11 Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Dilakukan Mulai Hari Ini

Penyakit diabetes melitus ditandai oleh naiknya kadar gula di dalam darah. Penyebabnya bisa berkaitan dengan faktor keturunan hingga obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berhubungan dengan faktor genetik. Sementara itu, diabetes tipe 2 yang umumnya bermula dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara untuk mencegah diabetes ini adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.

Ungkapan “mencegah lebih baik daripada mengobati” memang benar adanya. Pasalnya, diabetes adalah penyakit yang membutuhkan perawatan seumur hidup. Maka dari itu, penting untuk melakukan langkah pencegahan diabetes mulai dari sekarang.

Cara mencegah penyakit diabetes melitus

Naiknya kadar gula dalam darah pada diabetes tipe 2 berawal dari kondisi resistensi insulin. Kondisi ini menyebabkan hormon insulin tidak dapat digunakan dengan optimal oleh sel-sel tubuh.

Padahal insulin berfungsi membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk selanjutnya diubah menjadi energi.

Namun, sekitar 9 dari 10 kasus diabetes tipe 2 dapat dihindari dengan pencegahan sederhana yang meliputi perubahan gaya hidup.

Dengan menjalani pola hidup yang lebih sehat, sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat sehingga mencegah risiko terjadinya resistensi insulin.

Berikut ini adalah cara perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes.

1. Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari.

Pasalnya, obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes.

Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik.

Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes.

Pada laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.

Untuk memantau berat badan ideal, Anda bisa mencari tahu Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda lewat Kalkulator BMI dari Hello Sehat.

2. Makan makanan bergizi seimbang

Menerapkan diet prediebetes merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Pencegahan ini dapat membantu Anda mengendalikan berat badan tetap ideal sehingga risiko diabetes akan menurun.

Selama ini kebanyakan orang cenderung terbiasa makan makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi. Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini.

Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Anda perlu menghindari beberapa jenis makanan sekaligus meningkatkan asupan makanan tertentu.

Makanan yang harus dihindari

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
• Makanan dan minuman kemasan.
• Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan.
• Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).

Makanan yang baik bagi kesehatan

• Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
• Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
• Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.

3. Memperhatikan asupan karbohidrat dan gula

Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan dari karbohidrat. Sebagai cara mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah.

Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat lebih lama dipecah menjadi glukosa.

Anda juga perlu memperhatikan asupan gula setiap harinya. Asupan gula harian sering berlebih karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman.

Gula yang dimaksud termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, buah yang dijadikan jus, dan konsentrat buah.

Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin serta memicu kegemukan atau obesitas.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

4. Menjaga porsi makan

Langkah pencegahan diabetes selanjutnya yakni menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.

Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. 

Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.

Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

5. Perbanyak aktivitas fisik

Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.

Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.

Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

6. Rutin olahraga

Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes.

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.

Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan Anda dari risiko resistensi insulin.

Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.

7. Berhenti merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok.

Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.

Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61% jika Anda merokok lebih 20 batang per hari.

Jika Anda perokok aktif, tidak ada cara yang lebih ampuh untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, Anda bisa memulainya sedikit demi sedikit.

8. Mengurangi konsumsi makanan manis

Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.

Keinginan makanan manis biasanya timbul saat Anda sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stres berkurang.

Namun, makan makanan manis saat sedang stres dapat membuat Anda lebih mudah ketagihan. Alhasil, Anda malah terlalu banyak mengonsumsinya.

Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik. 

Ketimbang mengonsumsi makanan manis, lakukan kegiatan bermanfaat yang mengurangi stres seperti membaca buku, olahraga, atau ngobrol dengan sahabat.

9. Jangan melewatkan jadwal makan

Mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, bukan berarti Anda boleh melewatkan jadwal makan.

Melewatkan jadwal makan tidak membantu mencegah diabetes. Malah, ini bisa membuat Anda kalap untuk makan lebih banyak. Pasalnya, Anda telanjur menahan rasa lapar sehingga nafsu makan jadi lebih besar.

10. Banyak minum air putih

Mencegah diabetes bisa Anda lakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan). Nah, daripada minum yang manis-manis, baiknya minum air putih saja.

Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan kemampuan sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik.

Supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.

11. Deteksi sedini mungkin

Dalam mencegah diabetes, ada hal yang perlu Anda perhatikan selain menerapkan pola hidup hidup sehat, yaitu mendeteksi sedini mungkin.

Diabetes menjadi salah satu penyakit yang bisa dideteksi melalui Skrining Riwayat Kesehatan.

Skrining Riwayat Kesehatan merupakan pengisian pertanyaan tentang riwayat kesehatan diri sendiri, keluarga dan pola konsumsi makanan untuk mengetahui potensi risiko penyakit kronis sedini mungkin.

Kini, masyarakat khususnya peserta program Jaminan Kesehatan Nasional (JKN) dapat melakukan Skrining Riwayat Kesehatan di berbagai kanal yang disediakan oleh BPJS Kesehatan, yang meliputi:

• Aplikasi Mobile JKN 
• Website BPJS Kesehatan 
• Chat Assistance BPJS Kesehatan (CHIKA)
• Aplikasi Pcare FKTP 

Jika setelah mengisi Skrining Riwayat Kesehatan dan peserta berisiko terkena diabetes sedang atau tinggi, maka peserta dapat pergi ke FKTP (Fasilitas Kesehatan Tingkat Pertama) terdekat untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

Skrining Diabetes Melitus akan dilakukan melalui Pemeriksaan GDP (Gula Darah Puasa) – GDPP (Gula Darah 2 jam Setelah Makan) kepada peserta berisiko diabetes melitus berdasarkan hasil anamnesa dan pemeriksaan fisik FKTP.

BPJS Kesehatan memiliki program khusus terkait peserta yang menderita diabetes melitus dan hipertensi.

Peserta JKN yang sudah ditegakkan diagnosisnya sebagai pasien diabetes didorong untuk bergabung sebagai Peserta Prolanis (Program Pengelolaan Penyakit Kronis) di faskes tingkat pertama di mana peserta terdaftar.

Dengan menjadi peserta Prolanis, terdapat berbagai aktivitas yang bisa dilakukan oleh peserta secara bersama-sama untuk mencegah keparahan penyakitnya, seperti konsultasi kesehatan, pelayanan obat, observasi penunjang peserta Prolanis diabetes melitus (pemeriksaan GDP 1 bulan 1 kali, HBA1C 6 bulan 1 kali, dan Kimia Darah 6 bulan 1 kali), serta edukasi kesehatan dan aktivitas fisik (senam) Prolanis yang rutin dilakukan.

Dengan mengetahui potensi risiko penyakit diabetes melitus sedini mungkin, Anda dapat melakukan tindakan pencegahan lebih cepat, sehingga risiko penyakit pun dapat semakin diturunkan.

Cegah diabetes melitus sebelum terlambat dengan menerapkan pola hidup sehat dan melakukan skrining kesehatan.