home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Saat Berolahraga?

Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Saat Berolahraga?

Saat berolahraga, tubuh tetap memerlukan cairan. Cairan yang hilang melalui keringat akan menyebabkan seseorang mengalami dehidrasi jika tidak segera digantikan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama olahraga dengan mengonsumsi cukup cairan. Namun, kebanyakan mengonsumsi air saat berolahraga juga akan mengarah pada kondisi yang disebut dengan hiponatremia, yaitu kondisi di mana kadar natrium terlalu rendah. Lalu, seberapa banyak takaran air yang diminum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga?

Tubuh yang terhidrasi, kunci olahraga yang sukses

Menjaga hidrasi tubuh saat olahraga sangat penting dilakukan. Hal ini dikarenakan takaran air minum yang memadai sangat penting untuk kenyamanan, performa, dan keamanan Anda selama berolahraga. Semakin lama dan semakin intens latihan Anda, maka semakin penting pula untuk memasok cairan yang cukup ke tubuh Anda.

Cairan berfungsi penting untuk menjaga otot-otot tubuh dapat bekerja dengan baik selama olahraga. Saat tubuh terhidrasi dengan baik maka jantung tidak harus bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Oksigen dan nutrisi juga dapat diangkut lebih efisien ke otot yang bekerja saat Anda berolahraga.

Amanda Carlson, Director of Performance Nutrition for Athletes’ Performance, mengatakan bahwa kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dapat menurun jika tubuh mengalami dehidrasi. Kehilangan 2 persen berat badan dari cairan dapat menurunkan kinerja atletik seseorang hingga 25 persen. Dehidrasi juga dapat membuat tubuh terasa pusing dan lesu. Otot juga tidak akan bekerja dengan baik sehingga risiko kram lebih besar.

Berapa banyak air yang seharusnya diminum saat berolahraga?

Berapa banyak takaran air saat berolahraga bergantung pada intensitas olahraga yang Anda lakukan. Namun, sebelum itu, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum memulainya. Jadi, jangan hanya minum setelah berolahraga. Anda juga harus minum sebelum dan saat olahraga. Dilansir dari WebMD, seorang pakar gizi Renee Melton, MS, RD, LD membuat rumus konsumsi air saat berolahraga, yaitu:

  • Minum 400-600 mililiter (ml) atau 2-3 gelas air satu sampai dua jam sebelum latihan.
  • Minum antara 200-300 ml atau segelas air 15 menit sebelum latihan dimulai.
  • Minum 200 ml air atau segelas air selama latihan setiap 15 menit.

Anda juga dianjurkan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga. Gunanya untuk mengetahui berapa berat yang hilang saat Anda berolahraga. Karena untuk setiap 0,45 kg berat yang hilang, Anda sebaiknya menggantinya dengan 500-600 ml air.

Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang sampai berat selama lebih dari 90 menit maka disarankan untuk meminum lebih banyak dari yang dianjurkan. Terlebih jika Anda berolahraga di luar ruangan dengan cuaca yang sangat panas maka produksi keringat akan jauh lebih banyak dibandingkan dengan biasanya.

Jenis minuman yang baik dikonsumsi saat berolahraga

Air putih merupakan sumber air terbaik yang bisa Anda konsumsi kapan pun dan apa pun kondisinya. Namun, jika Anda sedang dalam masa latihan yang cukup berat dan butuh lebih dari sekadar air putih, Anda bisa menggantinya dengan infused water. Infused water dibuat dengan memasukkan potongan buah atau sayur tertentu ke dalam air putih. Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah atau minuman olahraga.

Minuman olahraga dapat memberikan Anda karbohidrat plus energi dan mineral untuk menggantikan elektrolit tubuh yang hilang. Pilih minuman olahraga yang mengandung 60 sampai 100 kalori per 200 ml air. Konsumsilah sebanyak 200-300 ml cairan setiap 15 sampai 30 menit saat berolahraga.

Jika Anda menginginkan minuman yang jauh lebih sehat dan alami Anda bisa mengonsumsi air kelapa. Air kelapa asli dikenal sebagai sumber alami yang kaya akan karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula dan pengawet.

Penting untuk menjaga takaran air minum selama Anda berolahraga. Jangan sepelekan hal ini jika tidak ingin tubuh Anda mengalami efek samping berat akibat dehidrasi.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

How Much Water You Should Drink
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428 accessed on February 12th 2018

Water Tips for Efficient Exercise

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2  accessed on February 12th 2018

Drink Up for Sports and Fitness

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1 accessed on February 12th 2018

What to Drink for Proper Hydration During Exercise

https://www.verywellfit.com/what-to-drink-for-proper-hydration-during-exercise-3120424 accessed on February 12th 2018

Hydration: The Key to Exercise Success

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/hydration-key-to-exercise-success#2 accessed on February 12th 2018

 

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh Widya Citra Andini
Tanggal diperbarui 01/03/2018
x