home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Panduan Takaran Air Minum yang Ideal Saat Olahraga

Panduan Takaran Air Minum yang Ideal Saat Olahraga

Olahraga membuat tubuh berkeringat sehingga Anda akan kehilangan cairan. Hilangnya cairan tubuh ditambah suhu panas saat olahraga dapat menyebabkan dehidrasi. Anda perlu minum cukup air baik sebelum, saat, ataupun setelah olahraga.

Akan tetapi, terlalu banyak minum air ketika berolahraga juga tidak baik bagi kesehatan. Lantas, berapa banyak takaran air yang perlu Anda minum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama berolahraga?

Mengapa Anda perlu cukup minum saat olahraga?

panduan gizi olahraga

Olahraga yang menyehatkan tidak hanya ditentukan dari seberapa banyak kalori yang Anda bakar, keringat yang keluar, ataupun berat badan yang berkurang. Anda perlu memastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama menjalani program olahraga.

Asupan cairan tubuh sangat memengaruhi kenyamanan, kinerja, dan keamanan Anda saat berolahraga. Semakin lama dan intens atau berat jenis latihan yang Anda lakukan, semakin penting pula peran asupan cairan bagi tubuh Anda.

Cairan memiliki banyak fungsi, salah satunya menjaga fungsi normal otot tubuh Anda dengan berbagai cara. Contohnya, cairan dalam darah mengalirkan oksigen serta zat gizi menuju sel otot sehingga otot dapat bekerja sebagaimana mestinya.

Dari sekian banyak zat gizi yang dibawa oleh darah, beberapa di antaranya merupakan elektrolit. Elektrolit yaitu mineral bermuatan listrik dengan banyak fungsi termasuk menjalankan kontraksi otot dan proses kimiawi yang menimbulkan rasa lelah pada otot.

Banyaknya air yang Anda minum akan memengaruhi jumlah cairan dalam tubuh Anda sebelum, saat, dan setelah olahraga. Baik kekurangan atau kelebihan cairan, keduanya sama-sama bisa mengganggu fungsi otot dan tubuh secara keseluruhan.

Misalnya, apabila Anda kehilangan cairan sebanyak 2% bobot tubuh saja, hal ini dapat menurunkan kinerja tubuh sebesar 25%. Jika berat badan Anda 60 kilogram, artinya jumlah cairan yang hilang yakni sebanyak 1,2 liter.

Dehidrasi juga dapat menyebabkan pusing dan lesu, mengganggu kerja otot, dan meningkatkan risiko kram. Pada kasus yang lebih berat, dehidrasi bahkan dapat menyebabkan kram parah dan kejang otot.

Banyaknya air yang perlu Anda minum saat olahraga

tips lari saat hamil

Tidak ada aturan pasti mengenai banyak air yang harus diminum saat olahraga karena setiap orang berbeda. Menentukan takaran ini tentu rumit karena Anda perlu mempertimbangkan intensitas olahraga, keringat yang keluar, serta suhu di sekitar.

Meski demikian, American Council on Exercise menyarankan panduan untuk minum sebelum, saat, dan setelah olahraga sebagai berikut.

  • 400 – 600 mililiter (ml) atau 2 – 3 gelas air satu sampai dua jam sebelum latihan.
  • 200 – 300 ml atau segelas air 20 – 30 menit sebelum latihan mulai.
  • 200 – 300 ml atau segelas air selama latihan setiap 10 – 20 menit.
  • 250 ml atau segelas air tidak lebih dari 30 menit setelah Anda latihan.

Anda dianjurkan menimbang berat badan sebelum dan setelah olahraga. Gunanya untuk mengetahui berapa berat yang hilang selama beraktivitas. Untuk setiap 0,45 kg berat yang hilang saat olahraga, Anda sebaiknya menggantinya dengan minum 500 ml air.

Jika Anda berolahraga intensitas sedang hingga berat selama lebih dari 90 menit, Anda sebaiknya minum air lebih banyak dari yang dianjurkan. Apalagi jika Anda berolahraga di luar ruangan dengan cuaca yang sangat panas.

Jenis minuman yang baik dikonsumsi saat berolahraga

Air putih merupakan sumber cairan terbaik yang bisa Anda konsumsi. Namun, jika Anda sedang dalam masa latihan yang cukup berat dan butuh lebih dari sekadar air putih, Anda bisa menggantinya dengan ketiga minuman berikut.

1. Infused water

Infused water dibuat dengan memasukkan potongan buah atau sayur tertentu ke dalam air putih. Minum air dengan irisan buah dan sayuran tidak hanya memenuhi kebutuhan cairan Anda, tapi juga menyediakan vitamin dan mineral saat olahraga.

2. Minuman olahraga

Minuman olahraga menyediakan energi, karbohidrat, serta mineral untuk memulihkan elektrolit yang hilang. Pilihlah minuman olahraga mengandung 60 – 100 kalori per 200 ml air. Minumlah 200 – 300 ml cairan setiap 15 – 30 menit saat berolahraga.

3. Air kelapa

Jika Anda menginginkan minuman yang jauh lebih sehat dan alami, pilihlah air kelapa. Air kelapa asli merupakan minuman isotonik alami yang juga kaya akan karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula maupun pengawet.

Asupan cairan dengan minum air sebelum, saat, dan setelah olahraga berpengaruh besar terhadap kinerja tubuh Anda. Jangan sepelekan hal ini jika tidak ingin tubuh Anda mengalami efek samping berat akibat dehidrasi.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Healthy Hydration. (2009). Retrieved 24 May 2021, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/

Hydration. (n.d.). Retrieved 24 May 2021, from https://www.mtsac.edu/kinesiology/sportsnutrition/hydration.htm

Hydration for Athletes. (2020). Retrieved 24 May 2021, from https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

Exercise – the low-down on hydration. (n.d.). Retrieved 24 May 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Widya Citra Andini Diperbarui 2 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x