Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Cara Hidup Sehat untuk Mencegah Obesitas

9 Cara Hidup Sehat untuk Mencegah Obesitas

Obesitas dapat menyerang siapa saja tanpa pandang bulu. Kondisi ini diketahui dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis yang mengancam jiwa. Lantas, apa saja cara untuk mencegah obesitas? Lihat panduannya di sini!

Cara efektif mencegah obesitas

Obesitas merupakan kondisi penumpukan lemak di tubuh yang menyebabkan risiko penyakit kronis meningkat.

Penyebab obesitas pada umumnya adalah gaya hidup yang kurang sehat dan riwayat obesitas dalam keluarga.

Bila dilihat dari penyebabnya yaitu gaya hidup tidak sehat, obesitas bisa dicegah. Berikut upaya pencegahan obesitas yang bisa Anda lakukan.

1. Pilih makanan yang lebih sehat

Memilih makanan yang sehat merupakan kebiasaan makan paling dasar untuk mencegah obesitas.

Makanan sehat yang dimaksud yaitu makanan yang memiliki beragam kandungan zat gizi dan cara mengolahnya pun sehat.

Nah, contoh makanan sehat yang bisa Anda nikmati yaitu sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam dan sapi tanpa lemak.

Kemudian, cara memasak pun harus diperhatikan. Coba masak dengan minyak sedikit, tidak merebus sayur terlalu lama, dan memilih bahan pangan segar daripada yang sudah dikemas atau diolah.

2. Makan secukupnya

Cara mencegah obesitas selanjutnya adalah memperhatikan porsi makanan. Porsi makan yang besar menyebabkan asupan kalori yang juga besar.

Jika kalori ini tidak digunakan sebagai energi untuk beraktivitas, bisa jadi lemak di tubuh.

Kelebihan kalori ini akan menjadi timbunan lemak tubuh, membuat berat badan naik, dan meningkatkan risiko obesitas.

Untuk itulah, Anda sebaiknya tidak makan dalam porsi besar jika tidak diseimbangkan dengan aktivitas yang sesuai.

3. Ngemil sehat

Sumber: Eat This

Anda perlu makan sesuai waktunya, alias bukan pada saat Anda sangat kelaparan atau saat perut masih masih kenyang.

Jika Anda merasa lapar tapi belum masuk jam makan siang atau malam, Anda boleh ngemil.

Makan camilan dapat menunda rasa lapar dan mengisi kembali energi pada tubuh. Hanya saja, camilan tidak boleh dimakan dalam porsi besar.

Hindari pula camilan yang mengandung tinggi gula atau garam sebagai cara untuk mencegah obesitas.

Makanan camilan harus dipilih secara cermat supaya tidak membuat kalori Anda melebihi batasan yang direkomendasikan.

4. Jangan tidur habis makan

Tidur setelah makan tidak hanya menimbulkan gangguan pada sistem pencernaan, tapi juga menyebabkan kenaikan berat badan.

Hal tersebut terjadi karena kalori tidak terpakai secara maksimal dan membentuk tumpukan lemak di tubuh.

Tidur setelah makan sering kali terjadi jika Anda makan menjelang waktu tidur malam.

Jadi untuk menghindarinya, lakukan aktivitas selain tidur setidaknya 3 jam setelah makan atau hindari makan mendekati jam tidur malam.

Di samping itu, perhatikan porsi makanannya karena kebanyakan makan bisa membuat Anda lebih mudah ngantuk.

5. Makan pelan-pelan sambil fokus

Kebiasaan makan sehat untuk mencegah obesitas juga mencakup bagaimana cara Anda menyantap makan.

Supaya lebih nikmat, Anda tentu harus fokus dengan makanan yang sudah disajikan dan makan dengan tenang.

Dengan begitu, Anda bisa mengunyah makanan lebih baik dan tahu kapan waktunya harus berhenti makan.

Sebaliknya makan sambil melakukan aktivitas, seperti menonton televisi, mengecek media sosial, atau mengobrol, bisa membuat Anda makan lebih banyak.

Ini karena Anda makan tanpa fokus mengunyah dan menikmati makanan, sehingga tanpa disadari Anda bisa menambah lauk-pauk atau nasi yang ada di atas meja.

6. Makan pada waktunya

buah untuk sarapan

Apa yang bikin Anda makan lebih banyak dari biasanya? Tentu saja jawabannya yaitu nafsu makan yang tinggi.

Hal ini paling sering terjadi ketika Anda melewatkan sarapan atau menunda jam makan karena sibuk dengan pekerjaan lain.

Jika Anda tidak ingin asupan makanan berlebihan dan menyebabkan berat badan naik, makanlah sesuai waktunya.

Sempatkan untuk mengisi perut pagi hari dengan sarapan. Kemudian, singkirkan pekerjaan atau aktivitas lain saat jam makan siang tiba.

7. Aktif bergerak

Agar asupan kalori yang didapat digunakan secara optimal, cobalah untuk aktif bergerak. Anda bisa meluangkan waktu sekitar 5 menit untuk berjalan-jalan di sekitar setelah makan.

Anda pun bisa mengakalinya dengan memilih berjalan kaki dibanding mengendarai kendaraan ketika harus pergi keluar rumah.

Memilih untuk selalu jalan kaki bisa jadi pertimbangan jika jaraknya memang bisa dijangkau dengan berjalan kaki.

Terakhir, Anda yang terbiasa menggunakan elevator, cobalah sesekali untuk menaiki tangga atau mengombinasikan keduanya jika cukup berat ditempuh dengan naik tangga.

8. Olahraga rutin

Kalori akan terbakar lebih optimal dengan olahraga. Nah, ini bisa menjadi cara untuk mencegah obesitas karena kemungkinan mencegah lemak berlebih menumpuk di tubuh.

Anda bisa menyempatkan diri olahraga selama 30 menit setiap hari. Anda bisa memilih jenis olahraga yang disukai, seperti joging, bersepeda, atau berenang.

Tidak selalu harus ke luar rumah, Anda bisa memilih olahraga di dalam rumah, seperti yoga atau zumba.

Jika memang tidak bisa berolahraga setiap hari, Anda bisa berolahraga di waktu libur, tapi dengan durasi yang lebih lama.


Ingin mendapatkan berat badan ideal?

Yuk konsultasikan masalahmu dengan ahli gizi atau berbagi tips bersama di Komunitas Berat Badan Ideal!


9. Istirahat cukup

Supaya cara mencegah obesitas yang Anda lakukan lebih efektif, Anda harus menjaga kualitas tidur. Alasannya, kurang tidur bisa membuat nafsu makan jadi tidak terkendali.

Anda yang pernah begadang mungkin pernah merasakan lapar di tengah malam. Namun, pilihan makanan yang tidak tepat bisa membuat Anda kekenyangan dan mengantuk.

Di samping itu, kurang tidur bisa merangsang produksi hormon yang memicu rasa lapar. Akibatnya, Anda bisa makan lebih banyak daripada biasanya.

Jadi, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun di pagi hari setiap harinya, termasuk di hari libur, agar kualitas tidur tetap terjaga.

Itulah berbagai upaya pencegahan obesitas yang bisa Anda lakukan. Jika Anda termasuk golongan orang yang berisiko, lakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter.

Kesimpulan

Upaya pencegahan obesitas tidak cuma dengan memperbaiki pola makan, tapi juga dengan melakukan perubahan gaya hidup lainnya, seperti meningkatkan aktivitas dan menjaga kualitas tidur.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Preventing obesity in children, teens, and adults. Johns Hopkins Medicine. (2019, November 19). Retrieved June 2, 2022, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/obesity/preventing-obesity

Obesity and overweight. Stanford Health Care (SHC) – Stanford Medical Center. (2019, October 23). Retrieved June 2, 2022, from https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity.html

Prevention. Stanford Health Care (SHC) – Stanford Medical Center. (2019, October 23). Retrieved June 2, 2022, from https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity/prevention.html

Katherine Zeratsky, R. D. (2020, April 2). Why skipping sleep leads to weight gain. Mayo Clinic. Retrieved June 2, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Physical activity. Obesity Prevention Source. (2016, April 12). Retrieved June 2, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/physical-activity-and-obesity/

Leidy, H. J., Todd, C. B., Zino, A. Z., Immel, J. E., Mukherjea, R., Shafer, R. S., Ortinau, L. C., & Braun, M. (2015). Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. The Journal of nutrition145(7), 1614–1622. https://doi.org/10.3945/jn.115.212092

Food and diet. Obesity Prevention Source. (2016, April 8). Retrieved June 2, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui a week ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro