home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Habis Olahraga Makan Apa, Ya? 6 Menu Sehat Ini Bisa Anda Pilih!

Habis Olahraga Makan Apa, Ya? 6 Menu Sehat Ini Bisa Anda Pilih!

Olahraga memicu pemecahan protein dalam tubuh, sehingga setelah berolahraga tubuh menjadi kekurangan tenaga. Untuk mengembalikannya, tubuh membutuhkan waktu dan makanan sebagai pendukung. Makanan apa saja yang direkomendasikan setelah olahraga? Simak ulasannya berikut ini.

Makanan membantu menormalkan tubuh setelah olahraga

Sehabis berolahraga, otot menggunakan glikogen untuk bahan bakar dan sel-selnya mengalami kerusakan. Untuk mengembalikan glikogen yang telah digunakan, menumbuhkan kembali protein otot, dan merangsang pertumbuhan otot baru, mengonsumsi makanan bernutrisi membantu tubuh untuk menyelesaikan proses tersebut lebih cepat.

1. Makanan kaya karbohidrat dan protein

Dilansir dari Men’s Fitness, Manuel Vilacorta, R.D., ahli gizi sekaligus juru bicara dari American Dietetic Association mengatakan bahwa karbohidrat dan protein merupakan dua hal yang penting yang dibutuhkan oleh tubuh setelah berolahraga, yaitu saat darah beredar dengan baik.

Karbohidrat membantu tubuh memaksimalkan sintesis protein dan glikogen yang telah digunakan selama berolahraga. Sementara protein yang mengandung asam amino membantu mempercepat pertumbuhan otot baru dan memperbaiki sel-sel otot yang mengalami kerusakan selama berolahraga. Agar produksi insulin yang mendorong sintesis glikogen lebih maksimal, lebih baik mengonsumsi makanan dengan kandungan protein dan karbohidrat secara bersamaan. Namun, tetap perhatikan perbandingan porsi keduanya, yaitu sekitar tiga banding satu. Misalnya, makanan dengan kandungan 120 gram karbohidrat dengan 40 gram protein.

Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat seperti ubi, kentang, nasi, buah (nanas, beri, pisang, dan kiwi), oatmeal, atau sayuran hijau. Sedangkan makanan yang mengandung protein seperti telur, susu, keju, yogurt, daging ayam, ikan tuna, atau salmon.

2. Makanan yang mengandung lemak

Dilansir dari Healthline, lemak membantu meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga. Kemudian, 45 persen energi pada tubuh juga berasal dari lemak. Beberapa makanan dan minuman yang mengandung lemak sehat yaitu alpukat, kacang-kacangan, dan susu sapi.

Menu makanan kombinasi setelah olahraga

Sebenarnya, Anda bisa langsung mengonsumsi buah-buahan atau makanan lain yang sudah disebutkan sebelumnya. Namun, makanan tersebut lebih baik dikonsumsi bersamaan (dikombinasikan) karena efeknya pada tubuh lebih maksimal. Setelah berolahraga mungkin Anda tidak bertenaga untuk membuat makanan yang harus diolah dan dimasak terlebih dahulu. Berikut beberapa menu makanan yang mudah Anda buat setelah berolehraga, seperti:

jenis yogurt

1. Yogurt buah dan kacang

Campurkan yogurt, buah beri, pisang, atau kiwi dan tambahkan kacang almond. Menu makanan ini dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang selama berolahraga. Bahkan, mengonsumsi pisang saja sudah membantu Anda memenuhi kebutuhan karbohidrat.

2. Sereal susu dan kacang

Campurkan susu, sereal kesukaan Anda, dan kacang almond. Tanpa menghabiskan waktu, Anda bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang setelah berolahraga.

3. Salad buah

Campuran potongan buah kiwi dan nanas dapat dibuat dengan mudah. Selain kaya vitamin, buah-buahan ini mudah dicerna dan membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan yang terjadi pada otot. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan yang mengandung banyak air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, misalnya semangka.

4. Oatmeal

Cara membuatnya cukup praktis. Campurkan oats dan susu dalam sebuah mangkuk dan aduk hingga rata. Kemudian, masak dengan api sedang selama beberapa menit. Sajikan dengan buah beri atau pisang.

5. Roti isi telur

Telur kaya manfaat dan sangat mudah disajikan. Untuk menu ini, rebus telor ceplok sampai matang. Kemudian, panggang roti, taruh telur yang sudah direbus sebelumnya, dan tambahkan potongan alpukat. Anda bisa mengganti alpukat dengan sayuran hijau lainnya dan telur bisa diganti dengan potongan daging ayam atau ikan tuna.

6. Roti daging

Masak daging cincang, bawang merah cincang, kecap, lada, saus tomat, dan garam selama lima atau tujuh menit. Aduk hingga warnanya menjadi kecokelatan. Sajikan dengan roti tawar atau roti burger. Anda bisa menambahkan sayuran hijau, seperti selada dan timun.

Selain makanan, Anda juga perlu memperhatikan asupan air selama berolahraga. Air menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu proses pemulihan tubuh lebih baik setelah berolahraga.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout. https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section5. Diakses pada 30 Januari 2018.

The Best Foods to Eat Before and After Your Workout. https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-foods-eat-and-after-your-workout. Diakses pada 30 Januari 2018.

The best post-workout foods to help you refuel. https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods. Diakses pada 30 Januari 2018.

5 Post-Workout Recipes You Can Make with 5 Ingredients or Less. https://www.menshealth.com/nutrition/post-workout-meals. Diakses pada 30 Januari 2018.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh Aprinda Puji
Tanggal diperbarui 13/02/2018
x