home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Fungsi Kasein untuk Membentuk Otot dan Tips Memilih Produknya

Fungsi Kasein untuk Membentuk Otot dan Tips Memilih Produknya

Ada beragam jenis produk bubuk protein di pasaran yang ditujukan untuk membangun dan memperkuat otot. Namun, kasein masih menjadi favorit banyak orang, baik mereka yang baru memulai program pembentukan otot hingga para binaragawan. Sebenarnya, apa fungsi kasein bagi tubuh manusia?

Apa itu kasein?

kandungan dan manfaat susu kambing

Kasein adalah sejenis protein yang terdapat dalam susu dan produknya, seperti keju, yogurt, dan es krim.

Kasein merupakan protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial untuk mendukung kinerja tubuh Anda.

Sekitar 80% kandungan protein susu sapi terdiri atas kasein, sedangkan 20% sisanya merupakan whey.

Pada pembuatan keju, penambahan enzim akan menggumpalkan susu sehingga memisahkan bagian susu yang padat dengan yang cair. Bagian padat berwarna putih inilah yang disebut kasein.

Produsen lalu mengeringkan gumpalan kasein untuk membuatnya menjadi bubuk protein atau menambahkannya ke dalam susu tinggi protein.

Berbagai manfaat kasein bagi tubuh

latihan untuk menguatkan otot punggung

Fungsi utama kasein ialah menyediakan asam amino yang penting untuk membangun massa otot. Protein ini bekerja dengan cara sebagai berikut.

1. Proses pencernaannya lebih lambat

Tubuh Anda akan mencerna kasein secara perlahan-lahan bahkan hingga tujuh jam lamanya.

Proses pencernaan yang lambat ini amat berguna untuk memperbaiki sel dan jaringan yang mengalami kerusakan akibat aktivitas fisik berat.

Kasein juga menyediakan nutrisi yang cukup untuk memulihkan kekuatan otot setelah Anda beraktivitas fisik selama seharian.

Bersamaan dengan proses pencernaan yang lama, konsumsi kasein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Membangun massa otot yang lebih besar

Selain memperbaiki sel otot, kasein juga memiliki fungsi dalam membentuk massa otot.

Menurut sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research, Anda bisa mendapatkan manfaat ini setelah mengonsumsi kasein selama sepuluh minggu.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Anda tentu perlu mengiringinya dengan asupan protein yang memadai.

Jangan lupa lakukan olahraga secara rutin, khususnya dalam bentuk latihan ketahanan otot ( resistance training).

3. Menambah kekuatan otot

Banyak orang lebih memilih suplemen protein whey untuk meningkatkan kekuatan otot. Padahal, kasein juga sama pentingnya.

Menurut sebuah penelitian pada 2018, asupan suplemen kasein dan latihan otot efektif untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

Fungsi yang satu ini mungkin berkaitan dengan efek antikatabolik yang dimiliki kasein. Artinya, kasein tidak hanya membangun otot, tapi juga memelihara jaringan otot dan mencegah kerusakan yang dapat mengurangi massanya.

4. Meningkatkan laju metabolisme tubuh

Selain berolahraga untuk meningkatkan massa otot, Anda mungkin juga memiliki target untuk menghilangkan lemak dan membakar kalori.

Mengonsumsi kasein ternyata bisa meningkatkan metabolisme tubuh untuk membantu menurunkan berat badan Anda.

Peningkatan asupan kasein dalam makanan sehari-hari berpotensi dapat mengontrol berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Kasein juga memiliki fungsi dalam meningkatkan pengeluaran energi tanpa membuat Anda kelaparan.

Berapa banyak kasein yang Anda butuhkan?

Rata-rata orang dewasa memerlukan 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Apabila berat badan Anda 60 kilogram, berarti kebutuhan protein harian Anda sebesar 48 gram.

Akan tetapi, atlet, binaragawan, dan orang-orang yang sedang membangun massa otot membutuhkan asupan protein yang lebih banyak.

Beberapa institusi di AS dan Kanada menyarankan asupan protein harian sebesar 1,2–1,7 gram per kilogram berat badan.

Lalu, berapa banyak kasein yang Anda butuhkan?

Amy Shapiro, RD, pendiri sekaligus direktur Real Nutrition di New York, AS, menyatakan bahwa asupan kasein sebaiknya tidak lebih dari 30 gram. Otot sudah bisa mendapatkan manfaat kasein dengan jumlah tersebut.

Cara memilih produk bubuk kasein yang terbaik

Ada banyak sekali produk suplemen kasein yang dijual di pasaran.

Beberapa mengklaim dapat membentuk otot dengan cepat, sedangkan yang lain mencantumkan semua asam amino yang Anda butuhkan.

Hal ini tentu membingungkan bagi orang-orang yang baru pertama kali membeli produk bubuk kasein.

Sebagai petunjuk umum, berikut beberapa hal yang sebaiknya Anda pertimbangkan.

1. Jenis kasein

Ada kasein micellar yang lebih murah dan umum digunakan. Ada pula kasein terhidrolisis yang lebih aman bagi penderita alergi, tapi lebih mahal.

2. Komposisi

Shapiro menyarankan untuk memilih kasein yang mengandung 23–29 gram protein total serta 100–140 kalori per sajian.

3. Kelarutan

Pilihlah kasein yang mudah larut. Jadi, Anda bisa menikmati manfaat kasein tanpa harus merasakan gumpalannya dalam minuman.

4. Alasan mengonsumsi

Jika Anda mengonsumsi kasein untuk membentuk otot, Anda membutuhkan kasein yang mengandung tambahan kalori.

5. Alergi

Kasien mungkin bukan pilihan yang tepat bagi penderita alergi susu sapi atau intoleransi laktosa.

Kasein merupakan protein susu yang bermanfaat untuk membentuk otot.

Apabila Anda ingin mengonsumsi protein ini, gunakan takaran yang sesuai, pilihlah produk yang tepat, dan pertimbangkan segala hal yang mungkin bisa memengaruhi efeknya pada tubuh.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Milk allergy – Symptoms and causes – Mayo Clinic. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/milk-allergy/symptoms-causes/syc-20375101

Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1

Joy, J., Vogel, R., Shane Broughton, K., Kudla, U., Kerr, N., & Davison, J. et al. (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 15(1). doi: 10.1186/s12970-018-0228-9

Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf. (2021). Retrieved 14 June 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 2 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x