasar
• 1/2 lemon, peras jusnya

Cara membuat:

3. Kwetiaw dengan tomat kering, keju parmesan & basil

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 5 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 125 gram kwetiaw basah (jika gunakan kwetiaw kering, masak sesuai instruksi kemasan; tiriskan)
• 40 gram tomat kering dan 2 sdm minyak tomat
• 3 siung bawang putih
• 15 gram keju parmesan, cincang halus atau parut
• Segenggam penuh daun basil, sobek-sobek

Cara membuat:

Sisihkan kwetiaw dalam wadah terpisah. Panaskan minyak, tumis tomat kering dan bawang putih selama 3 menit. Masukkan kwetiaw dan setengah porsi keju, juga setengah bagian daun basil, bumbui (merica garam), sajikan di atas piring. Taburkan sisa keju parmesan dan daun basil di atasnya.

4. Salad udang ala Vietnam

Waktu persiapan: 20 menit

Lama memasak: 20 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

Salad dressing:

• 1 siung kecil bawang putih, cincang halus
• 1 buah cabe ukuran kecil, buang bijinya dan cincang halus
• 1 sdm gula kastor
• 2 buah jeruk nipis, peras jusnya

Salad:

• 250 gram bihun basah (jika gunakan bihun kering, masak sesuai instruksi kemasan; tiriskan)
• 150 gram udang windu rebus, belah dua memanjang
• 1/2 mentimun, kupas, buang biji, potong korek api
• 1 buah wortel, potong korek api atau parut
• 6 daun bawang, iris
• Segenggam penuh daun ketumbar dan/atau daun mint
• 1 sdm kacang tanah panggang, cincang kasar

Cara membuat:

1. Untuk dressing salad, uleg bawang putih, cabe, dan gula. Tambahkan jus jeruk nipis dan 3 sdm air, aduk rata. Sisihkan.
2. Bagi bihun dalam dua mangkuk saji
3. Campur udang dan sayuran bersamaan, bagi ke dalam dua mangkuk saji.
4. Taburkan kacang tanah panggang dan rempah-rempah di atasnya, kemudian tuang salad dressing. Sajikan.

5. Telur dadar kentang, salmon, dan brokoli

Waktu persiapan: 5 menit

Lama memasak: 25 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 250 gram kentang
• 1 brokoli ukuran sedang, potong kuntumnya
• 2 fillet salmon tanpa kulit
• 1 sdm minyak zaitun
• Setengah genggam daun mint, cincang kasar
• 4 telur, kocok

Cara membuat:

1. Rebus kentang dalam panci besar selama 10-12 menit, tambahkan kuntum-kuntum brokoli di 4 menit terakhir sampai semua bahan rebusan empuk. Angkat dan tiriskan. Sementara itu, taruh fillet salmon dalam loyang panggangan, cipratkan sedikit air, dan bungkus dengan cling film. Microwave dalam suhu tinggi selama 2 1/2 menit sampai setengah matang.
2. Panaskan panggangan. Panaskan minyak dalam wajan penggorengan. Potong kentang besar-besar, kemudian masak di atas api tinggi sampai pinggirannya berubah keemasan. Suwir-suwir salmon dalam ukuran besar, dan campurkan ke dalam campuran brokoli dan kentang. Masukkan daun mint dan bumbu-bumbu (garam merica) ke dalam kocokan telur, kemudian tuang ke dalam wajan. Biarkan masak selama 6 menit dalam api kecil sampai pinggiran omelette matang. Masukkan ke dalam oven untuk mematangkan seluruhnya, hingga emas kecokelatan. Sajikan hangat dengan sald hijau di sampingnya.

6. Salmon madu kecap

Waktu persiapan: 20 menit

Lama memasak: 40 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 1 daun bawang, cincang
• 2 sdm kecap asin sodium-reduced/gluten-free
• 1 sdm cuka beras
• 1 sdm madu
• 1 sdt jahe segar, cincang
• 250 gram fillet salmon tanpa kulit; potong 2
• 1 sdt biji wijen panggang

Cara membuat:

1. Campur daun bawang cincang, kecap asin, cuka beras, dan jahe dalam wadah, kocok hingga madu larut.
2. Masukkan salmon dalam plastik zip bag. Tuang 3 sdm saus kecap-madu, masukkan ke kulkas; biarkan bumbu meresap selama 15 menit. Sisihkan sisa saus.
3. Panaskan panggangan. Alasi loyang panggangan dengan aluminium foil dan lapisi dengan cooking spray.
4. Keluarkan salmon dari dalam plastik, buang sisa saus rendaman, taruh di atas loyang. Panggang salmon 6-10 menit sampai matang sepenuhnya. Oleskan dengan sisa saus dan taburkan wijen panggang. Sajikan.

7. Sate ayam yogurt

Waktu persiapan: 15 menit

Lama memasak: 5 menit

Porsi: 12 tusuk sate dan 2 ½ sdm saus celupan

Yang Anda butuhkan:

Saus celupan:

• 6 sdm honey mustard
• 160 ml krim asam reduced fat

Saus rendaman:

• 240 ml low-fat yogurt
• 1 sdt paprika bubuk
• 1 sdt bawang bombay bubuk
• 1 sdt bubuk bawang putih
• 1/2-1 sdt bubuk cabe
• 1/4 sdt cabe cayenne giling
• 1/2 sdt garam
• 700 gram dada ayam fillet tanpa lemak
• 12 tusuk sate

Cara membuat:

1. Untuk saus celupan sate, campurkan honey mustard dan krim asam dalam wadah kecil. Tutup rapat dan masukkan ke dalam lemari es sampai dibutuhkan. Saus ini dapat dibuat hingga 2 hari lebih awal.
2. Dalam sebuah wadah, campur semua bahan untuk saus rendaman ayam, aduk rata; sisihkan.
3. Potong fillet dada ayam menjadi 4 strip tipis dan panjang. Anda seharusnya akan mendapatkan 12 buah strip ayam. Masukkan semua strip ayam dalam kantung plasting zip bag, tuang bumbu rendaman ke dalamnya; tutup rapat plastik. Bolak-balik plastik rendaman ayam agar saus menyebar merata ke seluruh bagian ayam. Masukkan di kulkas setidaknya 4 jam atau semalaman.
4. Saat Anda siap memasaknya, keluarkan ayam dari plastik dan tiriskan ayam dari kelebihan sisa saus rendaman. Dengan tangan bersih, tusuk sate setiap strip ayam. Teruskan membuat sate hingga semua ayam habis.
5. Panaskan panggangan hingga panas sedang. Masak ayam selama 2 1/2 menit untuk setiap sisi. Pastikan ayam matang menyeluruh.
6. Tata sate ayam di atas piring, atau Anda bisa lepaskan dari tusuk sate, dan sajikan hangat bersama saus celupan.

8. Chicken quinoa burrito bowl

Waktu persiapan: 15 menit

Lama memasak: 15 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 350 gram quinoa matang
• 2 buah fillet dada ayam ukuran kecil
• 4 sdt bumbu taco
• 1 sdm minyak zaitun
• 15 ons jagung manis pipil
• 1 buah paprika merah; buang biji, iris memanjang
• 1 buah bawang bombay merah; kupas, iris setengah sisinya dan sisanya cincang dadu
• 2 sdm daun ketumbar cincang halus
• 1 sdm jus jeruk nipis
• 100 gram guacamole (alpukat tumbuk, jus jeruk nipis, salsa tomat dan bawang)

Cara membuat:

Ayam

1. Oleskan 2 sdm bumbu taco ke setiap sisi fillet ayam
2. Panaskan minyak dalam api sedang. Masukkan fillet ayam dan masak selama 5 menit untuk setiap sisi, balikkan hanya sekali, sampai ayam matang sepenuhnya. Angkan, tiriskan. Diamkan selama 5 menit. Kemudian, potong dadu.

Tumisan sayur

1. Kembalikan wajan yang sama di atas api, tambahkan minyak. Panaskan dalam api sedang, tambahkan paprika merah dan irisan bawang bombay. Tumis 4-5 menit sampai sayuran lunak. Angkat dan sisihkan.

Salsa jagung manis

1. Untuk membuat corn salsa, campurkan jagung manis pipil dan bawang bombay cincang. Aduk rata.

Burrito bowl:

1. Bagi quinoa dalam dua porsi ke dalam dua mangkuk terpisah. Ratakan agar menutupi dasar mangkuk.
2. Bagi ayam, sayuran tumis, guacamole, dan salsa jagung untuk dua porsi. Tata semua hidangan pelengkap di atas quinoa. Sajikan segera dengan irisan jeruk nipis.

9. Nasi goreng gluten free

Waktu persiapan: 10 menit

Lama memasak: 3 menit

Porsi: 2 orang

Yang Anda butuhkan:

• 2 porsi nasi putih
• 150 gram sayuran beku; rebus, tiriskan
• 2 buah telur ukuran besar
• 2 sdm kecap asin gluten-free/reduced-sodium
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt bubuk bawang putih
• Sejumput garam
• 1 batang bawang daun
• Biji wijen untuk hiasan (opsional)

Cara membuat:

1. Tempatkan nasi dalam mangkuk. Pastikan mangkuk cukup besar agar Anda dapat menata sayuran di atas nasi. Taburkan setengah porsi dari sayuran di atas nasi, atau secukupnya sampai memenuhi mangkuk. Tutup mangkuk dengan cling film. Buat lubang menembus plastik sebagai ventilasi.
2. Panaskan microwave dalam suhu tinggi dan atur waktu 1 menit. Anda akan ingin memasak nasi dalam suhu tinggi, namun jangan yang tertinggi.
3. Sementara menunggu nasi masak, kocok 1 telur, 1 sdm kecap asin, 1/2 sdt minyak wijen, 1/2 sdt bubuk bawang putih, 1/4 sdt rempah all-spice, dan garam. Keluarkan mangkuk dari microwave dan tuang kocokan telur. Aduk nasi dengan sendok atau garpu beberapa kali. Tutup mangkuk dengan cling wrap sekali lagi. Masukkan nasi kembali dalam microwave dalam suhu tinggi selama 1-1.30 menit. Biarkan nasi selama beberapa menit.
4. Aduk nasi beberapa kali. Telur mungkin akan mengendap di dasar mangkuk, sehingga Anda ingin “melepas”nya. Ini adalah langkah yang penting, jadi jangan dilewatkan. Sajikan.
5. ulangi langkah 1-4 untuk porsi kedua.

10. Balinese chicken curry

Waktu persiapan: 30 menit

Lama memasak: 30 menit

Porsi: 6 orang

Yang Anda butuhkan:

• 4 cm jahe, kupas
• 3 siung bawang putih, kupas
• 1 ikat daun bawang, potong pangkalnya
• 2 cabe merah segar, buang biji belah dua memanjang
• 40 gram kacang mete
• 4 lembar daun jeruk
• 1 sdt bubuk kunyit
• 2 sdt kecap ikan
• 300 gram jamur tiram
• 1 buah mangga matang
• 3 buah 200 gram dada ayam
• Minyak zaitun
• 500 gram buncis, potong dua
• 2 jeruk limau
• 400 ml santan
• 450 gram beras
• 2 batang serai

Cara membuat:

1. Bakar jahe, bawang putih, daun bawang, kacang mete dan 1 cabe dalam panas sedang hingga lunak. Bolak-balik untuk mematangkannya. Masukkan semua bahan tersebut ke blender, masukkan daun jeruk, kunyit, kecap ikan, garam, dan 1 sdt lada hitam. Blender hingga menjadi pasta.
2. Panaskan wajan dalam panas sedang dan sangrai jamur tiram (tanpa minyak) selama 5 menit sampai gelap keemasan, sisihkan. Iris mangga dan dada ayam setebal 1 cm. Tambahkan pasta bumbu ke dalam wajan dan 1 sdm minyak. Tumis bumbu sampai wangi, tambahkan ayam dan mangga, tumis selama 5 menit. Masukkan buncis dan jamur ke dalam wajan, tambahkan jus dari 1 buah jeruk limau dan santan. Tuang sedikit air. Didihkan, dan turunkan panas selama 10 menit atau sampai santan mengental. Aduk sesekali. Cicip dan bumbui sesuai selera.
3. Sementara menunggu ayam matang, masak nasi dalam panci bersar berisi air garam mendidih. Geprek daun serai, dan buang lapisan terluarnya yang keras. Iris tipis sisa cabe merah bersama dengan serai. Tiriskan nasi dan sajikan di atas piring bersama kari ayam, taburkan daun serai dan cabe.

BACA JUGA:

• 11 Sumber Protein Terbaik Dari Bahan Makanan Nabati
• 5 Makanan Bernutrisi Baik untuk Kesehatan Otak
• 8 Makanan “Sehat” Yang Sebaiknya Dihindari