Bagi orang Indonesia, makan tahu sudah menjadi kebiasaan sehari-hari. Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik bagi tubuh. Rasanya yang gurih membuatnya disukai banyak orang. Tahu juga memiliki kandungan gizi yang memiliki manfaat melimpah. Apa saja manfaat tahu?
Kandungan gizi dalam tahu
Tahu adalah makanan yang terbuat dari bahan dasar kacang kedelai. Di Indonesia, terdapat berbagai jenis tahu.
Ada yang berwarna putih, kuning, atau cokelat. Ada pula tahu bertekstur padat, lembut, dan sangat lembut seperti sutra.
Tahu mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan Anda. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, berikut kandungan gizi 100 gram tahu.
- Air: 82,2 gram (g).
- Kalori: 80 kkal.
- Protein: 10,9 g.
- Lemak: 4,7 g.
- Karbohidrat: 0,8 g.
- Serat: 0,1 g.
- Kalsium: 223 miligram (mg).
- Fosfor: 183 mg.
- Zat besi: 3,4 mg.
- Natrium: 2 mg.
- Kalium: 50,6 mg.
- Thiamin (vitamin B1): 0,01 mg.
- Tembaga: 0,19 mg.
- Seng (zinc): 0,8 mg.
- Beta Karoten: 118 mikrogram (mcg).
- Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg.
- Niasin: 0,1 mg.
Tahu merupakan sumber protein bagi vegetarian karena bisa menggantikan kebutuhan gizi yang didapat dari daging.
Selain kandungan di atas, tahu juga memiliki fitoestrogen yaitu isoflavon, serta mineral magnesium, selenium, dan mangan.
Ragam manfaat tahu untuk kesehatan Anda
Berdasarkan kandungan gizi tersebut, berikut adalah manfaat makan tahu.
1. Mengurangi risiko penyakit jantung
Kandungan isoflavon di dalam tahu memiliki sifat antioksidan yang dapat mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Tak hanya itu, kandungan serat dalam tahu bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Oleh karena itu, seseorang yang secara rutin mengonsumsi tahu dan membatasi konsumsi daging memiliki risiko hipertensi dan penyakit jantung yang lebih rendah.
2. Menurunkan risiko kanker payudara
Fitoestrogen dan kanker payudara sering kali dikaitkan. Kandungan ini disebut mirip dengan hormon estrogen pada wanita.
Meski demikian, efek kandungan ini tidak selalu sama dengan estrogen.
Fitoestrogen pada kacang kedelai dan produknya justru memiliki efek antiestrogenik pada jaringan tubuh sehingga dapat menurunkan risiko kanker payudara.
3. Mengurangi risiko kanker prostat
Tidak hanya kanker payudara, mengonsumsi tahu secara rutin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat.
Sama seperti kanker payudara, manfaat ini dapat Anda peroleh karena kandungan fitoestrogen (isoflavon) dalam tahu.
Namun, tak hanya itu, kandungan selenium pada tahu juga memiliki sifat antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel penyebab kanker prostat.
4. Menurunkan risiko kanker saluran pencernaan
Kandungan isoflavon juga diyakini dapat menurunkan risiko kanker di saluran pencernaan.
Khasiat ini diperkuat oleh temuan penelitian yang dipublikasikan dalam Scientific Reports.
Berdasarkan studi tersebut, asupan kedelai dan produknya yang lebih tinggi terkait dengan penurunan risiko kanker sistem pencernaan, terutama kanker lambung.
5. Mencegah obesitas
Kalori tahu rebus terbilang rendah. Oleh karena itu, olahan kedelai ini cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan.
Selain itu, tahu cukup mengenyangkan sehingga mengonsumsi makanan ini dapat membantu mencegah makan secara berlebihan.
Adapun hal tersebut dapat membantu mencegah obesitas dan masalah terkait berat badan lainnya.
6. Melancarkan sistem pencernaan
Kacang kedelai beserta produknya, termasuk tahu, kaya akan serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan Anda.
Dikutip dari Mayo Clinic, makanan berserat tinggi dapat membantu mengontrol gerak usus sehingga terhindar dari penyakit pada sistem pencernaan, terutama sembelit.
Tak hanya itu, kandungan serat dalam tahu juga memiliki khasiat untuk meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
7. Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Serat di dalam kacang kedelai dan tahu juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa isoflavon dalam tahu dapat mengontrol kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin.
Meski demikian, masih butuh penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitasnya.
8. Meredakan gejala menopause
Pada wanita, manfaat makan tahu tidak hanya dapat mengurangi risiko kanker payudara, tetapi juga bisa membantu meredakan gejala menopause, seperti hot flashes.
Kemungkinan potensi ini berasal dari kandungan fitoestrogen yang ada dalam tahu.
Bahkan, efek fitoestrogen ini mirip dengan terapi pengganti hormon meski membutuhkan waktu lebih panjang untuk mendapatkan manfaatnya.
9. Menurunkan risiko osteoporosis
Tahu juga kaya akan kalsium. Bahkan, kalsium dalam satu porsi tahu atau sebanyak 4 ons sama dengan kandungan kalsium dalam 8 ons susu sapi.
Oleh karena itu, mengonsumsi tahu dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Bahkan, kandungan kalsium beserta dengan isoflavon dalam tahu juga bisa mengurangi risiko osteoporosis pada wanita menopause.
10. Meningkatkan fungsi otak
Kandungan isoflavon dalam kacang kedelai dan produknya, termasuk tahu, juga memiliki efek positif pada otak, terutama pada fungsi kognitif atau daya ingat.
Berdasarkan studi pada jurnal Nutrition Reviews, isoflavon diketahui dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa.
Meski menjanjikan, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitasnya.
11. Meningkatkan elastisitas kulit
Tidak hanya dapat meningkatkan fungsi otak, khasiat isoflavon atau fitoestrogen dalam tahu juga bisa terlihat pada kulit Anda.
Beberapa penelitian menemukan bahwa kandungan isoflavon dapat mengurangi tanda penuaan kulit, seperti keriput dan perubahan warna kulit.
Selain itu, kandungan ini dapat membantu menjaga elastisitas kulit Anda.
Tips menyimpan tahu agar terjaga nutrisinya
Tahu yang Anda beli dari supermarket atau pasar sebenarnya sudah berada dalam kondisi matang karena telah melalui proses perebusan.
Sebenarnya, Anda bisa langsung mengonsumsi tahu tersebut menjadi berbagai olahan tahu yang lezat seperti oseng tahu, tahu goreng, dan sebagainya.
Hanya saja, Anda harus membuang terlebih dahulu air dalam bungkus tahu, serta membersihkan tahu dengan air matang.
Bila tidak langsung Anda makan setelah membeli, Anda bisa menyimpan tahu kemasan di kulkas.
Jika disimpan dalam kulkas, tahu bisa bertahan hingga satu minggu sehingga masih bisa Anda makan pada kemudian hari.
Agar lebih awet, Anda bisa menyimpan makanan ini dalam kulkas, khususnya di freezer hingga beku. Jika disimpan dengan cara ini, tahu umumnya bisa bertahan hingga lima bulan.
Dengan cara penyimpanan ini, Anda bisa memasak tahu kapan pun Anda mau dengan berbagai resep masakan tahu yang nikmat dan juga sehat.
Konsumsi tahu memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Namun, makanan ini tidak dapat disimpan lama meski dalam kulkas, kecuali di freezer. Segera konsumsi setelah Anda membelinya.
Kesimpulan
- Manfaat tahu untuk kesehatan antara lain mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan risiko kanker, mencegah obesitas, melancarkan sistem pencernaan, mengurangi risiko diabetes tipe 2, hingga meredakan gejala menopause.
- Agar tahu tahan lama dan tetap terjaga nutrisinya, simpan tahu di dalam kulkas. Bila disimpan di kulkas, tahu bisa bertahan selama 1 minggu. Agar lebih tahan lama, tahu juga bisa disimpan di dalam freezer dan bisa bertahan hingga 5 bulan.
