Lalapan adalah salad khas Indonesia yang terdiri dari berbagai jenis sayuran segar yang biasanya disajikan dengan sambal. Selain sebagai pelengkap hidangan, sayuran segar ini bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian sehingga baik untuk kesehatan.
Berikut ini daftar sayuran yang sering dijadikan sayur lalapan berikut kandungan gizi dan manfaatnya.
Daftar lalapan dan manfaatnya
Sayuran untuk lalap bisa dimakan mentah lalu dicocol sambal. Biasanya, masakan yang cocok dimakan bersama lalapan yaitu ayam, lele, gurame, bebek, dan sebagainya.
Sayuran yang umum digunakan dalam lalapan antara lain sebagai berikut.
1. Selada
Selada adalah sayuran berdaun hijau yang populer dijadikan lalapan. Selada memiliki beberapa jenis, seperti selada romaine, selada iceberg, selada butterhead, dan selada loose-leaf.
Selada hijau merupakan sumber beta-karoten dan folat yang sangat baik. Beta-karoten atau vitamin A dibutuhkan untuk kesehatan kulit, tulang, dan mata.
Folat di dalam selada juga diperlukan untuk perkembangan sel, terutama bagi anak-anak dan wanita hamil.
2. Daun kemangi
Daun kemangi yang sedikit pedas dan beraroma khas ini juga pilihan lalapan yang disukai.
Daun ini sering digunakan dalam berbagai hidangan kuliner untuk menambah cita rasa dan aroma yang menyegarkan, apalagi jika dipadukan dengan sambal.
Kemangi merupakan sumber vitamin K yang bermanfaat untuk memperkuat tulang dan gigi.
Daun kemangi juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Senyawa dalam daun kemangi, seperti eugenol, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
3. Mentimun
Mentimun adalah sayuran yang sering digunakan dalam salad, sandwich, lalapan, dan berbagai hidangan lainnya.
Mentimun memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga memberikan efek menyegarkan dan menghidrasi tubuh.
Mentimun rendah kalori tetapi kaya akan zat gizi penting, terutama jika dimakan dengan kulitnya.
Kandungan kalium dan magnesium dalam mentimun juga membantu mengatur tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
4. Tomat
Tomat merupakan sayuran yang sering dijadikan lalapan pendamping makanan berat.
Selain lalapan, tomat sering digunakan untuk campuran salad sayur, saus, sup, dan sambal. Tomat memiliki rasa yang manis dan asam, serta kaya serat, vitamin C, kalium, folat, dan masih banyak lagi.
Likopen yang memberikan warna merah cerah dalam tomat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Vitamin A dalam tomat, terutama dalam bentuk beta-karoten, membantu menjaga penglihatan yang baik dan mencegah degenerasi makula.
5. Kubis
Sayuran yang sering dijadikan lalapan selanjutnya yaitu kol atau kubis. Kubis sering dijadikan pilihan sayur karena teksturnya yang renyah serta rasanya yang lezat.
Dikutip dari Food Data Central, kubis cukup rendah kalori yaitu hanya 22 kkal dalam 100 gram kubis.
Selain itu, kandungan lainnya berupa vitamin C, vitamin K, serat dan protein. Kubis kaya akan kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Salah satu penelitian dalam jurnal Frontiers in Pharmacology mengatakan bahwa kubis mengandung glukosinolat, yang dapat diubah menjadi senyawa isothiocyanate dalam tubuh.
Senyawa ini memiliki sifat antikanker dan dapat membantu melindungi sel dari kerusakan DNA.
6. Lenca
Lenca, yang juga dikenal sebagai rimbang atau terung pipit dalam bahasa Indonesia, adalah sejenis sayuran yang sering dijadikan lalapan.
Lenca memiliki buah kecil berbentuk bulat dan berwarna hijau ketika masih muda dan menjadi kuning atau oranye saat matang.
Buah lenca biasanya tumbuh dalam kelompok dan memiliki rasa yang sedikit pahit. Meski pahit, lenca mengandung berbagai zat gizi penting untuk tubuh, seperti vitamin A, vitamin C, serat, kalsium, dan zat besi.
Mengonsumsi lenca secara rutin baik untuk meningkatkan kesehatan mata, mendukung pencernaan, menjaga kesehatan tulang, dan mencegah anemia.
7. Daun singkong
Jenis lalapan selanjutnya yaitu daun singkong. Biasanya, daun singkong dimakan langsung atau direbus lalu dicocol sambal sebagai pelengkap hidangan.
Daun singkong memiliki rasa yang ringan dan segar dengan sedikit asam. Teksturnya lunak dan sedikit pahit, terutama jika daunnya lebih tua.
Kandungan yang ada di dalam daun singkong yaitu protein, serat, vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium, dan folat.
Konsumsi daun singkong secara rutin bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, menguatkan sistem kekebalan tubuh, serta menjaga kesehatan tulang.
