home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Makanan Setelah Olahraga yang Bantu Pulihkan Tubuh

9 Makanan Setelah Olahraga yang Bantu Pulihkan Tubuh

Olahraga akan lebih optimal bila ditunjang asupan gizi yang memadai. Konsumsi makanan yang tepat setelah olahraga tidak hanya memulihkan energi, tapi juga membangun massa otot dan mempersiapkan tubuh untuk sesi olahraga berikutnya.

Apa saja makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga?

Setelah berolahraga, Anda sebaiknya kembali memulihkan kondisi tubuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi.

Asupan nutrisi yang tepat dapat mengembalikan cadangan energi yang hilang dalam bentuk glikogen dan merangsang pertumbuhan otot baru lebih cepat.

Nutrisi yang paling dibutuhkan setelah berolahraga adalah makanan sumber protein, karbohidrat, dan lemak.

Melansir Cleveland Clinic, Anda bisa makan camilan ringan yang mengandung ketiga zat gizi makro tersebut mulai 15 menit hingga satu jam setelah latihan.

Berikut ini adalah daftar makanan setelah olahraga yang dapat menjadi pilihan. Anda bahkan bisa membuatnya dengan mudah di rumah.

1. Greek yogurt

probiotik untuk alergi

Berbeda dengan yoghurt pada umumnya, Greek yogurt lebih rendah kandungan gula sehingga menawarkan lebih banyak manfaat bagi kesehatan Anda.

Selain itu, jenis yoghurt ini juga memiliki protein dua kali lebih banyak daripada yoghurt biasa. Hasil fermentasi susu ini juga menawarkan nutrisi lain, seperti karbohidrat.

Greek yogurt juga tetap enak saat Anda mencampurkannya dengan buah atau kacang-kacangan, misalnya buah beri, pisang, kiwi, atau kacang almond.

2. Buah-buahan

Jika tidak ada yoghurt di rumah, Anda cukup makan buah-buahan, seperti nanas, beri, dan kiwi. Selain kaya vitamin, buah juga mudah untuk tubuh cerna.

Buah-buahan juga mengandung gula alami yang membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan yang terjadi pada otot.

Sebuah studi terbaru dalam jurnal Nutrients menunjukan bahwa karbohidrat dalam buah pisang bisa membantu tubuh menyerap dan menggunakan protein dengan lebih baik.

Alhasil, otot tubuh Anda akan lebih cepat pulih terutama setelah melakukan olahraga ketahanan, seperti angkat beban atau latihan HIIT.

3. Oatmeal

Apabila Anda lebih suka olahraga di malam hari, oatmeal bisa menjadi opsi makanan yang tepat untuk mengembalikan energi dan membuat tidur Anda lebih nyenyak.

Selain sebagai sumber karbohidrat kompleks, oatmeal tinggi akan kandungan melatonin yang juga disebut hormon tidur.

Melatonin bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur Anda.

Campurkan oatmeal dan susu dalam sebuah mangkuk dan aduk hingga rata. Kemudian, masak dengan api sedang selama beberapa menit dan sajikan dengan buah beri, pisang, atau madu.

4. Roti gandum utuh

Tak sembarang jenis roti cocok untuk Anda makan setelah olahraga. Umumnya, roti gandum utuh banyak dipilih memiliki karbohidrat kompleks dan kaya akan kandungan nutrisi.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk tubuh cerna sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga tidak membuat gula darah melonjak tiba-tiba.

Olahan roti gandum utuh dengan isian telur dan sayuran hijau, seperti selada atau timun, terbilang cukup mudah untuk Anda persiapkan setelah olahraga.

Anda juga bisa mengganti telur dengan daging ayam, sapi, atau sumber protein lain sesuai selera.

5. Sereal gandum utuh

sereal sarapan sehat

Selain dalam bentuk roti, gandum utuh juga bisa Anda temukan dalam bentuk sereal kemasan. Makanan yang praktis setelah olahraga ini umumnya tersedia di minimarket terdekat.

Untuk mengolahnya, Anda cukup mencampurkan susu ke dalam sereal kesukaan Anda. Tambahkan pula topping untuk menambah nutrisinya, misalnya kacang almond.

Mengonsumsi sereal gandum utuh tidak akan menghabiskan waktu. Hal ini tentu ampuh memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein yang hilang setelah berolahraga.

6. Telur rebus

Makanan setelah olahraga semudah telur rebus juga kaya akan manfaat kesehatan, terutama dari kandungan protein yang terdapat di dalamnya.

Protein dalam telur terdapat pada putih dan kuningnya, maka lebih baik Anda mengonsumsi kedua bagian telur ini.

Menurut studi dalam The American Journal Of Clinical Nutrition, makan telur utuh akan merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot yang lebih baik daripada makan putih telur saja.

Pasalnya, bagian kuning telur juga mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin A, vitamin D, vitamin B12, asam folat, zat besi, dan zinc.

7. Dada ayam panggang

Selain telurnya, daging ayam khususnya bagian dada juga dapat menjadi pilihan asupan diet sehat.

Dada ayam panggang menjadi salah satu olahan makanan terbaik setelah berolahraga.

Agar lebih bergizi, Anda bisa menambahkan tumis sayuran dan nasi merah saat mengkonsumsinya.

Anda bisa mendapatkan protein dari ayam. Nasi merah dan sayuran menawarkan zat gizi penting lainnya, seperti karbohidrat, vitamin, dan serat.

8. Ubi jalar

Sebagian orang mungkin pernah merasakan kram otot setelah berolahraga.

Kondisi dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit tubuh diduga menjadi penyebab kram otot yang muncul tiba-tiba.

Selain mencukupi kebutuhan air, makan ubi jalar setelah olahraga bisa mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang menyebabkan kram.

Ubi jalar adalah salah satu sumber mineral kalium yang baik. Kalium dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan memelihara fungsi sistem saraf.

9. Alpukat

Buah alpukat memiliki sejumlah keistimewaan, salah satunya memiliki kandungan lemak sehat. Kandungan ini baik untuk Anda yang gemar berolahraga.

Lemak sehat dalam buah alpukat memang tidak menggantikan energi tubuh secara langsung, tapi bisa menggantikan cadangan energi tubuh yang hilang setelah latihan.

Uniknya, buah ini dapat Anda olah menjadi berbagai hidangan, misalnya menjadi smoothies dengan dicampur yoghurt atau sebagai isian roti gandum utuh.

Selain makanan, Anda perlu memperhatikan asupan air selama berolahraga.

Air akan menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu proses pemulihan tubuh lebih baik setelah berolahraga.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Maximize your workout by knowing what — and when — to eat. Mayo Clinic. (2019). Retrieved 21 October 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

Should You Eat Before or After a Workout?. Cleveland Clinic. (2021). Retrieved 21 October 2021, from https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-before-and-after-a-workout/

Starchy foods and carbohydrates. NHS UK. (2020). Retrieved 21 October 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/

Protein. Better Health Channel. (2020). Retrieved 21 October 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 2), 115–124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1

van Vliet, S., Shy, E., Abou Sawan, S., Beals, J., West, D., & Skinner, S. et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal Of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367

Bosse, J., & Dixon, B. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-42

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 4 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan