home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Salad Sayur yang Cocok untuk Diet Anda

Salad Sayur yang Cocok untuk Diet Anda

Salad sayur masih menjadi andalan bagi orang yang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan. Selain karena rendah kalori, salad berbahan sayur juga mengandung banyak serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Akan tetapi, membuat salad ternyata gampang-gampang susah. Kombinasi bahan yang tepat memang bisa membantu menurunkan berat badan, tapi bahan-bahan yang salah justru bisa menghalangi Anda dari mencapai berat badan ideal.

Lantas, apa saja bahan yang sebaiknya Anda gunakan?

Memilih bahan untuk salad

makan salad untuk otak sehat

Salad terdiri dari bahan dasar, sayuran, serta bahan pangan sumber protein dan lemak. Selain bahan-bahan utama tersebut, beberapa orang juga senang menambahkan rempah-rempah dan dressing untuk memperkaya cita rasa makanan ini.

Sebagai awalan, Anda bisa menggunakan bahan berikut saat membuat salad sayur untuk diet.

1. Bayam dan selada

Bahan dasar salad umumnya berupa sayuran berdaun hijau, pasta, kacang-kacangan, atau kentang. Jika tujuan Anda yaitu menurunkan berat badan, pilihan terbaik Anda yakni sayuran berdaun hijau yang kaya serat dan rendah kalori.

Jenis sayuran hijau yang paling padat gizi antara lain bayam, selada romaine, kale, dan selada air. Agar salad terasa lebih renyah dan padat, coba tambahkan sayuran rendah serat seperti selada bokor atau kubis. Potong-potong dengan ukuran sesuai selera.

2. Paprika dan sayuran berwarna lainnya

Salad sayur yang sehat untuk diet yaitu yang memiliki beragam warna. Setiap jenis sayuran berwarna mengandung vitamin, mineral, serta senyawa fitokimia tersendiri sehingga manfaatnya pun berbeda-beda.

Cobalah membuat variasi salad dari tiap jenis sayuran berwarna. Masukkan potongan, cincangan, atau parutan salah satu bahan berikut ke dalam salad Anda.

  • Sayuran merah: paprika merah, tomat, lobak, bawang merah, dan bit.
  • Kuning dan putih: jagung, tomat kuning, paprika kuning, dan jamur.
  • Oranye: wortel, paprika oranye, tomat oranye, dan ubi merah.
  • Hijau: daun bawang, tomat hijau, brokoli, mentimun, dan seledri.
  • Biru dan ungu: kol ungu, terong, dan paprika ungu.

3. Kacang tanah

Salad untuk diet sebaiknya tidak hanya terbuat dari sayur, tapi juga sumber protein dan lemak yang menyehatkan. Pasalnya, asupan makanan yang hanya terdiri dari sayur mungkin tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda.

Ada banyak jenis kacang yang bisa Anda gunakan, misalnya almon, mete, atau kacang tanah. Sebagai gambaran, segenggam kacang tanah (5 gram) dapat menyumbangkan 28 kalori, 1,3 gram protein, serta 2,5 gram lemak ke dalam salad Anda.

4. Kuaci

Banyak restoran menggunakan chia seeds, flaxseeds, atau biji labu sebagai topping saladnya. Apabila Anda ingin menggunakan bahan yang lebih murah dan mudah dicari, cobalah biji bunga matahari alias kuaci.

Satu sendok makan kuaci seberat 5 gram mengandung 8 kalori, 0,7 gram lemak, dan protein dalam jumlah kecil. Dengan menambahkan kuaci ke dalam salad sayur, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi harian untuk diet.

5. Minyak zaitun atau perasan lemon

Sebagian besar salad dressing yang ada di pasaran mengandung banyak kalori, lemak, dan gula. Jika Anda menggunakan dressing seperti ini, salad jadi tidak sehat dan malah bisa menggagalkan program diet Anda.

Cukup taburkan sedikit garam dan merica, kemudian tambahkan satu sendok minyak zaitun ke dalam salad Anda. Bila tidak ada minyak zaitun, cukup tambahkan sedikit cuka atau perasan lemon untuk menambah cita rasa salad.

Resep salad sayur untuk diet

salad sayur mete

Berikut beberapa contoh resep salad yang bisa Anda coba.

1. Salad hijau dengan kacang mete

Salad ini mengandung zat gizi karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda perlukan selama diet. Anda pun tidak perlu khawatir bertambah berat badan karena satu porsi salad ini hanya mengandung 250 kalori.

Bahan-bahan untuk salad:

  • 1 mangkuk sedang selada air atau sayuran hijau favorit Anda
  • ½ buah tomat ukuran sedang, potong kasar
  • 15 gram kacang mete matang, cincang kasar
  • ¼ buah bawang bombai merah, iris tipis
  • Merica secukupnya

Bahan-bahan untuk dressing:

  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 1 sendok makan cuka
  • 1 sendok teh kacang mete matang, cincang halus
  • 1 sendok makan madu
  • ½ sendok teh mustard
  • ½ buah bawang merah, iris tipis
  • Garam secukupnya

Cara membuat:

  1. Haluskan semua bahan dressing di dalam blender atau food processor. Simpan dressing yang sudah jadi di dalam kulkas hingga saatnya digunakan.
  2. Masukkan sayuran hijau, kacang mete, tomat, dan bawang ke dalam mangkuk. Tuangkan dressing, lalu aduk semuanya hingga rata.
  3. Tambahkan sedikit garam dan merica, lalu hidangkan.

2. Salad alpukat dan kuaci

salad sayur alpukat

Anda juga dapat menambahkan buah-buahan ke dalam salad sayur untuk diet. Alpukat adalah salah satu buah yang tepat karena mengandung lemak menyehatkan yang bisa membantu menjaga berat badan.

Bahan-bahan yang digunakan:

  • ½ bonggol selada air
  • 1 sendok makan kuaci
  • ½ buah alpukat, kupas dan iris
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 1 sendok teh cuka balsamic
  • ½ siung bawang putih, cincang halus
  • ½ sendok teh mayones
  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Kocok minyak zaitun, cuka balsamic, bawang putih, dan mayones hingga rata. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
  2. Masukkan sayuran, dan kuaci ke dalam mangkuk. Tuangkan dressing, lalu aduk semuanya hingga rata.
  3. Tambahkan irisan buah alpukat, lalu sajikan.

Bahan-bahan dalam salad yang Anda buat bisa memengaruhi keberhasilan diet Anda. Jadi, mulailah cermati jenis sayuran, protein, hingga pemilihan salad dressing yang Anda gunakan.

Begitu Anda terbiasa, membuat salad sayur yang sehat untuk diet akan jadi perkara mudah.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Salad greens: Getting the most bang for the bite. (2018). Retrieved 16 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite

The Best Salad Ingredients for Weight Loss. (2020). Retrieved 16 March 2021, from https://www.verywellfit.com/the-best-salad-ingredients-to-lose-weight-3495220

Top 20 Healthy Salad Toppings. (2018). Retrieved 16 March 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/healthy-salad-toppings

Garden Salad with Walnut Vinaigrette. (n.d.). Retrieved 16 March 2021, from https://walnuts.org/recipe/garden-salad-with-walnut-vinaigrette/

Lettuce, Avocado and Sunflower Seed Salad. (n.d.). Retrieved 16 March 2021, from https://www.allrecipes.com/recipe/14422/lettuce-avocado-and-sunflower-seed-salad/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 09/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x