4. Menjaga porsi makan

Langkah pencegahan diabetes selanjutnya yakni menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar.
Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes.
Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.
Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
5. Perbanyak aktivitas fisik
Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.
Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.
Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.
6. Rutin olahraga

Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes.
Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.
Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan Anda dari risiko resistensi insulin.
Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.
7. Berhenti merokok
Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Faktanya, diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok.
Dalam studi ulasan pada Journal of the American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar mengenai rokok dan diabetes.
Orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61% jika Anda merokok lebih 20 batang per hari.
Jika Anda perokok aktif, tidak ada cara yang lebih ampuh untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, Anda bisa memulainya sedikit demi sedikit.
8. Mengurangi konsumsi makanan manis

Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.
Keinginan makanan manis biasanya timbul saat Anda sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stres berkurang.
Namun, makan makanan manis saat sedang stres dapat membuat Anda lebih mudah ketagihan. Alhasil, Anda malah terlalu banyak mengonsumsinya.
Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik.
Ketimbang mengonsumsi makanan manis, lakukan kegiatan bermanfaat yang mengurangi stres seperti membaca buku, olahraga, atau ngobrol dengan sahabat.
9. Jangan melewatkan jadwal makan
Mencegah diabetes bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan makan banyak. Namun, bukan berarti Anda boleh melewatkan jadwal makan.
Melewatkan jadwal makan tidak membantu mencegah diabetes. Malah, ini bisa membuat Anda kalap untuk makan lebih banyak. Pasalnya, Anda telanjur menahan rasa lapar sehingga nafsu makan jadi lebih besar.
10. Banyak minum air putih

Mencegah diabetes bisa Anda lakukan dengan mengurangi konsumsi minuman manis, seperti soda, minuman energi, dan jus buah kemasan). Nah, daripada minum yang manis-manis, baiknya minum air putih saja.
Cara mencegah diabetes ini dapat meningkatkan kemampuan sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik.
Supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih untuk mencegah diabetes, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.
11. Deteksi sedini mungkin
Dalam mencegah diabetes, ada hal yang perlu Anda perhatikan selain menerapkan pola hidup hidup sehat, yaitu mendeteksi sedini mungkin.
Diabetes menjadi salah satu penyakit yang bisa dideteksi melalui Skrining Riwayat Kesehatan.
Skrining Riwayat Kesehatan merupakan pengisian pertanyaan tentang riwayat kesehatan diri sendiri, keluarga dan pola konsumsi makanan untuk mengetahui potensi risiko penyakit kronis sedini mungkin.
Kini, masyarakat khususnya peserta program Jaminan Kesehatan Nasional (JKN) dapat melakukan Skrining Riwayat Kesehatan di berbagai kanal yang disediakan oleh BPJS Kesehatan, yang meliputi:
- Aplikasi Mobile JKN
- Website BPJS Kesehatan
- Chat Assistance BPJS Kesehatan (CHIKA)
- Aplikasi Pcare FKTP
Jika setelah mengisi Skrining Riwayat Kesehatan dan peserta berisiko terkena diabetes sedang atau tinggi, maka peserta dapat pergi ke FKTP (Fasilitas Kesehatan Tingkat Pertama) terdekat untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.
Skrining Diabetes Melitus akan dilakukan melalui Pemeriksaan GDP (Gula Darah Puasa) – GDPP (Gula Darah 2 jam Setelah Makan) kepada peserta berisiko diabetes melitus berdasarkan hasil anamnesa dan pemeriksaan fisik FKTP.
BPJS Kesehatan memiliki program khusus terkait peserta yang menderita diabetes melitus dan hipertensi.
Peserta JKN yang sudah ditegakkan diagnosisnya sebagai pasien diabetes didorong untuk bergabung sebagai Peserta Prolanis (Program Pengelolaan Penyakit Kronis) di faskes tingkat pertama di mana peserta terdaftar.

Dengan menjadi peserta Prolanis, terdapat berbagai aktivitas yang bisa dilakukan oleh peserta secara bersama-sama untuk mencegah keparahan penyakitnya, seperti konsultasi kesehatan, pelayanan obat, observasi penunjang peserta Prolanis diabetes melitus (pemeriksaan GDP 1 bulan 1 kali, HBA1C 6 bulan 1 kali, dan Kimia Darah 6 bulan 1 kali), serta edukasi kesehatan dan aktivitas fisik (senam) Prolanis yang rutin dilakukan.
Dengan mengetahui potensi risiko penyakit diabetes melitus sedini mungkin, Anda dapat melakukan tindakan pencegahan lebih cepat, sehingga risiko penyakit pun dapat semakin diturunkan.
Cegah diabetes melitus sebelum terlambat dengan menerapkan pola hidup sehat dan melakukan skrining kesehatan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar