home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Panduan Kebiasaan Makan Sehat untuk Mencegah Obesitas

Panduan Kebiasaan Makan Sehat untuk Mencegah Obesitas

Obesitas dapat menyerang siapa saja tanpa pandang bulu. Kondisi ini diketahui dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis yang mengancam jiwa. Apa saja kebiasaan makan yang perlu diatur sebagai cara untuk mencegah obesitas?

Mengatur kebiasaan makan untuk mencegah obesitas

Obesitas merupakan kondisi yang disebabkan kombinasi genetik, kebiasaan makan yang buruk, dan gaya hidup yang mager alias malas gerak. Dari ketiga faktor tersebut, kebanyakan orang cenderung memiliki kebiasaan makan yang tidak sehat.

Kebanyakan orang tidak tahu bahwa kebiasaan makan yang mereka terapkan itu tidak sehat. Sementara sisanya tahu kebiasaan makan mereka tidak baik, tapi cuek saja. Padahal, pola makan sehat berhubungan dengan angka timbangan berat badan.

Jika kebiasaan makan yang buruk tidak dihilangkan, berat badan akan naik, obesitas bisa menyerang, dan akhirnya mengundang penyakit diabetes, penyakit jantung, dan sindrom metabolik. Tentu Anda tidak ingin bahaya obesitas ini terjadi, bukan?

Jadi, mulai saat ini atur kembali kebiasaan makan jadi lebih sehat untuk mencegah obesitas. Di bawah ini kebiasaan makan yang sehat dan harus Anda terapkan.

1. Pilih makanan yang lebih sehat

makanan yang mengecilkan perut

Memilih makanan yang sehat merupakan kebiasaan makan paling dasar untuk mencegah obesitas. Makanan sehat yang dimaksud yaitu makanan yang memiliki beragam kandungan zat gizi dan cara mengolahnya pun sehat.

Nah, contoh makanan sehat yang bisa Anda nikmati yaitu sayur-mayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, serta daging ayam dan sapi tanpa lemak.

Kemudian, cara memasak pun harus diperhatikan. Misalnya masak dengan minyak sedikit, tidak merebus sayur terlalu lama, dan memilih bahan pangan segar daripada yang sudah dikemas atau diolah.

2. Makan secukupnya

makan salad untuk otak sehat

Kebiasaan makan yang sehat untuk mencegah obesitas selanjutnya yakni memerhatikan porsi makanan. Porsi makan yang besar kerap kali menyebabkan kalori tidak terpakai secara maksimal.

Kelebihan kalori akan menjadi timbunan lemak tubuh, bikin berat badan naik, dan meningkatkan risiko obesitas. Untuk itulah, Anda sebaiknya tidak makan dalam porsi besar jika tidak diseimbangkan dengan aktivitas yang sesuai.

3. Boleh ngemil, tapi porsi dan pilihan makanannya diperhatikan

Sumber: Eat This

Anda perlu makan sesuai waktunya, alias bukan pada saat Anda sangat kelaparan atau saat perut masih masih kenyang. Jika Anda merasa lapar tapi belum masuk jam makan siang atau malam, Anda boleh ngemil.

Makan camilan dapat menunda rasa lapar dan mengisi kembali energi pada tubuh. Hanya saja, camilan tidak boleh dimakan dalam porsi besar. Hindari pula camilan yang mengandung tinggi gula atau garam.

Makanan camilan harus dipilih secara cermat supaya tidak membuat kalori Anda melebihi batasan yang direkomendasikan. Camilan sehat yang bisa bikin kenyang lebih lama antara lain snack kedelai.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2015 menunjukkan bahwa makan kedelai sebagai camilan dapat mengontrol nafsu makan. Tak cuma itu, ngemil kedelai juga bisa meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif otak.

4. Jangan tidur habis makan

tidur terlalu lama

Tidur setelah makan tidak hanya menimbulkan gangguan pada sistem pencernaan, tapi juga menyebabkan kenaikan berat badan.

Hal tersebut terjadi karena kalori tidak terpakai secara maksimal dan membentuk tumpukan lemak di tubuh. Setelah makan, lakukan aktivitas selain tidur setidaknya 3 jam.

Mengantuk setelah makan sering kali disebabkan karena porsi makanan yang terlalu banyak dan membuat Anda kenyang. Untuk menghindarinya, porsi makanan harus Anda perhatikan.

5. Makan pelan-pelan sambil fokus

makan sayur cara efektif menurunkan berat badan

Kebiasaan makan sehat untuk mencegah obesitas juga mencakup bagaimana cara Anda menyantap makan. Supaya lebih nikmat, Anda tentu harus fokus dengan makanan yang sudah disajikan dan makan dengan tenang.

Dengan begitu, Anda bisa mengunyah makanan lebih baik dan tahu kapan waktunya harus berhenti makan. Hindari segala kegiatan yang mengganggu konsentrasi saat makan seperti menonton televisi, mengecek media sosial, atau mengobrol.

6. Makan pada waktunya

jam makan

Apa yang bikin Anda makan lebih banyak dari biasanya? Tentu saja jawabannya yaitu nafsu makan yang tinggi. Ini sangat umum terjadi jika Anda sering kali tidak sarapan atau menunda jam makan.

Jika Anda tidak ingin asupan makanan berlebihan dan menyebabkan berat badan naik, makanlah sesuai waktunya. Sempatkan untuk mengisi perut pagi hari dengan sarapan. Kemudian, singkirkan pekerjaan atau aktivitas lain saat jam makan siang tiba.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Food and Diet. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/. Accessed on May 8th, 2019.

How to Prevent Obesity. https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity/prevention.html. Accessed on May 8th, 2019.

Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25995282. Accessed on May 8th, 2019.

What Is Obesity? https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity.html. Accessed on May 8th, 2019.

Preventing Obesity. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/obesity/preventing-obesity. Accessed on May 8th, 2019

Foto Penulis
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 15/06/2021
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x