Diet bebas gluten diperlukan untuk orang yang menderita penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum. Gluten adalah protein yang ditemukan pada tepung dan beberapa jenis gandum lain. Lantas, apa saja makanan bebas gluten yang boleh dimakan?
Daftar makanan bebas gluten
Makanan bebas gluten adalah makanan yang tidak mengandung protein gluten, yang biasanya ditemukan dalam gandum, barley, dan rye.
Berikut adalah beberapa contoh makanan gluten-free yang bisa menjadi pilihan sehat.
1. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang kaya akan protein, serat, dan zat gizi penting lainnya seperti magnesium, zat besi, dan kalium.
Karena sifatnya yang bebas gluten, quinoa sering digunakan sebagai pengganti gandum atau biji-bijian lainnya dalam berbagai metode diet bebas gluten.
Quinoa juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin B, E, magnesium, besi, kalium, dan kalsium.
2. Beras
Beras merupakan salah satu sumber karbohidrat utama yang bebas gluten.
Jadi, beras aman dikonsumsi oleh orang yang menderita penyakit celiac, sensitivitas gluten, atau orang yang memilih untuk mengikuti diet bebas gluten.
Beberapa jenis beras yang gluten-free yaitu beras putih, beras merah, beras hitam, dan beras basmati.
Beras juga mudah dicerna dan sering digunakan dalam diet penderita celiac atau diet lain untuk mengatasi masalah pencernaan.
3. Jagung
Jagung merupakan sumber karbohidrat lain yang aman untuk dikonsumsi oleh orang yang sensitif terhadap gluten.
Makanan bebas gluten ini juga memiliki berbagai kandungan zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Jagung kaya akan karbohidrat yang menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh. Kandungan serat di dalamnya juga membantu pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
4. Buah-buahan
Semua buah-buahan segar secara alami bebas gluten. Buah-buahan merupakan pilihan yang sehat dan bergizi untuk siapa saja, termasuk orang yang tidak bisa makan gluten.
Beberapa jenis buah-buahan yang bergizi tinggi yaitu apel, pisang, jeruk, stroberi, anggur, mangga, pepata, semangka, melon, nanas, dan sebagainya.
Buah-buahan kaya akan vitamin C, vitamin A, kalium, dan folat. Berbagai kandungan di dalamnya membantu pencernaan agar tetap sehat.
Kandungan antioksidan buah juga dapat melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel.
5. Sayuran
Selain buah, semua sayuran segar secara alami bebas gluten dan merupakan bagian penting dari diet gluten-free.
Sayuran memberikan berbagai vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh.
Beberapa jenis sayuran yang baik dikonsumsi berupa bayam, kale, selada, brokoli, kubis, dan pakcoy.
Penderita penyakit celiac juga aman mengonsumsi wortel, lobak, kembang kol, tomat, terong, timun, labu, paprika, daun bawang, zucchini, dan okra.
6. Daging merah
Dikutip dari Celiac Disease Foundation, daging merah, seperti daging sapi, domba, dan babi, merupakan makanan bebas gluten dan sumber protein yang baik dikonsumsi.
Daging merah merupakan sumber protein lengkap yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Daging merah juga mengandung vitamin B12, zink, dan zat besi yang baik untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh yang normal.
7. Seafood
Seafood merupakan salah satu bahan makanan yang bisa dimasukkan dalam resep masakan bebas gluten.
Beberapa jenis seafood yang aman dikonsumsi yaitu ikan salmon, tuna, kerang, tiram, udang, lobster, kepiting, cumi-cumi, dan gurita.
Seafood adalah sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
Ikan juga mengandung asam lemak omega-3 untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.
8. Susu dan produknya
Susu dan sebagian besar produk olahannya juga termasuk dalam makanan bebas gluten. Beberapa jenis susu dan turunannya berupa susu sapi, susu kambing, yoghurt, keju, dan mentega.
Susu merupakan sumber kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Banyak produk susu diperkaya dengan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.
Saat membeli produk olahan susu, selalu periksa label untuk memastikan tidak ada tambahan bahan yang mengandung gluten.
Roti apa yang bebas gluten?
- Roti dari tepung beras.
- Roti dari tepung almon.
- Roti dari tepung jagung.
- Roti dari tepung kacang.
9. Susu nabati
Selain susu hewani, susu nabati juga termasuk contoh makanan gluten-free. Jenis susu nabati yang mudah ditemui misalnya susu almon, susu kedelai, dan susu oat.
Selain bebas gluten, susu nabati baik dikonsumsi bagi penyandang intoleransi laktosa. Banyak jenis susu nabati memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan susu sapi.
Sebagian besar susu nabati juga rendah lemak jenuh, kecuali susu kelapa yang lebih tinggi lemaknya.
10. Teh dan kopi
Bagi Anda pencinta kopi atau teh dan memiliki penyakit celiac, jangan khawatir karena kopi dan teh termasuk minuman bebas gluten.
Teh hitam, teh hijau, teh kamomil, espresso, dan americano murni tanpa tambahan apa pun umumnya bebas gluten.
Namun, beberapa teh atau kopi kemasan mungkin mengandung bahan tambahan atau perasa yang mengandung gluten.
Oleh karena itu, periksalah label kemasan untuk memastikan tidak ada bahan tambahan yang mengandung gluten.
11. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber protein pilihan yang bebas gluten. Berikut ini beberapa kacangan-kacangan yang enak dan kaya zat gizi.
- Kacang almon. Kacang dengan rasa manis dan sering digunakan dalam bentuk mentah, panggang, atau sebagai bahan dalam susu almon.
- Kacang kenari (walnut). Kacang dengan rasa kaya dan sering digunakan dalam salad, kue, atau camilan.
- Kacang kedelai. Kacang yang digunakan untuk membuat produk seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.
- Kacang hijau. Kacang kecil hijau yang sering digunakan dalam sup atau sebagai bahan tambahan dalam salad.
- Kacang merah. Kacang yang sering digunakan dalam sup, es, atau hidangan lainnya.
12. Telur
Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan tidak mengandung gluten, sehingga aman untuk diet bebas gluten.
Telur mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh, menjadikannya sumber protein lengkap.
Selain itu, kandungan vitamin B12, vitamin D, vitamin A, riboflavin, folat, selenium, dan kolin juga baik untuk berbagai fungsi tubuh.
Jangan lupa untuk memasak telur dengan cara sehat, seperti direbus, atau dijadikan omelet.
Untuk pencernaan yang lebih sehat, Anda yang sensitif dengan gluten sebaiknya menerapkan pola makan bebas gluten.
Ada dampak konsumsi gluten yang serius jika Anda tidak menghindari makanan yang mengandung protein ini.
Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut atau informasi lain seputar diet gluten, jangan ragu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Ringkasan
- Quinoa.
- Beras.
- Jagung.
- Buah-buahan.
- Sayuran.
- Daging merah.
- Seafood.
- Susu dan produknya.
- Susu nabati.
- Kacang-kacangan.
- Teh dan kopi.
- Telur.
[embed-health-tool-bmi]
