Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Saat ini sudah ada berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu diet tinggi serat. Lalu seberapa efektifkah diet jenis tersebut dan bagaimana cara kerjanya? Untuk menjawabnya, mari mengenal dahulu apa itu serat dan perannya bagi tubuh.

Sebenarnya serat itu apa, sih?

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan pada makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian. Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh. Karena itu, serat justru akan menggelontor dan melancarkan sistem percernaan dengan mudah tanpa menyebabkan kenaikan kadar gula darah.

Inilah mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan mengatasi berbagai masalah gangguan pencernaan.

Jenis-jenis serat

Serat yang baik untuk diet terbagi menjadi dua macam, yakni serat larut dan serat tidak larut. Apa bedanya serat tidak larut dan serat larut? Berikut perbedaannya.

1. Serat tidak larut

Sesuai namanya, serat tak larut tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi membantu mencegah sembelit. Biasanya, serat jenis ini ditemukan di biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, serta tomat.

2. Serat larut

Serat yang larut dalam air akan menyerap cairan sehingga wujudnya akan mengental dalam pencernaan Anda. Serat ini membantu mengendalikan kadar gula dalam darah dan mengurangi kolesterol. Serat jenis ini bisa Anda temukan pada bubur gandum, kacang-kacangan, apel, buah beri, serta pir.

Bagaimana serat bisa menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, serat membantu mengurangi berat badan dengan cara membuat kita merasa kenyang tanpa memakan banyak kalori. Serat merangsang reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya berhenti makan.

Dalam hal ini serat tidak bekerja sendirian, serat butuh asupan air yang cukup supaya bisa bergerak melalui sistem pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air sebanyak delapan gelas per hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain mengendalikan rasa haus, air juga dapat memberikan perasaan kenyang.

Hal yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk melakukan diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Hal ini dimaksudkan agar tubuh mampu menyesuaikan diri. Perut terasa kurang nyaman, kram, bahkan diare bisa menjadi efek samping jika Anda melakukan diet ini secara berlebihan.

Studi dari American Heart Association menunjukan bahwa orang-orang yang memperbanyak porsi makanan berserat dalam makanannya tanpa mengurangi porsi makanan lainnya kehilangan berat badannya sebanyak orang yang diet rendah lemak. Dari studi tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki bobot tubuh yang lebih sehat.

Makanan tinggi serat

Dalam diet tinggi serat, Anda harus mengonsumsi makanan tinggi serat sesuai dengan ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengonsumsi paling tidak 25 gram serat per harinya. Sedangkan pria butuh lebih banyak serat, yaitu sekitar 38 gram setiap hari.

Pilih makanan yang paling alami dan tidak melewati terlalu banyak proses olahan, maka akan semakin tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat, kebanyakan serat terkandung dalam kulitnya. Itu berarti memakan apel, pir, anggur, dan jambu dengan kulitnya lebih baik. Dengan syarat Anda sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk melakukan diet tinggi serat:

• Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed
• Roti, terutama jenis roti gandum
• Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
• Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi

Manfaat lain dari diet tinggi serat

Selain terbukti menurunkan berat badan, ada beberapa keuntungan lain dari diet tinggi serat, di antaranya:

1. Membantu menjaga kesehatan usus.

Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang Anda konsumsi membuat feses lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air. Selain itu, diet tinggi serat menurunkan risiko terjadinya wasir dan penyakit di usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan serta gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi juga telah menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.

3. Mengendalikan kadar gula dalam darah

Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah. Diet sehat yang mencakup serat yang tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (kencing manis).