Saat ini sudah ada berbagai macam jenis diet sehat untuk menurunkan berat badan. Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu diet tinggi serat. Lalu, bagaimana panduan melakukan diet tinggi serat? Simak informasi lengkapnya berikut ini.
Apa itu diet tinggi serat?
Diet tinggi serat adalah salah satu metode diet yang dilakukan dengan mengonsumsi sumber makanan kaya akan serat.
Mengutip NIH, diet tinggi serat berfokus untuk mencukupi kebutuhan serat atau melebihinya dari rekomendasi asupan serat harian yang dibutuhkan tubuh.
Menurut Kementrian Kesehatan RI, asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 32 gram, sedangkan pria adalah 37 gram.
Serat sendiri merupakan zat gizi yang dikenal akan manfaatnya untuk menurunkan berat badan.
Hal ini karena serat tidak mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Manfaat serat untuk menurunkan berat badan juga disebutkan oleh studi dalam jurnal Frontiers Nutrition.
Dalam penelitian tersebut, partisipan yang mengonsumsi makanan kaya serat selama 16 minggu mengalami penurunan berat badan yang signifikan .
Panduan diet tinggi serat
Bagi Anda yang tertarik untuk mencoba diet tinggi serat, berikut ini beberapa aturan yang perlu Anda ketahui.
1. Mulai secara perlahan
Jika Anda baru pertama kali mencoba diet tinggi serat, mulailah konsumsi makanan tinggi serat secara perlahan.
Langsung makan makanan berserat dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan perut kembung dan rasa tidak nyaman di perut.
Anda bisa coba menambahkan sedikit asupan serat dalam makanan sehari-hari. Saat makan siang, coba tambahkan sayuran hijau atau kacang-kacangan kedalam piring Anda.
Setelah mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan lagi porsi makanan kaya serat dalam makanan harian Anda secara bertahap.
2. Pilihlah makanan utuh dibandingkan makanan olahan
Saat memilih makanan untuk diet tinggi serat Anda, pastikan untuk memilih makanan utuh yang secara alami kaya akan serat dibandingakn dengan makanan olahan.
Makanan olahan seperti sereal atau snack bar yang dijual di pasaran mungkin saja mengandung tambahan gula yang bisa meningkatkan berat badan jika dikonsumsi berlebihan.
Jadi, sebaiknya konsumsi makanan utuh yang aman tanpa menggunakan bahwa pengawet atau pemanis buatan, seperti buah-buahan, sayur, dan kacang-kacangan.
3. Perhatikan label makanan
Hal yang perlu diperhatikan saat menjalankan diet tinggi serat selanjutnya adalah pastikan membaca label informasi gizi pada makanan sebelum membelinya.
Ada beberapa produk yang mengklaim kaya akan serat atau mengandung biji-bijian utuh. Namun, nyatanya kandungan seratnya hanya sedikit dan lebih banyak kandunagn gula atau garamnya.
Oleh sebab itu, pastikan untuk membaca label informasi nilai gizi di balik kemasan sebelum membeli produk makanan.
Carilah makanan yang mengandung serat tinggi atau memiliki daftar kandungan bahan kaya serat, seperti gandum utuh dalam daftar bahan utamanya.
4. Perhatikan porsinya
Meski bermanfaat untuk menurunkan berat badan. melakukan diet tinggi serat secara berlebihan tidak dianjurkan.
Hal ini karena konsumsi makanan tinggi serat terlalu banyak justru dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti perut kembung hingga sembelit.
Jadi, pastikan untuk mengontrol porsi asupan serat harian Anda. Jangan konsumsi terlalu banyak makanan tinggi serat dalam satu waktu.
Ada baiknya, kombinasikan juga dengan sumber makanan lain yang mengandung protein, karbohidrat dan lemak sehat.
5. Cukupi kebutuhan cairan
Dalam program diet tinggi serat, Anda bukan hanya perlu mengatur pola makan dengan makanan kaya serat, tetapi juga memperhatikan kebutuhan cairan.
Pasalnya, mengutip Houston Methodist Leading Medicine, serat cenderung menarik air ke dalam saluran pencernaan.
Makan serat terlalu banyak tanpa dibarengi dengan asupan cairan yang cukup dapat menyebabkan dehidrasi.
Oleh sebab itu, pastikan untuk memenuhi asupan cairan Anda dengan minum sebanyak 8 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi.
Sumber makanan tinggi serat yang dianjurkan
Ada berbagai macam pilihan makanan bagi Anda yang ingin menjalani diet tinggi serat, di antaranya sebagai berikut.
- Biji-bijian dan gandum seperti bubur gandum (oatmeal), kuaci, dan chia seed.
- Roti, terutama jenis roti gandum
- Buah-buahan seperti pir, raspberry, bluberi, dan apel.
- Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi.
Perlu Anda ketahui bahwa umumnya kandungan serat di dalam buah terdapat di dalam kulitnya. Jadi, makanlah apel, pir atau anggur bersama dengan kulitnya untuk mendapatkan kandungan serat di dalamnya.
Sebelum memakannya, pastikan Anda membersihkan dan mencuci buah sampai bersih agar terhindar dari bakteri.
Dalam diet tinggi serat, Anda harus mengonsumsi makanan kaya serat yang paling alami dan tidak melewati terlalu banyak proses olahan.
Sebagai inspirasi, berikut ini menu diet tinggi serat dalam sehari yang bisa Anda coba terapkan dalam diet Anda.
- Sarapan: Satu mangkuk oatmeal dengan stroberi atau bluberi dan taburkan dengan 1 sendok makan kacang almon.
- Makan siang: Satu piring nasi merah dengan tempe dan sayur capcai berisi brokoli, sawi, atau wortel.
- Makan malam: Satu piring nasi merah dengan ikan panggang dan brokoli rebus.
Manfaat diet tinggi serat
Selain terbukti menurunkan berat badan, ada beberapa keuntungan lain dari diet tinggi serat untuk kesehatan, di antaranya sebagai berikut.
1. Mencegah sembelit
Salah satu manfaat diet ini untuk kesehatan adalah mencegah sembelit atau konstipasi. Hal ini karena serat dapat menambah berat dan ukuran feses berkat sifatnya yang menyerap air.
Zat gizi ini juga dapat membuat feses menjadi lebih lembut sehingga mudah dikeluarkan melalui anus.
2. Menurunkan kadar kolesterol
Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan serta gandum termasuk makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Hal ini karena serat dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya melalui feses, sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya dan kadar kolesterol dalam darah pun terkendali.
3. Mengendalikan kadar gula dalam darah
Selain mampu menurunkan kolesterol, konsumsi makanan tinggi serat, terutama serat larut dapat mengontrol kadar gula darah.
Hal ini karena serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula dalam darah dan mengurangi risiko diabetes (kencing manis).
Diet tinggi serat memang bisa jadi pilihan metode diet yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Meskipun begitu, Anda tetap perlu berhati-hati saat menerapkan pola diet ini karena konsumsi makanan tinggi serat berlebihan justru menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Jadi, pastikan untuk tetap mengontrol porsi makan Anda dan imbangi juga dengan makanan bergizi lainnya, seperti protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Agar hasilnya lebih efektif, kombinasikan juga dengan rutin olahraga.
- Diet tinggi serat adalah metode diet yang dilakukan dengan mengonsumsi makanan kaya akan serat.
- Saat melakukan diet ini, mulailah secara bertahap terlebih dahulu dan pilih makanan asli dibandingkan makanan olahan. Jangan lupa cukupi kebutuhan cairan untuk mencegah dehidrasi.
- Tak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, diet ini juga dapat mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, hingga mengendalikan kadar gula darah
[embed-health-tool-bmi]
